Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Co to znaczy dobrze spać i jak wydłużyć głęboki sen?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 16 marca 2023

Nie od dziś wiadomo, że solidnie przespane noce mają ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia, ale przede wszystkim i zdrowia. To czas, w którym organizm przechodzi proces skutecznej regeneracji po codziennym wysiłku – zarówno tym fizycznym, jak i intelektualnym. Dlatego tak ważną kwestią jest to, by zapewnić mu odpowiednią ilość dobroczynnego, głębokiego snu. Co warto wiedzieć na ten temat? Podpowiadamy!

Jakie wyróżniamy fazy snu?

Każdego dnia nasz sen dzieli się na pewne specyficzne fazy – REM i NREM. Pierwsza z wymienionych zwana jest również snem płytkim. Uważa się, że sen płytki to czas, w którym najlepiej się wybudzać. Czujemy się wtedy rześko. Budzimy się wypoczęci i pełni energii do dalszego działania. Faza REM to czas, w którym – ze względu na stan w jaki wprowadza nas nasz organizm, pojawiają się najbardziej chaotyczne, niepoukładane sny.

W skład fazy NREM wchodzi interesujący nas sen głęboki. To właśnie wtedy nasz organizm najlepiej się regeneruje. Warto wspomnieć również o tym, że wybudzenie z głębokiego snu nie jest dla nas korzystne. Zazwyczaj w takich sytuacjach czujemy się otępiali, niewyspani i zmęczeni. Dlatego niezwykle ważną kwestią jest przestrzeganie dobrych praktyk związanych z odpowiednią higieną snu.

Co wpływa negatywnie na jakość snu?

Istnieje wiele czynników bardzo negatywnie wpływających na jakość snu. Większość z nich jest mocno związana z prowadzeniem niezdrowego trybu życia. Słabo śpią osoby, które nie wyrabiają sobie pewnych dobrych nawyków związanych ze snem. Mowa o – między innymi – kładzeniu się spać o regularnych porach. Jeśli śpimy nieregularnie – nigdy nie wypoczniemy w taki sposób, jaki byłby najbardziej pozytywny dla naszego organizmu.

Bardzo negatywny wpływ na jakość snu mają również takie czynności, jak długotrwałe spędzanie czasu wieczorami zarówno przed komputerem, jak i przed telewizorem. W taki sposób męczymy nasz mózg nadmiarem światła niebieskiego. Wskutek jego działania trudniej „przestawić się” na proces kompleksowego wypoczynku i regeneracji. Ponadto negatywnie na nasz sen wpływa przejadanie się wieczorami ciężkostrawnymi potrawami. Dyskomfort natury żołądkowej zdecydowanie przeszkadza w skutecznym wysypianiu się.

Wracając jeszcze na chwilę do negatywnego wpływu światła niebieskiego na nasz sen – problemowi możemy oczywiście przeciwdziałać. Służą do tego specjalne okulary blokujące światło niebieskie. Pomagają chronić nasz wzrok, dzięki dedykowanym soczewkom, nie tylko przed światłem niebieskim emitowanym przez ekrany komputerów, tabletów czy smartfonów. Jest ono bowiem generowane także chociażby przez akcesoria z których korzystamy – myszy, klawiatury, podświetlenie LED-owe.

Ile snu głębokiego potrzebuje człowiek?

Czy codziennie potrzebna nam jest duża ilość głębokiego snu? Jak się okazuje – nie! Badania naukowców wskazują na to, że sen głęboki powinien stanowić 13-23% procent ogólnego czasu snu. Oznacza to – przyjmując, że powinniśmy codziennie przesypiać średnio siedem godzin – że nasz organizm potrzebuje w takiej sytuacji do prawidłowego funkcjonowania około 55-97 minut snu głębokiego. Oczywiście proporcje będą się tutaj zmieniać tak naprawdę w zależności od tego, ile czasu ogólnie będziemy przesypiać.

Brak głębokiego snu – przyczyny

Wiele osób boryka się z niedoborami dobroczynnego, głębokiego snu. Gdzie powinniśmy szukać przyczyn takiego stanu rzeczy? Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na trapiące nas na co dzień problemy. Ogromny wpływ na solidne wysypianie się mają takie czynniki, jak dobrana w niewłaściwy sposób dieta, czy też nieregularny, niezdrowy tryb życia.

