Drzemki – świetny pomysł czy gra niewarta świeczki?

Połowa tygodnia pracy już za Tobą, a Ty czujesz, że zaraz zaśniesz na stojąco? W takie dni czasem przychodzi do głowy pomysł na spontaniczną drzemkę. Jeżeli zależy Ci na własnym zdrowiu, możesz się zastanawiać: czy drzemki są zdrowe i naturalne, czy powinno się ich unikać jak ognia? A może prawda leży gdzieś pośrodku? Co mówią o tym badania naukowe? Sprawdźmy to!

Dlaczego drzemiemy?

Drzemkę definiuje się zazwyczaj jako sen trwający krócej niż 50% snu nocnego. Przed wynalezieniem sztucznego oświetlenia, ale już w czasach współczesnych, ludzie korzystali z niej dużo rzadziej, śpiąc raczej raz dziennie, przez dłuższy czas. Działo się tak, bo naszym rytmem dobowym sterowało w dużej mierze światło słoneczne. Kiedy do nas docierało, byliśmy pobudzeni, a kiedy zachodziło, przygotowywaliśmy się do odpoczynku.

Dzisiaj wygląda to jednak inaczej. Sztuczne światło zdominowało to naturalne. Nie dość, że jest ono intensywniejsze, to towarzyszy nam dłużej – czasami od 7:00 do 24:00. O ile krótkoterminowo światło niebieskie wpływa na nas pobudzająco, o tyle długoterminowo, obcowanie z nim zbyt często… osłabia ludzkie organizmy.

Przez to, że towarzyszy Ci ono późnymi wieczorami, nie jesteś w stanie szybko zasnąć i zapaść w prawdziwie regenerujący sen. Cały następny dzień brakuje Ci energii, a Twoje ciało prosi o odpoczynek.

• Sprawdź nasz artykuł: Wpływ światła niebieskiego na zdrowie

CIEKAWOSTKA: Drzemka niejedną ma twarz. Naukowcy z  World Sleep Congress dzielą drzemki na: przypadkowe, planowane, nawykowe i najkrótsze – „power naps”. Inni dzielą je na uzupełniające sen nocny, mające przygotować organizm do krótszego snu w nocy oraz odbywane dla zwykłej przyjemności.

Zalety drzemek – dlaczego czasem warto uciąć sobie drzemkę?

Zacznijmy od powszechnie znanej części, czyli tego, co pozytywnego może Ci dać drzemanie:

• zwiększenie funkcji poznawczych,
• poprawa koncentracji,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• pomoc w zapamiętywaniu (wśród osób, które miały nauczyć się kilku par słów, lepiej radziły sobie te, które tuż po nauce zaczęły drzemać),
• redukcja stresu i regulacja wydzielania hormonów
• i oczywiście, poprawa samopoczucia.

Tak widzi drzemkę wielu zapracowanych dorosłych. Niestety, krótki sen w ciągu dnia może też pogłębić problemy związane z uczuciem chronicznego zmęczenia.

Każdy kij ma dwa końce, czyli wady drzemek

Odsypianie w ciągu dnia, jeśli nie jest odpowiednio zaplanowane, może Ci nie tylko nie pomagać, ale nawet zwiększać ryzyko wystąpienia udaru. Inne negatywne konsekwencje drzemek to m.in.:

• uczucie jeszcze większego niewyspania po przebudzeniu,
• pogorszenie koncentracji,
• rozdrażnienie i złe samopoczucie,
• rozregulowanie cyklu dobowego,
• zaburzenia snu nocnego,
• zwiększenie ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Brzmi poważnie, prawda?

Jak drzemać, żeby sobie nie zaszkodzić?

Co sprawia, że drzemka drzemce nierówna? Dlaczego z pozoru ta sama czynność może przynosić skrajnie różne efekty? Z racji na ich popularność, drzemki były badane przez różnych naukowców wiele razy. Do jakich wniosków doszli? Gdzie jest granica pomiędzy „złym” a „dobrym” spaniem w ciągu dnia?

Długość drzemki

Zdarzyło Ci się kiedyś obudzić po upragnionej drzemce i czuć tak, jakby tylko dodała Ci ona zmęczenia? Wbrew pozorom, to powszechne zjawisko – nie bez przyczyny Internauci tak często pytają Google, dlaczego sen w ciągu dnia im nie pomaga.

Jeśli chcesz się zdrzemnąć, nie myśl o tym czasie, jak o śnie nocnym. Nawet 2 – 5-minutowa sesja doda Ci ekstra energii i pozwoli pracować wydajniej. Najczęściej mówi się jednak o tych, które trwają 15 – 30 minut. Jest to wystarczający czas, żeby organizm nabrał sił, ale nie wszedł jeszcze w fazę snu głębokiego.

Kusi Cię dłuższy sen? Wróć się o dwa akapity – mniej więcej tym może on skutkować. Jeśli przerwiesz sen po ok. 30 – 90 minutach, zrobisz to w czasie, kiedy Twój mózg będzie już pracował na najwolniejszych obrotach. Trudno będzie go wybudzić do stanu sprzed drzemki, nie mówiąc już o intensywniejszej pracy.

Ostatni przedział czasowy to pobudka po ok. 90 minutach snu. Mniej – więcej tyle czasu zajmuje Twojemu mózgowi przejście przez jego wszystkie fazy. Takie drzemki są najbardziej regenerujące, o ile ich nie przedłużysz, tym samym zaczynając kolejny cykl snu. Nie są jednak aż tak polecane, jak te ok. 20-minutowe.

Godzina drzemki – czy pora dnia ma znaczenie dla regeneracyjnej drzemki?

Twój organizm regularnie, codziennie przeżywa „spadek mocy”. Drzemanie w tym czasie jest dla niego najbardziej naturalne i najmniej niebezpieczne. Według różnych badań najlepszą są to godziny 12:00 – 15:00. Inni mówią o spaniu w ciągu dnia minimum 6 godzin po przebudzeniu i 4 przed zaśnięciem.

Na pewno nie rób tego później, bo narazisz się na powstanie lub pogłębienie zaburzeń cyklu okołodobowego Twojego organizmu. Inaczej mówiąc, Twój zegar biologiczny przestanie działać przewidywalnie, co poskutkuje m.in. jeszcze większymi problemami ze snem.
Więcej o tym, jak „uleczyć” zegar biologiczny, przeczytasz w artykule: Jak wyregulować swój cykl dobowy i pozbyć się problemów ze snem?

Przyczyna drzemki – dlaczego drzemiemy?

Krótki sen w ciągu dnia sam w sobie nie jest zły. Jednak nawet jeśli zadbasz o jego odpowiednią długość, są sytuacje, w których lepiej o nim zapomnieć. Przede wszystkim drzemka nie powinna zastępować snu nocnego. Nie może być też aktem desperacji, kiedy Twój organizm nie ma już na nic siły. Złym pomysłem jest też połączenie ponad 9-godzinnego snu nocnego z długimi drzemkami.

Nie traktuj drzemek jako ratunku przed bezsennością, bo możesz ją tylko pogłębić. Powinny być one raczej przyjemnością, ale niekoniecznym odpoczynkiem.

Miejsce drzemki, a jej jakość

Jeśli odpowiednio przygotujesz miejsce, w którym planujesz zasnąć, nie zmarnujesz czasu np. na walkę z pobudzającymi promieniami słonecznymi lub falami gorąca. W miarę możliwości zadbaj o optymalną temperaturę i wilgotność w pomieszczeniu, jego dobre zacienienie, ciszę i spokój. Nie zapomnij też go wywietrzyć.

Wiek drzemiącego

Teoretycznie przemyślane drzemki mogą pomóc każdemu. Z drugiej strony, osoby starsze często nawet bez nich mają problem ze spaniem dłużej niż do 5-6 rano. Takie odsypianie w ciągu dnia może też zaburzać jeszcze bardziej „szalony” cykl dobowy młodych dorosłych. Warto mieć na uwadze swój wiek i obserwować, jak na dany organizm wpływają  różne nawyki.

CIEKAWOSTKA: Dosyć dużą popularnością cieszą się tzw. drzemki kofeinowe. Polegają one na wypiciu filiżanki kawy tuż przed takim krótkim snem. Okazuje się, że kofeina zaczyna pobudzać organizm po ok. 15-20 minutach. Dlatego, jeśli obudzisz się po tym czasie – doda ci ona jeszcze więcej energii. Pamiętaj jednak, że wszystko w nadmiarze może szkodzić.

Drzemać czy nie drzemać?

W idealnych warunkach – lepiej nie. W rzeczywistości XXI w. – czasami po prostu trzeba. Jeśli czujesz, że nie masz już sił do pracy, nauki i spokojnego dotrwania do wieczora, zdrzemnij się, pamiętając o zasadach z tego artykułu. Miej jednak z tyłu głowy, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Zadbaj o swój rytm okołodobowy, o relaks swoich oczu, odpowiednią dietę, ruch i balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Noś też regularnie okulary blokujące niebieskie światło, które pomogą Ci osiągnąć te cele. Niewykluczone, że w takich warunkach całe Twoje ciało będzie miało mnóstwo energii od rana do wieczora. Do tego czasu pozwalaj sobie na drzemki, kiedy tego potrzebujesz.

Chcesz się dowiedzieć więcej o zdrowym śnie i jak poprawić jakość swojego życia?

Umów się na konsultację z Sebastianem Kilichowskim, który przeprowadzi dokładną analizę Twojego przypadku.

• Dowiesz się co warto zmienić a co dołożyć w Twoim lifestylu
• Ustalisz z ekspertem jaka suplementacja sprawdzi się w Twoim przypadku
• Dowiesz się jakie narzędzia biohackingu zastosować aby odblokować Twój ukryty potencjał
• Otrzymasz informacje jakie rozwiązania/produkty na rynku warte są uwagi, a jakie to chwyt marketingowy

Umów konsultację

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]