Zalety morsowania – niska temperatura, endorfiny i rytm dobowy

Morsowanie to aktywność polegająca na krótkotrwałym zanurzeniu w zimnej wodzie, które w ostatnich latach zyskuje na popularności. Z jednej strony to akt odwagi, z drugiej sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Zanurzenie w lodowatej wodzie stymuluje ciało, pobudza układ krążenia, wspiera odporność i wpływa korzystnie na nastrój.

W tym artykule przyjrzymy się, czym jest morsowanie, jakie daje korzyści i jak bezpiecznie zacząć swoją przygodę z zimną wodą.

Morsowanie – czym jest i dlaczego zyskuje taką popularność?

Morsowanie to świadome kąpiele w bardzo zimnej wodzie: rzekach, jeziorach czy morzu. Zwykle w naturalnych akwenach, choć niektórzy potrafią zmieścić się z wiadrem lodu do wanny lub beczką do morsowania na balkonie.

Na pierwszy rzut oka wygląda to jak sezonowe szaleństwo, ale w rzeczywistości morsowanie jest jednym z najbardziej naturalnych sposobów na pobudzenie organizmu, wzmocnienie odporności i ogólne poprawienie tego, co współczesne życie potrafi nam zrobić z poziomem stresu.

Coraz więcej osób traktuje lodowate kąpiele jako formę dbania o siebie: taką, która nie wymaga karnetu na siłownię, ale za to wymaga odrobiny odwagi, regularności i świadomości własnego ciała. Zimna woda mobilizuje organizm od stóp do głów, a efekty widać szybko zarówno w energii, jak i humorze.

Badania naukowe potwierdzają, że ekspozycja na zimno m.in.:

• poprawia krążenie i dotlenienie tkanek,
• zwiększa produkcję endorfin,
• wspiera regenerację mięśni po wysiłku.

Popularność morsowania rośnie też dzięki mediom społecznościowym. Zdjęcia i filmy z lodowatych kąpieli inspirują coraz więcej osób do spróbowania tej ekstremalnej, a zarazem zdrowotnej praktyki.

Co daje morsowanie? Najważniejsze korzyści dla zdrowia

Zanurzenie się w zimnej wodzie działa na ciało i umysł kompleksowo. To właśnie skrajnie niskie temperatury sprawiają, że organizm uruchamia całą kaskadę reakcji biologicznych: od przyspieszenia krążenia po poprawę koncentracji. Regularne kąpiele ciała w zimnej wodzie zaczęły zyskiwać popularność nie tylko wśród zapaleńców, ale też wśród osób, które zwyczajnie chcą poprawić jakość życia – fizyczną i psychiczną. Zimno przestało być wrogiem, a stało się narzędziem wspierającym zdrowie.

Morsowanie uruchamia w organizmie prawdziwy łańcuch reakcji, zaczynając od receptorów TRPM8 w skórze, które reagują na temperatury poniżej około 26 °C. Po aktywacji TRPM8 do neuronów napływają jony Ca²⁺ i Na⁺, generując impuls nerwowy przekazywany do rdzenia kręgowego i dalej do podwzgórza. To uruchamia oś HPA i aktywuje układ współczulny, prowadząc do błyskawicznego wyrzutu noradrenaliny, adrenaliny i dopaminy, co skutkuje przyspieszeniem metabolizmu, podniesieniem ciśnienia krwi, poprawą koncentracji i nastroju.

Na poziomie komórkowym morsowanie aktywuje również PGC‑1α, białko kluczowe dla biogenezy mitochondriów i obrony antyoksydacyjnej. Impuls z receptorów TRPM8 i drżenie mięśni podczas zimnej kąpieli pobudzają szlaki sygnałowe, które zwiększają ekspresję PGC‑1α w mięśniach i brązowej tkance tłuszczowej. Efektem jest wzrost liczby mitochondriów, lepsze spalanie kalorii, poprawa metabolizmu oraz wzmocnienie systemów antyoksydacyjnych. 

Wchodzisz do zimnej wody i pozwalasz organizmowi wykonać całą robotę. Ekspozycja na zimno może działać jako stresor hormetyczny, czyli bodziec, który w małej dawce szkodzi trochę, ale w efekcie robi nam dobrze. To taki biologiczny „trener personalny”, który daje organizmowi lekki wycisk, żeby ten wrócił silniejszy. Nie tylko mobilizuje obronę immunologiczną, ale też uruchamia mechanizmy naprawcze na poziomie komórkowym (np. autofagię). Korzyści dla organizmu jest naprawdę sporo, a oto najważniejsze z nich.

