Jak nie dać się przykuć do krzesła w pracy? Czyli o ruchu w bezruchu podczas 8 godzin przed monitorem

Ludzkie ciało zostało stworzone do aktywności, ale rzeczywistość wygląda tak, że wielu z nas codziennie spędza przy biurku 8 godzin, a nierzadko nawet więcej. Wielogodzinny bezruch przy komputerze to niestety prosta droga do braku produktywności, spadku energii i  pogorszenia zdrowia.

Bóle kręgosłupa, sztywność karku, złe samopoczucie – to powszechne objawy występujące u pracowników biurowych. Jednak powrót do zdrowia i komfortu wcale nie wymaga rzucenia pracy w biurze ani morderczych treningów na siłowni natychmiast po wyłączeniu komputera. Są sposoby na to, aby drobnymi zmianami wprowadzić ruch do bezruchu przy biurku.

Z tego artykułu dowiesz się

• jak bezruch przy biurku odbija się na Twoim zdrowiu
• jak przemycić aktywność fizyczną do codziennej pracy przed komputerem
• dlaczego powinieneś zadbać o właściwą ergonomię miejsca pracy

Jak bezruch negatywnie wpływa na zdrowie pracowników biurowych?

Wielogodzinny bezruch to ogromne obciążenie dla organizmu. Kiedy spędzasz większość dnia, siedząc, negatywne skutki dotykają kilku kluczowych obszarów Twojego zdrowia.

Degradacja postawy ciała

Zanik i osłabienie mięśni

Siedzenie niemal całkowicie wyłącza z pracy największe grupy mięśniowe ludzkiego ciała – pośladki i mięśnie nóg. Dodatkowo osłabieniu ulegają mięśnie głębokie, które stabilizują sylwetkę.

Przykurcze

Podczas wielogodzinnego siedzenia mięśnie zginacze bioder ulegają trwałemu skróceniu i przykurczom. To samo dotyczy mięśni klatki piersiowej u osób garbiących się. W efekcie, nawet po wstaniu od biurka, ciało przyjmuje zamkniętą, pochyloną postawę.

Tech Neck

Wysuwanie głowy do przodu w stronę monitora sprawia, że środek ciężkości przesuwa się poza oś ciała. Kark musi wtedy dźwigać ciężar nawet kilkukrotnie większy niż w przypadku prawidłowej postawy ciała, co prowadzi do przewlekłych napięciowych bólów głowy, sztywności karku, a z czasem do wdowiego garbu.

Problemy z krążeniem krwi

Krew w nogach powinna płynąć w górę. Pomagają w tym skurcze mięśni łydek podczas chodzenia. W bezruchu ten mechanizm nie działa – krew krąży znacznie wolniej i gromadzi się w dolnych partiach ciała. Taki długotrwały zastój krwi i limfy prowadzi do uczucia ciężkich nóg, opuchlizny kostek, pękania drobnych naczynek, a docelowo sprzyja powstawaniu żylaków i zakrzepicy żył głębokich.

Zaburzenia metaboliczne i hormonalne

Już po kilkudziesięciu minutach ciągłego siedzenia drastycznie spada produkcja lipazy lipoproteinowej – enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie cząsteczek tłuszczu we krwi. A to oznacza, że spalanie kalorii zwalnia do minimum. Dodatkowo mięśnie w spoczynku nie potrzebują pobierać glukozy z krwi w takim stopniu jak mięśnie pracujące. Komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, zmuszając trzustkę do jej zwiększonej produkcji. To prosta droga do otyłości brzusznej, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Mgła umysłowa

Zgarbiona postawa spłyca oddech – ponieważ przepona nie ma możliwości, aby w pełni pracować – a zminimalizowany ruch spowalnia krążenie. Oznacza to mniej tlenu i składników odżywczych dostarczanych do mózgu, a co za tym idzie – spadek koncentracji i gorszą pamięć.

Zła forma psychiczna

Między siedzącym trybem prazy a podwyższonym poziomem stresu, stanami lękowymi i wyższym ryzykiem depresji zachodzi silna zależność. Ruch to naturalny wyzwalacz endorfin, którego brakuje osobom unieruchomionym przy komputerze.

TOP 10 ćwiczeń fizycznych w biurze

Skoro praca w bezruchu potrafi dać się we znaki, warto robić sobie krótkie, kilkuminutowe przerwy na drobną aktywność fizyczną.

Oto 10 prostych ćwiczeń, które wykonasz bezpośrednio na swoim stanowisku pracy, bez konieczności wstawania z fotela.

Zestaw ćwiczeń przy biurku dla każdego

1. Rozciąganie szyi

Delikatnie przyciągnij prawe ucho do prawego ramienia, pomagając sobie dłonią. Wytrzymaj 15 sekund, oddychając spokojnie, a następnie zmień stronę. W ten sposób rozciągniesz odcinek szyjny kręgosłupa.

2. Krążenia barków

Weź głęboki wdech i unieś barki wysoko, a następnie opuść je z wydechem, wykonując ruch okrężny do tyłu. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby rozluźnić kark. 

3. Krążenia kostek

Unieś lekko stopy nad podłogę i wykonaj po kilka obszernych krążeń w prawą, a następnie w lewą stronę. To ćwiczenie błyskawicznie poprawia krążenie krwi w zastanych nogach. 

4. Skręty tułowia

Siedząc prosto, połóż lewą dłoń na prawym kolanie, a prawą ręką chwyć za oparcie krzesła. Delikatnie skręć tułów w prawo, spoglądając za ramię. Wytrzymaj 10 sekund i zmień stronę. Takie ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa.

