Zimowa chandra – jak sobie poradzić z brakiem słońca zimą?

Wraz z nadejściem zimy dni stają się wyraźnie krótsze, a dostęp do naturalnego światła słonecznego gwałtownie się ogranicza. Organizm, który przez miesiące był przyzwyczajony do jasnych poranków i długich dni, nagle zostaje wrzucony w tryb półmroku. Dla wielu osób oznacza to spadek energii, problemy z koncentracją, większą drażliwość oraz uczucie ciągłego zmęczenia, które nie mija nawet po przespanej nocy.

Zimowa chandra nie jest oznaką słabej psychiki ani „lenistwem sezonowym”. To naturalna reakcja organizmu na brak światła, zaburzenie rytmu dobowego i zmiany w gospodarce hormonalnej. Gdy słońca jest mniej, ciało i mózg działają według innych zasad – wolniejszych, bardziej oszczędnych i nastawionych na przetrwanie. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją skuteczne sposoby, by ten stan złagodzić i odzyskać równowagę.

Czym jest zimowa chandra i dlaczego zimą nastrój spada

Zimowa chandra to sezonowe obniżenie nastroju, które pojawia się najczęściej późną jesienią i zimą, gdy ilość światła słonecznego znacząco spada. Objawia się zmęczeniem, brakiem motywacji, sennością, obniżonym nastrojem oraz mniejszą chęcią do działania. W przeciwieństwie do depresji sezonowej (SAD), zimowa chandra ma zwykle łagodniejszy przebieg i nie prowadzi do głębokiego wycofania z życia czy trwałego pogorszenia funkcjonowania.

To, co odróżnia chandrę od depresji, to przede wszystkim intensywność i czas trwania objawów. W przypadku zimowej chandry nadal jesteśmy w stanie pracować, utrzymywać relacje i cieszyć się drobnymi przyjemnościami, choć z wyraźnie mniejszym entuzjazmem. Spadek nastroju wynika głównie z fizjologii, a nie z problemów emocjonalnych czy życiowych porażek. Krótsze dni, brak porannego światła i długie wieczory wpływają bezpośrednio na pracę mózgu, a ten bardzo nie lubi, gdy ktoś mu przestawia zegar bez pytania.

Brak słońca, melatonina i serotonina – hormonalne tło zimowego spadku nastroju

Światło słoneczne jest jednym z głównych regulatorów naszego zegara biologicznego. Gdy dociera do siatkówki oka, wysyła sygnał do mózgu, że jest dzień i czas na aktywność. Zimą ten sygnał jest słabszy, krótszy i często pojawia się zbyt późno. W efekcie organizm produkuje więcej melatoniny (hormonu snu) nawet w ciągu dnia, co prowadzi do senności, spowolnienia i problemów z koncentracją.

Jednocześnie spada poziom serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobre samopoczucie, stabilność emocjonalną i motywację. Niski poziom serotoniny sprzyja obniżonemu nastrojowi, negatywnemu myśleniu i poczuciu braku energii. To właśnie dlatego zimą łatwiej o przygnębienie, rozdrażnienie i wrażenie, że wszystko jest jakieś cięższe. Naturalne światło pomaga zsynchronizować rytm dobowy, ogranicza nadprodukcję melatoniny i wspiera równowagę hormonalną, a jego brak uruchamia lawinę małych, ale odczuwalnych zmian w psychice.

Witamina D, dieta i składniki odżywcze – paliwo dla dobrego nastroju zimą

Witamina D odgrywa istotną rolę nie tylko w zdrowiu kości, ale także w regulacji nastroju i pracy układu nerwowego. Zimą jej poziom często spada, ponieważ synteza skórna jest silnie uzależniona od promieniowania słonecznego. Niedobory witaminy D mogą nasilać uczucie zmęczenia, obniżenie nastroju i podatność na stany depresyjne.

Równie ważne są kwasy omega-3, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego, oraz witaminy z grupy B, niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Dieta uboga w zdrowe tłuszcze i białko może dodatkowo pogłębiać zimowy spadek energii. Włączenie do codziennego menu tłustych ryb, jaj, roślin strączkowych, orzechów, pełnoziarnistych produktów oraz świeżych warzyw i owoców pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z sezonowym stresem i wspiera naturalne mechanizmy poprawy nastroju.

