Zdrowie na co dzień

Ćwiczenia oczu – Proste ćwiczenia na poprawę wzroku

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 29 marca 2024

Praca przy komputerze i nadmierne korzystanie z urządzeń elektronicznych sprawia, że Twój wzrok jest nadwyrężony i szybko się męczy. W konsekwencji stan oczu może się stopniowo pogarszać, a Ty szybciej odczujesz skutki starzenia się tego narządu. Dużym problemem jest krótkowzroczność, która pojawia się u coraz młodszych osób. Odpowiednie ćwiczenia oczu mogą znacząco poprawić stan wzroku oraz złagodzić zmęczenie oczu po długotrwałym korzystaniu z urządzeń elektronicznych. Poznaj proste ćwiczenia oczu, których stosowanie pomoże Ci zachować wzrok w dobrej kondycji.

Czym tak właściwie są ćwiczenia oczu?

Ćwiczenia oczu to zestaw prostych technik, które mają na celu wzmocnienie mięśni oczu i poprawę elastyczności gałek ocznych. Działają relaksująco na narząd wzroku. Trening oczu jest polecany zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Codzienne ćwiczenia na oczy naprawdę są skuteczne i warto je wykonywać regularnie. Okuliści potwierdzają, że dzięki ćwiczeniom wzroku znacznie poprawia się jakość widzenia.

Jak wykonywać ćwiczenia na poprawę wzroku?

Nie wiesz od czego zacząć ćwiczenia wzrokowe? Nie musisz wychodzić na siłownię, kupować drogiego sprzętu, żeby dbać o oczy. Brak aktywności osłabia mięśnie i obniża wydolność, dotyczy to także mięśni gałek ocznych. Do wyboru masz różne techniki gimnastyki oczu. Wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają albo różne metody stosuj naprzemiennie. Aby osiągnąć maksymalne korzyści dla zdrowia wzroku, konieczne jest regularne wykonywanie tego ćwiczenia albo ćwiczeń, dostosowując intensywność oraz czas ich wykonywania do własnych potrzeb i możliwości. Ćwiczenia na wzrok możesz wykonywać w domu, w biurze. Wystarczy krótka chwila, by dać odpocząć oczom.

Kluczowe ćwiczenia na poprawę wzroku

Wykorzystaj przerwę w pracy. Taki relaks dla oczu sprawi, że nie będą się one tak szybko męczyły i będziesz mógł pracować dłużej bez dyskomfortu. Ćwiczenia są ważne zwłaszcza wtedy, gdy przez długie godziny skupiasz wzrok na ekranie i jesteś narażony na działanie światła niebieskiego. Zapobiegniesz wysuszeniu, zaczerwienieniu, pieczeniu, bólowi oczu, a być może nawet powstaniu lub pogłębianiu się wad wzroku.

Naświetlanie promieniami słonecznymi

Wiesz, czym są kąpiele słoneczne dla oczu? To nic innego jak skierowanie twarzy ku słońcu, przy zamkniętych powiekach. W szczególności taki rytuał jest bardzo przydatny rano. Jak wiadomo promienie słoneczne to naturalne źródło witaminy D, odpowiedzialnej m.in. za naszą odporność. Promienie słoneczne docierające przez skórę do oczu tworzą wrażenia kolorystyczne, pobudzające ośrodek wzroku i będące wzmacniającym bodźcem dla siatkówki. “Skutki uboczne” to poprawa nastroju i redukcja stresu, a więc zdecydowanie warto zadbać o chwilę w ciągu dnia, by wyjść na zewnątrz. Wystawianie się na naturalne światło sprawi, że dodatkowo wyregulujesz swój rytm dobowy.

