Zdrowie na co dzień

Higiena cyfrowa – jak zadbać o swoje zdrowie w erze cyfryzacji

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 30 października 2024

Codziennie spędzamy godziny przed ekranami: pracujemy zdalnie, uczymy się, planujemy wakacje, kupujemy odzież, opłacamy rachunki, oglądamy filmiki z kotami. Statystyczny Polak przeznacza na wpatrywanie się w ekran ok. 40 proc. całego swojego czasu, wyłączając sen. Smartfony, komputery, tablety – to nieodłączna część naszego życia. Cyfryzacja zmienia nasze życie, zarówno to zawodowe, jak i prywatne. Technologia jest obecna wszędzie, ale jednocześnie ma swoje skutki uboczne. Właśnie dlatego higiena cyfrowa staje się istotnym elementem dbania o zdrowie i równowagę w życiu. Jak zatem zadbać o siebie w cyfrowym świecie? Oto, co warto wiedzieć.

Czym jest higiena cyfrowa i dlaczego jest ważna?

Higiena cyfrowa to zestaw zasad i nawyków, które pomagają odpowiedzialnie korzystać z urządzeń elektronicznych i zasobów sieci. Edukacja cyfrowajest niezbędna, aby unikać nadmiernego uzależnienia od technologii oraz zbyt częstego spędzania czasu online. Czy możliwe jest zachowanie równowagi między życiem online a offline? Jest to trudne, ale możliwe! Kontrola ilości czasu spędzanego online, świadome zarządzanie treściami, ograniczanie ekspozycji na światło niebieskie oraz dbałość o zdrowie psychiczne i fizyczne – to konieczność w obecnych czasach. Ponadto pamiętaj, że nadmierne korzystanie z ekranów prowadzi do cyfrowego zmęczenia wzroku, pogorszenia snu, bólu głowy, a nawet stanów lękowych.

Ogólnopolskie badanie higieny cyfrowej 2022: Jakie są wnioski?

Coraz więcej Polaków dostrzega negatywne skutki nadmiernego korzystania z technologii. W listopadzie 2022 roku przeprowadzono ogólnopolskie badanie samooceny higieny cyfrowej, które rzuciło nowe światło na to, jak Polacy korzystają z internetu oraz urządzeń ekranowych. Raport Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa cyfroweobywatelstwo.pl pokazuje, że ponad połowa badanych ma trudności z odcięciem się od sieci, a 35% deklaruje problemy ze snem spowodowane używaniem urządzeń elektronicznych. Z raportu wynika, że przeciążenie informacjami i uzależnienie od smartfonów to narastający problem, szczególnie wśród dzieci i młodzieży. Wyniki badań pokazały, że:

  • tylko 14,3% osób dorosłych kontroluje swój czas ekranowy, a 21,9% ogranicza liczbę powiadomień;
  • 9,3% badanych unika używania urządzeń ekranowych przed snem, a 18,1% unika kładzenia telefonu przy lub w łóżku przed zaśnięciem;
  • 20,3% osób wykonując czynności wymagające skupienia, jak praca czy uczenie się, usuwa telefon z zasięgu wzroku;
  • tylko co czwarta osoba spożywa posiłki bez ekranu w zasięgu wzroku.

Wygląda na to, że higiena cyfrowa jest bardziej potrzebna, niż nam się wydaje.

10 zasad higieny cyfrowej – jak dbać o zdrowie w cyfrowym świecie?

Aby zadbać o swoje zdrowie w sieci, warto wprowadzić proste, ale skuteczne zasady higieny cyfrowej. Dzięki nim można ograniczyć czas spędzany przed ekranem, zminimalizować przeciążenie informacjami oraz chronić się przed uzależnieniem od technologii. Jak dbać o higienę cyfrową? Oto 10 zasad. które warto wprowadzić w życie w zakresie korzystania z cyfrowego świata:

  1. Ustal limity czasu ekranowego – ogranicz czas spędzany przy urządzeniach np. poprzez ustawienia w telefonie.
  2. Przestrzegaj przerw – po każdych 20 minutach przed ekranem oderwij wzrok na 20 sekund i spójrz na coś oddalonego o ok. 20 stóp, czyi 6 metrów (tzw. zasada 20-20-20).
  3. Zainwestuj w okulary blokujące światło niebieskie – światło niebieskie emitowane przez ekrany wpływa negatywnie na wzrok i jakość snu. Okulary z filtrem to proste rozwiązanie, które pozwoli ograniczyć szkodliwe działanie niebieskiego światła na nasz organizm.
  4. Pory posiłków spędzaj bez ekranów – skup się na jedzeniu, a nie scrollowaniu social mediów.
  5. Stosuj przerwę od mediów społecznościowych – ograniczenie czasu spędzanego na przeglądaniu social mediów zmniejsza stres i poprawia nastrój. Ustal limity czasowe dla poszczególnych aplikacji albo po prostu je usuń – wchodzenie na stronę i logowanie się bywa skutecznym sposobem na zmniejszenie czasu spędzanego w sieci.
  6. Korzystaj z aplikacji do monitorowania czasu – możesz wykorzystać takie aplikacje, jak Forest czy Moment, które pomagają kontrolować nawyki cyfrowe.
  7. Zmień kolor ekranu telefonu na odcienie szarości – intensywność barw aplikacji jest zabiegiem zamierzonym, ma na celu przykucie uwagi użytkownika. Poprzez zmianę ustawień wyświetlacza telefonu, zmniejszymy ochotę na wpatrywanie się w ekran.
  8. Odpoczywaj od ekranów przed snem – 2-3 godziny przed snem spędzaj bez kontaktu z monitorami, by poprawić jakość snu.
  9. Ćwicz regularnie – aktywność fizyczna pozwala odprężyć się od cyfrowego świata.
  10. Dbaj o swoje oczy – regularnie odwiedzaj okulistę, szczególnie jeśli spędzasz wiele godzin przy komputerze.

