Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Światowy dzień snu – Czyli jak bardzo ważny jest zdrowy sen

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 5 marca 2025

W 2025 roku Światowy Dzień Snu obchodzimy 14 marca. Celem World Sleep Day – WSD jest promowanie korzyści płynących z prawidłowego i zdrowego snu oraz poszerzenie świadomości o jego zaburzeniach. Rola snu jest ogromna, ponieważ przesypiamy ok. 1/3 całego życia. To od jego jakości zależy nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, a problemy ze snem są powszechne – stanowią jedną z najczęstszych przyczyn, dla których osoby dorosłe zgłaszają się do lekarza. Badania opublikowane m.in. w czasopiśmie Sleep Medicine Reviews potwierdzają, że zaburzenia snu, a przede wszystkim bezsenność, odpowiadają za około 90% diagnozowanych problemów ze snem. W praktyce medycznej pierwszym krokiem jest często wizyta u lekarza rodzinnego, który po wstępnej ocenie stanu zdrowia pacjenta może skierować go do specjalisty z zakresu medycyny snu. W zależności od występujących objawów, pacjenci trafiają także do neurologów czy psychiatrów, którzy dysponują narzędziami umożliwiającymi kompleksową diagnozę i terapię zaburzeń snu.

Część z nas śpi za krótko, lub ma sen niskiej jakości, co odbija się na naszym zdrowiu i relacjach międzyludzkich. Coroczny Światowy Dzień Snu jest uznanym na całym świecie wydarzeniem, które ma na celu podnosić świadomość zdrowotną w zakresie snu wśród naukowców, pracowników służby zdrowia, pacjentów i całego społeczeństwa. 

Czym jest Światowy Dzień Snu? – Nieco historii

Pierwszy Światowy Dzień Snu obchodzony był 14 marca 2008 roku. Został zainicjowany przez Komitet Światowego Dnia Snu (World Sleep Society) należący do Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM). Światowy Dzień Snu przypada zawsze w ostatni piątek przed równonocą wiosenną. Instytucje, jak np. Narodowa Fundacja Snu, lokalne firmy, kliniki i społeczności organizują wtedy różne akcje zwiększające świadomość na temat snu. Kluczowe przesłania Światowego Dnia Snu 2024 to:

  • Sen jest niezbędny dla zdrowia. Jest kluczowym filarem zdrowia, podobnie jak odżywianie i aktywność fizyczna. Słaby sen może mieć wiele znaczących skutków dla ludzkiego zdrowia.
  • Zdrowie snu jest wieloczynnikowe. Sześć czynników zdrowego snu to: czas trwania, wydajność (jak szybko zasypiasz i czy budzisz się w nocy), pora spania, regularność, czujność (w porze czuwania), jakość (zadowolenie z własnego snu).
  • Musimy zająć się różnicami w jakości snu, aby poprawić zdrowie populacji na całym świecie.

Dlaczego obchodzimy Światowy Dzień Snu?

Lepiej zapobiegać niż leczyć. Ten międzynarodowy dzień, w którym świętujemy rolę snu, ma jedno, główne zadanie – uświadomić Cię, żebyś w końcu zadbał o swój sen. Prewencja zaburzeń snu i szybka, skuteczna diagnostyka poprawiają jakość życia ludzi na całym świecie, a więc całej populacji. Ma to również przełożenie na wydajność naszej pracy, relacje w domu i pracy, a także stan naszego zdrowia: zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Hasło tegorocznego WSD to: “Równość Snu dla Globalnego Zdrowia” (Sleep Equity for Global Health). Różnice w długości i jakości snu mogą być zarówno społeczne: stres, problemy finansowe, głód, brak bezpieczeństwa, jak i środowiskowe: światło, temperatura, hałas, jakość powietrza.

Jak można zadbać o zdrowy sen?

Długość snu powinna być dostosowana do Twojego wieku i stanu zdrowia. Średnio powinniśmy spać od 7 do 9 godzin dziennie. To jednak nie wszystko. Ważna jest również higiena snu, a więc:

  1. Regularne godziny snu – także w weekendy. Nie ma sensu “niedosypianie” w tygodniu i “odsypianie” w dni wolne.
  2. Właściwe warunki w sypialni: cisza, ciemność, świeże powietrze, odpowiednio dobrany materac i poduszka.
  3. Rezygnacja z oglądania TV, korzystania z komputera i telefonu bezpośrednio przed snem, a najlepiej na 3-4 godziny przed nim lub blokowanie światła niebieskiego okularami NightShield
  4. Dostosowanie pory i rodzaju posiłków do pory snu – nie objadaj się przed snem!
  5. Ograniczenie spożywania napojów przed snem, zwłaszcza tych z kofeiną oraz alkoholem.
  6. Regularna aktywność fizyczna. Mocny trening zaplanuj jednak na inną porę niż późne popołudnie/wieczór.
  7. Zadbaj o odpowiednie odżywianie, by uniknąć braków witamin i makroelementów.

