Praktyczne wskazówki

Jaka pozycja do spania jest najlepsza? Na którym boku spać?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 3 kwietnia 2024

Pozycja w łóżku ma znaczenie – w końcu sen zajmuje nam sporą część naszego życia. Odpowiedni jej wybór może wpływać na nasze zdrowie.Praktycznie każdy z nas ma swoją ulubioną pozycję do spania. Jednym najwygodniej śpi się na boku, innym na plecach, a jeszcze innym na brzuchu. Jak sprawdzić, czy nieświadomie robisz sobie krzywdę?Budzisz się z bólem głowy lub pleców, jesteś cały obolały albo kręcisz się na łóżku i męczy Cię bezsenność? Właściwy materac i pozycja spania to m.in. najlepsze wsparcie kręgosłupa, które umożliwia redukcję bólu. To, w jaki sposób śpimy przekłada się także na nasze oddychanie, jakość snu, samopoczucie o poranku. W tym artykule będziesz przeczytasz, jaka jest prawidłowa pozycja do spania i jak zapobiegać problemom zdrowotnym wynikającym z niewłaściwego układania się do snu. Dowiedz się, dlaczego wybór odpowiedniej pozycji snu jest tak ważny. Zobacz, jak spać, by sobie pomóc.

Znaczenie wyboru pozycji do spania

Pozycja, w której zasypiamy i śpimy, ma bezpośredni wpływ na zdrowie kręgosłupa, organów wewnętrznych, napięcie mięśniowe. Nieodpowiednia pozycja podczas snu może przyczynić się nie tylko do porannego dyskomfortu, ale także do pogłębienia wielu schorzeń. Wybieranie najgorszej pozycji do spania może skutkować bólem głowy, pleców, brzucha, nadmiernym napięciem mięśni, niedotlenieniem, przemęczeniem. Jaka pozycja do spania jest najzdrowsza? Na brzuchu czy na boku? Spanie na prawym boku, na lewym boku lub na plecach? W jakiej pozycji spać, żeby być zdrowym, wypoczętym i pełnym energii? Zdrowa pozycja do spania potrafi zmienić wiele w jakości Twojego życia.

Spanie na plecach: Korzyści i wady

Spanie na plecach uważane jest za najzdrowszą pozycję do spania, ale czy jest dla każdego? Przeanalizujemy zalety i potencjalne zagrożenia związane ze spaniem na wznak. Umożliwia ono utrzymanie kręgosłupa w naturalnej, prostej linii. Dzięki odpowiedniemu podparciu kręgosłupa może pomóc w zapobieganiu bólom pleców. W takiej pozycji odciążamy kark, nie drętwieje nam ciało, narządy wewnętrzne nie są ściśnięte. Wszystkie mięśnie ulegają rozluźnieniu, co przynosi ulgę i regenerację. Gdy głowa jest lekko uniesiona ku górze, to lepiej oddychamy. Poprawia się przepływ krwi. W czasie snu łatwo się zrelaksować, a nadmiernie napięte mięśnie w ciągu dnia odpoczywają w nocy. Kolejnym argumentem przemawiającym za wyborem tej pozycji jest zapobieganie zmarszczkom, co pewnie docenią zwłaszcza kobiety. Leżąc na wznak zminimalizowany jest kontakt twarzy z poduszką, a mniejszy ucisk na skórę oznacza lepsze ukrwienie i odżywienie skóry. Nie jest to jednak pozycja właściwa dla każdego. U osób cierpiących na bezdech senny może prowadzić do problemów z oddychaniem, zwiększając ryzyko chrapania. Z kolei przy refluksie żołądkowo-przełykowym może potęgować dolegliwości z nim związane.

Spanie na brzuchu: Czy warto ryzykować?