Metoda Batesa

Metodę Batesa stworzył dr William Horatio Bates w 1929 roku, w Ameryce. Polega na naturalnym leczeniu problemów ze wzrokiem. Twórca metody był przeciwny noszeniu okularów, gdyż uważał, że “rozleniwiają” one oczy i prowadzą do stopniowego osłabienia mięśni oczu. Metoda Batesa zakłada, że nasz wzrok zależy od siły mięśni, które odpowiadają za akomodację, a poprzez regularne, krótkie ćwiczenia można poprawić wzrok. Zaleca się wykonywanie ich codziennie przez około godzinę lub 5-15 minut, jeśli brakuje Ci czasu. Nawet krótkie sesje mogą przynieść efekty, ale istotny jest regularny trening. Dr Bates przekonywał, że systematyczność przyniesie rezultaty, sugerując, że dwa treningi dziennie po 20 minut mogą poprawić wzrok o 0,5 dioptrii w ciągu 2-3 miesięcy. Zakładał, że aby zachować zdrowie oczu i prawidłowy wzrok, nie można doprowadzać do tego, że oczy są zmęczone. Konieczne jest wyeliminowanie z życia stresów (dobry pomysł, tylko jak to zrobić?). Nie wszystkie propozycje Batesa zostały potwierdzone w toku współczesnych badań, jednak sama koncepcja ćwiczenia oczu słusznie koncentruje się na kondycji mięśni gałek ocznych.

Palming – zasłanianie oczu

Joga dla oczu to palming. Jest to metoda polegająca na relaksacyjnym przykryciu oczu dłońmi, co pomaga w redukcji stresu oczu oraz poprawia komfort wzrokowy. Ćwiczenie to pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić zmęczenie oczu. Usiądź w wygodnej pozycji, najlepiej podpierając się na łokciach. Rozgrzej dłonie pocierając je o siebie. Zamknij oczy i umieść dłoń każdej ręki na odpowiedniej kości policzkowej. Zasłoń oczy, wyobraź sobie jakiś przedmiot, wspomnienie. Podczas palmingu należy oddychać głęboko i spokojnie przez około 5 minut. Chodzi o przywołanie w wyobraźni konkretnych obrazów, jak najdokładniej się da. Należy przypominać sobie wszelkie detale kształtów i kolorów. To świetne ćwiczenie gwarantujące pełne rozluźnienie umysłu i ciała.

Akupresura i masaż oczu

Stymulacja punktu akupresury na brzegu oczu może przynieść ulgę w przypadku zmęczonych oczu. Masaż oczu to prosta technika, która pomaga rozluźnić napięte mięśnie i poprawić krążenie krwi, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania narządu wzroku. Wystarczą Twoje opuszki palców i chęci. Masuj delikatnymi, okrężnymi ruchami palców okolice wokół zamkniętych oczu. Skup się na tych obszarach, w których czujesz największe napięcie. Nie masuj samych gałek ocznych, a jedynie rejony czoła i skroni.

Dodatkowe ćwiczenia dla wzroku

Zamknięcie oczu

Nawet samo zamknięcie oczu na kilka chwil może pomóc w odprężeniu oczu oraz redukcji bólu oczu po długotrwałej pracy przy komputerze. Co godzinę rób sobie małe przerwy i zamknij na kilkanaście sekund oczy. Metoda prosta, ale skuteczna, jeśli odczuwasz zmęczenie, wysuszenie i piasek pod powiekami.

Ćwiczenie mrugania

Mruganie jest niezbędnym procesem, który nawilża oczy. Jeśli jesteś osobą, która pracuje przy komputerze lub spędza długi czas przed ekranem, możesz nie mrugać wystarczająco często. Skupiając się na zadaniu masz tendencję do rzadkiego mrugania (nawet poniżej 20 razy na minutę). Gdy tylko złapiesz się na tym, że wgapiasz się w jeden punkt, zacznij mrugać: podczas czytania, pracy przy komputerze, ale także przy codziennych czynnościach. Prawidłowe ruchy powiek zapewniają odpoczynek oczom, nawilżają je i masują. Możesz spróbować także dynamicznego relaksu oczu, który polega na mrużeniu powiek w szybkim tempie 8-10 razy.

Skupienie wzroku –  Spójrz za okno

W dzisiejszych czasach oczy często bywają przemęczone koniecznością skupiania się na przedmiotach znajdujących się blisko oczu. Mięśnie wokół soczewki oka regulują jej kształt, dzięki czemu widzimy przedmioty z różnych odległości. Czujesz, jak Twoje oczy są zmęczone od komputera? Wstań od ekranu monitora i podejdź do okna. Znajdź najbardziej oddalony punkt, jaki dostrzegasz i skup się na nim. Najlepiej, jeśli masz za oknem widok na zieleń, która działa kojąco i uspakajająco. Warto wykonywać także obrysowywanie konturów widzianych przedmiotów, które znajdują się daleko. Są to najlepsze ćwiczenia oczu dla krótkowidzów. Mogą zatrzymać pogarszanie się wzroku.

