Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Pijesz alkohol przed snem – lepiej przestań! – Wpływ alkoholu na sen

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 18 grudnia 2023

Polacy piją coraz więcej alkoholu. Kult picia w naszej ojczyźnie ma się bardzo dobrze. W ciągu ostatnich trzech lat Polacy wypili najwięcej alkoholu w przeliczeniu na osobę od kiedy jest to liczone, czyli od okresu przedwojennego. Tak wynika z danych Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych. 100 lat temu wystarczał nam 1 litr czystego alkoholu rocznie na głowę, obecnie wypijamy średnio prawie 10 litrów. Coraz częściej sięgamy też po mocniejsze trunki. Kieliszkiem wódki, lampką wina albo kuflem piwa próbujemy sobie zrekompensować pandemię, drożyznę, wojnę za naszą granicą, niepewność jutra i konieczność cięcia wydatków. Do codziennego picia alkoholu przyznaje się aż 8% dorosłych Polaków. Najczęściej właśnie wieczorem, na zakończenie dnia, jako forma nagrodzenia się za przetrwanie… Wmawiamy sobie, że dzięki procentom zwalczymy bezsenność, szybciej zaśniemy i będzie się nam lepiej spało. Nic bardziej mylnego. Sen odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym, wpływając na naszą ogólną kondycję. Alkohol, choć często uważany za środek relaksacyjny i ułatwiający zasypianie, może znacząco wpływać na jakość i strukturę snu. O tym będzie ten wpis.

Bezsenność po alkoholu: Mity i fakty

Alkohol a sen – czy występuje między nimi znaczna korelacja? Przez wiele osób alkohol jest traktowany jako lek na bezsenność. W końcu kojarzy się nam z relaksem i odpoczynkiem.  Początkowo alkohol ma działanie pobudzające, a następnie powoduje uczucie osłabienia, zmęczenia i senności. Dzieje się tak dlatego, że oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, hamując przekaźnictwo w obrębie  jego struktur. Rzeczywiście zasypiamy szybciej po spożyciu alkoholu, jednak picie tuż przed położeniem się spać może ograniczać usypiające działanie alkoholu i w większym stopniu zakłócać sen. Bezsenność po alkoholu jest więc również możliwa. Nadużywanie alkoholu prowadzi do poważnych zaburzeń snu, także na etapie odstawienia.

Jakość snu a spożywanie alkoholu: Co musisz wiedzieć

Chociaż alkohol może pomóc zasnąć, to zakłóca naturalny rytm snu. Substancja, która pojawia się w organizmie na skutek metabolizowania alkoholu – aldehyd octowy, negatywnie wpływa na jakość snu. Człowiek przechodzi przez dwie naprzemiennie występujące po sobie fazy snu, charakteryzujące się odmiennymi wzorcami aktywności elektrycznej mózgu. Epizody snu REM u zdrowego, dorosłego człowieka powtarzają się co około 90 minut. Sen REM jest związany m.in. z pojawieniem się marzeń sennych i daje mniej wypoczynku niż sen wolnofalowy, zwłaszcza sen głęboki. Picie alkoholu przed położeniem się spać zaburza cykl snu: skraca fazę NREM, a wydłuża fazę REM. Sen jest płytki i mniej regenerujący.  Nawet jeśli po alkoholu pojawia się senność, która ułatwia zasypianie, to równocześnie alkohol pogarsza jakość snu, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. We wczesnym okresie po spożyciu trunku dochodzi do zwiększenia produkcji adenozyny (jest to substancja indukująca sen). Później szybko stężenie tej substancji spada, co może prowadzić do wybudzeń  i problemów z ponownym zaśnięciem. Skrócenie snu nocnego prowadzi do pogorszenia funkcjonowania w ciągu dnia. Objawia się to złym samopoczuciem, problemami z koncentracją, drażliwością, mniejszą motywacją do działania.

Długoterminowe skutki picia alkoholu przed snem

Na dłuższą metę spożywanie alkoholu przed snem przynosi więcej szkody niż pożytku. Picie alkoholu drastycznie pogarsza efektywność nocnej regeneracji, co z czasem może prowadzić do utrwalenia zaburzeń snu. Przewlekła bezsenność jest trudna do wyleczenia i skutkuje pogorszeniem stanu zdrowia, zarówno tego fizycznego, jak i psychicznego. Mimo że alkohol wydaje się doskonałym „lekiem” na bezsenność, w rzeczywistości jest jednym z głównych czynników warunkujących jej rozwój. W jednym z badań osoby, które wypiły wieczorem niewielką ilość alkoholu, następnego dnia osiągały gorsze wyniki na symulatorze jazdy samochodem, nawet jeśli alkohol nie pozostał w organizmie. Działanie alkoholu było podobne do efektów pracy w systemie zmianowym albo nagłej zmiany strefy czasowej i tzw. jet lagu. Ponadto, częste sięganie po alkohol przed snem może doprowadzić do rozwoju uzależnienia.

Jak alkohol wpływa na Twoje ciało w nocy?

Alkohol wypity wieczorem może też wywoływać albo nasilać zaburzenia oddychania w czasie snu. Zmniejsza napięcie mięśni, w tym mięśni gardła, co sprzyja chrapaniu i zwiększa ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Zaburzenia oddychania w czasie snu pogarszają jego jakość. Osoba ich doświadczająca, nawet jeśli śpi długo, budzi się niewyspana, zmęczona, skarży się na bóle głowy. Wpływ alkoholu na jakość snu to nie wszystko. Substancja ta ma działanie moczopędne, hamuje wydzielanie przez przysadkę mózgową hormonu zwanego wazopresyną. Może być dodatkowym mechanizmem prowadzącym do wybudzeń, a tym samym do problemów ze snem.

Czym zastąpić wieczorny drink? Alternatywy dla lepszego snu

Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż alkohol wieczorem jest herbata na dobry sen, która ma działanie uspokajające i poprawia jakość snu. Możesz wybierać spośród różnych ziół. Świetnie działa melisa, rumianek, waleriana, chmiel. Kubek ciepłego naparu pomoże Ci zasnąć i zmniejszyć liczbę pobudek nocnych. Rytm dobowy człowieka działa perfekcyjnie, jeśli nie jest zaburzany używkami, nadmiernym stresem i niezdrowymi nawykami.

Podsumowanie 

Jeśli dobrnąłeś tutaj, to już wiesz, że alkohol zaburza dobry sen. Negatywny wpływ widoczny jest nawet po niewielkiej dawce alkoholu. Właściwy relaks przed snem ułatwi pozbycie się kłopotów z zasypianiem i nocną regeneracją o wiele skuteczniej niż jakikolwiek mocny trunek. Zamiast siedzenia z lampką wina przed telewizorem wybierz układanie puzzli, medytację/modlitwę albo czytanie książki przy czerwonej żarówce NightTorch Wieczorem unikaj nie tylko alkoholu, ale także obfitych posiłków, stresu, dużego wysiłku fizycznego oraz światła  niebieskiego. W przypadku, gdy nie możesz zrezygnować z ekranu komputera, telefonu albo telewizora, noś okulary blokujące światło niebieskie NightShield Dzięki nim Twój sen będzie jakościowy, a zmęczenie i mgła mózgowa w ciągu dnia pozostaną jedynie złym wspomnieniem. Jeżeli chcesz poznać więcej tajników higieny snu, koniecznie przeczytaj inne artykuły na naszym blogu.

Bibliografia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10631622/

https://psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/273-alkohol-a-sen.html