Praktyczne wskazówki Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Dlaczego używanie telefonu przed snem może go zaburzać?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 20 października 2023

Badania pokazują, że ponad 80% użytkowników sięga po telefon w godzinach wieczornych i nocnych. Jesteś w tym gronie? 20 lat temu na bezsenność cierpiało około 6% populacji. Obecnie szacuje się, że nawet co czwarta osoba ma problemy z zaburzeniami snu, z czego 90% stanowi właśnie bezsenność. Trudno nie zauważyć związku między zmianami w naszym trybie życia a tą chorobą cywilizacyjną XXI wieku. Zaburzenia snu prowadzą do pogorszenia samopoczucia, a nawet zdrowia i mniej produktywnego funkcjonowania w ciągu dnia. Tak przyzwyczailiśmy się do nowoczesnych technologii, że czasem nawet nie zauważamy ich wpływu na nasz organizm, w tym na rytm dobowy. Za dnia pędzimy w drodze do sukcesu, a wieczorami próbujemy się zrelaksować, przeglądając serwisy społecznościowe i oglądając telewizję. To wpływa na sen, bo poziom melatoniny się obniża. Następnego dnia doskwiera nam uczucie senności, które zwiększa ryzyko rozdrażnienia i braku skupienia na codziennych obowiązkach.

Spanie z telefonem przy głowie a zasypianie

Nadchodzi wieczór, czas snu. Kładziesz się do łóżka ze smartfonem, przeglądasz jeszcze social media. Następnie odkładasz telefon na szafkę nocną albo pod poduszkę, by mieć go zawsze pod ręką.  Ustawiasz na nim poranny alarm, bo tradycyjny budzik odszedł już w zapomnienie. Po co Ci dodatkowe sprzęty, skoro wszystko masz w jednym… Jak było kiedyś? Jeśli dzieciństwo spędziłeś przed erą telefonów, to dobrze wiesz, że da się funkcjonować bez nich. Zwłaszcza w sypialni. Budzik zawsze można wyrzucić przez okno, a smartfona nieco szkoda 😉 Skąd się bierze to traktowanie tego urządzenia jak najcenniejszego skarbu, który zawsze musi być tuż obok? Słyszałeś pewnie o FOMO (Fear of Missing Out), czyli lęku przed wypadnięciem z obiegu. To obawa, że coś istotnego nam umknie, kiedy będziemy offline. Dotyczy on większości z nas, a w grupie młodych ludzi w wieku 15–19 lat wysokiego i średniego poziomu FOMO doświadcza aż 94%! Spanie z telefonem przy głowie jest bardzo powszechne.

Smartfon przed snem szkodliwy dla zdrowia: fakty i mity

Częstotliwość występowania zaburzeń snu uzależniona jest od wieku, płci, statusu socjoekonomicznego oraz stanu zdrowia. Najbardziej narażone są na nie kobiety i nastolatkowie. Najnowsze badania przeprowadzone właśnie na młodych ludziach w wieku 10-14 lat dowodzą, że u tych, którzy mieli w sypialni telewizor lub urządzenie elektroniczne podłączone do Internetu, występowało większe ryzyko problemów z zasypianiem lub utrzymaniem snu i ogólnych zaburzeń snu. Negatywne skutki potęgowało włączenie dzwonka telefonu i powiadomień na noc, przesyłanie filmów, granie w gry wideo, słuchanie muzyki, rozmawianie/wysyłanie SMS-ów przez telefon oraz korzystanie z mediów społecznościowych.

Raport „Sypialnia przyszłości” sporządzony przez Infuture Hatalska Foresign Institute wskazuje, że w przedziale wiekowym od 18 do 24 roku życia aż 75% badanych przyswaja gigabajty informacji przed zaśnięciem. “Smog informacyjny” przed pójściem spać sprawia, że zamiast się wyciszyć, niepotrzebnie się pobudzamy, co ma wpływ na jakość snu. Poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu rośnie. Z kolei hormon snu – czyli melatonina –  nie jest wydzielany w odpowiedniej ilości. Higiena snu nie jest zachowana, a negatywne skutki obserwujesz u siebie za dnia. Chodzisz jak zombie i szukasz chwilowego ratunku w kawie. Nie tędy droga.

