Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Zaburzenia snu – jak sobie z nimi radzić?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 30 sierpnia 2023

Zaburzenia snu są bardziej powszechne, niż mogłoby się wydawać. Od niepokojącej bezsenności, przez głośne chrapanie aż po przerażające koszmary – wiele osób boryka się z różnego rodzaju problemami ze snem. Jedne z nich, takie jak chrapanie, mogą zakłócać spokój innych członków rodziny, podczas gdy inne, takie jak lunatykowanie czy koszmary, mogą być niepokojące dla samej osoby śpiącej.

Nieprzespane noce, kręcenie się w łóżku, frustracja związana z ciągłym budzeniem się w nocy – to tylko niektóre z objawów, które mogą sugerować, że coś jest nie tak z naszym snem. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą, która regularnie doświadcza tych problemów, czy też po prostu chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak poprawić jakość swojego snu, ten artykuł jest dla Ciebie.

Zaburzenia snu – przyczyny, objawy i skutki dla zdrowia

Zaburzenia snu to szerokie spektrum problemów związanych z nieprawidłowym snem, które mogą negatywnie wpłynąć na codzienne funkcjonowanie i ogólny stan zdrowia. Jednym z najczęstszych zaburzeń jest bezsenność. Charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem, częstym budzeniem się w nocy lub przedwczesnym budzeniem się rano, co prowadzi do chronicznego zmęczenia i problemów z koncentracją w ciągu dnia. Inne, równie dokuczliwe dla wielu osób, to chrapanie. Może ono być objawem poważniejszych problemów, takich jak bezdech senny, a ponadto może zakłócać sen partnera, pogarszając jakość wypoczynku obojga.

Kolejnym z zaburzeń są koszmary, które są szczególnie powszechne wśród dzieci, ale mogą dotyczyć także dorosłych. Mogą być one wywołane stresem, traumą lub niektórymi lekami. Nocne koszmary mogą prowadzić do lęku przed snem i pogorszenia jakości odpoczynku. W ekstremalnych przypadkach ludzie mogą doświadczać lunatykowania, co oznacza, że wykonują różne czynności w trakcie snu.

Wszystkie te zaburzenia snu, od bezsenności po lunatykowanie, mają swoje źródła w różnych czynnikach – zarówno biologicznych, jak i środowiskowych. Mogą one prowadzić do wielu negatywnych skutków dla zdrowia, takich jak problemy z pamięcią, osłabienie układu odpornościowego, a nawet zwiększone ryzyko chorób serca. Dlatego tak ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość i regularność snu oraz podejmować kroki w celu leczenia ewentualnych zaburzeń.

Jak skutecznie walczyć z bezsennością w codziennym życiu?

Bezsenność może być wynikiem wielu czynników, takich jak stres, nieregularny tryb życia czy spożywanie kofeiny przed snem. Aby skutecznie walczyć z tym problemem, warto wprowadzić pewne zmiany w codziennych nawykach. Zaleca się ustalenie regularnej godziny kładzenia się spać i wstawania, nawet w weekendy. Ważne jest również stworzenie komfortowego środowiska do snu — ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie może przyczynić się do lepszego wypoczynku. Unikanie elektroniki, szczególnie ekranów, na godzinę przed snem, a także relaksacyjne techniki, takie jak medytacja czy czytanie, mogą pomóc w zasypianiu.

W dzisiejszych czasach wielu z nas doświadcza zaburzeń snu, często wynikających z nadmiernej ekspozycji na ekrany urządzeń emitujących światło niebieskie. Jednym z innowacyjnych rozwiązań w tej walce jest korzystanie z okularów NightShield z pomarańczowymi szkłami, które blokują właśnie to szkodliwe światło. Badania potwierdziły, że regularne noszenie tych okularów na 2 godziny przed snem przez okres 1 tygodnia przynosiła znaczącą poprawę jakości snu u osób borykających się z bezsennością. 

Co więcej, okulary te nie tylko skutecznie wspierają naturalny proces produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego, ale są także bezpieczne, dostępne cenowo i proste w użyciu. Dlatego warto rozważyć ich zakup, jeśli pragniemy poprawić jakość swojego snu i czerpać z niego pełnię korzyści.

Koszmary nocne – jakie są ich przyczyny i jak się przed nimi chronić?

Koszmary nocne mogą być reakcją na stresujące wydarzenia, traumy lub nawet niektóre leki. Aby zrozumieć i zmniejszyć ich występowanie, ważne jest zidentyfikowanie przyczyn. Często pomocna może okazać się terapia, która pozwoli uporać się z traumatycznymi doświadczeniami. Aby zapobiec koszmarom, warto także unikać ciężkich posiłków tuż przed snem, ograniczyć spożywanie alkoholu oraz praktykować techniki relaksacyjne przed snem. Dla niektórych osób pomocne może być prowadzenie dziennika snów, aby zrozumieć powtarzające się wzory i motywy.

Chrapanie – jak sobie z nim radzić?

Jednym z prostych sposobów na zmniejszenie chrapania jest zmiana pozycji podczas snu. Osoby, które śpią na plecach, mają większą tendencję do chrapania, ponieważ język i miękkie podniebienie mogą przesuwać się do tyłu gardła. Próba spania na boku może przynieść ulgę. Utrzymanie odpowiedniej wagi to kolejny krok w kierunku eliminacji problemu. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach szyi, może powodować dodatkowy ucisk na drogi oddechowe. Ograniczenie spożycia alkoholu przed snem także może okazać się korzystne, gdyż relaksuje on mięśnie gardła, co zwiększa ryzyko chrapania.

Lunatykowanie – niebezpieczny spacer w środku nocy. Jak mu zapobiec?

Lunatykowanie to zjawisko, które polega na wykonywaniu czynności w stanie półśpiączki, bez pełnej świadomości. Osoba lunatykująca może chodzić, rozmawiać czy nawet wykonywać bardziej skomplikowane działania. Jest to niebezpieczne ze względu na ryzyko wypadków i urazów. Aby zapobiec lunatykowaniu, ważne jest zapewnienie spokojnego środowiska do snu, unikanie czynników stresujących przed pójściem spać oraz zachowanie regularnego rytmu snu. Pomocne może być także wystrzeganie się ciężkich posiłków tuż przed snem oraz ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu. W przypadku częstego lunatykowania warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu w celu zidentyfikowania ewentualnych przyczyn i wdrożenia odpowiedniej terapii.

Źródła: 

  • Harvard Medical School: Nightmares and the Brain (2015).
  • mgr Adriana Kawecka: Lunatykowanie (somnambulizm) – przyczyny, objawy, leczenie (2022).
  • Badania Centrum Medycznego MML i Medicover Polska: Czy Polacy chrapią? (2023)
  • Alex Dimitriu: What Causes Insomnia? (2023).
  • Journal of Psychiatric Research: Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial (2018)