Spanie na brzuchu jest uważane za najbardziej niezdrową pozycję do spania. Choć niektórym spanie w ten sposób może wydawać się wygodne, ma ono swoje minusy, zwłaszcza dla kręgosłupa i szyi. Napięcie mięśni może prowadzić do bólu pleców i dyskomfortu. Wymuszone skręcenie głowy na bok działa niekorzystnie na odcinek szyjny i stawy skroniowo-żuchwowe. Nienaturalne ułożenie kręgosłupa sprzyja rozwojowi i pogłębieniu dotychczasowych schorzeń. Leżąc na brzuchu uciskamy wszystkie organy wewnętrzne, w tym płuca. Przepływ powietrza jest ograniczony, a płytki oddech to brak odpowiedniego dotlenienia całego organizmu. Objawy zgagi, czyli uczucie palenia w przełyku, będą w tej pozycji bardziej nasilone. Jeżeli regularnie spisz na brzuchu przez wiele lat, to w efekcie możesz się nabawić różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Spanie na brzuchu jest najmniej rekomendowaną pozycją do spania także ze względu na zdrowie oczu. Powoduje znaczny wzrost ciśnienia wewnątrzgałkowego w porównaniu ze spaniem na boku. Stan ten zwiększa ryzyko jaskry i neuropatii nerwu wzrokowego. Dodatkowo twarz dociśnięta do poduszki będzie szybciej zmęczona i pomarszczona. Jeżeli nie potrafisz odzwyczaić się od spania w tej pozycji, należy spać na niskiej poduszce lub bez niej oraz podłożyć dodatkową poduszkę pod miednicę.

Spanie na boku: Złoty środek?

Najwięcej ludzi w przeprowadzanych badaniach ankietowych odpowiadało, że śpi na boku. To popularna pozycja, która może przynosić ulgę w bólu kręgosłupa i ułatwiać oddychanie. Jest zalecana osobom, które nie cierpią na żadne dolegliwości bólowe, w tym bóle pleców i stawów. Istnieją pewne różnice między spaniem na lewym a prawym boku oraz ich wpływ na jakość snu i stan zdrowia. Ułożenie na lewym boku wydaje się być korzystniejsze dla zdrowia niż spanie na prawym boku ze względu na poprawę krążenia czy lepsze trawienie. Pozycja ta jest szczególnie polecana kobietom w ciąży oraz osobom, które cierpią na refluks żołądkowo-przełykowy. Żołądek znajduje się po lewej stronie i dzięki grawitacji treść żołądka, w tym kwasy żołądkowe, pozostanie na miejscu. Spanie na lewym boku minimalizuje nacisk na dolny zwieracz przełyku. Jeżeli chrapiesz, Twoi współlokatorzy poczują ulgę, gdy położysz się na prawym boku do spania. Zmniejsza się wtedy ryzyko chrapania.  Ułożenie ciała na boku, z odpowiednim podparciem głowy za pomocą dobrej poduszki, nie powoduje nadmiernego obciążenia odcinka szyjnego, krzyżowego czy lędźwiowego. Czy spanie na boku ma więc jakieś wady? Może powodować nacisk na barki, ramiona i kolana. Warto w nocy przewrócić się z boku na bok, by uniknąć nadmiernego napięcia mięśniowego.

Dlaczego materac i poduszka mają znaczenie?

Na komfort podczas snu ogromny wpływ ma materac i poduszki. Jak dobrać idealne wyposażenie sypialni, by wspierać prawidłową pozycję snu? Przy wyborze szczególną uwagę zwróć na wypełnienie i klasę twardości materaca. Zawsze należy dopasować go do wzrostu, wagi oraz stanu zdrowia osób, które będą z niego korzystały. Profilowana poduszka zapewni Ci  odpowiednie podparcie dla głowy, szyi i barków. Dobierz ją w zależności od pozycji, w której śpisz, jeśli chcesz wstawać rano bez bólu.

Specjalne zalecenia: Spanie dla zdrowia kręgosłupa

Jeżeli cierpisz na jakąś wadę kręgosłupa, masz dolegliwości bólowe lub inne choroby, powinieneś stosować się do specjalnych zaleceń odnośnie pozycji spania. Z pewnością ułożenie na brzuchu nie będzie właściwe. W przypadku np. dyskopatii lędźwiowej właściwie ułożony kręgosłup odciąża włókna nerwowe uciśnięte przez wypadający krążek bądź krążki. Dla osób cierpiących na bóle pleców pozycja embrionalna może zapewnić ulgę poprzez odciążenie kręgosłupa. Pozycja boczna z włożoną poduszką lub klinem ortopedycznym między kolanami i udami stabilizuje obręcz biodrową i barkową. Skuteczne przy dolegliwościach bólowych może być leżenie na plecach z wałkiem ortopedycznym lub poduszką pod kolanami. Zawsze warto zapytać lekarza lub fizjoterapeutę, jak najlepiej jest spać przy Twojej dolegliwości. Przybieranie niewłaściwej pozycji do snu może pogłębić problemy.

