Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Jak szybko zasnąć? Skuteczne i sprawdzone sposoby na szybkie zasypianie 

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 13 stycznia 2025

    Zasypianie to czasem prawdziwe wyzwanie. Leżysz w łóżku, patrzysz na sufit, a Twój mózg akurat wtedy przypomina sobie o wszystkim, co powinieneś zrobić tydzień temu. Zadzwonić do hydraulika, kupić karnet na siłownię, rzucić Kaśkę. Brzmi znajomo? Spokojnie! Mam dla Ciebie kilka skutecznych i naukowo potwierdzonych sposobów na szybkie zasypianie. Czy da się zasnąć w ciągu kilkadziesiąt sekund? Zaraz się dowiesz.

    Dlaczego warto nauczyć się szybko zasypiać

    Szybkie tempo życia sprawia, że coraz więcej z nas ma zaburzenia snu, w tym trudności z zasypianiem. Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. Zdrowy, nocny odpoczynek może poprawić jakość Twojego życia. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu wpływa między innymi na nasz nastrój, koncentrację i zdolność podejmowania decyzji. Może prowadzić także do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca. Jednak sen to nie tylko zdrowie fizyczne. Dobry sen sprawia, że jesteśmy bardziej produktywni, kreatywni, spokojniejsi i po prostu… szczęśliwsi. Szybkie zasypianie w dzisiejszym świecie pełnym stresu i obowiązków jest na wagę złota. Mam dla Ciebie kilka skutecznych i naukowo potwierdzonych sposobów na szybkie zasypianie. Czy da się zasnąć w ciągu kilkadziesiąt sekund? Zaraz się dowiesz.

    Metoda wojskowa – zasnąć w 2 minuty

    Metoda wojskowa brzmi jak sekret elitarnych oddziałów specjalnych – i w sumie nim jest! Amerykańska armia opracowała technikę, dzięki której żołnierze mogli zasypiać w niemal każdym warunkach. Wyobraź sobie, że jesteś na poligonie, dookoła hałas, zimno i niewygodne warunki, a mimo to potrafisz zasnąć w dwie minuty! Brzmi imponująco, prawda? Ta technika, stosowana przez żołnierzy w trudnych warunkach, może być sposobem na szybkie zasypianie również dla Ciebie. Nie musisz dołączać do amerykańskich sił zbrojnych, by poznać tę metodę. Jak zasnąć w 2 minuty? Rozluźnij mięśnie twarzy – zacznij od czoła, oczu, szczęki i języka. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak napięte mięśnie twarzy mogą utrudniać relaks. Następnie opuść ramiona, poczuj, jak Twoje barki i ramiona opadają w dół, a mięśnie się rozluźniają. Oddychaj głęboko, koncentruj się na spokojnych i miarowych oddechach, co pozwala uspokoić umysł. Wyobraź sobie spokojne miejsce, może to być plaża, las lub ukwiecona łąka. Skup się na szczegółach tego obrazu, by odciąć się od stresujących myśli. Jeśli próba odseparowania umysłu od złych myśli nie działa, powtarzaj w myślach: „Nie myślę o niczym” przez 10 sekund. Za pierwszym razem, ta metoda zasypiania może nie zadziałać, ale regularne stosowanie tej techniki może sprawić, że zasypianie stanie się dla Ciebie dziecinnie proste. 

    Technika 4-7-8 – metoda na szybkie zasypianie

    Wojskowa metoda do Ciebie nie przemawia? Sprawdź inną. Metoda 4-7-8 została opracowana przez dr. Andrew Weila, znanego lekarza i promotora zdrowia. Jest ona inspirowana zasadami jogi i medytacji, a jej celem jest wyciszenie organizmu poprzez kontrolę oddechu. Badania pokazują, że regularne stosowanie tej techniki oddechowej może obniżyć poziom stresu i pozbyć się problemów z zasypianiem. Połóż się wygodnie i zamknij oczy. Ważne, by Twoje ciało było maksymalnie zrelaksowane. Powoli wciągnij powietrze nosem przez 4 sekundy, licząc w myślach do czterech. Skup się na spokojnym i miarowym wdechu. Wstrzymaj oddech na 7 sekund. To etap, który pomaga uspokoić umysł i zwolnić tętno. Wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund. Wydychaj powoli, czując, jak napięcie opuszcza Twoje ciało. Powtórz cykl cztery razy. Chociaż może się to wydawać trudne na początku, regularne praktykowanie techniki 4-7-8 sprawi, że stanie się ona naturalnym sposobem na wyciszenie, pomagając szybciej zasnąć.

