Higiena światła od rana do nocy. Jak korzystać z ekranów i oświetlenia przez cały dzień?

Suche i zmęczone oczy po kilku godzinach przed monitorem. Uczucie piasku pod powiekami, przekrwienie, ból głowy. Wieczorem trudno się wyciszyć, mimo zmęczenia sen nie przychodzi od razu, a rano najchętniej zaczęlibyśmy dzień od mocnej kawy.

Zwykle traktujemy te problemy osobno. Tymczasem część z nich może mieć wspólny mianownik: sposób, w jaki korzystamy ze światła i ekranów w ciągu całej doby.

Oczy służą bowiem nie tylko do widzenia. Światło docierające do siatkówki dostarcza organizmowi informacji potrzebnych do regulacji rytmu dobowego. Dlatego znaczenie ma nie tylko to, jak długo patrzymy w ekran, ale również kiedy to robimy i w jakim środowisku świetlnym spędzamy resztę dnia.

Nie chcesz czytać całego artykułu? Zobacz materiał wideo!

Artykuł w pigułce – krótkie podsumowanie

• Oczy nie służą wyłącznie do widzenia. Światło docierające do siatkówki pomaga synchronizować rytm dobowy, dlatego pora, natężenie i czas ekspozycji mogą wpływać również na sen, czujność i regenerację.
• Zmęczenie oczu przed komputerem nie oznacza, że ekran uszkadza siatkówkę. Suchość, pieczenie czy okresowo zamazany obraz częściej wiążą się m.in. z niepełnym mruganiem, długą pracą z bliska i ergonomią stanowiska.
• Najważniejsza jest pora ekspozycji na światło. W dzień warto korzystać z naturalnego, jasnego światła, natomiast wieczorem stopniowo ograniczać intensywność sztucznego oświetlenia i niepotrzebny czas przed ekranami.
• Filtry i okulary są dodatkiem, a nie zamiennikiem dobrych nawyków. Najpierw warto zadbać o światło dzienne, przerwy od ekranu i ciemniejsze wieczory, a dopiero później sięgać po odpowiednie oświetlenie czy okulary ograniczające wybrane długości fal.

Od rogówki do siatkówki. Co dzieje się ze światłem w oku?

Światło, zanim zostanie przekształcone w obraz, musi przejść przez kilka struktur oka. Najpierw trafia na rogówkę, następnie przechodzi przez źrenicę i soczewkę, dalej przez ciało szkliste, aż dociera do siatkówki.

Każdy z tych elementów pełni inne zadanie, dlatego higiena wzroku nie zaczyna się i nie kończy na samym ekranie.

Rogówka potrzebuje dostępu do tlenu

Rogówka jest przezroczysta i nie posiada naczyń krwionośnych. Tlen pobiera przede wszystkim z otoczenia poprzez film łzowy. To jedna z przyczyn, dla których sposób korzystania z soczewek kontaktowych ma znaczenie dla zdrowia oczu.

Zbyt długie noszenie soczewek, szczególnie spanie w modelach, które nie są do tego przeznaczone, może ograniczać dostęp tlenu do rogówki. Długotrwałe niedotlenienie zwiększa ryzyko niepożądanych zmian, dlatego soczewki należy stosować zgodnie z zaleceniami specjalisty i producenta.

Źrenica reguluje ilość światła

Za rogówką znajduje się tęczówka, a w jej centrum źrenica. Gdy jest ciemno, źrenica rozszerza się i wpuszcza więcej światła. W jasnym otoczeniu zwęża się.

Różnica między typowym pomieszczeniem a słonecznym dniem na zewnątrz potrafi być ogromna. Monitor, który w pokoju wydaje się bardzo jasny, nadal może emitować wielokrotnie mniej światła niż otrzymujemy podczas pobytu na zewnątrz.

Jeżeli większość dnia spędzamy w budynkach, kontakt oczu z naturalnymi zmianami intensywności światła jest znacznie mniejszy. Nie oznacza to jednak, że silny światłowstręt należy ignorować lub samodzielnie „trenować”. Jeśli światło powoduje wyraźny ból, łzawienie albo problem pojawił się nagle, jego przyczynę powinien ocenić specjalista.

Ciało szkliste i męty przed oczami

Za soczewką znajduje się ciało szkliste, przezroczysta, żelowa substancja wypełniająca dużą część gałki ocznej. Z wiekiem zachodzą w nim naturalne zmiany, które mogą prowadzić do powstawania mętów.

Widzimy je jako drobne kropki, nitki czy pajęczynki przesuwające się wraz z ruchem oka. Szczególnie łatwo zauważyć je podczas patrzenia na jasne niebo, białą ścianę albo ekran.

W kontekście intensywnego korzystania z urządzeń elektronicznych pojawiają się hipotezy dotyczące wpływu sztucznego światła na struktury oka, ale obecnie nie ma wystarczających dowodów klinicznych, aby uznać typową ekspozycję na ekran za potwierdzoną przyczynę mętów.

Nagłe pojawienie się dużej liczby nowych mętów, szczególnie razem z błyskami, cieniem lub ubytkiem pola widzenia, wymaga pilnej konsultacji okulistycznej.

Siatkówka nie służy wyłącznie do tworzenia obrazu

Kiedy światło dociera do siatkówki, fotoreceptory przekształcają je w sygnały elektryczne przekazywane następnie do mózgu. Dzięki temu widzimy otoczenie.

Siatkówka bierze jednak udział również w procesach, które z samym tworzeniem obrazu mają niewiele wspólnego.

Światło pomaga ustawiać nasz zegar biologiczny

W siatkówce znajdują się światłoczułe komórki zwojowe zawierające melanopsynę. Są szczególnie istotne dla niewzrokowej odpowiedzi organizmu na światło i przekazują informacje do struktur mózgu uczestniczących w regulacji rytmu dobowego.

W ten sposób światło pomaga organizmowi odróżnić biologiczny dzień od nocy. Ma znaczenie dla czujności, rytmu snu i czuwania oraz wydzielania melatoniny.

Nie liczy się przy tym wyłącznie kolor światła. Organizm reaguje również na jego intensywność, długość ekspozycji i przede wszystkim porę dnia.

Niebieskie światło nie jest złe samo w sobie

Słońce również emituje światło niebieskie. W ciągu dnia jest ono naturalnym elementem środowiska i uczestniczy w dostarczaniu organizmowi informacji, że trwa biologiczny dzień.

Problem zaczyna się wtedy, gdy granica pomiędzy dniem i nocą staje się coraz mniej wyraźna.

Przez tysiące lat intensywność i widmo światła zmieniały się wraz z położeniem słońca. Dziś możemy o 23:00 siedzieć w jasno oświetlonym pokoju przed monitorem wyglądającym niemal identycznie jak o 13:00.

Wieczorne światło może utrudniać przygotowanie do snu

Wieczorem organizm potrzebuje innych sygnałów niż w środku dnia. Intensywna ekspozycja na światło może wpływać na wydzielanie melatoniny, zwiększać czujność i przesuwać rytm dobowy.

Nie oznacza to, że kilka minut z telefonem automatycznie wywoła bezsenność. Znaczenie mają intensywność światła, widmo, odległość od źródła, czas ekspozycji oraz indywidualna wrażliwość.

Do tego ekran jest źródłem czegoś więcej niż światła. Wiadomości, praca, social media, filmy i powiadomienia podtrzymują aktywność mózgu. Pięć minut sprawdzania telefonu bardzo łatwo zamienia się w godzinę i przesuwa moment zaśnięcia.

Dlaczego oczy są zmęczone po całym dniu przed ekranem?

Suchość, pieczenie, przekrwienie, zmęczenie oczu, ból głowy czy okresowo zamazany obraz mogą być elementami cyfrowego zmęczenia wzroku, określanego także jako zespół widzenia komputerowego.

Przyczyna nie sprowadza się jednak do samego światła niebieskiego.

Ekran zmienia sposób, w jaki używamy oczu

Kiedy mocno koncentrujemy się na monitorze, częściej wykonujemy niepełne mrugnięcia. Film łzowy staje się mniej stabilny, a powierzchnia oka może szybciej wysychać.

Jednocześnie przez wiele godzin utrzymujemy wzrok na podobnej, niewielkiej odległości. Jeśli po pracy zamieniamy laptop na telefon, oczy nadal wykonują pracę z bliska.

Do tego dochodzą małe litery, odblaski, zbyt mała odległość od ekranu, niewłaściwa wysokość monitora i napięcie karku.

A co z niebieskim światłem i siatkówką?

Badania laboratoryjne pokazują, że odpowiednio intensywne krótkofalowe światło może zwiększać stres oksydacyjny i prowadzić do zmian w komórkach siatkówki. Badany jest również jego wpływ na mitochondria i fotoreceptory.

Trzeba jednak odróżnić mechanizm obserwowany w laboratorium od rzeczywistej ekspozycji człowieka korzystającego z telefonu czy komputera. Dawka, natężenie i czas działania światła mogą być zupełnie inne.

Dlatego nie ma obecnie podstaw, aby twierdzić, że typowe korzystanie z ekranu samo w sobie prowadzi do trwałego uszkodzenia siatkówki.

Jak chronić oczy, jeśli codziennie pracujesz przy komputerze?

Najbardziej oczywista metoda nic nie kosztuje: spędzać mniej czasu przed ekranem. Problem w tym, że dla osoby pracującej osiem godzin przy komputerze taka rada ma ograniczoną wartość.

Można jednak zmienić to, co dzieje się pomiędzy kolejnymi godzinami pracy.

1. Codziennie wychodź na naturalne światło

Przerwa na zewnątrz daje oczom coś, czego nie zapewni kolejna aplikacja w telefonie. Zmieniamy odległość patrzenia i trafiamy do środowiska o znacznie większej intensywności światła.

Dobrym punktem wyjścia może być codzienny około 30-minutowy spacer. Jeszcze lepiej, jeśli w ciągu dnia takich okazji do wyjścia jest kilka.

Nie chodzi o patrzenie bezpośrednio w słońce. Wystarczy zwyczajnie przebywać na zewnątrz.

2. Rób przerwy od patrzenia z bliska

Pomocna jest zasada 20-20-20. Co około 20 minut oderwij wzrok na 20 sekund i popatrz na obiekt znajdujący się około 6 metrów dalej.

Podczas pracy pamiętaj też o pełnym mruganiu. Jeśli oczy są suche, taka drobna zmiana może mieć większe znaczenie dla codziennego komfortu niż kolejna korekta ustawień monitora.

3. Korzystaj z filtrów ekranowych z właściwymi oczekiwaniami

Night Shift, f.lux i podobne rozwiązania zmieniają temperaturę barwową ekranu i mogą ograniczać udział części krótkofalowego światła.

Nie rozwiązują jednak całego problemu. Program na komputerze nie zmieni lampy sufitowej, podświetlenia klawiatury ani światła z telewizora stojącego obok.

Dlatego trzeba myśleć o całym środowisku świetlnym, a nie wyłącznie o ekranie znajdującym się najbliżej twarzy.

Okulary blokujące światło niebieskie. Dzień i wieczór to dwa różne zastosowania

Okulary przeznaczone do pracy przed monitorem w dzień i pomarańczowe okulary używane przed snem mają inne zadania.

DayShield podczas pracy przy ekranach

W ciągu dnia nie chcemy całkowicie odcinać organizmu od światła niebieskiego. Jest ono częścią naturalnego światła dziennego i bierze udział w regulacji rytmu dobowego.

Okulary DayShield od EyeShield zostały zaprojektowane do częściowego ograniczania światła niebieskiego podczas pracy przed ekranami i przebywania w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach. Według danych producenta blokują około 40% światła w okolicy 455 nm.

Nie zastępują jednak przerw, prawidłowego mrugania, ergonomii ani wychodzenia na zewnątrz. Są dodatkowym elementem higieny pracy z ekranem.

NightShield przed snem

Wieczorem cel się zmienia. Jeżeli możesz całkowicie odstawić elektronikę i mocne oświetlenie na dwie lub trzy godziny przed snem, jest to najprostsze rozwiązanie.

Nie zawsze jest jednak realne.

Okulary NightShield od EyeShield mają pomarańczowe soczewki i według parametrów producenta blokują 100% światła niebieskiego. Soczewki mają również pochłaniać światło, dzięki czemu ograniczana jest możliwość jego odbijania od powierzchni szkieł i docierania do oka z góry lub z boków.

Ich zastosowanie jest więc inne niż w przypadku dziennych filtrów. Mają ograniczać wieczorny sygnał świetlny docierający do układu dobowego, kiedy nadal korzystamy z elektroniki lub przebywamy w sztucznie oświetlonym pomieszczeniu.

Oczy potrzebują również składników odżywczych

Na zdrowie wzroku wpływa również to, co dostarczamy organizmowi od środka.

