10 sposobów na lepszy sen i regenerację

Sen jest niedocenianym lekarstwem i kosmetykiem. To właśnie w trakcie snu układ nerwowy odpoczywa, ciało się regeneruje, a hormony wracają do równowagi. Dobry sen poprawia koncentrację, wspiera odporność, ułatwia uczenie się i pomaga w regulacji emocji. Z kolei bezsenność i przerywany sen wpływa negatywnie na zdrowie i może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, otyłości czy problemów sercowo-naczyniowych. Jeśli cierpisz na problemy z zasypianiem, poznaj sposoby na dobry sen, które naprawdę działają.

Higiena snu – rutyna, która wspiera dobry sen

O higienie snu mówi większość ekspertów zajmujących się zdrowiem. Nie tylko ja! Badania pokazują, że regularne kładzenie się i wstawanie o tych samych porach stabilizuje rytm dobowy i ułatwia zasypianie. Dlaczego? Bo Twój organizm lubi przewidywalność. Kiedy codziennie kładziesz się i wstajesz o tej samej godzinie, ciało zaczyna samo przygotowywać się do snu poprzez stopniowe obniżenie temperatury ciała i wzrost wydzielania melatoniny. Masz ustalony harmonogram snu? Nie? Pora to zmienić! Poza tym unikaj długich drzemek w ciągu dnia, które zaburzają ten naturalny cykl i utrudniają spokojne zasypianie wieczorem. Krótka drzemka (ok. 20 minut) w ciągu dnia może być korzystna, ale dłuższe spanie popołudniowe to już prosta droga do problemów z zasypianiem w nocy. Rutyna przed snem, jak np. czytanie książki, aromaterapia, relaksacja, wietrzenie sypialni, działa dodatkowo jak sygnał dla mózgu: „pora spać”. Dobrym nawykiem jest też ograniczenie dużych ilości płynów i obfitych posiłków tuż przed snem. Nikt nie lubi przerywać nocy z powodu pełnego żołądka czy konieczności wizyt w toalecie. Ostatni posiłek najlepiej zjedz 2–3 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. 

Aktywność fizyczna jako naturalny regulator rytmu snu i czuwania

Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie. Nie musisz spędzać na siłowni długich godzin. Chyba że chcesz. Już 150 minut ćwiczeń tygodniowo może znacząco poprawić jakość snu. Cardio, joga czy spacery obniżają poziom stresu i wspierają wydzielanie hormonów, dzięki czemu łatwiej zasnąć. Jedno z badań przeprowadzonych w 2019 roku wykazało, że osoby ćwiczące regularnie zasypiają średnio 13 minut szybciej i przesypiają dodatkową godzinę w ciągu nocy w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia.

Pamiętaj jednak, że intensywne treningi nocne mogą pobudzać układ nerwowy i wybudzać zamiast usypiać. Aktywność fizyczna podnosi poziom adrenaliny, przyspiesza tętno i podnosi temperaturę ciała, a to wszystko sprawia, że organizm jest w trybie „działania”, a nie „regeneracji”. Dlatego regularna aktywność fizyczna powinna być zaplanowana raczej w ciągu dnia niż w godzinach przed snem. Poranny trening to zastrzyk energii, a popołudniowy – sposób na rozładowanie stresu, który gromadzi się w pracy. Wieczorny wycisk może sprawić, że będziesz liczył barany zdecydowanie zbyt długo…

Dieta wspierająca zdrowy sen

Nie tylko ruch, ale też dieta ma ogromny wpływ na sen. Badania sugerują, że lekkostrawny ostatni posiłek wspiera zdrowy i spokojny sen, podczas gdy obfite kolacje tuż przed snem mogą powodować trudności z zasypianiem. Produkty bogate w magnez, tryptofan i witaminy z grupy B wspierają wydzielanie melatoniny i serotoniny, co poprawia jakość snu. Przykładem jest np. banan. Kofeina, nawet spożyta na 6 godzin przed snem, może znacząco pogorszyć jakość snu, gdyż blokuje receptory adenozyny i utrzymuje układ nerwowy w stanie pobudzenia.

