Sen REM – co to znaczy? Czym jest faza snu REM i jak wpływa na jakość snu?

Twój mózg tak naprawdę nigdy nie śpi. On cały czas pracuje, nawet w nocy. Wiele osób zastanawia się, ile trwa faza REM, jakie ma znaczenie dla zdrowia i czym różni się od snu głębokiego (NREM). W tym artykule znajdziesz wszystkie odpowiedzi poparte badaniami naukowymi.

Cykl snu to proces niejednorodny i bardzo energetyczny. Człowiek wielokrotnie przechodzi przez cztery etapy snu: trzy fazy NREM, po których następuje jedna faza REM. Każdy z nich zapewnia odmienne i niezastąpione korzyści dla Twojego organizmu.

Sen zajmuje nam ok. 1/3 życia. To podstawowa czynność fizjologiczna człowieka, od której zależy nasze zdrowie, produktywność i samopoczucie. Wystarczą 24 godziny bez snu, by osłabieniu uległ układ nerwowy i immunologiczny. Organizm pozbawiony możliwości regeneracyjnego snu staje się dużo bardziej podatny na choroby. Osoby zarówno z deprywacją snu, jak i zaburzeniami snu mają problemy z koncentracją i koordynacją wzrokowo-ruchową. Stan ten może być porównywany do tego po spożyciu alkoholu! Dobry i zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. 

W skrócie – Najważniejsze informacje o fazie REM

• Czym jest? Faza REM (z ang. Rapid Eye Movement) to sen paradoksalny, charakteryzujący się szybkimi ruchami gałek ocznych pod zamkniętymi powiekami i bardzo wysoką aktywnością mózgu. To właśnie na tym etapie pojawiają się najbardziej żywe i angażujące marzenia senne.
• Dlaczego jest tak ważna? Podczas gdy sen głęboki (NREM) regeneruje ciało, faza REM odpowiada za „odnowę” układu nerwowego: przetwarza emocje, konsoliduje pamięć (przenosi informacje z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej) i pobudza kreatywność.
• Ile powinna trwać? U dorosłego, zdrowego człowieka faza REM stanowi około 20-25% całkowitego czasu spędzonego w łóżku. Pojawia się cyklicznie co ok. 90 minut i wydłuża z każdym kolejnym cyklem, osiągając swoje maksimum w godzinach porannych.
• Skutki niedoboru: Skracanie snu (np. spanie tylko 5-6 godzin), picie alkoholu przed snem czy używanie ekranów emitujących światło niebieskie drastycznie ogranicza fazę REM, prowadząc w ciągu dnia do drażliwości, problemów z koncentracją i tzw. mgły mózgowej.

Czym jest faza REM? Co się wtedy dzieje w organizmie?

Badacze snu Aserinsky i Kleitman w latach 50. ubiegłego wieku zaobserwowali, że u śpiących osób regularnie występują szybkie ruchy gałek ocznych. Po wybudzeniu badani twierdzili, że właśnie o czymś śnili. Tak odkryto stadium snu REM, czyli z szybkimi ruchami gałek ocznych (ang. rapid eye movement). Oddech tej w fazie staje się szybszy i nieregularny. Pojawiają się marzenia senne. I to jakie! Często są bardzo żywe, emocjonujące, pełne zwrotów akcji albo dziwaczne.

Uwaga! Ciekawostka: wzwód u mężczyzn (nie tylko dorastających) w trakcie snu w tej fazie jest zjawiskiem naturalnym i powszechnym. Niekoniecznie świadczy o występowaniu snu erotycznego. U typowego i zdrowego mężczyzny nocna erekcja członka występuje zwykle trzy razy i trwa 2–3 godziny (!), właśnie w fazie REM. Jak wskazują badania opublikowane w 2011 r. w “Sleep Medicine Reviews“, faza ta wygląda różnie w zależności od gatunku.

Część ptaków w trakcie fazy REM traci napięcie mięśniowe tylko w niektórych obszarach, takich jak szyja, więc ich głowa może odpocząć, gdy śpią na stojąco. Zajmijmy się jednak homo sapiens. 

To właśnie w tej fazie snu zachodzi największa aktywność mózgu, przetwarzanie emocji i konsolidacja pamięci

REM a inne fazy snu

Porównanie faz snu – NREM a REM

Poniższa tabela przedstawia najważniejsze różnice między fazą snu płytkiego i głębokiego (NREM) a fazą snu paradoksalnego (REM)

Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna przesypiać od 7 do maksymalnie 9 godzin na dobę. Zapotrzebowanie na sen może się różnić u każdego człowieka. Noworodki potrafią przesypiać nawet 20 godzin w ciągu doby. Czas snu skraca się z wiekiem, zmieniają się także dobowe pory snu i czuwania.

Nastolatkowie często kładą się późno spać i w weekendy wstają w południe. Rytm dobowy w tym wieku zmienia się, ale normy narzucane przez szkołę, czyli lekcje rozpoczynające się od wczesnego poranka, nie są dla młodych ludzi wspierające. Nie tylko czas snu ma znaczenie, ale także jego jakość. Sen składa się z dwóch faz snu: NREM i REM, które pojawiają się naprzemiennie.

Faza NREM – sen wolnofalowy

Faza NREM (non-rapid eye movement), czyli sen wolnofalowy, trwa około 80 do nawet 100 minut. Składa się z trzech stadiów:

1. Zasypianie jest okresem przejściowym między czuwaniem a snem. Prawidłowo powinniśmy zasypiać w przeciągu 15-20 minut. W tej pierwszej fazie snu zwalnia tętno, napięcie mięśniowe się obniża. “Zapadamy” w sen, niczym w mięciutką poduszkę. W tym stadium występują wolne ruchy gałek ocznych, a w aktywności mózgu dominują fale theta.
2. Sen płytki wiąże się ze stopniowym zanikiem ruchu gałek ocznych. Trwa około 20 minut na jeden cykl. Bodźce zewnętrzne przestają do nas docierać. Mięśnie są całkowicie rozluźnione. Mózg zaczyna produkować wrzeciona snu oraz kompleksy K, które chronią nas przed wybudzeniem. Spada ciśnienie krwi, a organizm przygotowuje się do snu głębokiego i pełnej regeneracji. 
3. Sen głęboki – w mózgu pojawiają się powolne fale delta. Ruch gałek ocznych zanika, czasem występują mimowolne ruchy ciała. Obniża się temperatura ciała. Organizm w śnie głębokim regeneruje się, trudno się z niego wybudzić. Mogą pojawić się marzenia senne, ale raczej te bardziej logiczne i spokojne. Pobudka w tej fazie nie jest wskazana – może powodować pogorszenie samopoczucia i bóle głowy.

Po fazie NREM, następuje faza REM, czyli sen paradoksalny, na którym się skupiamy w tym artykule.

Jaka jest długość fazy REM?

NREM i REM występują naprzemiennie. Faza REM trwa około 15 minut. Pełny cykl snu trwa zazwyczaj około 90 minut, ale długość każdej z faz NREM i REM rośnie wraz z liczbą godzin spędzonych w łóżku. Im dłuższy sen, tym bardziej spada długość najgłębszej fazy snu wolnofalowego, natomiast zdecydowanie rośnie czas trwania fazy snu REM, która pod sam koniec spania może się wydłużyć nawet do 30-40 minut. Faza REM u osób dorosłych obejmuje około 20 do 25% snu i występuje głównie w ostatniej połowie snu. Z tego powodu niedobór snu odbija się najbardziej na tej fazie.

U zdrowych osób dorosłych cykle snu powtarzają się od czterech do pięciu razy. U noworodków i niemowląt przeważa płytki sen. Jeśli ktoś ma małe dzieci, to wie to doskonale 🙂 Cykl rozpoczyna się od fazy REM, po której dopiero następuje głęboki sen. Tuż po zaśnięciu maluch wciąż reaguje na dźwięki z otoczenia i sukcesem jest odłożenie go do łóżeczka bez przebudzenia. Zdrowy i dobry sen to nie tylko optymalna liczba godzin snu a dobę, ale także odpowiednia długość fazy REM. 

Znaczenie fazy snu REM – Pamięć, emocje i kreatywność

Podczas fazy REM mózg wykazuje najwyższą aktywność. Właśnie wtedy mamy intensywne sny, czasem zupełnie odrealnione i z pozoru bezsensowne. Nic bardziej mylnego. W czasie fazy REM nasz mózg “układa” sobie w szufladkach zdarzenia, które nas dotknęły za dnia.

Co ciekawe, pomimo licznych procesów zachodzących w mózgu, nasze ciało pozostaje zupełnie nieruchome. Im jesteśmy młodsi, tym mamy więcej tej fazy snu. U noworodków stanowi on aż 50% czasu snu. Badanie z 2019 r. wskazuje, że ten etap snu jest odpowiedzialny za stymulację nerwową, niezbędną do rozwoju dojrzałej struktury mózgu. Naukowcy zauważyli, że gatunki zwierząt urodzone z mniej rozwiniętym mózgiem, jak np. psy, spędzają więcej czasu w fazie REM po narodzeniu, niż te, które rodzą się z bardziej rozwiniętym mózgiem (konie, ptaki).

REM a pamięć, uczenie się i emocje

Według badań z 2016 r., opublikowanych w “Current Biology” oraz tych z 2020 r., opublikowanych na łamach “Scientific Reports“, podczas fazy REM dochodzi do przetwarzania i przechowywania emocji oraz wspomnień. Ma ogromne znaczenie dla pamięci i zdrowego rozwoju mózgu. Odgrywa znaczącą rolę w przetwarzaniu, sortowaniu i przechowywaniu nowych informacji. Bierze udział w procesie konsolidacji pamięci przestrzennej oraz kontekstowej. Wystarczająco długa faza REM ma nawet korzystny wpływ na nastrój. U osób cierpiących na zaburzenia snu obszar mózgu zarządzający emocjami (ciało migdałowate) jest bardzo aktywny.

REM a kreatywność

Czy wiesz w jaki sposób Paul McCartney z Beatlesów wpadł na pomysł napisania utworu „Yesterday”? Obudził się (zapewne w czasie fazy REM albo tuż po niej), usiadł przy pianinie i zagrał melodię ze swojego snu. Większość genialnych pomysłów może pojawić się w tej fazie snu, dlatego warto mieć przy łóżku notes i coś do pisania, by zapisać je tuż po przebudzeniu. Faza REM pomaga także organizmowi przygotować się do ponownego przebudzenia, dzięki aktywacji ośrodkowego układu nerwowego.

Zaburzenia snu w fazie REM

Niedobór snu jest tak samo szkodliwy dla naszego zdrowia, jak zaburzenia faz snu. Długość cykli oraz jego faz zależy od potrzeb naszego organizmu. Może ona być różna w zależności od płci, wieku, stanu zdrowia, a nawet konkretnej nocy – każde mimowolne przebudzenie zaburza cykl snu. Kiedy jesteśmy bardzo zmęczeni, nasz organizm automatycznie zwiększy długość snu głębokiego, żeby odpowiednio się zregenerować. Wraz z wiekiem wytwarzamy coraz mniej melatoniny, czyli hormonu snu. Na wydłużenie lub skrócenie faz snu wpływa także jet lag,- zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Nawet drzemka po godzinie 15 może przyczyniać się do skrócenia czasu snu, głównie jego ostatniej fazy,

Brak fazy REM – przyczyny i skutki. Dlaczego tracimy sen paradoksalny?

Choć faza REM jest absolutnie niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, wiele osób nieświadomie drastycznie ją skraca. Brak lub znaczny deficyt tej fazy rzadko jest dziełem przypadku – najczęściej wynika z określonych schorzeń, nawyków lub przyjmowanych substancji.

Najczęstsze przyczyny braku fazy REM to:

• Picie alkoholu przed snem: Choć „lampka wina” wieczorem może ułatwić zasypianie, alkohol jest jednym z najsilniejszych blokerów fazy REM. Sprawia on, że organizm zostaje uwięziony w fazie snu płytkiego. Gdy nad ranem promile ulatniają się z krwi, często następuje tzw. efekt odbicia – sen staje się niespokojny, a my wybudzamy się zmęczeni.
• Leki antydepresyjne i nasenne: Wiele leków, szczególnie z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), silnie tłumi fazę REM. Mózg pacjenta może spędzać noc głównie w fazie NREM, co paradoksalnie może wpływać na odczuwanie zmęczenia za dnia.
• Obturacyjny bezdech senny (OBS): Ponieważ w fazie REM dochodzi do naturalnego, całkowitego rozluźnienia mięśni (w tym mięśni gardła), to właśnie wtedy epizody bezdechu są najsilniejsze. Duszący się organizm alarmuje mózg, co powoduje wybudzenie (tzw. mikroprzebudzenia) i brutalne przerwanie fazy REM, często kilkadziesiąt razy w ciągu nocy.
• Silny stres i zespół stresu pourazowego (PTSD): Faza REM to czas przetwarzania emocji. U osób po traumach często pojawiają się wtedy silne koszmary senne, które wybudzają organizm. Mózg uczy się unikać fazy REM jako mechanizmu obronnego przed powrotem do trudnych wspomnień.
• Zbyt krótki sen i wybudzanie się budzikiem: Pamiętaj, że faza REM wydłuża się z każdym kolejnym cyklem, osiągając swoje maksimum w ostatnich 2 godzinach snu (nad ranem). Jeśli śpisz tylko 5-6 godzin, brutalnie odcinasz sobie dostęp do najdłuższych epizodów snu paradoksalnego.

Jakie są skutki niedoboru fazy REM?

Nawet jeśli śpisz 8 godzin, ale z jakiegoś powodu Twój mózg nie wchodzi w fazę REM, obudzisz się psychicznie wyczerpany. Długotrwały brak tego etapu prowadzi do tzw. mgły mózgowej, problemów z pamięcią krótkotrwałą i spadku koncentracji. Ze względu na to, że REM działa jak “nocna terapia”, jego brak sprawia, że stajemy się drażliwi, gorzej radzimy sobie ze stresem, mamy problemy z kontrolowaniem emocji i jesteśmy znacznie bardziej podatni na stany lękowe oraz depresyjne. Powtarzający się niedobór fazy REM to dla układu nerwowego prawdziwy cios, którego nie da się zrekompensować samą kawą czy suplementami.

Jak poprawić sen w fazie REM?

Sen jest ważną częścią życia. Długotrwałe zaburzenia snu, na które cierpi co czwarty Polak, zdecydowanie nam szkodzą. Nie można ich bagatelizować, bo niosą za sobą poważne skutki. Bezsenność, brak wystarczającej ilości snu, zbyt krótkie fazy – ma to ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Na pewno chciałbyś działać na pełnych obrotach, a nie czuć się jak dętka. Jak to zrobić?

• Zapewnij sobie te 7-9 godzin snu na dobę.
• Zadbaj o higienę snu. Przewietrz sypialnię przed snem, zasuń rolety/zasłony, by było całkowicie ciemno. Zakup odpowiedni materac i poduszkę.
• Kładź się i wstawaj w stałych porach (tak, również w weekendy).
• Czas po zachodzie słońca to pora na wypoczynek i przygotowanie się do snu, a nie scrollowanie Instagrama. Jeżeli będziesz się niepotrzebnie naświetlał światłem niebieskim wieczorem np. z telefonu, melatonina nie będzie wydzielana przez szyszynkę w odpowiedniej ilości i Twój sen, a zarazem długość jego poszczególnych faz, zostanie zaburzona.
• Nie możesz się powstrzymać i zrezygnować z elektroniki na te te 3-4 godziny przed snem? Załóż okulary blokujące 100% światła niebieskiego: NightShield Pomogą Ci lepiej spać, by budzić się wypoczętym i gotowym na nowe wyzwania kolejnego dnia.
• Wykorzystaj nowoczesne technologie, dzięki którym możesz sprawdzić jakość snu (zegarki, opaski, obrączki mierzące fazy snu). Sam jednak najlepiej wiesz, czy obudziłeś się wyspany i pełen energii.
• Zadbaj o prawidłową dietę i regularny wysiłek fizyczny za dnia.
• Unikaj silnych emocji, nadmiernego wysiłku fizycznego, kofeiny, alkoholu, nikotyny i obfitych posiłków na 3-4 godziny przed snem. Spędź miły wieczór z herbatą na dobry sen.
• Zaplanuj pobudkę tak, żeby obudzić się podczas pierwszej, płytkiej fazy snu. Zapewni Ci to dobry start w nowy dzień.

Brak odpowiedniego snu powoduje problemy zdrowotne, trudności z uczeniem się, podejmowaniem decyzji czy kontrolowaniem emocji. A może znasz kogoś, kto od rana chodzi “nabuzowany” i zły na cały świat albo totalnie bez życia? Podeślij mu ten tekst, może to nie efekt charakteru, a niewyspania 🙂

FAQ – najczęstsze pytania o sen REM

Bibliografia

1. Aserinsky, E., & Kleitman, N. (1953). Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science, 118, 273–274. https://doi.org/10.1126/science.118.3062.273
2. https://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]