Praktyczne wskazówki

Zdrowe poranne nawyki, które zmienią Twój dzień!

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 11 grudnia 2024

Jak rozpoczynasz swój dzień? Zastanawiasz się nad swoją codzienną rutyną poranną, czy zwykle szybko pędzisz do pracy z kawą w jednej ręce, telefonem w drugiej, bo ciężko Ci było wstać z łóżka wcześniej (budzikom śmierć)? Poranek ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, produktywność i zdrowie. Warto wprowadzić nawyki, które wspierają nie tylko organizm, ale i rytm dobowy.  Poznaj porady oparte na naukowych badaniach i stwórz poranek, który działa na Twoją korzyść.

Poranne nawyki – jak zacząć dzień od dobrego początku?

Poranek to fundament całego dnia. Nie bez powodu mówi się o “wstaniu lewą nogą”. Od tego, jak rozpocznie się poranek, zależy w dużej mierze reszta dnia. Na pewno zależy Ci na tym, żebyś w ciągu dnia był/była produktywny/a, pełny/a energii i zadowolenia z życia. Jeśli tak nie jest, przyjrzyj się swojej rutynie, którą powtarzasz codziennie. Zdrowe poranne nawyki, takie jak spokojne przygotowanie do dnia czy świadome oddychanie, mają ogromny wpływ na poziom energii i samopoczucie w ciągu dnia. Wystarczy kilka prostych kroków, by poprawić swój nastrój, uniknąć porannego stresu i wesprzeć swój zegar biologiczny. Są to m.in.:

  • odpowiednie nawodnienie,
  • ekspozycja na naturalne światło,
  • wartościowe śniadanie,
  • aktywność fizyczna,
  • ograniczenie kontaktu z elektroniką.

Badanie z 2020 roku opublikowane w „Nature Communications” wskazuje, że osoby o regularnym harmonogramie snu i porannej aktywności rzadziej cierpią na zaburzenia nastroju, w tym depresję. Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) zaleca poranne wystawianie się na światło dzienne jako naturalny sposób na regulację rytmu okołodobowego. To nie przypadek! Mała zmiana potrafi poprawić wiele w Twoim życiu. Zaraz Ci wyjaśnię, co możesz zmienić w swoich nawykach, by dzień zacząć w sposób, który doda Ci energii i kopa do działania. Chyba nie chcesz ziewać aż do południa i ratować się hektolitrami kawy, która wcale nie pozostaje bez wpływu na Twój organizm?

Dowiedz się, jak światło dzienne i sztuczne wpływają na organizm tutaj.

Woda i nawodnienie organizmu – pierwszy krok każdego poranka

Zaczynamy! Picie wody zaraz po przebudzeniu to jeden z najlepszych nawyków, który pomoże Ci zadbać o metabolizm i nawodnienie organizmu. Po nocnym odpoczynku organizm potrzebuje nawodnienia. Szklanka wody tuż po przebudzeniu wspomaga metabolizm, poprawia koncentrację i wspiera procesy regeneracyjne. Najlepiej oczywiście, gdy nie będzie to sama woda, ale z dodatkiem elektrolitów albo cytryny, miodu, szczypty soli kłodawskiej. Regularne nawodnienie pomaga uniknąć zmęczenia i zwiększa naszą wydajność już od samego rana. Nawet łagodne odwodnienie wpływa negatywnie na pamięć krótkotrwałą, koncentrację i nastrój. Wypicie szklanki wody z cytryną może dodatkowo wspierać trawienie. Japońskie badania sugerują, że picie wody na czczo wspiera metabolizm i pomaga organizmowi szybciej się „rozkręcić” po nocy. Wypicie wody zaraz po przebudzeniu może poprawić Twoją przemianę materii nawet o 24%. Poranne nawodnienie działa jak „restart” dla organizmu. Gdy wypijasz szklankę wody zaraz po przebudzeniu, pomagasz swojemu ciału obudzić się i zacząć pracować na pełnych obrotach. Czy wiesz, że odpowiednie nawodnienie wpływa również na kondycję skóry? Dla kobiet dbających o zdrowie i urodę to istotny element porannej rutyny. Nawilżona skóra jest gładsza i lepiej wygląda. Sprawdź na sobie! 

Ekspozycja na naturalne światło – obudź swój zegar biologiczny

Naturalne światło o poranku reguluje rytm dobowy i poprawia jakość snu. Kilkuminutowy spacer lub po prostu otwarcie okna rano pomoże Ci przebudzić organizm i zyskać energię na resztę dnia. Nie, zażywanie kąpieli słonecznych przez szybę to nie to samo 🙂 Naturalne światło odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego. Poranne światło:

  • pomaga zsynchronizować zegar biologiczny,
  • poprawia nastrój dzięki wzrostowi poziomu serotoniny,
  • wspiera produkcję melatoniny wieczorem, co ułatwia zasypianie.

