Zdrowie na co dzień

Kiedy najlepiej pić kawę aby pomagała, a nie szkodziła?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 1 maja 2024

Espresso, caffè latte, capuccino, macchiato, americano… Większość z nas ma swoją ulubioną kawę. Wokół tego napoju tworzymy rytuały, jak poranna kawka, przerwa na kawę, poobiednia kawa… Jej znaczenie społeczne i kulturowe jest ogromne nie tylko we Włoszech, ale na całym świecie. Statystyczny Polak wypija około 95 litrów kawy rocznie, co w przeliczeniu na ziarna daje 2,5 kg. Pija ją regularnie ponad 80 proc. dorosłych Polaków. Kawa swoją nazwę wzięła od starego arabskiego słowa gahwah lub tureckiego kahweh, co oznacza „usuwający zmęczenie” lub „siła podnosząca”. Przyjrzymy się bliżej właściwościom tego naparu i jej wpływie na nasz organizm, w tym również na sen. 

Jak działa kofeina? Poznaj mechanizm działania ulubionego składnika kawy

Wyjaśnijmy sobie najpierw, jak kofeina wpływa na układ nerwowy i metabolizm. Jak to się dzieje, że po filiżance kawy jedna osoba czuje mocne pobudzenie, a na inną nie ma praktycznie żadnego wpływu? Na czym polega mechanizm blokowania receptorów adenozyny? Spożywanie kawy  przekłada się na wzrost energii i czujności. Najwyższy poziom stężenia kofeiny pojawia się w organizmie od 30 do 60 minut po jej spożyciu. To działanie jest odczuwalne od 2 do nawet 8 godzin. Każdy z nas inaczej reaguje na ten napój. Jeśli wypijemy podwójne espresso o godz. 16, o 22 wieczorem kofeina nadal może krążyć w organizmie.  Kofeina ma strukturę chemiczną podobną do adenozyny, która odgrywa istotną rolę w regulacji snu i czuwania. Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych, imitując adenozynę, co prowadzi do zwiększonego uwalniania neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i dopamina, a w rezultacie pobudzenia układu nerwowego. Zbyt duże i długotrwałe spożywanie dużych ilości kawy (powyżej 4-5 filiżanek kawy, czyli 500-600 mg kofeiny) może doprowadzić m.in. do wystąpienia uczucia niepokoju, arytmii serca, zaburzeń snu, bólów głowy, nadpobudliwości. Co warte odnotowania, od czasu do czasu warto zrobić sobie detoks od kawy, w celu odblokowania receptorów adenozynowych. Jeżeli nie czujesz “kopa” po kawie, to znak, że nie działa, tak jak powinna i dobrze jest ją odstawić na ok. 2 tygodnie.

Kortyzol i kawa – związek, który warto zrozumieć

Nie jest tajemnicą, że ten czarny napój wpływa na poziom hormonu stresu. Spożycie kofeiny może prowadzić do zwiększonej produkcji kortyzolu poprzez aktywację osi podwzgórze – przysadka – nadnercza. Wrażliwość organizmu na kofeinę i reakcja hormonalna może być różna u każdego z nas. Picie kawy zaraz po przebudzeniu nie jest najlepszym pomysłem. Oczekujesz, że poranna “mała czarna” obudzi Cię, doda energii i poprawi Twoją produktywność? Nie tędy droga. Spożycie kofeiny podnosi poziom kortyzolu, a między 8 a 9 rano jego stężenie w organizmie jest już wysokie. Rzeczywiście po wypiciu kawy możesz być bardziej pobudzony, ale później czeka Cię głęboki spadek energii, tzw. załamanie. Sięgasz wtedy po kolejną kawę i tak w kółko, by pokonać senność i zmęczenie. Z drugiej strony kawa wypijana późnym popołudniem albo wieczorem może zakłócać naturalny rytm dobowy i produkcję melatoniny – hormonu snu. Prowadzi to do zaburzeń snu: bezsenności i pogorszenia jakości snu poprzez skrócenie fazy snu głębokiego i wybudzeń nocnych. Naukowcy z Wayne State University przeprowadzili badania  nad wpływem picia kawy na sen nocny. Badanym podano tabletki, które zawierały 400 mg kofeiny, czyli odpowiednik dwóch kaw, na trzy lub na sześć godzin przed snem. Kofeina miała negatywny wpływ na sen badanych, zwłaszcza osób, które brały tabletkę na 3 godziny przed snem. Spali oni krócej, a ich sen był płytki, zaburzony, a po przebudzeniu czuli się bardziej zmęczeni niż uczestnicy, którzy dostawali placebo. Działo się tak dlatego, że kofeina zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu, który reguluje dobowy rytm snu i czuwania, a także odpowiada za spokojny, jakościowy sen. Naukowcy sugerują, żeby ostatnią kawę wypić nie później niż 6 godzin przed pójściem spać.

