Biohacking Zdrowie na co dzień

Autofagia – czyli jak aktywować naturalne oczyszczanie organizmu

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 18 grudnia 2025

Czym jest autofagia? Wyobraź sobie, że masz wbudowany wewnętrzny odkurzacz, który robi porządki w Twoim organizmie, czyszcząc Twoje tkanki z patologicznych elementów. Autofagia to proces fizjologiczny, który umożliwia komórkom usuwanie i recykling uszkodzonych elementów, zapewniając tym samym utrzymanie zdrowia i homeostazy.

Termin autofagia wprowadzono w latach sześćdziesiątych XX wieku i pochodzi z języka greckiego: auto (samo), phagy (zjadanie). Dosłownie jest to “samozjadanie”, “samostrawienie”. Przyjrzymy się temu procesowi: na czym dokładnie polega, co może go zaburzać i jak wzmocnić prawidłową pracę organizmu. Czy jest to klucz do długowieczności?

Jak zachodzi proces autofagii w organizmie?

Duży wkład w badanie tego procesu ma profesor Yoshinori Ohsumi, który w 2016 roku otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny i fizjologii. Proces autofagii jest złożonym cyklem biologicznym, który obejmuje wiele etapów. Makroautofagia tonajpowszechniejszy rodzaj autofagii. Rozpoczyna się od identyfikacji uszkodzonych lub zbędnych komponentów w komórce. Głównym celem jest otoczenie tych struktur komórkowych membraną. Tworzą się w ten sposób specjalne “worki” zwane autofagosomami, które następnie łączą się z lizosomami, czyli organellami komórkowymi zawierającymi enzymy trawienne. W efekcie prowadzi to do degradacji i recyklingu niepotrzebnych elementów. Enzymy lizosomalne przekształcają te materiały w zasoby, które mogą być ponownie wykorzystane. Prawdziwy recykling!

Wyróżniamy autofagię selektywną (specyficzną) i nieselektywną (niespecyficzną). Ta pierwsza występuje, gdy trawione są ściśle sprecyzowane elementy komórki, np. mitochondria, rybosomy, wirusy, bakterie. Nieselektywna zachodzi, gdy trawiona jest część cytoplazmy.

Gdy przebieg autofagii odbywa się prawidłowo, to nie dochodzi do śmierci komórki, tylko do jej regeneracji. Nieprawidłowy przebieg i regulacja autofagii prowadzi do zaburzenia homeostazy i procesów patologicznych.

Etapy procesu autofagii

  1. Inicjacja. Autofagia zaczyna się od inicjacji, która jest odpowiedzią na różne sygnały stresowe, takie jak np. niedobór składników odżywczych, uszkodzenia DNA czy aktywacja szlaków metabolicznych. Kluczowym regulatorem inicjacji autofagii jest kompleks białkowy złożony z ATG, w tym m.in. białka ULK1.
  2. Tworzenie autofagosomów. Proces ten rozpoczyna się od formowania membranowego pęcherzyka zwartego, który rozrasta się i otacza materiały uszkodzone lub niepotrzebne.
  3. Ekspansja i elongacja membrany. Membranowy pęcherzyk zwarty (omegoid) rośnie i przekształca się w strukturę znacznie większą, która otacza i obejmuje materiały przeznaczone do degradacji.
  4. Zamknięcie i dojrzewanie autofagosomu. Autofagosom zamyka się, tworząc w pełni funkcjonalną strukturę, która jest gotowa do fuzji z lizosomem. Proces dojrzewania autofagosomu polega na jego integracji z innymi organellami, a także na rekrutowaniu białek regulujących transport i fuzję pęcherzyków.
  5. Fuzja z lizosomem. Autofagosom przemieszcza się w kierunku lizosomu i dochodzi do fuzji, tworząc strukturę zwana autofagolizosomem. W efekcie zawartość autofagosomu, włączając otoczone materiały, jest uwalniana do wnętrza lizosomu.
  6. Degradacja i recykling. Wewnątrz lizosomu enzymy hydrolityczne (takie jak proteazy, lipazy, nukleazy) trawią otoczone materiały, prowadząc do ich degradacji na mniejsze składniki. Produkty tego procesu, takie jak aminokwasy, kwasy tłuszczowe czy nukleotydy, są uwalniane i mogą być ponownie wykorzystane przez komórkę do syntezy nowych białek, lipidów czy kwasów nukleinowych.

Jak aktywować autofagię – naturalne i wspomagające metody

Istnieje kilka sposobów na aktywację autofagii. Może być wspierana przez różne metody naturalne i wspomagające:

  • Post przerywany. Polega na cyklicznym ograniczaniu spożycia pokarmów przez określony czas. Okresowy post jest najpopularniejszą metodą aktywacji autofagii. Przykładem jest post przerywany (IF, intermittent fasting), czyli dieta, w której stosuje się okna czasowe np. 16:8, gdzie przez 16 godzin się pości, a podczas pozostałych 8 godzin można spożywać posiłki. Głód jest stanem stresu dla komórki. Uaktywnia autofagię, by zapewnić jej przetrwanie. W okresie postu wykorzystywana jest energia powstała podczas intensywniejszej autofagii. 
  • Dieta ketogeniczna. Opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i niskim spożyciu/wyeliminowaniu z diety węglowodanów. Celem diety ketogenicznej jest doprowadzenie organizmu do stanu ketozy, podczas której znaczna część energii pochodzi z ciał ketonowych. Badania na zwierzętach dowodzą, że dieta ketogeniczna może sprzyjać autofagii w mózgu.
  • Regularne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza aerobowe, również mogą pomóc w aktywacji tego procesu komórkowego. Nasilenie autofagii pozwala na lepszą regenerację po wysiłku.
  • Niektóre związki, jak kurkumina, resweratrol, spermidyna. Kurkumina jest głównym składnikiem aktywnym zawartym w kurkumie, która jest używana jako przyprawa w kuchni. W jednym z badań odwróciła uszkodzenia spowodowane chorobą zwyrodnieniową stawów. Resweratrol to naturalnie występujący związek chemiczny, który można znaleźć w pestkach i skórce czerwonych winogron, ale także w mniejszych ilościach w orzeszkach ziemnych, jagodach i czekoladzie. Spermidyna u człowieka znajduje się głownie w męskim płynie nasiennym, przedłuża życie plemników i chroni DNA. W produktach spożywczych występuje w kiełkach pszenicy, grzybach shiitake, grejpfrutach. Badania na drożdżach wykazały, że hodowane w pożywce bogatej w spermidynę żyły cztery razy dłużej niż te, które nie miały dostępu do tego związku. Komórki odpornościowe człowieka żyły w takich warunkach trzy razy dłużej. Badania na myszach wykazały, że podawanie spermidyny może przedłużać życie oraz poprawiać funkcje poznawcze. Aktywny składnik zielonej herbaty – EGCG aktywuje powstawanie autofagosomów. Skuteczne działanie zaobserwowano jednak po podaniu myszom wysokiej dawki tego związku, która odpowiada dziesięciu filiżankom herbaty dziennie.
  • Sen. Odpowiedni rytm dobowy, a tym samym jakościowy sen, aktywuje autofagię. W badaniach na myszach przebudzenia działały niekorzystnie na proces autofagii. Z tego powodu zdrowy sen powinien być Twoim priorytetem, jeśli chcesz zwiększyć szanse na uniknięcie wielu jednostek chorobowych. Pamiętaj o blokowaniu światła niebieskiego wieczorem np. okularami NightShield, by Twój sen był regenerujący, bez budzenia się w nocy

Post przerywany a autofagia

Post przerywany może stymulować proces autofagii, co ma korzystny wpływ na zdrowie. Okresy ograniczonego spożycia pokarmów przez określone godziny w ciągu dnia zaleca się rozpocząć od łagodnych form postu, na przykład 12-godzinnego okna jedzenia i 12-godzinnego okna postu, stopniowo zwiększając czas postu w miarę dostosowywania się organizmu.

Jedną z najpopularniejszych form takiego postu jest metoda 16/8. Polega na ograniczeniu okresu spożywania posiłków do 8 godzin dziennie, np. od 12:00 do 20:00, a przez pozostałe 16 godzin (w tym sen) nie spożywa się żadnych kalorycznych pokarmów. W ciągu okresu jedzenia można zjeść normalną liczbę posiłków. Nie ma jednej uniwersalnej metody postu przerywanego. Ważne jest dostosowanie jej do swoich indywidualnych potrzeb, preferencji i zdrowia. 

Autofagia kluczem do zapobiegania chorobom

Udowodniono naukowo, że regularna aktywacja autofagii może mieć istotny wpływ na zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak Alzheimer czy Parkinson, metabolicznym, a nawet nowotworom. Stymulowanie tego procesu poprzez odpowiednią dietę i aktywność fizyczną może być skuteczną strategią prewencyjną. Autofagia odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu zdrowia komórkowego i organizmu jako całości. Usuwa uszkodzone białka oraz organella, zapobiegając w ten sposób gromadzeniu się toksycznych odpadów.

Rola autofagii w procesach starzenia i stresie oksydacyjnym

Naukowcy udowodnili, że proces “samozjadania” przyczynia się do hamowania procesów starzenia się organizmu poprzez poprawę kondycji komórek. Przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego w obrębie mitochondriów. Komórki uczestniczące w kontroli apetytu także podlegają procesom autofagii. Wpływa to na zdolność organizmu do regulacji poziomu hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość: leptyny i greliny. Autofagia pomaga więc w utrzymaniu zdrowego apetytu. Autofagia może pomóc w insulinooporności poprzez usuwanie uszkodzonych organelli komórkowych, które zakłócają odpowiedź naszych komórek na insulinę.

Spadek autofagii z wiekiem i ryzyko chorób nowotworowych

Wraz z wiekiem proces “oczyszczania się” komórek staje się niewydolny, wpływając na ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i neurodegeneracyjnych. Gdy poziom autofagii zmniejsza się, komórki zaczynają gromadzić składniki cytotoksyczne, co może skutkować brakiem homeostazy, a nawet doprowadzić do zniszczeń DNA i onkogenezy. Wykazano, że jedna kopia genu bekliny 1, białka niezbędnego w czasie formowania autofagosomu, ulega delecji w niektórych przypadkach ludzkiego raka piersi oraz jajnika. Także przy nowotworach mózgu zaobserwowano zmniejszenie ekspresji bekliny 1.

Ponadto badania na myszach pozbawionych jednej lub obu kopii genów związanych z autofagią, wykazały, że zwierzęta te mają zwiększoną zapadalność na nowotwory związane z wiekiem, raka wątrobowokomórkowe, chłoniaka, raka gruczołowego płuc, włókniakomięsaka i łagodnego gruczolaka wątroby.

Autofagia jako element adaptacji organizmu do stresu metabolicznego

Autofagia pełni kluczową rolę w adaptacji organizmu do zmiennych warunków środowiskowych i metabolicznych, stanowiąc jeden z podstawowych mechanizmów przetrwania komórkowego. W sytuacjach stresu, takich jak niedobór energii, hipoksja, infekcje czy zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne, aktywacja autofagii umożliwia komórkom utrzymanie równowagi poprzez szybkie pozyskiwanie substratów energetycznych z własnych zasobów. Proces ten pozwala nie tylko na usuwanie uszkodzonych struktur, lecz także na dynamiczne dostosowanie funkcjonowania komórki do aktualnych warunków.

Dzięki autofagii możliwe jest ograniczenie nadmiernej aktywacji procesów zapalnych, stabilizacja funkcji mitochondriów oraz zapobieganie kumulacji błędnie sfałdowanych białek. Zaburzenia tego mechanizmu adaptacyjnego prowadzą do utraty elastyczności metabolicznej organizmu, co sprzyja rozwojowi chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby neurodegeneracyjne oraz nowotwory. Z tego względu autofagia jest obecnie postrzegana nie tylko jako proces „oczyszczania” komórek, lecz jako fundamentalny element regulujący zdolność organizmu do reagowania na stres i utrzymania długoterminowej równowagi biologicznej.

Podsumowanie: Dlaczego warto zwrócić uwagę na autofagię?

Autofagia odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia komórek i organizmu jako całości. Śmierć noworodków mysich z mutacją w genie Atg5, uniemożliwiąjacą uruchomienie procesu autofagii, jest dowodem na to, że proces ten ma charakter fizjologiczny i jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Poprzez aktywowanie tego procesu możemy wspierać naturalne mechanizmy oczyszczania i regeneracji komórek, co ma przełożenie na stan naszego zdrowia i długość życia. Warto zgłębiać ten temat i stosować zdobytą wiedzę w codziennej rutynie zdrowotnej, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i długowiecznością.

Źródła naukowe

  1. Dereń-Wagemann I., Kiełbasiński M., Kuliczkowski K., Autofagia – proces o dwóch obliczach, Acta Haematologica Polonica 2013; 44: 383-391. DOI:10.1016/j.achaem.2013.05.003
  2. Rubinsztein, D. C., & Nixon, R. A. (2010). Rapamycin induces autophagic flux in neurons. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(50), 2094-2103.
  3. Polewska J., Autofagia – mechanizm molekularny, apoptoza i nowotwory, Postepy Hig Med Dosw 2012; 66. 
  4. Fleck A., Klasen J., Riedl M. i wsp., Post przerywany prawidłowe i bezpieczne stosowanie, Białystok 2022. 
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6287690/
  6. Mizushima N, Ohsumi Y, Yoshimori T. Autophagosome formation in mammalian cells. Cell Struct Funct 2002;27:421–429.
  7. Levine B, Klionsky DJ. Development by self-digestion: Molecular mechanisms and biological functions of autophagy. Dev Cell 2004;6:463–477.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące autofagii (FAQ)

Jak wejść w stan autofagii?

Autofagia jest procesem fizjologicznym, który zachodzi w organizmie nieustannie, jednak jej intensywność znacząco wzrasta w warunkach ograniczonej dostępności energii. Najprostszym i najlepiej przebadanym sposobem zwiększenia aktywności autofagii jest okresowe powstrzymywanie się od spożywania kalorii, czyli post przerywany. Ograniczenie podaży energii prowadzi do zahamowania szlaku mTOR i aktywacji AMPK, co inicjuje procesy autofagiczne w komórkach. Wspomagająco na autofagię wpływają również regularna aktywność fizyczna, odpowiednia długość i jakość snu oraz unikanie przewlekłego nadmiaru kalorii. Warto podkreślić, że autofagia nie jest „stanem zero-jedynkowym”, lecz procesem o różnym nasileniu, zależnym od warunków metabolicznych organizmu.

Co można jeść na autofagii?

W okresach zwiększonej aktywacji autofagii kluczowe znaczenie ma ograniczenie spożycia kalorii, a nie konkretna lista produktów. Podczas postu nie zaleca się spożywania żadnych pokarmów dostarczających energii, ponieważ nawet niewielka ilość kalorii może osłabić sygnały inicjujące autofagię. W czasie okna żywieniowego warto natomiast wybierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej, takie jak warzywa, dobrej jakości białko, zdrowe tłuszcze oraz produkty bogate w polifenole. Dieta niskoprzetworzona, z ograniczoną ilością cukrów prostych, sprzyja utrzymaniu prawidłowej regulacji szlaków metabolicznych związanych z autofagią. Należy jednak pamiętać, że autofagia nie jest dietą, lecz procesem komórkowym, który wspierany jest przez ogólny styl życia.

Jakie choroby leczy autofagia?

Autofagia nie jest metodą leczenia chorób i nie powinna być tak postrzegana. Jest to naturalny mechanizm utrzymania homeostazy komórkowej, który może wspierać organizm w profilaktyce i spowalnianiu rozwoju niektórych schorzeń. Badania naukowe wskazują, że prawidłowo przebiegająca autofagia odgrywa istotną rolę w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, zaburzeniami metabolicznymi, insulinoopornością oraz w procesach nowotworzenia. Jej rola polega na usuwaniu uszkodzonych białek i organelli, ograniczaniu stresu oksydacyjnego oraz stabilizacji funkcji mitochondriów. Autofagia nie zastępuje leczenia medycznego, ale stanowi ważny element fizjologicznej obrony organizmu.

Po jakim czasie włącza się autofagia?

Autofagia zachodzi w komórkach przez cały czas, jednak jej intensywność wzrasta w odpowiedzi na stres metaboliczny, taki jak ograniczenie podaży energii. U ludzi pierwsze wyraźne nasilenie procesów autofagicznych obserwuje się zwykle po kilkunastu godzinach bez spożycia kalorii, choć dokładny czas jest zmienny i zależny od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności fizycznej, masa ciała, stan zdrowia oraz wcześniejsza dieta. U niektórych osób wzrost aktywności autofagii może pojawić się już po około 12–16 godzinach postu, u innych dopiero po dłuższym czasie. Proces ten ma charakter stopniowy i nie istnieje jeden uniwersalny moment „włączenia” autofagii.

Czy autofagia pomaga schudnąć?

Autofagia sama w sobie nie jest mechanizmem odchudzania, jednak procesy, które ją aktywują, takie jak post przerywany czy poprawa wrażliwości insulinowej, mogą sprzyjać redukcji masy ciała. Autofagia wspiera sprawniejsze funkcjonowanie mitochondriów i metabolizmu komórkowego, co może ułatwiać organizmowi korzystanie z zapasów energii. Warto jednak pamiętać, że utrata masy ciała zależy od wielu czynników, a autofagia jest jedynie jednym z elementów tej układanki.

Czy autofagia ma znaczenie dla długowieczności?

Autofagia jest jednym z kluczowych procesów, które pozwalają komórkom zachować sprawność przez długi czas. Badania na modelach zwierzęcych pokazują, że sprawnie działające mechanizmy autofagiczne wiążą się z wolniejszym starzeniem i mniejszym ryzykiem chorób związanych z wiekiem. U ludzi zależność ta jest bardziej złożona, jednak coraz więcej danych sugeruje, że styl życia wspierający autofagię sprzyja zdrowemu starzeniu się, a nie tylko wydłużeniu życia za wszelką cenę.