Skutki braku snu

Sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i ogólnego stanu zdrowia. W trakcie snu, zwłaszcza podczas fazy snu REM, mózg przetwarza informacje, wspomagając procesy uczenia się i pamięci. Niektóre zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny i zaburzenia zachowania podczas snu z szybkimi ruchami gałek ocznych, są związane z upośledzeniem funkcji poznawczych. Przy braku odpowiedniej ilości i jakości snu nasza zdolność do podejmowania decyzji, skupienia i szybkiej reakcji mogą być utrudnione. Na skutek nadmiernej senności i braku odpowiedniej koncentracji w ciągu dnia może dochodzić do wypadków komunikacyjnych. Badania naukowe pokazują, że przewlekły dług snu może prowadzić do problemów psychicznych, takich jak wahania nastroju, depresja i lęk. Zły sen został powiązany z otyłością. Ponadto zaburzenia snu mogą przyczyniać się do m.in. insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, udaru, migren. Słaby sen może obniżać odpowiedź immunologiczną. Notoryczny deficyt snu przyspiesza procesy starzenia.  Uczeni dowiedli, że u starszych dorosłych niedosypianie znacznie zwiększa ryzyko rozwinięcia się choroby Alzheimera. Sen działa również na płodność i libido. Wykazano związek między deficytem snu a niepłodnością, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Zaburzenia rytmu dobowego wpływają na produkcję hormonów i obniżają libido.

Wpływ urządzeń elektronicznych na zdrowy sen

Korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, tablety czy komputery, ma bezpośredni wpływ na rytm dobowy organizmu. Emitowane przez niebieskie światło sygnały zakłócają naturalne mechanizmy regulujące sen, co utrudnia zasypianie oraz wpływa na pogorszenie jakości regeneracji nocnego odpoczynku. Użytkowanie tych urządzeń w godzinach poprzedzających sen powoduje, że organizm myli światło dzienne z nocą, przez co fazy snu ulegają skróceniu lub zaburzeniu, a pełna regeneracja ciała i umysłu staje się trudniejsza do osiągnięcia. Zaburzenia cyklu snu mogą przyczyniać się do odczuwania zmęczenia, rozdrażnienia oraz obniżonej koncentracji w ciągu dnia, co ma realne przełożenie na codzienne funkcjonowanie.

Wdrożenie zasad higieny cyfrowej, takich jak ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed snem oraz stosowanie filtrów blokujących niebieskie światło, stanowi skuteczne wsparcie w walce z problemami związanymi z zaburzeniami snu. Dzięki takim działaniom możemy nie tylko poprawić jakość snu, ale także zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne, co w dłuższej perspektywie przekłada się na lepsze samopoczucie oraz wyższą wydajność w ciągu dnia.

Inicjatywy i działania na Światowy Dzień Snu – Jak świętować i promować zdrowy sen?

Dbanie o jakościowy sen każdego dnia to konieczność, jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie, zdrowie i ogólną jakość życia. Na całym świecie powstają różne inicjatywy, aby uczcić Światowy Dzień Snu i promować znaczenie zdrowego snu. Są wezwaniem do działań związanych z problemami odnoszącymi się do snu. Także my włączamy się do akcji i już dzisiaj zapraszam Cię na DARMOWY webinar 12 marca “Jak być dobrym w łóżku, czyli jak spać, żeby się wyspać”. W jego trakcie zdradzę Ci więcej sposobów na to, jak poprawić jakość Twojego snu. Jeśli chcesz budzić się rano pełnym energii, być bardziej produktywnym, to koniecznie się zapisz na webinar: JAK BYĆ DOBRYM W ŁÓŻKU czyli jak spać, aby się wyspać

Zasługujesz na dobry sen

Nie przegap tej szansy!

Bezpłatny webinar | 12 marca 2025 19:30

Zdobądź łatwą do zastosowania wiedzę od praktyka z wieloletnim stażem, zacznij się porządnie wysypiać, odzyskaj energię i zacznij naprawdę żyć.

Zapisuję się!