Najlepsza pora na kawę – kiedy warto sięgać po filiżankę małej czarnej?

W takim razie w jakich godzinach najlepiej jest pić kawę w ciągu dnia? Dobrze jest wyznaczyć sobie konkretną godzinę, po której nie sięgamy już po kawę. Starajmy się nie pić jej po godz. 15:00, bo będzie miała negatywny wpływ na jakość snu. Pory zwiększonego wydzielania kortyzolu to między godziną 8:00 a 9:00, następnie w godzinach popołudniowych między 12:00 a 13:00 oraz wieczornych około 17:30–18:30. W tym czasie kawy nie należy pić, ponieważ nasza tolerancja na ten stymulant jest podwyższona ze względu na wysoki poziom hormonu stresu. Profesor Steven Miller z Uniformed Sercives University of th Health Science w Bethesda wykazał w swoich badaniach, że najlepiej sięgać po filiżankę kawy między 9:30 a 11:30 oraz między 13:30 a 15:00. Eksperci radzą pić kawę minimum godzinę po posiłku. Kofeina wpływa negatywnie nie tylko na wchłanianie składników odżywczych, ale także na wchłanianie leków, dlatego należy popijać je wyłącznie wodą.

Picie kawy na czczo – czy to dobry pomysł?

Dzwoni budzik i pierwsze o czym myślisz to filiżanka gorącej kawy? Nie polecam kawy zamiast śniadania, chociaż wiem, że wiele osób ma taki nawyk. Kawa wypita na pusty żołądek może podrażniać błonę śluzową żołądka u niektórych osób. Jeśli jest spożywana na czczo, może prowadzić do nadmiernego wydzielania kwasu żołądkowego, co w efekcie pogorszy objawy zgagi lub refluksu żołądkowego.

Skutki picia kawy – pozytywne i negatywne aspekty naszego ulubionego napoju

Walory smakowe to jedno, ale kawa ma również pozytywne działanie. Zwiększa koncentrację – to fakt. Chroni układ krążenia przed stresem. Jest źródłem ogromnej ilości przeciwutleniaczy, czyli związków, które opóźniają procesy starzenia się organizmu i zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. Badania udowodniły związek między spożywaniem naparu z kawy z zmniejszonym występowaniem nowotworów wątroby oraz jajnika. Uczeni z National Cancer Institute oraz National Institutes of Health w Maryland w USA dowiedli, że osoby regularnie pijące kawę są mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca, czy udarów mózgu. Kawa zawiera kwas chlorogenowy, który przeciwdziała cukrzycy i stanom zapalnym. Związki cafestol i kahweol przyczyniają się natomiast do ochrony kości. Udowodniono, że spożywanie kawy spowalnia pogarszanie funkcji poznawczych i zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby neurologiczne, jak np. choroba Alzheimera albo demencja. W 2016 r. profesor Frank Hu z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazał w badaniach na 210 tys. osobach (badania trwały aż 30 lat!), iż osoby, które piją od trzech do pięciu filiżanek dziennie, rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia neurologiczne, i cukrzycę typu 2. Inne badanie, w którym wzięło udział ponad 125 tysięcy osób, wykazało, że u osób pijących jedną filiżankę kawy dziennie szanse na marskość wątroby spadają aż o 20%. Kawa działa moczopędnie, więc zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, zmniejsza odkładanie się szczawianu wapnia odpowiedzialnego za tworzenie się kamieni. Ponadto kawa ma wiele korzyści dla zdrowia, ale może również wiązać się z pewnymi negatywnymi skutkami, zwłaszcza w przypadku spożywania w nadmiarze. Kawa może powodować nadmierne pobudzenie, zwiększać objawy choroby refluksowej. Picie kawy nie jest wskazane w chorobie wrzodowej z powodu nasilonego wydzielania kwasu solnego w żołądku. Kofeina skraca ogólny czas snu i zmniejsza ilość snu głębokiego w fazie NREM.

Podsumowanie: Jak pić kawę mądrze, by cieszyć się jej smakiem i korzyściami?

Temat picia kawy jest przedmiotem dyskusji dietetyków, smakoszy i jej przeciwników. Jak we wszystkim, umiar jest wskazany. Nie zaszkodzą nam rozsądne ilości kawy (2-3 filiżanki kawy, co odpowiada około 300-400 mg kofeiny), gdy nie mamy przeciwwskazań. Nie pijmy jej przed pójściem spać, ani nie tuż po przebudzeniu. Rano organizm nie potrzebuje kawy, a światła słonecznego. Wystaw się na poranne promienie, weź chłodny prysznic, który dostarczy Ci więcej energii niż espresso. Działanie kawy wykorzystaj w ciągu dnia, gdy potrzebujesz pewnego wzmocnienia. Wieczorem pamiętaj o blokowaniu światła niebieskiego okularami NightShield.