Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Zegar biologiczny organizmu – jak działa i wpływa na zdrowie

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 27 marca 2025

Czym jest zegar biologiczny? To wewnętrzny mechanizm regulujący cykl snu i czuwania, metabolizm, temperaturę ciała oraz inne procesy fizjologiczne. Można go porównać do precyzyjnego zegara sterującego naszym organizmem. Jak działa? Jest zsynchronizowany z cyklem światła i ciemności, co pozwala organizmowi dostosować się do naturalnego rytmu dobowego. Jak zegar biologiczny wpływa na nasze zdrowie? Czy Twój zegar biologiczny działa prawidłowo? Jeśli masz problemy ze snem, zaburzenia hormonalne, odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia lub masz wahania nastroju – warto bliżej przyjrzeć się jego funkcjonowaniu.

Mechanizmy działania zegara biologicznego

Zegar biologiczny to zespół sterowanych genami procesów biochemicznych zachodzących w komórkach i tkankach organizmu umożliwiający ciągły pomiar czasu. W 2017 roku przyznano Nagrodę Nobla z dziedziny medycyny za „odkrycie” rytmu dobowego. Tryb snu i czuwania stanowi część jego część. U ssaków (czyli u Ciebie również) nadrzędny zegar biologiczny znajduje się w jądrach nadskrzyżowaniowych przedniej części podwzgórza. SCN odbiera sygnały świetlne z siatkówki oka i dostosowuje działanie innych układów w organizmie. 

W 1998 r. odkryto nowy typ fotoreceptora w oku ludzkim, który komunikuje się bezpośrednio z mózgiem. Kiedy światło dociera do oka, aktywuje melanopsynę, zawartą w światłoczułych komórkach zwojowych siatkówki (ipRGC). Następnie informacja trafia do mózgu. Można powiedzieć, że SCN jest swoistym „dyrygentem” orkiestry biologicznych procesów – synchronizuje wewnętrzne zegary obecne w niemal każdej komórce ciała. Odpowiada za regulację różnych procesów fizjologicznych i naszych zachowań. Dzięki temu nasze geny, metabolizm i hormony działają w harmonii zgodnie z cyklem dobowym. Warto zauważyć, że zegar biologiczny nie tylko reaguje na światło, ale także na inne sygnały, takie jak regularność posiłków, aktywność fizyczna czy interakcje społeczne.

Organizm „uczy się” naszego trybu życia i dostosowuje swoje procesy do naszych nawyków – niestety, jeśli są one niezdrowe, może to prowadzić do licznych problemów. Każdy organ ma swój własny „wewnętrzny zegar”. Na przykład wątroba i trzustka działają w określonym rytmie, synchronizując wydzielanie enzymów trawiennych i hormonów. Jeśli spożywamy posiłki nieregularnie lub podjadamy w nocy, te wewnętrzne zegary mogą się rozregulować, co prowadzi do problemów metabolicznych i zaburzeń trawienia.

Rytm dobowy i wydzielanie hormonów: rola melatoniny

Zegar biologiczny wpływa na wydzielanie hormonów. Jednym z najważniejszych jest melatonina, nazywana hormonem snu. To ona podpowiada organizmowi, kiedy jest pora na odpoczynek. Wydzielana jest przez szyszynkę głównie w godzinach wieczornych i nocnych, w odpowiedzi na zmniejszenie ekspozycji na światło. Melatonina nie tylko ułatwia zasypianie, ale także wspiera układ odpornościowy i działa jako silny antyoksydant. Czy zdarza Ci się przeglądać telefon tuż przed snem? Uważaj! Sztuczne światło – zwłaszcza niebieskie emitowane przez ekrany – może zahamować produkcję melatoniny, co skutkuje trudnościami z zasypianiem i gorszą jakością snu. Można to porównać do sytuacji, gdy próbujemy zasnąć w pokoju z włączonym światłem – nasz organizm „myśli”, że nadal jest dzień. Jeśli chcesz poprawić swój rytm dobowy, spróbuj wyłączyć ekrany na co najmniej 2-3 godziny przed snem lub używać okularów blokujących światło niebieskie.

