Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Zasady zdrowego snu – Jak zadbać o dobry sen i jego higienę?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 12 listopada 2024

Sen to czas regeneracji, ukojenia i odpoczynku. Ale jak tu spać, kiedy telewizory, telefony, komputery i inne ekrany bombardują nas niebieskim światłem, a napięty grafik utrudnia trzymanie się regularnych godzin snu? Dla wszystkich nocnych marków, dla tych, którzy przewracają się z boku na bok, cierpiąc na zaburzenia snu, jak np. bezsenność – oto poradnik, jak zadbać o zdrowy sen.

Dlaczego zdrowy sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia?

Nie jest tajemnicą, że sen to jeden z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia – wpływa na kondycję fizyczną, psychiczną i emocjonalną. Dlaczego zdrowy sen jest tak istotny? Jakie skutki uboczne niesie za sobą brak snu i jakie są najczęstsze przyczyny problemów ze snem? To prawidłowy sen sprawia, że ciało oraz umysł odpoczywają i regenerują się, co ma bezpośredni wpływ na naszą odporność, pamięć i ogólne samopoczucie. W skrócie: brak snu równa się brak sił. Co więcej, przy słabej jakości snu organizm wydziela więcej kortyzolu, hormonu stresu, co może prowadzić do wzrostu wagi i osłabienia odporności.Zaburzenia snu przyczyniają się m.in. do:

  • spadku koncentracji,
  • ciągłego uczucia senności i zmęczenia,
  • problemów hormonalnych (związanych z tarczycą, hormonami płciowymi, hormonami sytości i głodu),
  • otyłości, insulinooporności i cukrzycy,
  • zapadania na choroby układu sercowo-naczyniowego, depresję i schizofrenię.

Jeśli więc dbasz o zdrowie, zadbaj też o jakość swojego snu. Podczas snu mózg przeprowadza unikalny “detoks”, który pomaga oczyścić go z toksycznych substancji. Naukowcy odkryli, że w czasie snu przestrzenie międzykomórkowe w mózgu zwiększają się, umożliwiając skuteczniejsze usuwanie szkodliwych białek i toksyn związanych m.in. z chorobą Alzheimera. Badania sugerują, że brak snu może więc wpływać na ryzyko rozwoju schorzeń neurodegeneracyjnych – to dodatkowy powód, by dbać o spokojny, nieprzerwany sen!

Najważniejsze zasady higieny snu – klucz do lepszej jakości snu

Higiena snu to zbiór zasad, które pomagają poprawić jakość snu i zadbać o jego regularność. Każdy z nas chciałby kłaść się do łóżka i zasypiać jak dziecko. Na szczęście istnieją zasady, które mogą nam pomóc osiągnąć to marzenie. Oto 10 przykazań zdrowego snu:

  1. Trzymaj się stałych godzin snu. Wstawaj i kładź się o tej samej porze. Dotyczy to także weekendów i innych dni wolnych! Nie odsypiaj pracy w weekendy, bo będziesz rozregulowywać swój zegar biologiczny. Śpij 7-9 godzin.
  2. Traktuj sypialnię jak świątynię – dbaj o warunki snu. Stwórz atmosferę, która sprzyja regeneracji: cisza, ciemność, odpowiednia temperatura.
  3. Wyrzuć urządzenia elektroniczne z sypialni. Odpocznij od niebieskiego światła. Przynajmniej na godzinę przed snem, a najlepiej na 3-4 godziny przed, odłóż telefon, telewizor, komputer. Albo noś okulary blokujące niebieskie światło – one zrobią różnicę, szczególnie dla Twojej melatoniny, hormonu snu! 
  4. Nie przejadaj się przed snem. Umiar to podstawa. Kolacja powinna być lekkostrawna i zjedzona 2-3 godziny przed snem. Twój układ trawienny też potrzebuje odpoczynku. Jeśli zjadasz przed snem ciężką kolację, to pojawiają się problemy z zaśnięciem.
  5. Unikaj kofeiny i alkoholu. Twój sen nie lubi tych gości. Kofeina może działać nawet kilka godzin, a alkohol może zaburzyć fazy snu, dlatego odstaw te napoje na minimum 6 godzin przed snem. Bezpośrednio przed snem należy unikać używek, które zakłócają sen. Produkty z kofeiną to nie tylko kawa, ale także herbata, kakao, yerba mate, napoje energetyczne i typu “cola”. Sprawdź, kiedy najlepiej pić kawę, aby pomagała, a nie szkodziła.
  6. Ruch to zdrowie, ale nie za późno! Regularne ćwiczenia wspomagają sen, ale intensywne treningi na 2-3 godziny przed pójściem do łóżka mogą działać odwrotnie i utrudniać zasypianie.
  7. Zaplanuj wieczorny rytuał. Mały relaks dla ciała i umysłu tuż przed snem, jak ciepła kąpiel, herbata z melisy, czytanie książki przy czerwonej żarówce NightTorch… Stwórz spokojny rytuał, który przygotuje Cię na sen i pozwoli oderwać się od trosk dnia.
  8. Nie walcz z bezsennością kręcąc się z boku na bok. Jeśli po 20 minutach nie możesz zasnąć, wstań i zajmij się czymś relaksującym, aż poczujesz się senny. W łóżku staraj się tylko spać, nie stresować. Żadnego oglądania emocjonujących programów czy filmów przed snem!
  9. Drzemki. Krótka drzemka w ciągu dnia (do 30 minut) może być odświeżająca, ale długie i późne drzemki mogą zaburzyć nocny sen. Unikaj drzemek późnym popołudniem.
  10. Pamiętaj o naturze światła. W dzień staraj się korzystać ze światła słonecznego, wieczorem stawiaj na ciepłe światło, jak zdrowe oświetlenie EyeShield. Ekspozycja na światło dzienne wspomaga naturalny rytm dobowy, a wieczorne żarówki DayTorch i NightTorch pomogą Ci się wyciszyć. 