Pozycje snu a specyficzne problemy zdrowotne

Badania wskazują, że niektóre pozycje mogą pomagać w łagodzeniu symptomów chorobowych, takich jak refluks, bezdech senny czy ból szyi. By zmniejszyć ryzyko chrapania i bezdechów sennych (np. z powodu otyłości, wad anatomicznych) warto układać się do snu na boku. Dzięki temu drogi oddechowe będą otwarte. W lutym 2022 r. naukowcy z Wydziału Gastroenterologii i Hepatologii Uniwersytetu Centrów Medycznych w Amsterdamie w Holandii opublikowali wyniki swojego badania na łamach czasopisma The American Journal of Gastroenterology. Badano wpływ spontanicznych pozycji snu na objawy refluksu żołądkowo-przełykowego. Pozycja snu niestety nie wpływała na ilość epizodów refluksu w czasie snu, ale najkrótszy czas narażenia na kwaśne treści w przełyku był wtedy, gdy pacjent spał w pozycji na lewym boku, zaś najdłuższy u śpiących na prawym boku.

Jak zmienić swoje nawyki snu?

Zmiana ulubionej pozycji do spania może być wyzwaniem, ze względu na nasze przyzwyczajenia, ale jest możliwa. Oto kilka praktycznych wskazówek, jak stopniowo wprowadzić zdrowsze nawyki snu. Zacznij stopniowo. Nie od razu Kraków zbudowano 🙂 Zamiast spania na brzuchu spróbuj zasnąć leżąc na boku, ponieważ zasypianie na wznak może być początkowo trudne. Sprawdzaj, jakie ułożenie ciała jest dla Ciebie najbardziej komfortowe i kiedy budzisz się najbardziej wypoczęty. Zadbaj o higienę snu Unikaj kofeiny i obfitego posiłku wieczorem, by lepiej się wysypiać. Zrezygnuj z picia alkoholu przed snem. Sypialnia powinna być przewietrzona i chłodniejsza niż inne pomieszczenia w mieszkaniu. 

Wieczorne rytuały na lepszy i zdrowszy sen

Wieczorne rytuały mogą znacząco wpłynąć na jakość i długość naszego snu. Stworzenie spokojnej, relaksującej atmosfery przed snem pomaga zasygnalizować naszemu mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Okulary blokujące światło niebieskie EyeShield na 3-4 godziny przed snem to must-have, jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować całkowicie z urządzeń elektronicznych. Ciepła kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych np. olejku lawendowego, medytacja, modlitwa, techniki oddechowe, słuchanie spokojnej muzyki, wypicie herbaty na dobry sen – to tylko niektóre z działań, które możemy podjąć, aby lepiej się wyspać. Dodatkowo lekka lektura przy czerwonej żarówce NightTorch może również pomóc odprężyć się naszemu ciału podczas snu. Implementacja tych prostych zmian w naszej wieczornej rutynie może znacząco poprawić jakość naszego życia, dając nam więcej energii każdego dnia.

Nie ma wyraźnych dowodów na najlepszą pozycję do spania. Odpowiedni wybór może wpływać na zdrowie, oddychanie, wsparcie kręgosłupa i redukcję bólu. Każda pozycja ma swoje zalety i wady.  Twój wiek, waga, zdrowie, aktywność mają wpływ na to, jaka pozycja snu jest najlepsza dla Ciebie. Dla większości osób to pozycja na boku lub pozycja na plecach będzie najbardziej korzystna. W przypadku różnego rodzaju dolegliwości warto skonsultować się z lekarzem. Prawidłowa pozycja do spania, a także wybór odpowiedniej poduszki i materaca sprawią, że jakość Twojego snu ulegnie poprawie, a tym samym komfort życia. 

Źródła:

https://fizjoman.pl/jak-spac-z-dyskopatia-ledzwiowa/

Schuitenmaker, Jeroen M. MD; van Dijk, Mitch MD; Oude Nijhuis, Renske A.B. MD; Smout, André J.P.M. MD, PhD; Bredenoord, Albert J. MD, PhD Associations Between Sleep Position and Nocturnal Gastroesophageal Reflux: A Study Using Concurrent Monitoring of Sleep Position and Esophageal pH and Impedance, The American Journal of Gastroenterology: February 2022 – Volume 117 – Issue 2 – p 346-351 doi: 10.14309/ajg.0000000000001588