Zegar biologiczny a zdrowie: wpływ na organizm

Prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego to fundament zdrowia. Reguluje on nie tylko sen, ale także metabolizm, apetyt, temperaturę ciała i poziom energii. Jego rozregulowanie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak m.in.:

  • zaburzenia metaboliczne np. insulinooporność i otyłość – zegar biologiczny wpływa na nasz głód i sytość (niedosypianie zwiększa ochotę na podjadanie!), a także na tempo przemiany materii i zużycia energii; reguluje wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za kontrolę poziomu cukru we krwi,
  • nadciśnienie – nasz wewnętrzny oscylator odpowiada za ogólną aktywność układu współczulnego, który reguluje tętno, ciśnienie krwi oraz temperaturę ciała,
  • depresja i wahania nastroju, 
  • choroby neurodegeneracyjne, takie jak Alzheimer czy Parkinson.

Długotrwałe zaburzenia rytmu dobowego mogą również wpływać na układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje i stany zapalne, jako konsekwencja osłabionej autofagii. Jeśli często pracujesz na nocne zmiany lub podróżujesz między strefami czasowymi, Twój zegar biologiczny może być zaburzony. Skutki? Problemy z układem pokarmowym i większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych to tylko część problemów, które mogą Cię dotyczyć. Szczególnie kobiecy rytm okołodobowy jest wrażliwy na działanie światła: zarówno tego naturalnego, jak i sztucznego.

Czynniki zakłócające działanie zegara biologicznego

Czynniki zewnętrzne, takie jak ekspozycja na sztuczne światło, kofeina, czy nagłe zmiany stref czasowych (jet lag), wpływają na funkcjonowanie zegara biologicznego i rytm dobowy organizmu. To delikatny mechanizm, który stosunkowo łatwo można rozregulować. Oto kilka głównych „winowajców”:

  • Ekspozycja na sztuczne światło w godzinach wieczornych – szczególnie problematyczne jest światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów, telefonów i telewizorów, które hamuje wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie. Według badań osoby korzystające z urządzeń elektronicznych przed snem doświadczają obniżenia poziomu melatoniny nawet o 55%.
  • Nieregularne godziny snu – jeśli kładziesz się spać i wstajesz o różnych porach, Twój organizm nie wie, czego się spodziewać. Praca zmianowa jest szczególnie niekorzystna dla Twojego zdrowia.
  • Kofeina i alkohol przed snem – kawa pobudza, a alkohol – mimo że początkowo usypia – zaburza głębokie fazy snu i powoduje częste wybudzenia.
  • Stres i zła dieta – chroniczny stres oraz niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą powodować rozregulowanie zegara biologicznego, wpływając na poziomy kortyzolu oraz innych hormonów regulujących rytm dobowy. 

Czy któreś z tych czynników występują w Twoim życiu? Jeśli tak, warto podjąć kroki, by je ograniczyć.

Rola światła w synchronizacji zegara biologicznego

Światło to kluczowy regulator rytmu dobowego. W ciągu dnia naturalne światło pomaga organizmowi się obudzić i utrzymać czujność. Jest szczególnie ważny rano, by nas pobudzić do aktywności. Natomiast wieczorem ekspozycja na ciepłe światło czerwone sprzyja produkcji melatoniny i ułatwia zasypianie. Naturalne światło ma znaczący wpływ na samopoczucie i wydajność, a nawet metabolizm. Jedną z głównych przyczyn zaburzeń rytmu okołodobowego jest niewystarczająca ilość światła słonecznego, które dociera do naszego oka za dnia oraz otaczanie się wieczorem światłem niebieskim.

W obecnych czasach spędzamy większość czasu w pomieszczeniach, bez dostępu do światła słonecznego, który zapewnia dłuższy i lepszej jakości sen nocny, a także lepszą ogólną jakość życia. Jeśli masz zaburzenia snu, zadbaj o naturalne światło rano – na przykład wychodząc na spacer lub odsłaniając rolety zaraz po przebudzeniu. Nawet przy zachmurzonym niebie cały czas dociera do nas około 32% światła, w tym 42% podczerwieni.

