Czym jest higiena snu? – czyli jak zadbać o zdrowy sen i wysypiać się bez wspomagaczy

Higiena snu jest niezbędna dla naszego zdrowia i samopoczucia. Bezsenność, niewysypianie się osłabiają nasz organizm, przez co w konsekwencji jest on bardziej podatny na choroby. Dowiedz się, jak zadbać o zdrowy sen i czym może grozić brak odpowiedniej higieny snu.

Czym jest higiena snu i dlaczego zdrowy sen jest tak ważny?

Już jedna nieprzespana noc powoduje zaburzenia pamięci, upośledzenie uwagi i obniżenie nastroju. Niedobór snu powoduje ponadto:

  • wahania nastroju,
  • zbyt małą rezerwę emocjonalną,
  • problemy z motywacją,
  • problemy z zadaniami, które wymagają planowania i przewidywania (Sykut i in., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne)

Już jedna nieprzespana noc powoduje zaburzenia pamięci, upośledzenie uwagi i obniżenie nastroju. Niedobór snu powoduje ponadto:

  • wahania nastroju,
  • zbyt małą rezerwę emocjonalną,
  • problemy z motywacją,
  • problemy z zadaniami, które wymagają planowania i przewidywania (Sykut i in., Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne)

A to niestety nie wszystko. Brak odpowiedniej higieny snu wpływa negatywnie na nasze zdrowie fizyczne. Zbyt krótki sen może powodować otyłość, co wykazuje m.in. Krajewska i in. w publikacji Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Problemy ze snem zaburzają metabolizm, co prowadzi do tycia. Ponadto mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania, takich jak m.in. syndrom jedzenia nocnego, zaburzenia spożywania związane ze snem czy jedzenie pod wpływem stresu.

Co wpływa na zdrowy sen? Najważniejsze zasady, które pomogą Ci zasnąć

Czynniki wpływające na zdrowy sen dogłębnie omawiają m.in. Kawalec i Pawlas w publikacji Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu.
Na pierwszym miejscu wymieniają czynniki środowiskowe – przede wszystkim światło, ale też minimalizowanie hałasu oraz zapewnienie optymalnej temperatury i wilgotności powietrza w sypialni. Następnie autorki wskazują na szeroko pojętą higienę snu, do której zaliczają:

  • odpowiednią pora kładzenia się spać,
  • rezygnację z oglądania TV, korzystania z komputera i telefonu bezpośrednio przed snem,
  • dostosowanie pory i rodzaju posiłków do pory snu,
  • ograniczenie spożywania napojów przed snem,
  • regularną aktywność fizyczną.

Omówimy szerzej, co musisz zrobić, by poprawić swoją higienę snu.

Zdrowe praktyki, które poprawią Twoją higienę snu – o co zadbać, a czego unikać?

By wygrać z bezsennością w naturalny sposób musisz zmienić szkodliwe nawyki, rozregulowujące Twój organizm. Podpowiadamy, na co koniecznie trzeba zwrócić uwagę, by zacząć się zdrowo wysypiać.

Ochrona przed niebieskim światłem

Ekspozycja na światło ma bardzo silny wpływ na nasz rytm dobowy. To światło reguluje nasz wewnętrzny zegar i pomaga nam zdrowo spać – a wystawianie się na nie o niewłaściwej porze zaburza ten rytm i utrudnia wyciszenie. Szczególnie szkodliwe jest światło niebieskie, emitowane przez ekrany telefonów, telewizorów i laptopów. Najsilniej hamuje ono uwalnianie hormonu melatoniny – co dla mózgu jest sygnałem początku dnia. Dlatego też, by zadbać o higienę snu warto:

  • jak najwięcej korzystać ze światła dziennego,
  • unikać wieczorami ekspozycji na światło,
  • chronić się przed światłem niebieskim w dzień i w nocy – np. korzystając z okularów EyeShield.

Regularne pory snu

By spać zdrowo i nie mieć problemów z bezsennością warto wdrożyć pewien reżim godzin snu – i trzymać się go ściśle zarówno w dni robocze, jak i wolne. Warto zawsze wstawać o tej samej porze, nie spać do późna w weekendy oraz zrezygnować z drzemek w ciągu dnia – i to nawet wtedy, gdy jakość snu w nocy była niewystarczająca. Stałe pory wstawania i spania wyregulują rytm dobowy i ułatwią zasypianie i wstawanie. Kluczowa jest jednak regularność i trzymanie się ustalonych pór niezależnie od okoliczności.

Picie i jedzenie a sen

Ani głód, ani przejedzenie nie sprzyjają spaniu. Podobnie słodkie, pikantne i ciężkostrawne jedzenie – należy go unikać na około 2-3 godziny przed pójściem spać. Jeśli przed snem dopadnie nas głód lepiej postawić na coś białkowo tłuszczowego, np. shake białkowy.

Ważne jest też to co i kiedy pijemy. Nie powinno się pić bezpośrednio przed snem – lub przynajmniej należy starać się objętość wypijanych napojów. Ponadto negatywnie na sen wpływają wszelkie alkohole i napoje zawierające kofeinę, spożywane wieczorem. Przed snem najlepiej nie pić nic innego, jak zwykłą wodę.

Aktywność fizyczna

Ruch to zdrowie – a do tego wspomaga sen! Zmęczenie fizyczne pomaga w zasypianiu i sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy. Ćwiczenia najlepiej zaplanować na popołudnie, około godziny 17-18, i wykonywać je przez co najmniej pół godziny. Jeśli pracujemy umysłowo i prowadzimy siedzący tryb życia takie ćwiczenia powinniśmy wykonywać co najmniej 5 razy w tygodniu – dopiero taka częstotliwość realnie wpłynie na jakość snu.

Czy przestrzeganie zasad higieny snu może zastąpić leki w walce z bezsennością?

Badania naukowe udowadniają, że zdrowy sen można osiągnąć bez pomocy farmakoterapii – wystarczy wprowadzić w życie zasady higieny snu. Jak wykazują Kawalec i Pawlas we wspomnianej już publikacji – nawet sama rozmowa z pacjentem i pouczenie go co do zasad zdrowego snu przekłada się na zmniejszenie problemów z bezsennością. Oczywiście kluczowe jest wdrożenie zasad higieny snu – do tego skutecznie zachęcić może np. lektura poradnika. Jak wykazują Bjorvatn, Fiske i Pallesen w artykule A self-help book is better than sleep hygiene advice for insomnia: a randomized controlled comparative study przeczytanie podręcznika dotyczącego higieny snu i wdrożenie w życie jego zasad sprawiło, że u pacjentów rzadziej zachodziła konieczność wdrożenia farmakoterapii w leczeniu bezsenności.

Jak widać, zdrowy sen można osiągnąć, wprowadzając w życie zachowania, które poprawiają jego jakość. Wymaga to pewnej dyscypliny – jednak pokonanie bezsenności jest tego warte!

Bibliografia

Bjorvatn B, Fiske E, Pallesen S. A self-help book is better than sleep hygiene advice for insomnia: a randomized controlled comparative study. Scand J Psychol 2011, 52(6): 580-5.

Kawalec A, Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i Epidemiologii 94 (2013): 1.

Krajewska O, et al. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 8. No. 2. 2017

Sykut A, et al. Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny–wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne. Pielęgniarstwo XXI w 2 (2017): 53.