Alkohol także nie sprzyja regeneracji. Skraca fazę REM i powoduje częstsze przebudzenia. Choć początkowo może ułatwia zasypianie, to jednak zaburza architekturę snu i sprawia, że rano czujemy się zmęczeni. Co zamiast lampeczki wina? Naturalny sposób na poprawę jakości snu to melisa, która działa uspokajająco, redukuje lękowy nastrój i ułatwia zasypianie. Sięgaj także po zioła takie jak rumianek czy passiflora, które od wieków stosowane są jako naturalne metody relaksacji.

Ograniczenie światła niebieskiego – okulary blokujące i filtry ekranowe

Światło niebieskie z ekranów urządzeń elektronicznych to jeden z największych wrogów snu. Badania jasno pokazują, że korzystanie z urządzeń elektronicznych w godzinach przed snem hamuje wydzielania melatoniny, co prowadzi do problemów z zasypianiem, przerywanego snu i gorszej regeneracji. W jednym z badań osoby, które przez 2 godziny przed snem korzystały z tabletów, zasypiały średnio o 10 minut później i spały o godzinę krócej w porównaniu z tymi, które nie korzystały z urządzeń.

Najprostsze (a zarazem najtrudniejsze) rozwiązanie to ograniczenie korzystania z ekranów na 3-4 godziny przed snem. Ciężko Ci to zrobić, bo Instagram wzywa? Skutecznym sposobem jest noszenie okularów blokujących niebieskie światło. Wybierz przetestowane, sprawdzone w boju okulary NightShield, które poprawiają jakość snu, zmniejszają liczbę wybudzeń, pozwalają na głębszą regenerację. Dzięki nim Twój organizm szybciej produkuje melatoninę, a Ty możesz spokojnie zasnąć.

Efekty są widoczne już po kilku dniach noszenia. Dzięki gwarancji satysfakcji możesz przetestować okulary przez 30 dni i sprawdzić ich skuteczność działania.

Stres i techniki relaksacyjne – wycisz umysł przed snem

Wysoki poziom stresu i podwyższony kortyzol to częsta przyczyna problemów z zasypianiem. Stres potrafi nie tylko utrudniać spokojnie zasnąć, ale także sprawia, że sen jest płytki i przerywany. Skuteczne sposoby na redukcję napięcia to medytacja, mindfulness, relaksacja oddechowa czy aromaterapia z wykorzystaniem olejków eterycznych. Lawenda ma udokumentowane działanie uspokajające i wspiera spokojny sen.

Melisa działa w podobny sposób. Spróbuj ćwiczeń oddechowych typu 4-7-8: wdech 4 sekundy, zatrzymanie 7 sekund, wydech 8 sekund. To naprawdę działa! Poziom stresu nie zawsze da się wyeliminować. Ba! Nasze życie jest pełne stresujących sytuacji. Możesz jednak nauczyć się redukować napięcie przed snem, by szybciej zasnąć i poprawić jakość swojego odpoczynku. Badania dowodzą, że techniki relaksacyjne skutecznie obniżają poziom stresu i ułatwiają zasypianie, a regularna praktyka poprawia jakość snu. 

Sypialnia przyjazna regeneracji

Twoja sypialnia to świątynia snu. Naukowcy twierdzą, że odpowiednia temperatura powietrza w trakcie snu to ok. 18–20°C. Co poza miłym chłodkiem? Cisza i ciemność. Całkowita! Wietrzenie sypialni przed snem, wybór wygodnego materaca i poduszki to podstawy, które przygotowują ciało do snu.

