Zdrowie na co dzień

Praca zmianowa a sen – wpływ na zdrowie, samopoczucie i rytm dobowy

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 4 kwietnia 2025

Praca zmianowa a rytm dobowy: Jak zmiany godzin pracy wpływają na organizm

Czy zdarzyło Ci się czuć jak zombie po nocnej zmianie? Praca zmianowa może wydawać się atrakcyjna ze względu na wyższe stawki godzinowe lub elastyczność, ale ma też swoją ciemną stronę – dosłownie! Zakłócenie rytmu dobowego, problemy ze snem i długofalowe skutki zdrowotne to tylko część wyzwań, z jakimi mierzą się osoby pracujące zmianowo. Około 20% pracowników w krajach uprzemysłowionych jest zaangażowanych w pracę zmianową, co podkreśla skalę tego problemu zdrowotnego. W tym artykule sprawdzimy, jak praca zmianowa wpływa na Twój organizm, co mówią badania naukowe oraz jak można zminimalizować jej negatywne skutki.

Skutki pracy zmianowej: Zaburzenia snu i bezsenność

Jednym z największych wyzwań pracy zmianowej są zaburzenia snu. Twój organizm działa według naturalnego zegara biologicznego, który reguluje rytmem snu i czuwania. Około 1/3 pracowników zmianowych cierpi na bezsenność, a prawie 90% zgłasza regularne zmęczenie i/lub senność w miejscu pracy.  Badania wykazały, że osoby pracujące zmianowo śpią średnio o 2-4 godziny mniej niż osoby pracujące w standardowych godzinach. Długu snu nie da się spłacić całkowicie. Trudności z zasypianiem, częste budzenie się i krótki sen prowadzą do chronicznego zmęczenia, pogorszonej koncentracji  i obniżonej wydajności w pracy. Pewien ratownik medyczny opowiadał, jak po nocnej zmianie zasnął w autobusie i obudził się… 30 kilometrów od swojego przystanku! To idealny przykład, jak brak snu wpływa na koncentrację. Niestety, skutki mogą być znacznie poważniejsze – badania wskazują, że osoby niewyspane mają spowolniony czas reakcji porównywalny do osób pod wpływem alkoholu. Prowadzenie samochodu po nieprzespanej nocy nie wydaje się zbyt bezpieczne, prawda? Co więcej, badania przeprowadzone na pracownikach nocnych zmian wykazały, że ich organizmy nigdy w pełni nie przystosowują się do trybu nocnego – nawet po latach pracy! Ciało zawsze dąży do powrotu do naturalnego rytmu snu i czuwania, co oznacza, że każda nocna zmiana jest dla niego kolejnym wyzwaniem.

Melatonina i zegar biologiczny: Kluczowe elementy regulujące sen

Za dnia organizm produkuje kortyzol, dopaminę i inne hormony pobudzające, które pomagają nam zachować czujność. W nocy natomiast uwalniana jest melatonina, hormon odgrywający istotną rolę w regulacji rytmu dobowego. Praca nocna zaburza ten cykl, powodując, że organizm jest w stanie ciągłego rozregulowania. Naukowcy z Harvard Medical School odkryli, że osoby pracujące w systemie zmianowym mają wyższy poziom kortyzolu, co zwiększa ryzyko chorób serca. Jasne światło jest sygnałem dla organizmu, że jest dzień – nasz mózg “nie wie”, że jest noc – pora spania, gdy w trakcie nocnej zmiany przebywamy w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach. Melatonina nie wydziela się w odpowiedniej ilości i cały rytm okołodobowy staje się rozregulowany. Może to prowadzić do problemów ze snem, ale także zdrowiem całego organizmu.

Jak praca zmianowa wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne

Zmiany godzin pracy wpływają na zdrowie psychiczne oraz fizyczne, w tym na siłę mięśniową i odporność organizmu. Praca zmianowa zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym:

  • Chorób układu pokarmowego – organizm nie jest przystosowany do trawienia nocą, co może prowadzić do refluksu, wrzodów żołądka, zespołu jelita drażliwego. Skutkiem pracy zmianowej jest także często brak apetytu lub nieustanny głód, ból żołądka, zaburzenia trawienia, zaparcia.
  • Cukrzycy typu 2 – zakłócenie rytmu okołodobowego negatywnie wpływa na metabolizm i może prowadzić do insulinooporności, otyłości, cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
  • Chorób układu sercowo-naczyniowego – ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Według badań opublikowanych w „British Medical Journal”, osoby pracujące na nocnych zmianach mają aż o 23% wyższe ryzyko zawału serca niż osoby pracujące w regularnych godzinach. 
  • Problemów zdrowia psychicznego – częstsze występowanie depresji i lęków u osób pracujących w nocy jest dobrze udokumentowane w badaniach. Praca na zmiany może prowadzić do złego samopoczucia psychicznego, w tym rozdrażnienia, uczucia niepokoju i obniżonej koncentracji.