    Relaksacja mięśni – głęboka relaksacja dla szybszego zasypiania

    Z pośród wielu rodzajów technik relaksacji warto zwrócić uwagę na progresywną relaksację mięśni. Jest to technika stosowana od dekad, zarówno w terapii psychologicznej, jak i w treningach sportowców. Według badań opublikowanych w 2015 roku w czasopiśmie Journal of Advanced Nursing, skoncentrowanych na redukcji lęku i stresu, pacjenci stosujący progresywną relaksację mięśni (PMR) odnotowali znaczną poprawę jakości snu w porównaniu z grupą kontrolną. Metoda ta, polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w celu zredukowania napięcia i stresu. Zacznij od stóp. Napnij mięśnie stóp na 5 sekund, a następnie je rozluźnij. Poczuj, jak napięcie znika. Przechodź stopniowo do wyższych partii ciała. Skup się na łydkach, udach, brzuchu, ramionach i karku. Zakończ na głębokiej relaksacji mięśni twarzy. Rozluźnij szczękę, czoło i powieki. Ważne, byś poczuł, że całe ciało jest w stanie głębokiego relaksu. Stosowanie tej metody pozwala nie tylko szybciej zasnąć, ale także poprawić jakość snu. Napinanie i rozluźnianie mięśni jest proste, a zarazem relaksujące.

    Wizualizacja – wyobraź sobie spokojne miejsce

    Wizualizacja to technika, która pozwala odciągnąć myśli od stresujących wydarzeń dnia codziennego i skupić się na czymś przyjemnym, pomaga wyciszyć umysł. To jak mała mentalna ucieczka do Twojego własnego raju. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Oddychanie pomoże Ci się uspokoić i skoncentrować. Wyobraź sobie miejsce, gdzie czujesz się bezpiecznie i spokojnie. Może to być plaża, las, góry lub ulubiony pokój w Twoim domu. Dodaj szczegóły. Wyobraź sobie konkretne dźwięki, zapachy i faktury. Im bardziej realistyczny obraz stworzysz, tym lepiej. Badania sugerują, że wizualizacja może obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i pomóc w szybszym zasypianiu. Przykładem jest badanie zatytułowane “Imagining a positive future reduces cortisol response to awakening and reactivity to acute stress“, które wykazało, że wyobrażanie sobie pozytywnej przyszłości zmniejsza reakcję kortyzolu podczas porannego przebudzenia oraz reakcję na stresujące sytuacje. Wyniki te potwierdzają, że technika wizualizacji może skutecznie obniżać poziom stresu i wspierać proces relaksacji. Spróbuj włączyć to do swojej rutyny przedsennej – zamiast przekręcać się z boku na bok i powtarzać: ‘Nie mogę zasnąć!’, daj sobie chwilę na odstresowanie. To świetny sposób na wyciszenie umysłu, który później ułatwi zaśnięcie.

    Redukcja niebieskiego światła – wpływ na poziom melatoniny

    Ekrany naszych urządzeń elektronicznych emitują niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny. Brak odpowiedniego poziomu hormonu snu może sprawiać, że czujemy się pobudzeni i mamy trudności z zasypianiem. Co możesz zrobić, aby zwiększyć poziom melatoniny i poprawić jakość snu? Włączenie trybu nocnego w urządzeniach niestety nie rozwiązuje całkowicie problemu. Większość smartfonów i komputerów posiada opcję redukcji niebieskiego światła. Na 3-4 godziny przed snem potrzebujemy jednak pełnej ochrony. Wypróbuj okulary blokujące niebieskie światło NightShield. Są one tak skuteczne, ponieważ blokują całkowicie (100%) światło niebieskie. (Sprawdź raport Politechniki Śląskiej, który potwierdza 100% skuteczność blokowania światła niebieskiego przez soczewki NightShield.) Poza blokowaniem także pochłaniają szkodliwe, sztuczne światło, które wieczorem sprawia, że jesteśmy niepotrzebnie w trybie aktywności, zamiast przechodzić w stan odpoczynku. W przypadku wady wzroku istnieje możliwość zamówienia szkieł korekcyjnych.

    Możesz także na 3 godziny przed snem unikać ekranów i zastąpić je książką, muzyką albo inną formą relaksu. Przed położeniem się do łóżka nie używaj telefonu. Badania wskazują, że ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło poprawia jakość snu i może ułatwić zasypianie.

    Higiena snu – zasady, które ułatwiają zasypianie

    Zasady zdrowego snu pomogą Ci stworzyć komfortowe warunki do spania. Od odpowiedniego materaca po temperaturę w sypialni – każdy element ma znaczenie dla szybkiego zasypiania. Higiena snu to zestaw nawyków, które pomagają w lepszym zasypianiu i poprawiają jakość snu. Łatwo jest zapomnieć, jak ważne są codzienne rytuały i środowisko, w którym zasypiamy. Oto 5 sprawdzonych sposobów, by szybciej zasypiać i budzić się wypoczętym:

    1. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Także w dni wolne! Regularny rytm snu pomaga regulować zegar biologiczny. Codziennie spędzaj także czas na zewnątrz.
    2. Zapewnij sobie spokojne środowisko snu. Wygodne łóżko, cisza, ciemność i odpowiednia temperatura w sypialni mają ogromny wpływ na jakość snu. Nie zapominaj o wietrzeniu sypialni przed snem.
    3. Nie objadaj się przed snem. Lekka kolacja pomoże uniknąć niestrawności i dyskomfortu.
    4. Zrezygnuj z używek. Alkohol i papierosy negatywnie wpływają na jakość snu.
    5. Unikaj ekranów na 3-4 godziny przed snem albo blokuj światło niebieskie okularami NightShield Zwykle żarówki LED zastąp zdrowym oświetleniem.

    Unikanie kofeiny i stymulantów przed snem

    Kawa to ulubiona substancja pobudzająca wielu z nas, ale jej działanie może utrzymywać się znacznie dłużej, niż sądzimy. Kofeina może pozostać w organizmie nawet przez 6 godzin i utrudniać zasypianie! Dotyczy to  nie tylko kawy, ale także napojów energetycznych, herbat z wysoką zawartością teiny czy czekolady. Zrezygnuj z nich po godzinie 15. Zamiast tego sięgnij po herbaty ziołowe na sen, takie jak melisa czy rumianek, które działają uspokajająco. Udowodniono, że ograniczenie kofeiny przed snem może znacząco poprawić jakość snu i skrócić czas zasypiania.

    A co jeśli wszystkie sposoby na bezsenność zawodzą i nadal nie mogę zasnąć? – radzenie sobie z długotrwałymi problemami ze snem

    Bezsenność może być wyniszczająca. Jeśli staje się Twoim codziennym problemem, warto podjąć dodatkowe kroki, by sobie z nią poradzić. Często przyczyną są stres, złe nawyki lub problemy zdrowotne. Jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, pomimo wprowadzenia odpowiednich nawyków, to konieczna może być konsultacja ze specjalistą. Bezsenność trwająca to problem, z którym można sobie poradzić. Ważna jest systematyczność i wprowadzenie zdrowych nawyków, a w razie konieczności odpowiednia diagnoza oraz skuteczne metody leczenia.

    Wybierz najlepsze metody dla siebie

    Jeśli szukasz domowego sposobu, by zasnąć w 10 sekund albo 120 sekund, pamiętaj, że najważniejszy jest… zdrowy sen. Zasypianie to nie wyścig na czas. Nie powinno jednak zajmować dłużej niż 20 minut. Jeśli regularnie potrzebujesz więcej czasu, może to świadczyć o problemach, takich jak problemy zdrowotne, nadmierne pobudzenie, stres, niewłaściwa higiena snu lub inne czynniki utrudniające wyciszenie. Każdy z nas jest inny, dlatego ważne jest, by wypróbować różne metody i znaleźć te, które najlepiej działają na Ciebie. Może to być technika 4-7-8, wizualizacja lub po prostu ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło. Podejdź do tego z cierpliwością i otwartością na nowe rozwiązania. Zadbaj o zdrowy sen z EyeShield.

    Źródła:
    https://www.verywellhealth.com/breathing-exercises-to-lower-blood-pressure-8771435
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480101
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9786620/
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453020300962?via%3Dihub