Szczególne znaczenie mają luteina i zeaksantyna, czyli karotenoidy naturalnie obecne w plamce żółtej. W diecie istotne są również źródła witaminy A, witaminy E, cynku, antocyjanów i innych związków o właściwościach antyoksydacyjnych.

Dlatego w jadłospisie powinny regularnie pojawiać się zielone warzywa liściaste, jaja, kolorowe warzywa i owoce, ryby czy orzechy.

Suplement nie powinien jednak służyć do „naprawiania” złych nawyków. Jeżeli oczy przez cały dzień pracują z bliska bez przerw, a wieczorem kolejne godziny spędzamy przed telefonem, kapsułka nie rozwiąże problemu.

Światło czerwone jako kolejny element higieny światła

Czerwone i bliskie podczerwieni światło jest badane w kontekście fotobiomodulacji, czyli wpływu określonych długości fal na procesy zachodzące w komórkach, w tym funkcjonowanie mitochondriów.

Pojawiają się również badania dotyczące zastosowania określonych długości fal czerwonego światła w kontekście funkcjonowania siatkówki. Jest to interesujący kierunek, ale nie oznacza, że światło czerwone można traktować jako uniwersalną terapię problemów ze wzrokiem.

Wieczorem zmień całe otoczenie, nie tylko ekran

Bardzo praktyczne zastosowanie czerwonego światła pojawia się natomiast podczas tworzenia wieczornego środowiska.

Na dwie lub trzy godziny przed snem można stopniowo ograniczać jasne, białe oświetlenie. Im bliżej pory snu, tym ciemniejsze i cieplejsze może stawać się mieszkanie.

Czerwone żarówki i paski NightTorch od EyeShield nie emitują światła niebieskiego, dlatego mogą zastąpić mocne oświetlenie podczas czytania, wieczornej toalety czy przygotowywania się do snu.

Higiena światła od rana do nocy

Dbanie o światło nie powinno polegać na całodziennym unikaniu konkretnego koloru.

Znacznie sensowniejszy jest powrót do wyraźnej różnicy pomiędzy dniem i nocą.

W dzień potrzebujesz dnia. Wieczorem potrzebujesz wieczoru. W nocy potrzebujesz nocy.

Rano i w ciągu dnia korzystaj z naturalnego światła. Wychodź na zewnątrz, rób przerwy od monitora i pozwalaj oczom regularnie patrzeć w dal.

Jeżeli spędzasz wiele godzin przy ekranach, ograniczaj zbędną ekspozycję i zadbaj o ergonomię. Filtry oraz okulary mogą być kolejnym elementem, ale nie powinny zastępować podstawowych nawyków.

Wieczorem odwróć proporcje. Zmniejsz jasność otoczenia, ogranicz elektronikę, a jeśli nadal musisz z niej korzystać, redukuj krótkofalowe światło docierające do oczu. Im bliżej snu, tym bardziej otoczenie powinno przypominać noc.

Nie musimy rezygnować z komputerów, telefonów i sztucznego oświetlenia. Musimy natomiast nauczyć się korzystać z nich tak, aby technologia nie zacierała przez całą dobę różnicy pomiędzy jasnym dniem a ciemną nocą.

