Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Niedobór tych witamin może powodować bezsenność!

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 11 października 2024

Współczesny tryb życia, pełen stresu, presji zawodowej i narażenia na niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, przyczynia się do narastających problemów ze snem. Często przyczyn z bezsennością szukamy w stresie czy niezdrowym trybie życia, jednak warto pamiętać, że niedobór niektórych witamin również może nasilać kłopoty ze snem: znacznie zaburzać proces zasypiania i regenerację organizmu. Dowiedz się, jakie witaminy odpowiadają za spokojny sen. 

Bezsenność a witaminy – co mają ze sobą wspólnego?

Bezsenność nie tylko obniża jakość życia, ale może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, trudności z koncentracją i zwiększone ryzyko chorób serca. Przyczyn bezsenności jest wiele, ale czy wiesz, że jedną z nich może być brak witamin? Tak, niedobór witamin wpływa na jakość snu, a dobrze zbilansowana dieta  może pomóc w jego poprawie. Witaminy pełnią szereg funkcji, które mają wpływ na nasz układ nerwowy i hormonalny, a co za tym idzie – na sen. Na przykład odpowiednia ilość witamin z grupy B wspiera funkcjonowanie neuroprzekaźników, które pomagają nam się wyciszyć, a witamina D bierze udział w produkcji melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Niedobory tych ważnych witamin mogą zaburzać naturalny rytm dobowy organizmu, powodując problemy z zasypianiem i utrzymaniem głębokiego, jakościowego snu.

Niedobór witamin a problemy ze snem – których składników nam brakuje?

Brak snu to nie tylko kwestia codziennych stresów, ale także niedoboru określonych witamin i minerałów. Niedobór witaminy D, witamin z grupy B, a także minerałów, takich jak magnez, to najczęstsze przyczyny problemów ze snem. Brak tych składników odżywczych może skutkować:

  • zmniejszoną produkcją melatoniny,
  • zwiększonym poziomem stresu oksydacyjnego,
  • zaburzeniami funkcji nerwowych,

co w konsekwencji powoduje bezsenność. Przyjrzyjmy się bliżej, jak każda z tych witamin wpływa na nasz sen i jakie naturalne źródła warto włączyć do codziennej diety.

Witamina D a bezsenność – czy jej brak może powodować kłopoty ze snem?

Witamina D jest znana przede wszystkim z wpływu na odporność i zdrowie kości, jednak jej rola jest znacznie szersza. Z badań przeprowadzonych w Louisiane State University wynika, że niedobór w organizmie witaminy D może wpływać na bezsenność, prowadzić do problemów z zasypianiem oraz częstym wybudzaniem się w nocy. Syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych witamina D3 współpracuje z omega3 przy konwersji tryptofanu w serotoninę i zarządza jej wydzielaniem w mózgu. Melatonina wytwarzana jest z serotoniny, dlatego osoby cierpiące na niedobór serotoniny narażone są na zbyt niski poziom melatoniny i ryzyko zaburzeń snu. Serotonina reguluje sen, a blokowanie jej syntezy powoduje bezsenność. Suplementacja witaminą D3, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, może pomóc poprawić jakość snu. Niektóre badania sugerują jednak, że przyjmowanie witaminy D3 wieczorem może nieco zakłócać sen. Z tego względu wiele osób wybiera przyjmowanie jej rano lub w południe. Co ja zalecam? Przede wszystkim kąpiele słoneczne. Niezależnie od poziomu zachmurzenia, światło słoneczne przenika do naszego organizmu i w odpowiedniej ilości działa na nas niczym lek. Wykorzystaj przerwę w pracy, by wyjść na zewnątrz i skorzystać z dobrodziejstwa, jakie daje Ci natura.

Witaminy z grupy B – klucz do zdrowego snu

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji snu. Szczególnie ważne są witaminy B3, B5, B6, B9 (kwas foliowy) i B12, które uczestniczą w syntezie serotoniny – neuroprzekaźnika, a następnie przekształca się w melatoninę. Niedobór tych witamin może prowadzić do problemów ze snem, bezsenności, trudności z zasypianiem, zwiększonego napięcia nerwowego i trudności z relaksacją. Witaminy z grupy B pozwalają m.in. regulować podaż tryptofanu, który z kolei ma wpływ na produkcję melatoniny. Zwłaszcza witamina B6 ma szczególne znaczenie w leczeniu bezsenności. Zanim sięgniesz po leki nasenne, sprawdź, czy objawy bezsenności nie wynikają z nieodpowiedniej diety. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tych witamin, warto wzbogacić swoją dietę o produkty takie jak orzechy, ryby, jaja czy rośliny strączkowe. 