Poprawa krążenia i dotlenienia organizmu

Kiedy ciało zanurza się w zimnej wodzie, naczynia krwionośne gwałtownie się zwężają, żeby chronić narządy wewnętrzne przed wychłodzeniem. Uruchamiają się mechanizmy obronne. Po wyjściu z wody naczynia rozszerzają się, co zwiększa przepływ krwi i poprawia dotlenienie tkanek. Ten proces działa jak turbo-doładowanie dla całego układu sercowo-naczyniowego, poprawiając jego elastyczność i wydolność. 

Wzrost odporności organizmu

Zimna woda to bodziec, na który układ odpornościowy reaguje mobilizacją. Badania pokazują, że regularne morsowanie może zwiększać liczbę leukocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za walkę z infekcjami. Osoby, które morsują, często zauważają, że łapią mniej przeziębień i szybciej wracają do formy po chorobie. Jedno z badań wykazało aż 29% redukcję nieobecności w pracy z powodu choroby u osób, które regularnie mają kontakt z zimną wodą. Jeśli Twój szef to czyta, być może w poniedziałek zobaczysz przenośną wannę przed Twoim miejscem pracy. 😉

Redukcja stanów zapalnych i bólu

Zimno działa przeciwzapalnie, tak samo jak lód na kontuzję, tylko że zasięg jest dużo większy. Takie hartowanie zmniejsza obrzęki, redukuje napięcie mięśniowe i łagodzi przewlekły ból. Dlatego osoby aktywne fizycznie często traktują zimne kąpiele jako element regeneracji.

Produkcja endorfin – naturalnego antydepresanta

Ekspozycja na zimno stymuluje wyrzut endorfin, czyli hormonów szczęścia. To dlatego morsujący tak często mówią, że po zimnej kąpieli czują się “jak nowo narodzeni”. Ten efekt nie jest psychologicznym placebo – to biochemia w czystej postaci. Organizm lepiej radzi sobie ze stresem. Morsowanie zapewnia lepszy nastrój. 

Wsparcie regeneracji po wysiłku i poprawa rytmu dobowego

Zimno pomaga mięśniom odpocząć, usuwa mikrouszkodzenia i zmniejsza zakwaszenie, dzięki czemu regeneracja przebiega szybciej. Co więcej, morsowanie uspokaja układ nerwowy, co bezpośrednio wspiera zdrowy rytm dobowy i ułatwia zasypianie.

Zwiększona energia i koncentracja

Wejście do lodowatej wody to jak naciśnięcie biologicznego przycisku „start”. Serce pompuje szybciej, tlen krąży intensywniej, a mózg działa klarowniej. Dlatego wiele osób morsuje rano. Ta forma aktywności jest skuteczniejsza niż kawa, choć jest zdecydowanie bardziej wymagająca.

Aktywacja tłuszczu brązowego

To jeden z najbardziej fascynujących korzyści z morsowania. Tłuszcz brązowy (BAT, brown adipose tissue), który mamy w niewielkich ilościach, aktywuje się pod wpływem zimna i zaczyna intensywnie spalać energię, aby utrzymać ciepło. Oznacza to przyspieszony metabolizm i naturalne wspieranie redukcji tkanki tłuszczowej.

Jak morsowanie wpływa na rytm dobowy i sen?

Zimna kąpiel to nie tylko adrenalina i endorfiny, ale także potężny reset dla układu nerwowego. Ekspozycja na niską temperaturę reguluje poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego nadmiar zaburza rytm dobowy, utrudnia zasypianie i powoduje poranne zmęczenie. Morsowanie pomaga przywrócić naturalną krzywą kortyzolową, dzięki czemu organizm funkcjonuje zgodnie ze swoim biologicznym zegarem.

Przegląd systematyczny i metaanaliza (do której włączono 24 badania) dotyczące zimnej wody lub kriostymulacji wykazały, że ekspozycja na zimno zwiększa aktywność przywspółczulną (parasympatyczną), co jest korzystne dla regeneracji i równowagi układu nerwowego. Konkretnie: wzrost wskaźników HRV (zmienności rytmu serca), obniżenie LF (części współczulnej), a także zmniejszenie tętna.

Wieczorne morsowanie (w umiarkowanych warunkach i bez przesady) pomaga obniżyć napięcie, spowolnić gonitwę myśli i przygotować ciało do snu. Z kolei poranne zanurzenie działa pobudzająco, zwiększając czujność i wspierając naturalny rytm światło–ciemność. To szczególnie ważne w sezonie jesienno-zimowym, kiedy większość dnia spędzamy w sztucznym oświetleniu z niebieskim światłem, które rozregulowuje produkcję melatoniny.