Fonoholizm i uzależnienie od telefonu – jak je rozpoznać i zapobiegać?

Uzależnienie od smartfona, znane jako fonoholizm, to jedno z najnowszych uzależnień XXI wieku. Polega na obsesyjnym korzystaniu z telefonu, nawet gdy nie jest to konieczne. Nadmierne korzystanie z urządzeń mobilnych wpływa na koncentrację, relacje międzyludzkie oraz zdrowie fizyczne. Objawy “odstawienia” mogą obejmować uczucie niepokoju przy braku dostępu do telefonu, zaburzenia snu, a nawet konflikty w relacjach społecznych. Co zrobić, aby zapobiec fonoholizmowi? Wyznaczaj czas bez telefonu – np. po godz. 18 całkowicie odłączasz się od świata wirtualnego. Trzymaj telefon z dala podczas posiłków i rozmów z bliskimi. Korzystaj z aplikacji ograniczających czas, przypomnienia o przekroczeniu limitu czasu mogą być bardzo pomocne.

Cyfrowa higiena w edukacji – jak chronić dzieci i młodzież przed nadmiernym korzystaniem z technologii?

Dzieci i młodzież są szczególnie narażone na negatywne skutki zbyt częstego korzystania z urządzeń ekranowych. Edukacja cyfrowa powinna skupiać się na odpowiedzialnym używaniu technologii, by zapobiec uzależnieniom oraz negatywnym skutkom zdrowotnym. Ochrona wzroku dzieci powinna być priorytetem. Należy wdrażać zasady higieny cyfrowej już od najmłodszych lat:

  • Ustal limity czasowe – dzieci do 12. roku życia nie powinny spędzać więcej niż 2 godziny dziennie przed ekranem.
  • Wprowadzaj regularne przerwy – gra w piłkę na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, spacer itd. to najlepsze sposoby na oderwanie od ekranu.
  • Kontroluj treści – wybieraj edukacyjne, wartościowe aplikacje. To rodzic odpowiada za to, co oglądają dzieci w sieci. Nowe technologie to także zagrożenia w sieci, których dzieci mogą nie być świadome.
  • Wdrażaj zdrowe nawyki – wyłączanie urządzeń przed snem wspiera regenerację. Uświadom dziecko, że wieczór to nie pora na gaming czy przeglądanie TikTok-a. Świeć przykładem w tej kwestii, dzieci uczą się przez modelowanie.

Przeciążenie informacjami – jak radzić sobie z nadmiarem treści w sieci?

W świecie, w którym  4,54 miliarda ludzi codziennie korzysta z internetu, nadmiar informacji może prowadzić do stresu i zmęczenia psychicznego. By uniknąć przeciążenia informacjami musisz mądrze zarządzać treściami, które przyswajasz każdego dnia. Świat cyfrowy to niekończący się strumień informacji, a ich nadmiar może prowadzić do tzw. „zmęczenia informacyjnego” lub przeciążenia poznawczego. Jak się przed nim bronić?

  • Ogranicz czas na media społecznościowe – to one dostarczają najwięcej nieprzefiltrowanych informacji i działają najbardziej uzależniająco.
  • Wybieraj źródła o wysokiej wiarygodności – unikaj szumu informacyjnego z niepewnych stron. Nie musisz wiedzieć wszystkiego, co się dzieje w różnych zakątkach świata.
  • Planowanie czasu na przeglądanie – wyznacz godziny, w których przeglądasz wiadomości.
  • Stosuj listy „do przeczytania” – zapisz interesujące artykuły, zamiast czytać od razu.

Higiena cyfrowa: Klucz do zdrowia i równowagi w świecie technologii – zadbaj o siebie i swój wzrok!

Higiena cyfrowa to ważny element zdrowego i zrównoważonego korzystania z technologii. Pamiętaj o regularnych przerwach, świadomym używaniu urządzeń oraz ochronie swojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Nadmierne korzystanie z urządzeń cyfrowych nie tylko obciąża wzrok, ale też zaburza równowagę psychiczną. Zachowanie zdrowych nawyków, takich jak używanie okularów blokujących światło niebieskie, poprawia kondycję wzroku i jakość snu. Okulary EyeShield działają jak bariera, która chroni oczy, redukując uczucie zmęczenia i poprawiając komfort widzenia. Jeśli zależy Ci na zdrowiu oczu i dobrym samopoczuciu, okulary blokujące światło niebieskie to świetna inwestycja. Możesz ich używać zarówno w pracy w wersji DayShield, jak i w domu – szczególnie wieczorami, kiedy organizm przygotowuje się do snu. Wtedy najlepiej sprawdzą się okulary NightShield. Dzięki nim Twój wzrok będzie bardziej wypoczęty, a sen głębszy i lepszy jakościowo. Technologia jest pomocna, ale zdrowie – jest bezcenne! Warto zatem znaleźć balans i korzystać z urządzeń cyfrowych odpowiedzialnie.

Zadbaj o siebie – zacznij od higieny cyfrowej i ochrony wzroku!

Źródło: https://cyfroweobywatelstwo.pl/wyniki-badania-higieny-cyfrowej/