Zdrowie na co dzień

Sekrety zdrowego snu: jak dieta wpływa na jakość wypoczynku?

Autor: Jakub Mauricz Dodano: 17 sierpnia 2023

Według badań przeprowadzonych przez National Institutes of Health, przeciętny czas snu wynosi nieco poniżej 7 godzin na noc. Zastanów się, czy to dużo czy mało? To praktycznie 1/3 naszego codziennego czasu, co oznacza, że spędzamy około 30% całego życia na śnie. To rzeczywiście sporo czasu, który zasługuje na mądrzejsze wykorzystanie.

Problemy ze snem – statystyka.

Badania przeprowadzone na różnych kontynentach ujawniają, że problemy ze snem to coraz bardziej powszechny problem. Niemal 60% obywateli USA, 1/3 Europejczyków Zachodnich i ponad 20% populacji Japonii zgłasza trudności ze snem.

W Polsce, co trzecia osoba powyżej 50 roku życia boryka się z podobnymi problemami. To oznacza, że około 1/3 naszego życia jest pod znakiem zapytania, a znaczna grupa ludzi może mieć realne trudności z regeneracją. Dużo większym problemem jest jednak to, że dramatycznie rośnie ilość osób młodszych z tym samym problemem.

Nieprawidłowy sen, zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym, może mieć poważne konsekwencje. Zmniejsza produktywność w pracy, utrudnia naukę, a także wpływa negatywnie na funkcje poznawcze, takie jak pamięć. To jeszcze nie koniec – zwiększa również ryzyko wypadków oraz występowania różnorodnych schorzeń. Właśnie dlatego warto poświęcić uwagę higienie snu i dbać o nią.

Ale zanim zanurzymy się we wpływie diety na sen, warto zerknąć na najczęstsze przyczyny problemów z zasypianiem. Do tego grona zalicza się:

  • Ciągły stres i niepokój
  • Niewłaściwie zaaranżowane otoczenie do snu
  • Zaburzenia związane z podróżami między strefami czasowymi
  • Praca w systemie zmianowym
  • Niezdrowe nawyki żywieniowe

Wpływ diety na sen

Na wstępie nie sposób pominąć rozmowy o serotoninie oraz melatoninie, które odgrywają kluczową rolę w regulacji snu. Melatonina jest substancją uwalnianą w rytmie dobowym – jej poziom jest niski w ciągu dnia, by gwałtownie wzrosnąć po zmroku, pomagając w zasypianiu.

Serotonina, z kolei, to temat nieco bardziej złożony, lecz w skrócie jako neuroprzekaźnik, może wpływać na etap przed zaśnięciem, sen oraz odgrywa istotną rolę w produkcji melatoniny.

A teraz zwróćmy uwagę na tryptofan! To zagadnienie również jest godne uwagi. W przypadku ludzi melatonina wytwarzana jest wewnętrznie jedynie z tryptofanu zawartego w diecie. W mózgu przemiana tryptofanu w serotoninę stanowi pierwszy etap w procesie wytwarzania melatoniny. To nic innego jak magiczny trójkąt, który wspiera Twój lepszy sen – tryptofan, serotonina i melatonina.

Dlatego warto wybierać produkty bogate w te składniki tj.:

  • Tryptofan: tuńczyk, pierś z kurczaka, otręby owsiane, parmezan, pestki dyni, nasiona chia.
  • Serotonina: orzechy włoskie, banany, ananas, śliwka, kiwi.
  • Melatonina: Migdały, orzechy włoskie, ryż, nasiona lnu, wiśnie.

Co jeść przed snem?

Czy w ogóle jedzenie przed snem ma sens? Ile godzin przed snem powinniśmy przestać jeść? Te pytania często zadają mi zarówno przyjaciele, jak i pacjenci podczas konsultacji dietetycznych.

Badania wskazują, że zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, na przykład ugotowanego ryżu z owocami (takimi jak banan, kiwi czy śliwka, które są źródłem serotoniny), godzinę przed snem, może skrócić czas potrzebny na zaśnięcie – to jakbyśmy wybrali idealny kolacyjny przepis na spokojny sen!

Z drugiej strony, nocne konsumowanie potraw bogatych w tłuszcze może wywołać niekomfortowe dolegliwości żołądkowe i utrudnić zasypianie. Co więcej, dowody wskazują, że tłuste jedzenie może negatywnie wpływać na ogólną ilość snu. Dlatego nie zaleca się spożywania ciężkostrawnych i tłustych produktów na 3-4 godziny przed snem, a także w godzinach nocnych.