Unikaj urządzeń elektronicznych w sypialni. Telewizor, tablet, laptop, a nawet telefon lepiej zostaw w salonie. Światło niebieskie i powiadomienia mogą wybudzać i utrudniać spokojny sen. Badania dowodzą, że nawet delikatne źródło światła w sypialni może wpływać negatywnie na wydzielanie melatoniny i powodować trudności z zasypianiem. Dlatego w mieście konieczne są rolety zaciemniające albo grube zasłony. Zaklejanie świecących diod może Ci się wydawać przesadą, ale wcale nią nie są.

W sypialni zrezygnuj z mocnego oświetlenia. Żarówki NightTorch o uspokajającym, czerwonym świetle nie tylko zrobią klimat, ale są też skutecznym sposobem na poprawę jakości snu. Zadbaj też o porządek, bo chaos w otoczeniu często przekłada się na chaos w głowie. A potrzebujesz spokoju, by się przygotować do snu. 

 Suplementy i wsparcie naturalne

Suplementy na sen mogą być wsparciem, jeśli domowe sposoby na bezsenność nie wystarczają. Melatonina jest jednym z najlepiej przebadanych preparatów – szczególnie przy pracy zmianowej i problemach z zaburzeniami snu. Metaanalizy wykazują, że suplementacja melatoniną skraca czas zasypiania średnio o 7 minut i poprawia jakość snu u osób z bezsennością.

Magnez poprawia jakość snu i skraca latencję zasypiania. Jedno z badań pokazało, że u osób starszych sen wydłużył się średnio o 37 minut w porównaniu z placebo. Melisa w formie ekstraktu działa uspokajająco i ułatwia zasypianie. Naturalne metody i suplementy mogą być skuteczne, ale jeśli problemy z zasypianiem utrzymują się tygodniami, konieczna jest konsultacja ze specjalistą.

Światło dzienne jako regulator zegara biologicznego

Naturalne światło dzienne to najlepszy regulator rytmu snu i czuwania. Badania pokazują, że ekspozycja na poranne światło poprawia jakość snu w nocy, ponieważ synchronizuje zegar biologiczny. Osoby, które cierpią na bezsenność, często mają zaburzony rytm dobowy i trudności z zasypianiem wieczorem. Dlatego pamiętaj o codziennej ekspozycji na słońce. Spacerek o świcie przed rozpoczęciem pracy wspiera produkcję serotoniny, ale też daje organizmowi jasny sygnał, że dzień się zaczął. Dzięki temu melatonina zacznie wydzielać się o odpowiedniej porze wieczorem, co pozwoli szybciej zasnąć i poprawić jego jakość.

Ekspozycja na światło dzienne to prosta, a także zupełnie darmowa metoda poprawy jakości snu, która działa zarówno u osób młodych, jak i starszych.

Konsekwencja i cierpliwość – klucz do trwałej poprawy jakości snu

Nie istnieją cudowne i szybkie sposoby działające jak leki na bezsenność, które rozwiążą wszystkie Twoje problemy ze snem. Najlepsze sposoby na zdrowy sen obejmują wprowadzanie stopniowych zmian i… konsekwencja.

Kładź się i wstawaj o stałych porach, unikaj kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych, dbaj o relaks i odpowiednie otoczenie w sypialni. Badania podkreślają, że efekty wdrożenia nowych nawyków widoczne są zwykle po 4–6 tygodniach, dlatego cierpliwość jest niezbędna. 

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, zacznij od małych kroków: jedna zmiana na tydzień. Może to być regularne wietrzenie sypialni, rezygnacja z wieczornego scrollowania albo zakup okularów blokujących światło niebieskie EyeShield, ograniczenie kofeiny, wprowadzenie 10 minut relaksacji. Twój organizm stopniowo będzie się lepiej regenerował, a Ty zamiast przekręcać się w nocy z  boku na bok będziesz śnił/-a o urlopie na Bali,

Chcesz tryskać energią i świetnym samopoczuciem? Sen to podstawa, a Ty masz wpływ na to, by uczynić go fundamentem swojego stylu życia.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3656905

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622846

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]