Osoby wystawiające się na światło słoneczne rano są bardziej produktywne i mają mniejsze ryzyko depresji. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, warto rozważyć okulary blokujące światło niebieskie, które chronią oczy przed szkodliwym wpływem ekranów. By uniknąć porannej mgły mózgowej odstaw elektronikę na 3-4 godziny przed snem albo blokuj szkodliwe światło. Światło niebieskie emitowane przez ekrany elektroniczne blokuje produkcję melatoniny, co może zaburzać rytm snu. Naturalne światło to najlepszy sposób na regulację zegara biologicznego. Rano, gdy światło słoneczne dociera do siatkówki oka, w organizmie uruchamia się produkcja serotoniny, która poprawia nastrój i wspiera koncentrację. Brak światła dziennego może negatywnie wpłynąć na rytm dobowy i nastrój. Dlatego właśnie warto spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu. Ekspozycja na naturalne światło rano nie tylko reguluje rytm dobowy, ale także wspiera produkcję witaminy D. To witamina, a właściwie hormon, który wpływa na zdrowie kości, odporność i nastrój. Już 15 minut na słońcu może pokryć 80% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę – czy to nie przekonuje Cię wystarczająco, by rano wyjść na balkon lub na spacer? Wpływ światła słonecznego i sztucznego na kobiety to fakt. Naturalne światło, szczególnie to o wchodzie i zachodzie słońca, działa na naszą skórę jak lekarstwo.  Kobiety są bardziej narażone na niedobór witaminy D niż mężczyźni, zwłaszcza w okresie menopauzy, co zwiększa ryzyko osteoporozy i problemów z kośćmi. Brak odpowiedniej ilości światła słonecznego, zwłaszcza w miesiącach zimowych, może prowadzić do tzw. sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), które szczególnie dotykają kobiety. O korzyściach płynących z przebywania na zewnątrz przeczytasz więcej tutaj.

Śniadanie bogate w białko – klucz do produktywności

Zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, który dostarcza składników odżywczych i zapewnia energię na cały dzień. Nawyki żywieniowe to jeden z filarów zdrowia. W miesiącach jesienno-zimowych, gdy w Polsce panuje chłód i wilgoć, dobrym pomysłem są śniadania na ciepło, które rozgrzewają organizm. Pierwszy posiłek dnia powinien być pełnowartościowy. Śniadanie bogate w białko i zdrowe tłuszcze wspiera koncentrację i metabolizm. Duża ilość białka stabilizuje poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości na dłużej. Nie będziesz miał ochoty na podjadanie tuż po posiłku. Idealne propozycje to jajka, ryby, jogurt naturalny, orzechy. Osoby jedzące śniadania bogate w białko i zdrowe tłuszcze (np. jajecznica z awokado) mają wyższy poziom energii i lepszą koncentrację w ciągu dnia. Kiedy najlepiej pić kawę, aby pomagała, a nie szkodziła? Spożycie kofeiny podnosi poziom kortyzolu, a między 8 a 9 rano jego stężenie w organizmie jest już wysokie. Poza tym należy zrobić odstęp między kawą a posiłkami, czyli zdecydowanie nie pijemy jej do śniadania. Rzeczywiście po wypiciu kawy możesz być bardziej pobudzony, ale później czeka Cię głęboki spadek energii, tzw. załamanie. Profesor Steven Miller z Uniformed Sercives University of th Health Science w Bethesda wykazał w swoich badaniach, że najlepiej sięgać po filiżankę kawy między 9:30 a 11:30.

Poranny trening lub joga – jak endorfiny mogą odmienić twój dzień

W Japonii ludzie rozpoczynają dzień od spokojnych ćwiczeń, takich jak tai chi, a w Grecji dużą wagę przywiązuje się do spacerów na świeżym powietrzu i zdrowych śniadań. Aktywność fizyczna o poranku, nawet krótki trening, wspomaga produkcję endorfin i zmniejsza stres. Naukowcy dowiedli, że aktywność fizyczna rano przyspiesza metabolizm, zwiększa poziom energii i sprzyja lepszej koncentracji przez cały dzień. Nie musisz spędzać godzin na siłowni – joga, spacer lub 15-minutowy poranny trening wystarczą, by poczuć różnicę. Zacznij od małych kroków – Twoje ciało Ci za to podziękuje. Ruch to zdrowie! Poranna aktywność:

  • pobudza krążenie,
  • zwiększa poziom endorfin, które poprawiają nastrój – badanie opublikowane w „Journal of Sports Medicine” (2019) pokazało, że poranny ruch zwiększa poziom endorfin nawet na 12 godzin,
  • redukuje stres.