80% ludzi żyje w miejscu, gdzie niebo jest „zanieczyszczone” sztucznym światłem. W trakcie nocnego snu potrzebujemy absolutnej ciemności. Wystawianie się wieczorem na światło niebieskie zaburza rytm dobowy. By tego uniknąć, możesz skorzystać z okularów blokujących światło niebieskie NightShield, które pomogą utrzymać zdrowy rytm dobowy. Nie zapomnij, że częste korzystanie z okularów przeciwsłonecznych może blokować zbawienne dla zegara biologicznego działanie naturalnego światła. Okulary przeciwsłoneczne, choć chronią oczy przed nadmiernym nasłonecznieniem, blokują część promieniowania UV, które stymuluje produkcję dopaminy.

Okulary SunShield przepuszczają znacznie więcej naturalnego światła niż klasyczne okulary przeciwsłoneczne, wspomagając naturalny rytm dobowy przy zapewnieniu komfortu patrzenia na zbyt intensywne słońce. Większość okularów bardzo zaciemnia, przepuszczając przy tym zaledwie 10-30% naturalnego światła, potrzebnego do regulacji rytmu dobowego. SunShield przepuszcza aż 80%, czyli nawet 8 razy więcej oraz praktycznie do 95% światła czerwonego i podczerwonego, które ma właściwości regenerujące. 

Strategie poprawy i synchronizacji zegara biologicznego

Wiesz już, co ma wpływ na funkcjonowanie zegara biologicznego. Chcesz lepiej funkcjonować na co dzień? Wprowadź kilka prostych zmian:

  • Chodź spać i wstawaj o tych samych porach – stały harmonogram snu to klucz do sukcesu!
  • Unikaj sztucznego światła wieczorem – odłóż telefon i zmniejsz jasność świateł w domu albo noś okulary blokujące światło niebieskie EyeShield i postaw na zdrowe oświetlenie, jak żarówki DayTorch i NightTorch.
  • Spędzaj czas na świeżym powietrzu – światło słoneczne to naturalny regulator rytmu biologicznego.
  • Regularne ćwiczenia pozwalają na uregulowanie rytmu dobowego.
  • Stwórz wieczorny rytuał – ciepła kąpiel, książka lub medytacja pomogą Ci się wyciszyć.
  • Zrezygnuj z kawy i alkoholu przed snem – zamiast tego wypij napar z melisy.

Każdy człowiek ma swój wewnętrzny zegar biologiczny, chronotyp snu, który dyktuje, kiedy czuje się najbardziej aktywny, a kiedy jest skłonny do odpoczynku. Właściwa synchronizacja naszego rytmu okołodobowego ma znaczenie dla naszej psychiki i zdrowia. Jeśli nie żyjemy zgodnie z naszym chronotypem, możemy odczuwać chroniczne zmęczenie, trudności z koncentracją i większą podatność na choroby.  W projekcie przeprowadzonym przez Molecular Psychiatry 450 000 dorosłych Brytyjczyków zostało przebadanych przy użyciu procesu zwanego Randomizacją Mendla. Okazało się, że osoby, które nie funkcjonują według swojego naturalnego rytmu, częściej zgłaszają objawy depresji, lęku i zmęczenia. Dlatego warto poznać swój rytm i dostosować do niego codzienną rutynę.

Dlaczego warto dbać o swój zegar biologiczny?

Prawidłowe działanie zegara biologicznego przekłada się na ogólny stan zdrowia. Utrzymanie optymalnego rytmu dobowego oznacza lepszy sen, więcej energii i lepszą koncentrację. Wpływa na nasz nastrój i emocje. Dodatkowo pomaga uniknąć wielu chorób. Jeśli chcesz czuć się dobrze każdego dnia – zacznij dbać o swój zegar biologiczny już dziś. Oczywiście z okularami EyeShield 🙂 Pamiętaj, że nawet drobne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść ogromne korzyści zdrowotne.

Bibliografia:

  • Cajochen, C., et al. (2011). High sensitivity of human melatonin, alertness, thermoregulation, and heart rate to short wavelength light.
  • Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.
  • Figueiro, M. G., et al. (2017). The impact of light on outcomes in healthcare settings.
  • Heath, M., et al. (2014). Circadian disruption and health: What does light at night do?
  • Pandi-Perumal, S. R., et al. (2006). Melatonin: Nature’s most versatile biological signal? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16817850/
  • Reppert, S. M., & Weaver, D. R. (2002). Coordination of circadian timing in mammals.
  • Scheer, F. A., et al. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment.