Praktyczne wskazówki

Techniki oddechowe na dobry sen – Jak szybko zasnąć

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 29 grudnia 2023

Oddech to jedno z głównych źródeł życia. Niby to wiesz, ale nie zwracasz uwagi na co dzień na świadome oddychanie. Trening oddechowy kojarzysz zapewne z jogą. Poniekąd słusznie. W jodze głęboki, świadomy oddech nazywany jest pranajamą. Prana oznacza „życiodajną energię”, a Yama (Ayama) – „kontrolę i ekspansję”. Masz problemy ze snem? Jak pokazują statystyki aż 30-50% dorosłych ma problemy z zasypianiem. Metody oddechowe wpływają na przywspółczulny układ nerwowy, zapewniając uspokojenie umysłu, obniżając ciśnienie krwi i redukując problemy ze snem. Odpowiedni oddech pozwala nam się rozluźnić i skupić się na tym, co dzieje się tu i teraz. Czytaj dalej, a dowiesz się, jakie ćwiczenia oddechowe możesz zastosować przed pójściem spać, by nie przewracać się z boku na bok, licząc barany i poprawić jakość Twojego snu.

Techniki oddechowe: Klucz do szybkiego zasypiania

Jeżeli szukasz prostych, skutecznych i darmowych metod działających na problemy z zasypianiem, to z pewnością do takich należą rożne techniki oddychania. Płytki oddech wiąże się ze stresem, natomiast znacznie głębsze, dłuższe oddechy prowadzą do szybkiego stanu zrelaksowania. Istnieje wiele różnych sposobów praktykowania kontrolowanego oddechu. Możesz zacząć od naprzemiennego oddechu, który pozytywnie wpływa na synchronizację półkul mózgowych, zwiększenie koncentracji i zmniejszenie ciśnienia krwi. Usiądź wygodnie i zasłoń palcem lewą dziurkę nosa. Wykonaj głęboki wdech, następnie zasłaniając palcem prawą dziurkę, wypuść powietrze lewym nozdrzem. Teraz zasłoń palcem prawą dziurkę nosa i wykonaj wdech lewą dziurką. Przy wydechu zasłoń lewą dziurkę i wypuść powietrze prawą. Proste i skuteczne. 

Metoda 4-7-8: Prosta technika na szybki sen

Autorem metody szybkiego zasypiania 4-7-8 jest dr Andrew Weil, popularny amerykański profesor zdrowia publicznego i pionier medycyny integracyjnej, założyciel i dyrektor University of Arizona Center for Integrative Medicine. Opisał ją jako „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego”. Jej skuteczność została opisana w czasopiśmie Physiology Reports. Zaobserwowano, że po zastosowaniu techniki 4-7-8 badani mieli niższe tętno spoczynkowe oraz niższe skurczowe ciśnienie krwi. Takie ćwiczenia oddechowe:

  • przyspieszają zaśnięcie,
  • zmniejszają negatywne emocje,
  • pomagają w walce z uzależnieniami,
  • redukują zmęczenie,
  • zwiększają odporność na stres,
  • pomagają zwalczyć migrenę,
  • uspokajają nasz umysł,
  • wpływają pozytywnie na pracę serca.

“Relaksujący oddech” lub “oddech Weila” krok po kroku:

  1. Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach w pozycji leżącej.
  2. Zamknij usta, język ma przylegać do podniebienia, tuż za zębami.
  3. Zrób wdech nosem, licząc w myślach do 4.
  4. Wstrzymaj oddech, licząc do 7.
  5. Wydychaj powietrze przez usta, licząc do 8.
  6. Powtórz ten cykl cztery razy, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w miarę praktyki.

Dr Weil zaleca wykonywać to ćwiczenie dwa razy dziennie, aby uzyskać maksymalne korzyści. Może okazać się, że trzymanie oddechu przez 7 sekund czy wydech przez 8 sekund są dla nas za długie i wtedy możemy skrócić czas o połowę, zachowując proporcje.

Oddychanie brzuszne: Naturalny sposób na wyciszenie

Oddychanie brzuszne, znane również jako głębokie oddychanie diaphragmalne, to technika, która angażuje głównie przeponę. Jak oddychać przeponowo? Usiądź w wygodnej pozycji albo połóż się na plecach z lekko zgiętymi nogami. Zrelaksuj się. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. To pomoże Ci świadomie monitorować ruchy klatki piersiowej i brzucha. Wykonaj głęboki wdech przez nos. Zatrzymaj oddech na chwilę. Wydychaj spokojnie powietrze przez usta. Powtórz ten proces, skupiając się na ruchu brzucha. To głównie brzuch ma się unosić podczas wdechu, a opadać podczas wydechu.

Oddech rytmiczny: Znajdź swoje tempo

Oddech rytmiczny to rodzaj oddechu, w którym tempo, długość i intensywność wdechu oraz wydechu są utrzymywane w regularnym rytmie. Zakłada utrzymanie stałego tempa i równomiernej głębokości oddechu przez określony czas. Przykładem jest Box Breathing (oddech kwadratowy, oddech pudełkowy). To technika, która polega na kontrolowanym oddychaniu według określonego schematu: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy i ponowne zatrzymanie oddechu na 4 sekundy. Powtórz cały cykl minimum 5 razy. 

Wdech i wydech: Balansowanie układu nerwowego

Praktyki relaksacyjne pomagają przywrócić równowagę ciała i regulują reakcję walki lub ucieczki, którą odczuwamy, gdy jesteśmy zestresowani. Jest to szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na bezsenność z powodu niepokoju lub zmartwień związanych z tym, co wydarzyło się dzisiaj lub co może wydarzyć się jutro. Wzorce oddechowe odgrywają ważną rolę w naszym autonomicznym układzie nerwowym. Techniki oddechowe zmuszają umysł i ciało do skupienia się na regulacji oddechu, zamiast na analizowaniu swoich zmartwień, leżąc w łóżku.

Praktyki relaksacyjne: Więcej niż tylko oddech

Moc wieczornych rytuałów i utrzymanie odpowiedniej higieny snu jest bardzo istotna. Łączenie technik oddechowych z innymi praktykami relaksacyjnymi może potęgować korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Możesz do ćwiczeń oddechowych dołączyć medytację mindfulness, jogę, rozluźnianie mięśni z wizualizacją, aromaterapię (np. olejkiem lawendowym), muzykę relaksacyjną, herbatę na dobry sen.

Rozluźnianie mięśni i oddech: Pełna relaksacja

Psychiatra Edmund Jacobson na podstawie badań wywnioskował, że redukcja napięcia mięśniowego korzystnie wpływa na układ nerwowy, co skutkuje uspokojeniem i wyciszeniem. Trening Jacobsona polega na napinaniu podczas wdechu wybranego mięśnia, następnie wraz z wydechem rozluźnieniu go. Ważne, by każde napięcie trwało od 4 do 5 sekund, dokładnie tyle ile wdech. Należy powtórzyć ćwiczenie na każdą partię ciała 3 do 4 razy.

Częste błędy i jak ich unikać

Podczas praktykowania metod oddechowych można popełniać pewne błędy, które mogą wpłynąć na ich skuteczność. Oto kilka powszechnych błędów w stosowaniu technik oddechu kontrolowanego: zbyt płytkie oddychanie, zbyt szybkie tempo (może prowadzić do hiperwentylacji), nadmierne napięcie mięśni zamiast rozluźnienia, nadmierne skupianie się na wdechu, zapominając o odpowiednim wydechu, niewłaściwe miejsce z dużą liczbą rozpraszających bodźców, nieprawidłowa postawa, brak konsekwencji i regularności w praktykowaniu ćwiczeń oddechowych.

Podsumowanie

Powolne, kontrolowane oddychanie, może wpłynąć pozytywnie na obniżenie poziomu stresu, walkę z bezsennością i poprawę jakości snu. Warto pamiętać, że każdy jest inny i to, co działa na jedną osobę, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej. Eksperymentuj z różnymi metodami oddechowymi i dostosuj je do własnych potrzeb i preferencji. Niech staną się elementem wieczornej rutyny. Do ćwiczeń tego typu idealnie nadaje się czerwona żarówka NightTorch, która wprowadzi Cię w stan relaksu i wyciszenia. Na 3-4 godziny przed snem unikaj światła niebieskiego i blokuj je okularami NightShield To wszystko sprawi, że Twój sen będzie bardziej jakościowy. Jeśli masz problemy zdrowotne, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem nowej praktyki oddechowej.