Sprawdź również dodatkowe wskazówki dotyczące Higieny snu

Jak zadbać o odpowiednie warunki w sypialni dla lepszego snu?

Odpowiednie warunki w sypialni to podstawa zdrowego snu. Aby sypialnia stała się miejscem odpoczynku zadbaj o wybór wygodnego materaca, optymalną temperaturę, ciszę i brak źródeł światła. Zasada 3C oznacza „chłodno, cicho, ciemno” i pozwala łatwiej zasnąć. Twoja sypialnia powinna być oazą spokoju. Co możesz zrobić, by zapewnić sobie właściwą długość snu i jego jakość?

  • Temperatura – idealna temperatura do snu to około 18–20°C. Przewietrz sypialnię przed snem.
  • Ciemność – im ciemniej, tym lepiej! Jeśli masz problem z zaciemnieniem pokoju, rozważ maskę na oczy lub grubsze zasłony.
  • Cisza – sypialnia powinna być cicha. Dźwięki mogą budzić, dlatego w razie konieczności stosuj stopery do uszu.
  • Odpowiednie oświetlenie – wieczorami stosuj lampy o ciepłym świetle lub produkty takie jak NightTorch, aby ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie i przygotować się na odpoczynek.

Sprawdź nasz artykuł: Przez sztuczne niebieskie światło starzejesz się szybciej!

Regularność i rytuały snu – jak pomogą ci zasnąć łatwiej?

Regularność w zasypianiu i budzeniu się to klucz do optymalnego snu. Warto kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Nasz mózg uwielbia rytuały. Może to być także gorąca kąpiel, kilka stron książki, ćwiczenia oddechowe, relaksacyjna muzyka, aromaterapia, medytacja, modlitwa lub łyk melisy. Zaplanuj wieczorne czynności, które sygnalizują ciału, że czas na sen. Takie wieczorne rytuały stają się jak sygnał – “hej, zaraz idziemy spać!”. Należy również zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni i nie przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach na 3 godziny przed planowanym położeniem się spać. 

Czego unikać przed snem, aby poprawić jakość snu?

Niektóre codzienne nawyki mogą poważnie utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu. Unikaj kofeiny, alkoholu oraz obfitych posiłków na kilka godzin przed snem. Zrezygnuj również z korzystania z ekranów, które zakłócają produkcję melatoniny albo blokuj światło niebieskie okularami NightShield. Unikaj ciężkich posiłków na 2-3 godziny przed snem, gdyż trawienie może utrudniać zaśnięcie i spokojny sen. Scrollowanie przed snem to jeden z największych grzechów wobec snu. Jeśli nie umiesz się powstrzymać, okulary NightShield dzięki skutecznej blokadzie światła niebieskiego sprawią, że organizm dostanie sygnał: nadchodzi noc, czas na regenerację!

Czy drzemki w ciągu dnia pomagają, czy utrudniają zasypianie?

Drzemki w ciągu dnia mogą być korzystne, ale ich nadmiar lub zbyt późna pora mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jak korzystać z drzemek, by działały na korzyść Twojego zdrowia? Jaka długość drzemki jest optymalna? Odpowiadam! Drzemki mogą być zbawienne, szczególnie gdy czujemy się wyczerpani. Jednak mają swoje zasady: trwają maksymalnie 20–30 minut i powinny mieć miejsce raczej wczesnym popołudniem, bo dłuższe lub zbyt późne drzemki mogą zaburzyć nasz nocny sen.

Sprawdź nasz artykuł: Drzemki – świetny pomysł czy gra niewarta świeczki?

Aktywność fizyczna i jej wpływ na jakość snu – jak ćwiczyć, aby dobrze spać?

Regularna aktywność fizyczna i przebywanie na świeżym powietrzu to jeden z elementów zdrowego snu, ale intensywne ćwiczenia wykonywane zbyt późno mogą zakłócać zasypianie. Umiarkowana aktywność, jak m.in. spacery, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą pozytywnie wpływać na zasypianie i pozwalać na lepszy, głębszy sen. Jeśli regularnie ćwiczysz, Twój sen jest bardziej regenerujący. Unikaj mocnych treningów na 2-3 godziny przed snem. Łagodniejsze ćwiczenia mogą Cię wyciszyć i przygotować na nocny odpoczynek.

Podsumowując, zdrowy sen jest na wyciągnięcie ręki! Wystarczy kilka drobnych zmian – od odpowiedniego oświetlenia i regularnych rytuałów, po ochronę przed niebieskim światłem. Jeśli zadbasz o te aspekty, zasypianie stanie się łatwiejsze, a Twoje noce będą prawdziwą ucztą dla ciała i duszy. Pamiętaj o blokowaniu światła niebieskiego okularami typu blue blocker NightShield.