Zimno działa też jak „twardy reset” dla układu nerwowego, podobnie jak wyłączenie i ponowne włączenie komputera, gdy ten zaczyna działać wolniej. Po kąpieli ciało szybciej wraca do równowagi, a stres dnia codziennego nie obciąża systemu tak mocno jak wcześniej.

Jak zacząć morsowanie – wskazówki dla początkujących

Dla osób, które dopiero zaczynają, bezpieczeństwo jest najważniejsze. Przed rozpoczęciem morsowania zapoznaj się z podstawowym BHP morsowania.

1. Rozgrzewka przed wejściem do wody. Lekki trucht, pajacyki, podskoki, wymachy rąk – cokolwiek, co rozrusza mięśnie i podniesie temperaturę ciała. Nie chodzi o przemęczenie się, ale o delikatne pobudzenie układu krążenia. Przed wejściem do zimnej wody przy dodatniej temperaturze powietrza rozgrzewka powinna być krótka.
2. Wybór miejsca i temperatury wody. Bez lodu, w temperaturze nie niższej niż 5–10°C, bez głębokiej wody, najlepiej z równym wejściem. Unikaj samotnego morsowania. Zawsze lepiej mieć kogoś obok, zarówno dla bezpieczeństwa, jak i dla motywacji. Na głowę załóż czapkę, a na ręce rękawiczki. 
3. Krótkie i stopniowe zanurzenie. 30–60 sekund w zupełności wystarczy na początek. Czas spędzony w wodzie możesz stopniowo wydłużać w miarę jak ciało będzie się przyzwyczajać.
4. Po wyjściu: natychmiastowe ogrzanie. Od razu ubierz ciepłe ubranie, wykonaj lekką aktywność fizyczną, wypij ciepły napój.
5. Konsultacja z lekarzem. Jeśli masz problemy z sercem, nadciśnieniem, zaburzeniami krążenia lub innymi przewlekłymi chorobami, morsowanie wymaga zgody lekarza. 

Pamiętaj, że morsowanie to nie wyścig. Cierpliwość i regularność są ważniejsze niż długość zanurzenia.

Przeciwwskazania do morsowania – kiedy lepiej odpuścić?

Morsowanie nie jest uniwersalnym “lekiem” i powinno być stosowane świadomie. Nie każdy powinien być “morsem” i zanurzać się w lodowatej wodzie. Ryzyko zwiększają:

• choroby układu krążenia, np. nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca,
• skłonność do hipotermii,
• infekcje lub stany zapalne,
• ciąża.

Niebezpieczny może być też szok termiczny, czyli gwałtowne wejście do bardzo zimnej wody bez przygotowania. Ryzyko hipotermii zmniejszają: rozgrzewka, brak gwałtownych ruchów i stopniowe zanurzenie. Do wody wchodzimy wolno, bez skakania i bez udowadniania wszystkim, że jesteśmy bohaterami.

Warto skonsultować się z lekarzem i odpowiednio przygotować przed rozpoczęciem morsowania. Sprawdź swój stan zdrowia zanim zaczniesz przygodę z wchodzeniem do zimnej wody. 

Morsowanie jako sposób na regenerację i lepsze samopoczucie

Regularne morsowanie wzmacnia organizm, wspiera odporność i równowagę psychiczną. Krótkotrwała ekspozycja na zimno poprawia krążenie, przyspiesza regenerację mięśni, podnosi poziom energii i pozytywnie wpływa na nastrój. To praktyka, która wzmacnia psychikę, uczy kontroli nad stresem i pomaga zachować spokój w codziennym chaosie. A przy tym prosty sposób na naturalne wsparcie rytmu dobowego. Morsowanie to nie tylko zimna kąpiel, ale także metoda, która uczy wytrwałości i pozwala lepiej funkcjonować w codziennym życiu.

Źródła:

• Hohenauer, E., Douzi, W., & Burtscher, J. (2023). Potential health benefits of cold‑water immersion: The central role of PGC‑1α. The Journal of Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1113/JP289536
• Janský, L., Pospísilová, D., Honzová, S., Ulicný, B., Srámek, P., Zeman, V., & Kamínková, J. (1996). Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 72(5–6), 445–450. https://doi.org/10.1007/BF00242274
• Jdidi, H., Dugué, B., de Bisschop, C., Dupuy, O., & Douzi, W. (2024). The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial-body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Journal of Thermal Biology, 113, 103857. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2024.103857
• Versteeg, N., Clijsen, R., & Hohenauer, E. (2023). Effects of 3-week repeated cold water immersion on leukocyte counts and cardiovascular factors: An exploratory study. Frontiers in Physiology, 14, Article 1197585. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1197585/full

FAQ – dodatkowe pytania i odpowiedzi o morsowaniu

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]