Regularne ćwiczenia wspomagają też funkcje poznawcze i pamięć. Poranny spacer lub ćwiczenia na świeżym powietrzu stymulują produkcję serotoniny, znanej jako „hormon szczęścia”. Co ciekawe, serotonina wieczorem przekształca się w melatoninę – hormon odpowiedzialny za zdrowy sen. Regularna aktywność rano może więc poprawić Twój nastrój i jakość snu!

Nie używaj telefonu rano – unikaj bodźców negatywnie wpływających na twój dzień

Jesteś w grupie osób, które śpią z telefonem pod poduszką lub tuż obok łóżka? Odruchowe sięganie po telefon zaraz po przebudzeniu może negatywnie wpłynąć na Twoją produktywność i samopoczucie. Zadbaj o higienę cyfrową. Badania wykazały, że poranki bez mediów społecznościowych pomagają skupić się na swoich celach. Korzystanie z urządzeń elektronicznych rano może obniżać poziom uwagi w ciągu dnia. Poranki to czas na wyciszenie i regenerację, a nie skrolowanie mediów społecznościowych, sprawdzanie sytuacji na Bliskim Wschodzie, słuchanie przepychanek słownych polityków w Sejmie, ani oglądanie, co Kaśka ugotowała wczoraj na obiad albo co śmiesznego zrobił jej pies. Ograniczenie używania telefonu:

  • zmniejsza ilość negatywnych bodźców,
  • pozwala skupić się na swoich celach,
  • wspiera dobre samopoczucie psychiczne.

Badania przeprowadzone przez University of Texas wykazały, że sama obecność telefonu na biurku (nawet jeśli nie korzystasz z niego aktywnie) może obniżyć zdolność koncentracji o 20%. Dlatego już poprzedniego dnia wieczorem lepiej zostawić telefon w innym pokoju, aby w pełni skupić się na sobie i swoich planach. Czym zastąpić telefon? Powinieneś znaleźć inną alternatywę dla scrollowania social mediów i przeglądania newsów. Możesz na dobry początek dnia posłuchać energetyzującej muzyki, spróbować medytacji, modlitwy albo porannych ćwiczeń. To naprawdę może odmienić Twoje życie. Nie wierz mi na słowo, odstaw telefon, spokojnie rozpoczynaj poranki i daj znać, czy widzisz różnicę. Podziękujesz mi później 🙂

Planowanie dnia i prowadzenie dziennika – spokojny początek dnia

Poświęć kilka minut wieczorem lub rano na zaplanowanie dnia lub zapisanie swoich przemyśleń w dzienniku. Dzięki temu możesz lepiej wykorzystać czas, śledzić swoje postępy i zacząć dzień z jasnym planem działania. Badanie z „Psychological Science” (2014) wykazało, że osoby prowadzące dzienniki mają wyższy poziom samodyscypliny i skuteczniej radzą sobie z zadaniami. Poświęć kilka minut na zapisanie celów i priorytetów. Dziennik pomoże uporządkować myśli, zminimalizować stres związany z nadmiarem obowiązków i zwiększa produktywność.

Poranne rytuały to inwestycja w lepszy dzień i zdrowie. Wystarczy wprowadzić kilka zdrowych nawyków, by zauważyć różnicę. Pamiętaj o bardzo ważnym punkcie, jakim jest ekspozycja na naturalne światło i ochrona przed światłem niebieskim – więcej na ten temat przeczytasz w artykule Czy światło niebieskie jest szkodliwe?.

Źródła:

  1. Waterhouse J., et al. (2020). Regular sleep schedules and mental health. Nature Communications.
  2. Benton, D., et al. (2013). Mild dehydration and cognitive performance. Journal of Nutrition.
  3. Dumont, M., et al. (2018). Light exposure and mental health. JAMA Psychiatry.
  4. Leidy, H.J., et al. (2015). Breakfast protein intake and energy levels. American Journal of Clinical Nutrition.
  5. Ekkekakis, P., et al. (2019). Exercise and endorphins. Journal of Sports Medicine.
  6. Przybylski, A.K., et al. (2021). Morning smartphone use and cognitive performance. Computers in Human Behavior.
  7. Baumeister, R.F., et al. (2014). Journaling and self-discipline. Psychological Science.
  8. https://www.medme.pl/artykuly/nawodnienie-organizmu-ile-czasu-trwa-i-jak-sprawdzic
  9. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/jak-brak-swiatla-slonecznego-wplywa-na-zdrowie-aa-aJUK-RToH-ycBG.html