Światło niebieskie a zdrowie

Jak chronić oczy przed niebieskim światłem? – Okulary, filtry programowe czy zmiana nawyków?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 2 września 2025

Wpatrywanie się godzinami w ekran komputera, smartfona czy telewizora to dziś nasz sport narodowy. Problem w tym, że zamiast pucharu można zgarnąć zestaw takich wątpliwych atrakcji jak: suche oczy, bóle głowy, rozjechany rytm dobowy i kłopoty z zaśnięciem. Jeśli zdarzyło Ci się zasypiać z telefonem w ręku (i z odciśniętym rogiem ekranu na policzku), to wiedz, że niebieskie światło właśnie robiło z Twoim mózgiem imprezę techno o 2:00 w nocy. 

Masz wrażenie, że Twoje oczy są jak Sahara po południu? Albo że głowa boli Cię często jak po weselu kuzyna? To może być efekt nadmiernej ekspozycji na światło emitowane przez ekrany i LED-owe żarówki. Na szczęście są sposoby, żeby z tym walczyć. Pytanie brzmi: lepsze będą okulary blokujące niebieskie światło, filtry programowe, a może wystarczy kilka zmian nawyków? Zobaczmy.

Czym jest niebieskie światło i dlaczego może być szkodliwe?

Wpatrywanie się godzinami w ekran komputera, smartfona czy telewizora to dziś codzienność, ale mało kto zdaje sobie sprawę, jak bardzo niebieskie światło może obciążać oczy i zaburzać rytm dobowy. Czym jest światło niebieskie? Światło widzialne to cały wachlarz fal – od czerwieni po fiolet. Niebieskie światło mieści się w zakresie 380–500 nm długości fali i ma jedną cechę: jest mocno energetyczne. Z natury nie jest złe, w końcu występuje w świetle słonecznym i odpowiada za pobudzanie nas rano, poprawę koncentracji i regulację rytmu dobowego.

Ale… Problem zaczyna się wtedy, gdy źródłem niebieskiego światła nie jest słońce, ale laptop, smartfon czy telewizor, które świecą nam prosto w oczy przez kilkanaście godzin dziennie. Wtedy zamiast naturalnej synchronizacji zegara biologicznego, fundujemy sobie niezłe zamieszanie.

Jak niebieskie światło wpływa na organizm i wzrok?

U ssaków oko jest głównym narządem światłoczułym przekazującym sygnały świetlne do mózgu. W 1998 r. odkryto komórki zwojowe siatkówki (RGC), które komunikują się bezpośrednio z mózgiem. Kiedy światło o odpowiedniej częstotliwości dociera do oka, aktywuje melanopsynę, zawartą w światłoczułych komórkach zwojowych siatkówki (ipRGC). Są one szczególnie wrażliwe na absorpcję światła widzialnego o krótkiej długości fali (właśnie światło niebieskie) i przekazują informacje bezpośrednio do obszaru mózgu zwanego jądrem suprachiasmatycznym (SCN), znanym również jako centralny „zegar ciała”. SCN przekazuje informacje o bodźcach świetlnych do szyszynki, która reaguje regulując wydzielanie hormonu snu.

Melatonina osłabia aktywność SCN, tym samym ułatwiając zasypianie. Dlatego powinieneś chronić oczy przed promieniowaniem o wysokiej energii zwłaszcza wieczorem. Światło niebieskie emitowane przez np. ekran, w który wpatrujesz się w łóżku, daje znać organizmowi, że jest czas aktywności, a Ty przewracasz się z boku na bok do drugiej w nocy.

Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło może powodować także: zmęczenie oczu, suchość i pieczenie, bóle głowy, a w dłuższej perspektywie przyczyniać się do ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej. To trochę jak z fast foodami. Od czasu do czasu spoko, ale codziennie w nadmiarze to nie jest dobry pomysł. Te długości fal są uznawane za potencjalnie szkodliwe dla naszego wzroku, rytmu dobowego i jakości snu. Powodują także nadmierne pobudzenie układu nerwowego.

Wpływ światła niebieskiego na oczy w cyfrowej erze

Kiedyś oczy ludzi miały luksus patrzenia głównie na drzewa, ogień i twarze sąsiadów. Teraz patrzą głównie na piksele, co prowadzi do cyfrowego zmęczenia wzroku. Ekrany smartfonów, tabletów, monitorów i telewizorów to główne źródła niebieskiego światła w naszym codziennym życiu. W konsekwencji cierpimy na: 

  • bóle głowy i zmęczenie wzroku, gdyż oko próbuje nadążyć za intensywnym światłem i kontrastami.
  • podrażnienie siatkówki – niebieskie światło wnika głęboko w oko i potrafi narobić zamieszania w komórkach.
  • pieczenie i suchość oczu, bo podczas patrzenia w ekran mrugamy rzadziej. Zamiast normalnych 15–20 razy na minutę, potrafimy mrugać zaledwie 5 razy.

Intensywna, wielogodzinna praca wzrokowa z bliży przed monitorem emitującym HEV jest wbrew ludzkiej naturze. Tak, nasze oczy nie mają łatwo w tym cyfrowym świecie. 

Jak chronić swoje oczy przed światłem niebieskim? Najczęstsze zagrożenia i codzienne błędy

Największym problemem jest nie samo światło, ale nasze złe nawyki. Oto klasyki, które zapewne znasz z autopsji. Gapienie się w ekran bez przerw, bo przecież mail sam się nie odczyta, a scrollowanie Instagrama czy przeglądanie TikToka to sport ekstremalny. Zbyt jasny monitor ustawiony niczym reflektor stadionowy. Brak dodatkowego światła w pomieszczeniu, czyli kontrast „jasny ekran vs. ciemny pokój”. Co możesz zrobić? Stosuj zasadę 20-20-20. Co 20 minut oderwij wzrok na 20 sekund i spójrz na coś oddalonego o 20 stóp (ok. 6 metrów). To jak siłownia dla mięśni oczu. Dbaj o prawidłową pozycję ekranu. Powinien być lekko poniżej linii wzroku. Używaj nawilżających kropli do oczu, jeśli czujesz, że Twoje spojówki są niczym pustynia Atacama. Te metody mogą znacząco poprawić zdrowie oczu, ale konieczna jest także ochrona przed światłem niebieskim. Jaka? Przyjrzyjmy się, jakie mamy opcje w minimalizowaniu negatywnego wpływu korzystania z urządzeń cyfrowych. 

Okulary blokujące niebieskie światło – jak działają i kiedy warto je nosić?

okulary onyks z brązowymi ramkami blokujące światło niebieskie

Okulary z filtrem światła niebieskiego to hit ostatnich lat. I to wcale nie tylko dla geeków spędzających całe dnie przy komputerze. Jak działają? Mają specjalne powłoki blokujące niebieskie światło. DayShield to okulary do noszenia w ciągu dnia np. gdy pracujesz przed ekranem komputera lub przy oświetleniu LED. Chronią przed zmęczeniem oczu i szybką utratą energii z powodu przestymulowania. Są również świetne do jazdy samochodem po zmroku. Blokują około 40% światła niebieskiego w zakresie 455nm, czyli 3-30 razy więcej niż inne okulary dostępne na rynku. Zmniejszają nadpobudliwość, mgłę mózgową, zmęczenie. 

Okulary NightShield blokują 100% światła niebieskiego i większość zielonego, dzięki czemu gwarantują najskuteczniejszą ochronę na rynku. Wspierają wydzielanie naturalnej melatoniny. Używamy je tylko na 3-4 godziny przed snem. Główny cel korzystania z okularów NightShield to zmniejszenie oddziaływania światła niebieskiego na organizm wieczorem, gdy tego zakresu fal świetlnych absolutnie nie potrzebujemy, a wręcz nam szkodzi. Efekty jakie można uzyskać po regularnym noszeniu tych okularów po zmroku to: poprawa snu, regeneracji oraz poziomu energii w ciągu dnia, a także zmniejszenie zmęczenia oczu i wybudzania się w nocy. 

Filtry programowe i ustawienia ekranów – jak je skonfigurować?

Nie każdy lubi okulary. Technologia daje pewną alternatywę: filtry programowe. Night Shift (Apple) i Tryb nocny (Windows, Android) – automatycznie ocieplają barwy ekranu wieczorem. F.lux to darmowa aplikacja, która dostosowuje kolorystykę ekranu do pory dnia. Zmniejszenie jasności i kontrastu brzmi banalnie, ale również mogą odciążyć Twój narząd wzroku i poprawić komfort korzystania z urządzeń elektronicznych. Czy to działa? Tak, choć nie tak skutecznie jak okulary blokujące światło niebieskie. Filtry redukują część niebieskiego światła, ale nie  całkowicie. Ich skuteczność kończy się w momencie, gdy spojrzymy na inny ekran lub w żarówkę LED. Okulary NightShield zapewniają totalną ochronę. Masz pewność, że do Twojej soczewki oka nie wpadnie potencjalnie szkodliwe światło niebieskie. 

Świadomy wybór oświetlenia – czy żarówki też mogą szkodzić oczom?

porównanie światła żarówek NightTorch, DayTorch i DayLight

Mało kto zdaje sobie sprawę, że źródłem niebieskiego światła są też… żarówki LED. Zwłaszcza te najtańsze, które migoczą jak stroboskop i świecą w niezdrowej barwie. Ty tego nie widzisz, ale oczy szybko się męczą, a po ekspozycji na światło niebieskie Twój rytm dobowy staje się mocno rozregulowany. Odczuwasz to, gdy próbujesz zasnąć, a bezsenność nie odpuszcza. Wybieraj żarówki typu Full Spectrum lub takie, które ograniczają emisję niebieskiego światła. Przykładem jest Żarówka Full Spectrum DayLight. Unikaj oświetlenia o zimnej barwie (6000K i wyżej) w sypialni czy salonie. Zamiast tego postaw na ciepłe światło, które sprzyja relaksowi i nie zaburza produkcji melatoniny. Po południu najlepszym wyborem jest żarówka DayTorch, a wieczorem (zwłaszcza w sypialni i łazience) NightTorch.

Chcesz chronić swój wzrok? Postaw na świadome rozwiązania!

Jeśli chcesz skutecznie chronić swoje oczy, zacznij od zmiany codziennych nawyków i otoczenia świetlnego. Najlepsze efekty daje połączenie kilku metod:

  1. Zdrowe nawyki (przerwy, prawidłowa ergonomia pracy).
  2. Okulary blokujące niebieskie światło EyeShield.
  3. Zdrowe oświetlenie w domu i pracy.

Żarówki bez niebieskiego światła, wolne od migotania, noszenie okularów typu blue-blocker to doskonała inwestycja w Twoje oczy i zdrowie. Zadbaj o siebie i chroń oczy przed szkodliwym światłem niebieskim.

Źródła:
https://www.frontiersin.org/journals/photonics/articles/10.3389/fphot.2023.1272934/full 

Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SB, Rajaratnam SM, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset andshortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Mar;96(3):E463-72. doi: 10.1210/jc.2010-2098. PMID: 21193540; PMCID: PMC3047226.

Chellappa SL. Individual differences in light sensitivity affect sleep and circadian rhythms. Sleep.2021 Feb 12;44(2):zsaa214. doi: 10.1093/sleep/zsaa214. PMID: 33049062; PMCID: PMC7879412.