Po nocnej zmianie możesz mieć pogorszoną koordynację wzrokowo-ruchową, problemy z oceną odległości, skurcze rąk i nóg, niższą odporność, nieprawidłowe wyniki badań hormonalnych, problemy ze wzrokiem (m.in. rozmyte obrazy, pieczenie, swędzenie, łzawienie oczu) i gorszą kondycję skóry. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oficjalnie uznała pracę zmianową za potencjalnie rakotwórczą dla ludzi. Powodem jest zaburzenie produkcji melatoniny, która działa nie tylko jako hormon snu, ale również jako silny antyoksydant chroniący organizm przed uszkodzeniami komórkowymi. Według badań przeprowadzonych przez National Cancer Institutekobiety pracujące na nocne zmiany przez dłuższy czas są bardziej narażone na raka piersi, a mężczyźni na raka prostaty. Przyczyną może być zwiększona ekspozycja na światło w czasie, gdy organizm powinien produkować melatoninę, co prowadzi do zwiększonej proliferacji komórek nowotworowych. Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że sztuczne światło w nocy może przyspieszać proces rozwoju guzów. Wpływ pracy zmianowej na zdrowie obserwuje się zwłaszcza u ludzi pracujących w zawodach wymagających długotrwałej pracy w nocy, takich jak pielęgniarstwo czy praca na lotniskach. Mechanizmy leżące u podstaw tych problemów zdrowotnych obejmują zaburzenia rytmu dobowego, niedobór snu, zmiany w zachowaniach żywieniowych i aktywności fizycznej.

Strategie poprawy jakości snu dla osób pracujących zmianowo

Poznaj praktyczne metody, które pomogą Ci poprawić jakość snu mimo pracy zmianowej. Jeśli pracujesz na zmiany, warto zadbać o kilka rzeczy:

  • Stały harmonogram snu – staraj się kłaść spać o podobnych porach, nawet w dni wolne. Jeśli masz wpływ na grafik pracy – dobrze jest mieć kolejno poranną zmianę, popołudniową, a następnie nockę. Organizm łatwiej dostosuje się do przesunięcia pory snu.
  • Ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu – obydwa mogą zakłócać sen i powodować przerywany sen.
  • Ekspozycja na światło – jasne światło w czasie pracy pomaga organizmowi dostosować się do harmonogramu, a unikanie światła przed snem sprzyja produkcji melatoniny.
  • Dbanie o higienę snu – zadbaj o warunki do snu: zaciemnienie pokoju, wyciszenie, odpowiednią temperaturę w sypialni.
  • Regularna aktywność fizyczna – pomaga regulować rytm dobowy i poprawia jakość snu.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest istotne, gdyż pracownicy zmianowi, szczególnie kobiety, mają tendencję do wyższego BMI.

Rola oświetlenia i okularów blokujących niebieskie światło w pracy zmianowej

Światło naturalne i sztuczne ma ogromny wpływ na nasz organizm. Wpływa na organizm człowieka na wiele sposobów: od regulacji rytmów okołodobowych po oddziaływanie na nasz nastrój i zdrowie. Nocna ekspozycja na niebieskie światło o długości fali 460–495 nm hamuje produkcję melatoniny. American Academy of Sleep Medicine rekomenduje noszenie okularów blokujących światło niebieskie przed snem, które mogą pomóc w szybszym zasypianiu i zapewnią lepszy sen. W pierwszej połowie zmiany nocnej dobrze jest zapewnić sobie jasne oświetlenie, natomiast jeśli kończysz pracę już powschodzie słońca, załóż okulary blokujące 100% światła niebieskiego NightShield W ten sposób szybciej zaśniesz po powrocie do domu, a jakość snu będzie zdecydowanie wyższa. Regeneracja organizmu w trakcie snu jest niezbędna, by cieszyć się życiem na 100%.

Dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie przy pracy zmianowej – Kompleksowe podejście dla zdrowia

Praca zmianowa może poważnie zakłócać rytm dobowy i prowadzić do problemów zdrowotnych. Najlepiej dla Ciebie byłoby, gdybyś zrezygnował/a z tego typu pracy, ale wiem, że nie każdy może to zrobić. W społeczeństwie potrzebne są osoby wykonujące zawody medyczne, strażacy, policjanci itd. Osoby pracujące na zmiany są bardziej narażone na choroby układu pokarmowego, cukrzycę, choroby serca oraz nowotwory. Brak snu prowadzi do zaburzeń rytmu dobowego, zmniejszonej koncentracji, co zwiększa ryzyko wypadków i błędów w pracy. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym, zadbaj o higienę snu, odpowiednią dietę, regularną aktywność fizyczną, stały harmonogram pracy, unikanie niezdrowych nawyków oraz stosuj inne strategie poprawiające jakość snu.

Badania naukowe: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658494/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16842544/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/07420528.2012.675257
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27803010/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35978435/