Suplementy na sen – jakie wybrać?

Jeśli dążysz do poprawy jakości snu, warto rozważyć korzystanie z odpowiednich suplementów, które mogą wesprzeć ten proces. Istnieje szereg składników, które są znane ze swojego pozytywnego wpływu na sen i mogą pomóc w osiągnięciu głębokiego i regenerującego odpoczynku.

Suplementy zawierające składniki takie jak:

ETAS:

To wyciąg roślinny z dolnej części szparaga (Asparagus officinalis). Jest to pierwszy na świecie ekstrakt, którego mechanizm działania polega na wyzwalaniu białka szoku cieplnego HSP70 (Heat Shock Protein 70), wytwarzanego zwykle przez organizm w odpowiedzi na nadmierne ciepło.
W badaniu klinicznym zastosowano analizator aktygraficzny w celu oceny wpływu ETAS® na jakość snu i określenia, czy jest on skuteczny w zapobieganiu zaburzeniom snu. Aktygrafia umożliwiła monitorowanie cykli odpoczynku i aktywności podczas snu za pomocą czujnika umieszczonego na ciele pacjenta. Wykazano, że stosowanie ETAS® spowodowało znaczną poprawę jakości snu.

Melatonina:

Melatonina jest polecana wszystkim osobom mającym problem z zasypianiem, w tym także: w średnim wieku i seniorom, gdyż wraz z wiekiem zmniejsza się naturalna zdolność syntezy „hormonu snu”. Pogarszająca się jakość snu jest jedną z oznak starzenia i osłabia zdolność organizmu do regeneracji. Spadek produkcji melatoniny obserwuje się zwykle między 40 a 60 rokiem życia.

Ekstrakt z wiśni Montmorency:
Wpływ wiśni Montmorency na poprawę jakości snu został zbadany przez naukowców z University of Northumbria. Pacjenci biorący udział w badaniu zostali podzieleni na dwie grupy kontrolne. Jedna grupa otrzymywała ekstrakt z wiśni Montmorency 2 razy dziennie przez 7 dni, a druga grupa otrzymywała placebo. U osób spożywających ekstrakt z wiśni Montmorency stwierdzono wydłużenie czasu głębokiego snu o 25 minut oraz poprawę jego jakości.

Dlatego ja polecam swoim pacjentom Sleep Power (https://hemanpower.com/sklep/sleep-power),
który po pierwsze zawiera wszystkie powyższe składniki, a do tego cynk, l-teaninę, ekstrakty z męczennicy cielistej oraz korzenia maca, a także witaminę B6, dzięki czemu doskonale wspiera sen i reguluje procesy z nim związane.

Z kodem EYESHIELD masz 30% rabatu na wszystkie suplementy z linii He. Kliknij TUTAJ i skorzystaj z rabatu

Podsumowanie – co robić, aby lepiej spać?

Higiena snu i odżywianie to dwie kluczowe sfery zdrowia, które wzajemnie się uzupełniają. Dbanie o jakość snu może pomóc w regulacji apetytu, utrzymaniu zdrowego metabolizmu i wspieraniu procesów detoksykacji organizmu. Poprawa tych aspektów może przyczynić się do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi oraz ogólnego dobrostanu. Zapomnijmy o oddzielaniu snu od odżywiania — to tandem, który prowadzi nas ku zdrowszemu życiu.

Wykonaj te kroki i ciesz się dobrym snem:

  1. Zwiększ spożycie produktów bogatych w tryptofan, serotoninę i melatoninę, które wspierają zdrowy sen.
  2. Utrzymuj odpowiednio zaciemnione, spokojne i ciche otoczenie w sypialni.
  3. W przypadku trudności ze snem, możesz skonsultować się z profesjonalistą i rozważyć suplementację Sleep Power (link: https://hemanpower.com/sklep/sleep-power), który zawiera melatoninę oraz ETAS, które pozwolą Ci lepiej zasnąć.
  4. Unikaj spożywania posiłków o wysokim indeksie glikemicznym na godzinę przed snem, aby nie zakłócać procesu zaśnięcia.
  5. Zrezygnuj z ciężkostrawnych i tłustych dań na wieczór, ponieważ mogą one utrudnić zasypianie i skrócić czas snu.
  6. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu, ogranicz spożycie alkoholu i unikaj kofeiny wieczorem, aby nie zakłócać rytmu snu.