5. Podnoszenie nóg

Usiądź prosto na krześle i oprzyj stopy płasko na podłodze. Powoli unieś i wyprostuj jedną nogę w kolanie, kierując palce ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie opuść stopę z powrotem na ziemię i powtórz ruch drugą nogą. Dzięki temu odciążysz stopy i poprawisz krążenie krwi w nogach.

6. Skłony w przód

Usiądź na krześle w lekkim rozkroku i pochyl się maksymalnie do przodu. Ręce opuść swobodnie. To ćwiczenie pomoże rozciągnąć odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. 

7. Otwieranie klatki piersiowej

Spleć dłonie z tyłu głowy. Weź wdech i odchyl łokcie jak najdalej do tyłu, wypinając klatkę piersiową do przodu. To świetna metoda, aby przeciwdziałać garbieniu się przed monitorem. 

8. Cofanie szyi

Usiądź prosto na krześle i powoli odchyl głowę do tyłu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ruch ten powinien być płynny i kontrolowany. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Zmniejszysz w ten sposób napięcie mięśniowe w szyi.

9. Zginanie nadgarstków

Połóż przedramiona na podłokietnikach krzesła, tak aby dłonie wystawały poza powierzchnię podparcia. Wyprostuj palce i unieś dłonie, a następnie je opuść i zaciśnij mocno pięść. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz ruchomość stawów nadgarstkowych.

10. Zaciskanie dłoni w pięści

Połóż przedramiona na blacie biurka. Jak najszerzej rozstaw palce obu rąk i zaciśnij dłonie w pięści. To banalne ćwiczenie, które poprawia krążenie w dłoniach i wzmacnia ich mięśnie.

Pozostałe sposoby na ruch w biurze

Odejście od biurka to kolejny krok na drodze do lepszego zdrowia. Takie działanie poprawia krążenie, odciąża kręgosłup i dotlenia mózg.

Oto kilka nieskomplikowanych sposobów na dodanie ruchu do biurowej rutyny.

Jak częściej się ruszać, pracując w biurze?

1. Aktywne rozmowy telefoniczne

Kiedy dzwonisz lub odbierasz telefon, wstań i przejdź się po korytarzu, pokoju lub nawet wokół budynku. Kroki zrobione podczas rozmów bardzo szybko się zsumują i dadzą Ci świetny wynik na koniec dnia.

2. Osobiste rozmowy zamiast wiadomości

Zamiast wysyłać kolejnego maila lub wiadomość na czacie do osoby z innego działu, po prostu przejdź się do jej biurka. Szybciej załatwisz sprawę i przy okazji rozprostujesz kości.

3. Spacery po wodę

Zamiast trzymać na biurku karafkę lub dzbanek z wodą, wybierz zwykłą szklankę. Wymusi to na Tobie znacznie częstsze, celowe wycieczki do kuchni lub do dystrybutora z wodą.

4. Schody zamiast windy

Absolutny klasyk, ale niezwykle skuteczny. Wchodzenie po schodach błyskawicznie podnosi tętno i aktywizuje mięśnie nóg i pośladków, które łatwo drętwieją podczas siedzenia.

5. Praca na stojąco w interwałach

To doskonała metoda na zmniejszenie czasu siedzenia w pracy. Pomaga utrzymać lepszą postawę i odciąża niektóre partie ciała. Jeśli masz taką możliwość, staraj się popracować na stojąco co godzinę przez 15-20 minut. 

Nie ma lepszego i wygodniejszego sposobu, aby zastosować pracę na stojąco w interwałach, niż biurka z regulacją wysokości. Dzięki takiemu sprzętowi możesz w dowolnym momencie zmienić pozycję na stojącą. Nie musisz w tym celu odchodzić od komputera, szukać wyższego blatu w biurze ani przerywać pracy. Wystarczy tylko wcisnąć jeden przycisk i gotowe. 

Biurka z elektryczną regulacją wysokości to prawdziwy game changer – gdy już raz zaznasz pracy przy takim sprzęcie, nie będziesz umiał wrócić do tradycyjnego biurka. Idealnym rozwiązaniem dla każdego, komu zależy na wygodzie i funkcjonalności, jest biurko z elektryczną regulacją wysokości E-MOVE E50 od ELZAP. Intuicyjny panel sterowania z wyświetlaczem LCD umożliwia Ci dokładne dostosowanie wysokości blatu do Twoich preferencji. Pozwoli Ci to zachować bezpieczny kąt 90° w łokciach oraz wysokość monitora odpowiednią dla Twojego wzrostu.

Odpowiednia ergonomia stanowiska pracy – absolutna konieczność

Wszystkie ćwiczenia, spacery i przerwy są niezwykle ważne, ponieważ pomagają złagodzić skutki wielogodzinnego siedzenia, ale nie będą miały większego znaczenia, jeśli pracujesz przy źle przygotowanym stanowisku.

Odpowiednia ergonomia stanowiska pracy to absolutny fundament i najlepsza inwestycja we własne zdrowie i komfort.

Złote zasady ergonomii w pigułce

Fotel biurowy to podstawa

Porządny fotel biurowy to zdecydowanie najważniejszy mebel w biurze. Traktowanie go jako miejsca do zwykłego siedzenia to ogromny błąd. Dobry fotel to nie luksus – to zaawansowane narzędzie pracy, które pomaga zapobiegać problemom zdrowotnym.

Krzesłem, które spełnia wymogi ergonomii, jest fotel biurowy Shine EFG 100B od ELZAP, stworzony dla osób spędzających długie godziny przy biurku. Możesz go wyregulować dokładnie tak, jak chcesz – dostosować wysokość fotela i zagłówka, zmienić kąt oparcia i parametry siedziska, skorygować opór oparcia. Z takim ergonomicznym krzesłem praca jest komfortowa i wygodna.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o bezruch w biurze

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]