Wykonuj “ósemki” 

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie oczu i zwiększa ich elastyczność. Wystarczy “wodzić” wzrokiem za wyobrażoną przez siebie “leżącą ósemką” (albo znakiem nieskończoności – jak kto woli). Powtarzaj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia. Taka gimnastyka oczu nie jest skomplikowana, a pozwoli mięśniom się rozluźnić.

Metoda “zaczarowanego ołówka”

Ćwiczenie polega na wyobrażeniu sobie, że z naszego nosa wyrasta ołówek. Za jego pomocą należy obrysować kontury widzianych obiektów, ruszając delikatnie głową. Następnie zamknij oczy i wyobraź sobie to, co poprzednio „narysowałeś”. Staraj się uwzględnić jak najwięcej szczegółów. Nie chodzi jedynie o trening spostrzegawczości i pamięci, ale przede wszystkim metoda ta, stosowana często, pozwala wzmocnić mięśnie odpowiadające za pracę gałek ocznych.

Zasada 20-20-20

Korzystanie ze smartfonów ma wpływ na nasze oczy także poprzez nadmierne przeciążenie mięśni gałek ocznych. Wpatrywanie się w mały obraz blisko naszych oczu powoduje przeciążenie narządu wzroku. Akomodacja polega na dostosowywaniu się oka do oglądania przedmiotów znajdujących się w różnych odległościach. Koncentrowanie wzroku na niewielkich obiektach, w tym przypadku wyświetlanych na telefonie, powoduje zmęczenie mięśni odpowiadających właśnie za akomodację. Jeśli jesteś osobą, która spędza dużo czasu przed ekranem, to ćwiczenie pomoże Ci zmniejszyć zmęczenie oczu. Rób przerwy co 20 minut i przenieś wzrok na obiekt oddalony o 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund. Chodzi o to, aby przywrócić stan relaksacji oczu. Jest to bardzo skuteczna metoda, Sprawdź sam! 

Ćwiczenia oczu dla dzieci

Terapia widzenia jest powszechnie kojarzona jako rozwiązanie kierowane dzieciom. W dzieciństwie rozwój organizmu cały czas trwa, dlatego poprzez ćwiczenia można efektywnie wpłynąć na organizm małego człowieka, a konkretniej na znajdujący się w mózgu ośrodek wzroku. U dzieci, u których istnieje zwiększone ryzyko uszkodzenia widzenia (np. dzieci przedwcześnie urodzone, obciążone genetyczne, po trudnym porodzie), konieczne jest jak najszybsze zbadanie wzroku, gdyż wcześnie podjęta terapia widzenia może je znacznie ograniczyć, a nawet wyeliminować. Potrzebna jest jednak profesjonalna, pogłębiona diagnostyka i metody ćwiczeń dostosowane do indywidualnego przypadku.

Jakie są korzyści z wykonywania ćwiczeń na wzrok?

Ćwiczenia tego typu są dobre dla Twoich oczu, ponieważ:

  • Wzmacniają osłabione mięśnie oka oraz poprawiają krążenie krwi.
  • Zmniejszają zmęczenie oczu.
  • Poprawiają funkcjonowanie oczu i pomagają lepiej się skupić.
  • Zmniejszają wrażliwość oczu na światło.
  • Poprawiają różne aspekty widzenia, takie jak postrzeganie głębi, koordynacja ręka-oko.

Jak poprawić swój wzrok? 

Pamiętaj, że ćwiczenia na wzrok to metoda wspomagająca. Sprawność wzroku kontroluj regularnie u okulisty lub optyka/optometrysty, zwłaszcza że mamy coraz bardziej skuteczne metody korekcji wzroku. Lepiej jednak zapobiegać niż leczyć. Stosuj także ochronę przed światłem niebieskim, używając okularów i żarówek EyeShield. Jak możesz jeszcze dbać o wzrok, dowiesz się z tego artykułu: 10 sprawdzonych porad dla Twoich oczu

Źródła:

William F. Bates, Lepszy wzrok bez okularów metodą Batesa, 2000.

Sawicka R., Metoda dr Batesa w pracy fizjoterapeuty, Rehabilitacja w Praktyce, 3/2020.

I. Schraufitetter, Jak skutecznie ćwiczyć wzrok, żeby widzieć lepiej? Wydawnictwo Wiedza i Praktyka, Warszawa 2017.