Wpływ niebieskiego światła na wydzielanie melatoniny i jakość snu

Nadmiar informacji to jedno, drugą kwestią jest ekspozycja na sztuczne światło. Ma to związek z dobowym rytmem organizmu. W mózgu jest organ nazwany szyszynką, który jest odpowiedzialny za produkcję melatoniny. Dzięki niej wieczorem odczuwamy senność. Informacje o porze dnia szyszynka czerpie za pośrednictwem siatkówki oka. Co się dzieje, gdy korzystamy ze smartfona przed snem i wpatrujemy się wieczorem w ekrany, które emitują niebieskie światło? Do mózgu docierają mylne informacje. Jesteśmy cały czas w trybie czuwania – stand by, zamiast “przełączyć się” na tryb relaksacji i odpoczynku. Wysypianie się jest bardzo ważne nie tylko dla naszego samopoczucia, ale także zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Osoby narażone na działanie niebieskiego światła mają trudności z zasypianiem, a później z przebudzeniem się. W ich przypadku sen jest również mniej jakościowy, ze względu na skrócenie czasu trwania fazy REM.

Sprawdź, jak można wydłużyć fazę snu głębokiego: https://eyeshield.com/faza-snu-glebokiego-ile-trwa-i-jak-ja-wydluzyc/ Długofalowo brak dobrego snu skutkuje zmęczeniem, bólami głowy, słabszą koncentracją i problemami zdrowotnymi.

Rozwiązania: Jak zmniejszyć negatywne skutki używania telefonu przed snem?

Eksperci radzą, by nie korzystać z aplikacji na urządzeniach mobilnych, usunąć z telefonu aplikacje mediów społecznościowych, jak np. Facebook, Instagram czy Twitter, i zaglądać do nich tylko z laptopa czy komputera. To działa! Co jeszcze możesz zrobić, żebyś nie miał wieczorem problemów z zapadnięciem w sen? 

  • Czas spędzany na używaniu smartfona można zastąpić zdrowszymi, rutynowymi czynnościami, takimi jak np. medytacja, modlitwa, czytanie książki czy bezpośrednia interakcja z ludźmi 🙂 Jakie światło jest najlepsze do czytania? Przeczytasz tutaj: https://eyeshield.com/jakie-swiatlo-jest-najlepsze-do-czytania/
  • Nie zabieraj telefonu komórkowego do łóżka. Zostaw go na drugim końcu pokoju.
  • Może czas pogodzić się ze staromodnym budzikiem? Spróbuj!
  • Pamiętaj, by przed pójściem spać nie korzystać z urządzeń emitujących sztuczne światło niebieskie. Ustal “elektroniczną godzinę policyjną” np. nie korzystaj z telefonu po godzinie 19.
  • Zadbaj o swój digital wellbeing i przejmij kontrolę nad technologią. Wyłącz zbędne powiadomienia w telefonie. Pozostałe wycisz.
  • Usuń kolory na wyświetlaczu. W ustawieniach telefonu możesz ustawić opcję włączenia wieczorem “naturalnych”, mniej absorbujących kolorów.

Wiesz już, że korzystanie z telefonu przed snem, a także innych urządzeń będących sztucznymi źródłami światła, to nawyk szkodliwy dla zdrowia. Doktor Michael Breus sugeruje, by na godzinę przed pójściem spać zrezygnować ze smartfona. Jeśli jednak nie potrafisz go odłożyć, świetnym rozwiązaniem będzie dla Ciebie zakładanie specjalnych okularów blokujących światło niebieskie. Najskuteczniejszą ochronę na rynku stanowią nasze okulary NightShield, które blokują aż 100% światła niebieskiego i większość zielonego. Zakładamy je tylko i wyłącznie na 3-4 godziny przed snem. Właśnie dzięki tak skutecznej blokadzie jakość Twojego snu ulegnie poprawie, szybciej zaśniesz, a rano obudzisz się wypoczęty i pełen energii. Koniecznie sprawdź nasza ofertę i wybierz model odpowiedni dla Ciebie!

Źródła

https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/29084/23849

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37098449/

Klink M.E., Quan S.F., Kaltenborn W.T., Lebowitz M.D. Risk factors associated with complaints of insomnia in a general adult population. Arch. Intern. Med. 1992; 152: 1634–1637.