Witamina C – nie tylko na odporność, ale także na dobry sen

Chociaż witamina C jest najbardziej znana ze swojego wpływu na układ odpornościowy, jej wpływ na układ nerwowy i jakość snu jest równie istotny. Ma także działanie antyoksydacyjne, które pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Nadmiar wolnych rodników może negatywnie wpływać na sen, a odpowiednia ilość witaminy C wspiera regenerację organizmu. Niedobór tej witaminy może prowadzić do zaburzeń snu oraz problemów z regeneracją komórek w nocy. Warto sięgać po cytrusy, paprykę oraz jagody, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy C.

Witamina E – wsparcie dla prawidłowej regeneracji podczas snu

Witamina E, jako silny przeciwutleniacz, wspomaga prawidłową regenerację organizmu podczas snu. Wspomaga procesy regeneracyjne organizmu podczas snu. Niedobór witaminy E może wpływać na problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem czy częste wybudzanie się w nocy. Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę E, takich jak migdały, orzechy laskowe czy oleje roślinne (olejom rafinowanym mówimy: nie!), może wspomóc naturalne mechanizmy regeneracyjne organizmu, zapewniając lepszy wypoczynek.

Higiena snu a suplementacja – jak połączyć zdrowy tryb życia z odpowiednią dietą?

Aby cieszyć się zdrowym i regenerującym snem, warto zadbać nie tylko o odpowiednią dietę, ale także o higienę snu. Oznacza to:

  • regularne pory kładzenia się spać,
  • rezygnację z oglądania TV, korzystania z komputera i telefonu bezpośrednio przed snem lub blokowanie światła niebieskiego,
  • dostosowanie pory i rodzaju posiłków do pory snu,
  • ograniczenie spożywania napojów przed snem,
  • regularną aktywność fizyczną,
  • odpowiednie warunki w sypialni: temperatura, wilgotność, zaciemnienie.

Suplementacja witamin, takich jak witamina D, witaminy z grupy B oraz magnez, może wspomóc te działania i znacząco poprawić jakość snu. Kofeina późnym popołudniem albo wieczorem? Zapomnij! Sprawdź, kiedy najlepiej jest pić kawę: Kiedy najlepiej pić kawę aby pomagała, a nie szkodziła? – EyeShield Ostatni posiłek powinien być lekki i nie tuż przed snem. Organizm ma w nocy odpoczywać, a nie ciężko pracować. Przestrzeganie zasad higieny snu to także odpowiedni rytuał przed snem, np. czytanie książki przy czerwonej żarówce NightTorch.

Podsumowanie – witaminy dla zdrowego snu i dobrego samopoczucia

Bezsenność to problem, który może wynikać z niedoboru wielu witamin. Zadbaj o prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu, wprowadzając odpowiednią dietę, bogatą w witaminy z grupy B, witaminę D, C i E, oraz dbając o higienę snu. Utrzymywanie dobowego rytmu dnia i właściwego poziomu witamin w organizmie mogą poprawić jakość Twojego snu. 

Okulary blokujące niebieskie światło – dodatkowe wsparcie dla lepszego snu

Im więcej wystawiania się na słońce za dnia – bez osłon w postaci okularów czy soczewek, tym lepiej uregulowany rytm dobowy. Korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak smartfony czy komputery, może wpływać na problemy z zasypianiem i jakość snu. Okulary blokujące niebieskie światło stają się coraz popularniejszym rozwiązaniem dla osób, które chcą poprawić swój dobowy rytm i zadbać o spokojny sen.  Okulary EyeShield pomagają w redukcji tych zakłóceń, wspierając naturalny rytm okołodobowy. Regularne ich stosowanie przed snem może znacząco poprawić jakość Twojego wypoczynku. Na okulary zerówki dajemy 30 dni gwarancji satysfakcji. Skorzystaj z tej możliwości i przekonaj się sam, jak Twój sen może się poprawić dzięki okularom NightShield

Źródła:

Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior – PubMed (nih.gov)