Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Faza snu głębokiego – ile trwa i jak ją wydłużyć?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 1 września 2023

Każdej nocy nasze ciało przechodzi przez serię skomplikowanych procesów, które odgrywają kluczową rolę w regeneracji, wzroście i przetwarzaniu doświadczeń z minionego dnia. Głęboki sen, często nazywany fazą snu wolnofalowego jest jednym z najbardziej fascynujących etapów. Stanowi on esencję wypoczynku, moment, w którym nasz umysł i ciało naprawdę odpoczywają, zbierają siły i regenerują się. Jednak ile trwa faza snu głębokiego? Czy istnieją metody na jej wydłużenie, by korzystać z jej korzyści na większą skalę? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania, przybliżając naturę głębokiego snu oraz przedstawiając praktyczne porady, które mogą pomóc w osiągnięciu dłuższej i regenerującej nocy. Zapraszamy do lektury!

Przejście przez kolejne etapy — zarys różnych faz snu

Sen jest złożonym procesem, który przenosi nas przez różnorodne etapy, od łagodnego drzemania do głębokiego, regenerującego snu. W ciągu nocy przechodzimy przez kilka cykli snu, które obejmują różne fazy snu. Każda z tych faz ma swoje charakterystyczne cechy i pełni ważne funkcje w procesie regeneracji organizmu.

Pierwszy etap snu to faza lekkiego snu, podczas której jesteśmy na pograniczu czuwania i snu. Mięśnie się rozluźniają, a rytm serca spowalnia. Następnie przechodzimy do drugiego etapu, który stanowi większość naszej nocy i jest nieco głębszy niż pierwszy. Jednak to faza snu głębokiego przyciąga najwięcej uwagi ze względu na jej kluczowe znaczenie dla regeneracji. Głęboki sen jest momentem, w którym nasz organizm naprawdę odpoczywa. Odbudowuje tkanki, wzmacnia system odpornościowy i przetwarza informacje z dnia poprzedniego. Faza snu głębokiego trwa zazwyczaj od 20 do 40 minut w każdym cyklu snu, ale jej długość może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, poziom stresu czy ogólny stan zdrowia.

Bezsenność a faza snu głębokiego — dlaczego niektórzy mają problem z osiągnięciem głębokiego snu?

Bezsenność jest jednym z najbardziej powszechnych zaburzeń snu, z którym boryka się wiele osób. Charakteryzuje się trudnościami w zasypianiu, częstym budzeniem się w nocy, a także przedwczesnym budzeniem się rano. Jednak bezsenność nie wpływa wyłącznie na ilość snu – ma także negatywny wpływ na jego jakość, szczególnie jeśli chodzi o fazy snu, takie jak faza snu głębokiego.

Głęboki sen jest niezbędny dla regeneracji ciała i umysłu. To w tej fazie nasze ciało przeprowadza procesy naprawcze, wzmacnia układ odpornościowy i zapisuje wspomnienia. Dlatego problem z osiągnięciem głębokiego snu może prowadzić do uczucia zmęczenia, nawet jeśli spędziliśmy w łóżku odpowiednią liczbę godzin.

Właśnie bezsenność może być jednym z głównych winowajców skracania czasu trwania fazy snu głębokiego. Osoby cierpiące na bezsenność często przechodzą przez nierównomierne cykle snu, co sprawia, że trudniej jest osiągnąć i utrzymać głęboki sen. Może to wynikać z wielu przyczyn, w tym stresu, problemów zdrowotnych, przyjmowania pewnych leków czy zaburzeń rytmu dobowego.

Ważne jest, aby rozpoznać, jak bezsenność wpływa na fazy snu. Zrozumienie, że nie jest to tylko kwestia ilości, ale przede wszystkim jakości snu, może być kluczem do podjęcia odpowiednich działań. Pomoc specjalisty, zmiana nawyków snu czy dostosowanie środowiska do spania to tylko kilka z wielu strategii, które mogą pomóc w zwiększeniu ilości głębokiego snu, nawet w obliczu bezsenności.

Sposoby i techniki pomagające wydłużyć fazę snu głębokiego

Faza snu głębokiego, często postrzegana jako najbardziej odświeżający etap nocnego wypoczynku, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania umysłu i ciała. Wydłużenie tego etapu może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza dla osób, które borykają się z bezsennością czy innymi zaburzeniami snu. Na szczęście istnieje wiele technik i sposobów, które mogą pomóc w osiągnięciu głębszego snu.

Po pierwsze, ważne jest, aby stworzyć odpowiednie środowisko do spania. Oznacza to, że sypialnia powinna być ciemna, chłodna i cicha. Hałas zewnętrzny, nadmierna ilość światła czy zbyt wysoka temperatura mogą zakłócać naturalne fazy snu, skracając czas trwania fazy snu głębokiego. Kolejnym krokiem jest regulacja naszego rytmu dobowego. Starajmy się kłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Regularność jest kluczem do stabilizacji naszych wewnętrznych zegarów biologicznych, co z kolei sprzyja osiągnięciu głębokiego snu.

Unikanie kofeiny i alkoholu przed snem jest kolejnym ważnym krokiem. O ile kofeina może zakłócić proces zasypiania, o tyle alkohol, pomimo początkowego uczucia senności, często zakłóca cykle snu i może skracać fazę snu głębokiego. Kolejnym sposobem na wydłużenie snu głębokiego mogą być ćwiczenia relaksacyjne, takie jak medytacja czy techniki głębokiego oddychania. Mogą one pomóc w przygotowaniu umysłu do snu. Odstresowanie się przed pójściem do łóżka sprzyja łatwiejszemu przechodzeniu przez różne fazy snu i osiągnięciu głębszego snu.

Pamiętaj, że dla osób cierpiących na bezsenność konsultacja ze specjalistą ds. snu może być kluczowa. Profesjonalista może zasugerować indywidualne rozwiązania i terapie, które pomogą w osiągnięciu dłuższego i bardziej odświeżającego głębokiego snu.

Zablokuj światło i śpij głęboko: Wieczorna filtracja światła 

Jednym z najskuteczniejszych sposób, aby wydłużyć fazę snu głębokiego, jest blokowanie światła niebieskiego w godzinach wieczornych. Monitory, telewizory czy smartfony emitują ogromną ilość światła niebieskiego, które oszukuje nasz mózg i zaburza nasz rytm dobowy.  Blokując światło niebieskie wieczorem, zwiększamy poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zasypianie i regenerację organizmu. 

Badanie przeprowadzone przez czeskich psychologów dostarcza dowodów, że blokowanie światła niebieskiego w godzinach wieczornych może być korzystne dla pacjentów cierpiących na bezsenność. Okulary blokujące światło niebieskie mogą skutecznie wspomagać terapię poznawczo-behawioralną, poprawiając jakość snu pacjentów z bezsennością. Sprawdź dostępną ofertę okularów blokujących światło niebieskie NightShield, które zalecamy zakładać na kilka godzin przed snem.

Źródła:

  • Brain Basics: Understanding Sleep (2022).
  • Cleveland Clinic: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM, NREM (2019).
  • Dr. Abhinav Singh: Deep Sleep – How Much Do You Need? (2023).
  • Dr. Nilong Vyas: Stages of Sleep (2023).
  • Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia (2020)