Ruch na świeżym powietrzu i regularne spacery jako naturalna terapia

Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych, a jednocześnie najczęściej niedocenianych sposobów walki z zimową chandrą. Nawet umiarkowany ruch pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów poprawiających nastrój, oraz wspiera regulację rytmu dobowego. Regularne spacery, zwłaszcza w godzinach porannych lub okołopołudniowych, pozwalają złapać choćby niewielką dawkę naturalnego światła, która dla mózgu ma ogromne znaczenie.

Nie chodzi o intensywne treningi ani bicie rekordów, Najważniejsza jest regularność. Krótki spacer, wyjście z domu, kilka minut na świeżym powietrzu potrafią skutecznie zmniejszyć uczucie ospałości i poprawić koncentrację. Ruch pomaga także poprawić jakość snu, co zimą bywa problematyczne z powodu rozregulowanego wydzielania melatoniny. Paradoksalnie, im mniej nam się chce wyjść, tym bardziej tego potrzebujemy.

Terapia światłem czerwonym, aromaterapia i domowe strategie wsparcia

W okresie zimowym coraz większą popularność zyskują bezpieczne formy terapii światłem, w tym terapia światłem czerwonym. Czerwone światło nie zakłóca produkcji melatoniny w takim stopniu jak światło niebieskie, a jednocześnie wspiera regenerację organizmu, poprawę nastroju i ogólne samopoczucie. Może być stosowane jako element wieczornego wyciszenia lub wsparcia w ciągu dnia, gdy brakuje naturalnego światła.

Gdy słońca brak, można wspomóc organizm lampą na podczerwień RedBoost od EyeShield. To urządzenie emituje światło czerwone i podczerwone, które dociera głębiej niż zwykła lampa, wspierając regenerację mięśni, krążenie i energię komórkową. Dzięki temu pomaga w walce z zimową sennością, poprawia nastrój, wspiera głęboki sen i działa korzystnie na skórę. Korzyści z naświetlania lampą Redboost to:

• więcej energii i lepszy nastrój, 
• szybsza regeneracja po wysiłku, 
• poprawa jakości snu, 
• wsparcie dla skóry i układu krążenia, 
• naturalna pomoc przy napięciach i drobnych bólach.

Dodatkowym wsparciem jest aromaterapia, szczególnie z wykorzystaniem olejków eterycznych takich jak lawenda, bergamotka czy cytrusy. Zapachy wpływają bezpośrednio na układ limbiczny mózgu, odpowiedzialny za emocje. Pamiętaj o regularnym wietrzeniu pomieszczeń. 

Jak chronić rytm dobowy zimą, gdy światła jest za mało… a ekranów za dużo

Zimą paradoks polega na tym, że mamy mniej naturalnego światła w ciągu dnia, a jednocześnie znacznie więcej sztucznego światła wieczorem. Komputery, smartfony i telewizory emitują niebieskie światło, które oszukuje mózg, że nadal jest dzień. Melatonina nie chce się wydzielać, sen się opóźnia, a organizm jeszcze mocniej rozjeżdża się z własnym rytmem dobowym.

Właśnie dlatego ochrona oczu przed niebieskim światłem ma zimą szczególne znaczenie. Okulary blokujące światło niebieskie NightShield pomagają ograniczyć ten szkodliwy bodziec bez konieczności rezygnowania z pracy czy wieczornego relaksu. Noszone po zmroku wspierają naturalne wyciszenie organizmu, ułatwiają zasypianie i pomagają odzyskać kontrolę nad snem, co wprost przekłada się na lepszy nastrój, więcej energii i mniejsze ryzyko zimowej chandry. To wsparcie dla mózgu, który zimą i tak ma pod górkę.

Jak radzić sobie z zimową chandrą na co dzień i kiedy szukać pomocy

Podstawą radzenia sobie z zimową chandrą jest regularność i świadome budowanie codziennej rutyny. Wstawanie o tej samej porze, nawet w weekendy, dbanie o jakość snu, planowanie dnia z uwzględnieniem światła dziennego oraz utrzymywanie kontaktów społecznych pomagają zachować stabilność emocjonalną. Spotkania z bliskimi, rozmowy i drobne przyjemności działają jak naturalny bufor ochronny dla psychiki.

Gdy jednak obniżony nastrój utrzymuje się przez wiele tygodni, towarzyszy mu bezsenność, utrata zainteresowań, poczucie beznadziei lub trudności w codziennym funkcjonowaniu, może to oznaczać coś więcej niż sezonową chandrę. W takiej sytuacji nie bagatelizuj objawów i skonsultuj się ze specjalistą. Zima mija, ale zdrowie psychiczne jest inwestycją całoroczną i zdecydowanie nie warto oszczędzać na nim światła. ☀️

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]