Odpowiedniego poziomu głębokiego snu nie są w stanie osiągnąć również osoby borykające się z nadmiernym codziennym stresem. Zmęczenie psychofizyczne osłabia w nas zdolność do odpowiedniego odprężenia się i odpoczynku, a co za tym idzie regeneracji. Bardzo często w takich sytuacjach pojawia się także bezsenność i przerywany nocny sen.

Jak wydłużyć głęboki sen?

Na pewno nasuwa się Wam teraz pytanie – skoro głęboki sen jest taki dobry dla naszego organizmu, to czy można go w jakiś sposób wydłużyć? Istnieją pewne czynniki mogące wpływać bardzo pozytywnie na długość snu głębokiego.

Przede wszystkim warto kłaść się spać i wstawać w bardzo regularnych godzinach. W ten sposób przyzwyczajamy organizm do pewnych rutyn i nasz mózg może w bardziej skuteczny sposób zaplanować dla niego proces regeneracji.

Poza tym warto zadbać o zdrowy tryb życia. Składają się na niego zarówno odpowiednio dobrana, dobroczynna dla naszego organizmy dieta, jak i odpowiednia dawka aktywności fizycznej. Może to być sport, spacery itp.

Ogromne znaczenie dla jakości naszego głębokiego snu ma także to, na czym śpimy. Warto więc nie szczędzić pieniędzy na dobrej klasy materac do łóżka. Będzie on nie tylko zdrowy dla naszego kręgosłupa, ale i pomoże w odprężeniu się po ciężkim dniu.

Znaczenie snu głębokiego dla zdrowia

Sen głęboki to jedna z faz snu wyróżnianych przez naukowców. Wykazuje on dobroczynne właściwości dla naszego zdrowia ze względu na to, że zapewnia organizmowi najbardziej efektywną regenerację. Gdy jesteśmy wypoczęci, możemy lepiej skupiać się na codziennych zadaniach. Czujemy się zdrowo, rześko i jesteśmy bardziej produktywni.

W głęboki sen zapadamy kilka razy w ciągu nocy. Uznaje się powszechnie, że jest to ostatnie stadium tzw. fazy NREM. Spowolnieniu ulega wtedy nasz metabolizm, przez co nasze narządy wewnętrzne są w mniejszym stopniu obciążone. To właśnie w trakcie głębokiego snu odprężamy się najbardziej, a nasz organizm najlepiej radzi sobie wtedy – chociażby – z ukojeniem bólu i regeneracją ran.

Jak mierzyć głęboki sen?

Gdy już wiemy czym jest głęboki sen i jak zadbać o jego odpowiednią ilość warto powiedzieć sobie o tym, jak możemy mierzyć nasz głęboki sen. W 2023 roku nie jest to trudne zadanie. Możemy bowiem polegać na rozmaitych urządzeniach z kategorii elektroniki ubieralnej – smartwatche czy smartbandy – które w mniej lub bardziej precyzyjny sposób dokonają odpowiednich obliczeń za nas. Odbywa się to za pośrednictwem czujników wbudowanych we wspomniane urządzenia, takim jak chociażby pulsometr.

Głęboki sen – czy może być zbyt długi?

Na samym końcu powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie – czy głęboki sen może być zbyt długi? Istnieje taka możliwość. Są na niego narażone osoby, które przesypiają zbyt wiele godzin. Uważa się, że niebezpieczny dla naszego zdrowia jest sen trwający ponad 10 godzin. Faza snu głębokiego w takiej sytuacji niebezpiecznie się wydłuża.

Może się to przełożyć na zwiększone ryzyko zawału serca. Nadmiar snu może przełożyć się także na rozwój problemów z nadwagą, a co za tym idzie, na rozwój w naszym organizmie cukrzycy, która jest bardzo poważnym schorzeniem mogącym prowadzić nawet do śmierci.

Bibliografia:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35196708/
http://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf
http://212.87.236.17:8080/Content/6261/4_Gajda_Wanot_Biskupek-Wanot_Problemy.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu