Biohacking Praktyczne wskazówki

Popołudniowy zjazd energetyczny – Jak sobie radzić z sennością?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 15 maja 2025

Wybiła czternasta. Mózg zaczyna przypominać kisiel, oczy walczą o każdą sekundę czuwania, a Ty próbujesz wyglądać jak osoba produktywna, mimo że właśnie przestałeś/-aś rozumieć, co czytasz. Nie jesteś wyjątkiem. To zjawisko zwane popołudniowym zjazdem energetycznym dotyka większość z nas. Dam Ci zestaw survivalowy, dzięki któremu przebrniesz przez tę energetyczną pustynię. W tym artykule podpowiem Ci, jakie proste nawyki i triki pozwolą Ci szybko odzyskać witalność, poprawić koncentrację i pokonać ospałość bez sięgania po kolejną kawę.

Popołudniowy spadek energii i uczucie senności w organizmie – z czego to się bierze?

Zjazd energetyczny między 14 a 16 to nie żaden sabotaż ze strony Twojego mózgu. To efekt kombinacji rytmu dobowego, poziomu cukru we krwi, nawodnienia (a raczej jego braku) i… kiepskich wyborów z rana. Gdy rano cisnąłeś/-aś śniadanie złożone z kawy i croissanta z czekoladą, organizm zareagował entuzjazmem. I szybkim spadkiem glukozy parę godzin później. Dodaj do tego brak światła dziennego, odwodnienie i ekran świecący jak latarnia morska – i voilà, drzemka przy biurku gotowa.

Zjazd energetyczny po lunchu – rola porządnego śniadania i odżywczego obiadu

Nieprzespana noc to nie powód, by rzucać się na batonik i liczyć, że Cię „postawi na nogi”. Organizm potrzebuje amunicji: mikro- i makroelementów, a nie pustych kalorii. Rano postaw na śniadanie z jajkami, warzywami, zdrowymi tłuszczami – nic z kategorii “cukrowa bomba”. Posiłek białkowo-tłuszczowy czy też składający się z węglowodanów złożonych to lepszy wybór niż pszenna bułeczka z dżemem. A na lunch/obiad? Zrób ukłon w stronę tauryny. Znajdziesz ją w mięsie, rybach, soczewicy, ostrygach (no dobra, może ostrygi zostaw na kolację w Paryżu). To ona wspiera Twoje neurony i odgania mgłę mózgową. Zwiększa metabolizm komórek glejowych, które odżywiają neurony, dzięki czemu poprawia się nasza koncentracja i umiejętność uczenia się. Zjedzenie porządnego śniadania oraz skomponowanie odżywczego obiadu z węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów pomaga utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia i zapobiegać popołudniowej senności.

Picie wody i przekąska jako sposób na zwiększenie poziomu energii

Twoja głowa to nie kaktus – pić musi. Odwodnienie = spadek energii. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio piłeś/-aś wodę, to właśnie powinieneś/powinnaś się jej napić. Dorzuć do tego przekąskę z misją: orzechy (magnez), banan (potas), suszone owoce np. morele (żelazo). I nie – chipsy się nie liczą. Wysoko przetworzona żywność działa jak TikTok: daje chwilowy haj i długofalowy zjazd. Zdrowe przekąski dostarczają magnezu i witamin z grupy B, wspierają metabolizm i redukują efekt ospałości. Nie przesadź jednak z ich ilością!

Wystaw się na naturalne światło – spacer i ruch w przerwie od biurka

Zasada jest prosta: światło = “halo, mózgu, pobudka!”. Najlepiej naładuj swoje baterie rano. Tylko ważna uwaga! Światło zza szyby nie gra w tej drużynie. Szyby blokują UV i część podczerwieni, więc siedzenie przy oknie to jak próba opalania się przy lodówce. Wyjdź na chwilę na zewnątrz, najlepiej z twarzą wystawioną do słońca. Nawet 10 minut potrafi zdziałać cuda. A jeśli możesz, dodaj do tego lekki spacer (słowo klucz: lekki, nie półmaraton). Wyjście na krótki spacer lub wykonanie serii prostych ćwiczeń przy oknie, eksponując się na dzienne światło, poprawia dotlenienie organizmu i reguluje rytm dobowy, co minimalizuje popołudniowy zjazd energetyczny.

Kawa, kofeina i energetyki – kiedy sięgnąć, a kiedy odpuścić?

Chcesz wreszcie przestać walczyć z własnym ciałem i mieć energię, której nie trzeba codziennie wymuszać kofeiną? Kawa, a właściwie zawarta w niej kofeina, potrafi działać jak przycisk „reset” dla Twojego mózgu, ale nadużywana zmienia się w sabotażystę snu. Jeśli musisz, wypij kawę przed 15:00. Później to proszenie się o kolejną nieprzespaną noc. Co zamiast? Zielona herbata, matcha, yerba – mniej brutalne, ale skuteczne. Napojów energetycznych nie polecam. Lepiej po prostu wypij szklankę ciepłej wody z cytryną. Działa, a nie rozwala Ci organizmu od środka.

Zimny prysznic i krótkie przerwy – szybkie metody na ożywienie

Masz dostęp do prysznica? To Twoja tajna broń! Zimna woda na 1–2 minuty działa jak espresso dożylnie. Możesz naprzemiennie wykonywać prysznic zimny i gorący, kończąc na zimnym strumieniu wody. Nie masz prysznica? Przemyj twarz zimną wodą, porozciągaj się, zrób 10 pajacyków. Cokolwiek, bylebyś wyrwał się z letargu. Pięciominutowa przerwa w ruchu daje więcej niż pięćdziesiąt minut gapienia się w ekran z nadzieją, że wena wróci. Kilka chwil pod zimnym strumieniem wody lub krótkie przerwy na lekkie rozciąganie mogą aktywować współczulny układ nerwowy, zwiększając czujność i poprawiając samopoczucie.

Popołudniowy zjazd a błędne koło wahań glukozy we krwi

Zacznij dzień cukrem, a całe popołudnie będziesz ospały i zmęczony. Proste cukry z rana i brak porządnych posiłków powodują glukozowy rollercoaster i poranną mgłę mózgową. Najpierw euforia, potem zjazd, potem kolejna zachcianka… i tak w kółko. Jeśli chcesz przetrwać popołudnie z przytomnym mózgiem, jedz regularnie, unikaj białego pieczywa i słodyczy. Twój mózg to nie lunapark i nie potrzebuje ciągłych atrakcji. Nieregularne posiłki i nadmierne spożycie prostych cukrów prowadzą do nagłych wzrostów i spadków glukozy, co potęguje zmęczenie i może prowadzić do insulinooporności. By przerwać to błędne koło, zaplanuj wcześniej posiłki w trosce o swoje zdrowie i nastrój. Niedobór składników odżywczych i płynów powoduje spadek energii po południu i wtedy nawet kawa nie pomoże.

Zadbaj o regularny, wysokojakościowy sen

Popołudniowa senność często jest echem wczorajszej nocy, dlatego wieczorem nie scrolluj TikToka do drugiej, tylko zrób coś dla swojej melatoniny: wyłącz ekrany na 3-4 godziny przed snem albo załóż okulary blokujące światło niebieskie NightShield. Poczytaj coś na papierze: książka jest lepszym wyborem niż czytnik. Techniki relaksacyjne, odpowiednie przygotowanie sypialni i zmiana nawyków poprawia Twoją nocną regenerację. Jakościowy sen daje Ci paliwo na cały dzień. Za dnia doświetlaj się żarówkami Full Spectrum DayLight i wychodź na zewnątrz w ciągu dnia, szczególnie o poranku, by wyregulować rytm dobowy. Wprowadź dobre nawyki w swoim życiu, by pokonać popołudniowy zjazd energii. Twój organizm lubi rutynę. Szczególnie tę, która działa na jego korzyść. Sprawdź nasze produkty wspierające sen i rytm dobowy: Okulary blokujące niebieskie światło – EyeShield