FAQ – jak korzystać z ekranów i oświetlenia przez cały dzień

Bibliografia i badania wykorzystane w artykule

1. Światło krótkofalowe 400-480 nm może oddziaływać na mitochondria komórek siatkówki. Badania eksperymentalne wskazują na możliwy wpływ na produkcję ATP, stres oksydacyjny i funkcjonowanie mitochondriów. Nie oznacza to jednak, że zwykły ekran dostarcza dawkę powodującą takie uszkodzenia u człowieka. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193034/ i https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27890822/
2. W badaniach laboratoryjnych światło niebieskie może wywoływać stres oksydacyjny i uszkodzenia komórek siatkówki. Efekt wykazywano m.in. w hodowlach komórkowych i modelach zwierzęcych, dlatego wyników nie należy bezpośrednio utożsamiać z normalnym korzystaniem z telefonu lub komputera. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251076/ i https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24909301/
3. Nie ma obecnie wystarczających dowodów, że światło emitowane przez ekrany podczas normalnego użytkowania powoduje trwałe uszkodzenie ludzkiej siatkówki. Wyników badań nad fototoksycznością prowadzonych w warunkach laboratoryjnych nie można automatycznie przenosić na codzienne korzystanie ze smartfona czy monitora. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36808601/
4. Długotrwałe korzystanie z ekranów jest związane z suchością i cyfrowym zmęczeniem oczu. Jednym z istotnych mechanizmów jest zmiana sposobu mrugania podczas intensywnego patrzenia w ekran, a nie wyłącznie ekspozycja na światło niebieskie. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8439964/
5. W badaniach na zwierzętach fototoksyczność światła zależy m.in. od długości fali i dawki. W jednym z eksperymentów światło niebieskie powodowało większe uszkodzenia siatkówki niż światło o większej długości fali. Nie był to jednak eksperyment dotyczący normalnego korzystania z ekranu przez człowieka. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251076/
6. Eksperymenty na komórkach fotoreceptorowych wykazały zwiększony stres oksydacyjny po ekspozycji na światło niebieskie LED. Obserwowano m.in. zwiększoną produkcję reaktywnych form tlenu oraz zmiany zależne od długości fali. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24909301/
7. Badania na modelach zwierzęcych wskazują, że długość fali może mieć znaczenie dla fototoksyczności światła. Nie można jednak na ich podstawie stwierdzić, że zwykły ekran powoduje takie same uszkodzenia fotoreceptorów u ludzi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251076/ i https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38815794/
8. W eksperymentach na zwierzętach badano zależność pomiędzy długością fali światła LED a uszkodzeniami fotoreceptorów i stresem oksydacyjnym. W jednym z badań wykorzystano m.in. niebieskie LED-y o długościach 449, 467, 473 i 507 nm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25863264/
9. Światło w okolicy 420 nm badano pod kątem wpływu na metabolizm mitochondrialny siatkówki. Eksperymentalna ekspozycja wiązała się ze zmianami metabolizmu mitochondrialnego i odpowiedzi hemodynamicznej. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35020273/
10. Filtr pochłaniający światło niebieskie ograniczał uszkodzenia komórek w eksperymencie in vitro. W badaniu dotyczącym soczewki wewnątrzgałkowej obserwowano redukcję śmierci komórek RPE obciążonych A2E. Nie było to jednak badanie zwykłych okularów blokujących światło niebieskie noszonych podczas pracy przed ekranem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15093654/
11. Luteina i zeaksantyna są naturalnymi składnikami pigmentu plamkowego, pochłaniają część światła krótkofalowego i wykazują właściwości antyoksydacyjne. Występują naturalnie w siatkówce, ze szczególnie wysokim stężeniem w obrębie plamki. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23698168/ i https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541886/
12. Większa podaż luteiny i zeaksantyny może zwiększać gęstość optyczną pigmentu plamkowego. Metaanaliza obejmująca 46 badań i 3189 uczestników wykazała wzrost MPOD związany z podażą tych karotenoidów. Nie oznacza to automatycznie, że każda zdrowa osoba potrzebuje suplementacji. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34157098/
13. Astaksantyna jest badana pod kątem wpływu na zespół suchego oka. W jednym z badań po suplementacji zaobserwowano poprawę części ocenianych objawów i parametrów, ale badanie nie posiadało grupy placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35096941/
14. Czerwone światło 670 nm badano pod kątem wpływu na funkcjonowanie starzejącej się siatkówki. W eksperymencie na myszach codzienna ekspozycja przez 15 minut przez miesiąc wiązała się z poprawą części parametrów funkcjonalnych siatkówki. Nie należy przedstawiać tego wyniku jako dowodu na „25% poprawę wzroku” u człowieka. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129566/
15. Czerwone światło może przeciwdziałać części zmian wywoływanych przez światło niebieskie w modelach eksperymentalnych. W badaniach in vitro i ex vivo obserwowano wpływ na funkcjonowanie mitochondriów i przeżywalność komórek. Nie dowodzi to jednak, że czerwone światło „naprawia” u ludzi szkody powstałe wskutek korzystania z ekranów. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30825600/
16. Widmo światła może modyfikować jego fototoksyczność w warunkach eksperymentalnych. W badaniu na szczurach ekspozycja na światło niebieskie i białe powodowała zmiany w siatkówce, natomiast dodanie czerwonej składowej ograniczało część obserwowanych efektów światła niebieskiego. To nadal model zwierzęcy, a nie badanie użytkowników ekranów. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39742645/

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]