Biohacking Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Jet lag – jak skutecznie pokonać różnicę czasu podczas podróży?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 18 marca 2025

Dalekie podróże brzmią jak spełnienie marzeń. Egzotyczne plaże, wielkie metropolie, spotkania biznesowe na drugim końcu świata. Wszystko super, ale jest jeden problem – jet lag, czyli paskudny efekt uboczny skakania między strefami czasowymi. Nagle okazuje się, że zamiast podziwiać zachód słońca nad oceanem, walczysz z sennością albo przewracasz się z boku na bok w hotelowym łóżku. Jakie są jego główne objawy jet lagu oraz jak nagła zmiana stref czasowych wpływa na nasz wewnętrzny zegar biologiczny? A przede wszystkim – jak go uniknąć i szybko dostosować się do nowego rytmu dobowego? Sprawdźmy!

Jak nagła zmiana stref czasowych zaburza rytm dobowy

Przekroczenie kilku stref czasowych wpływa mocno na rytm dobowy, cykl dnia i nocy, prowadząc do zaburzeń snu i pogorszenia funkcji poznawczych. Nasze ciało to precyzyjny zegar biologiczny, który lubi rutynę. Każdy dzień funkcjonujemy według określonego cyklu – budzimy się, jemy posiłki o stałych porach, aktywizujemy się w ciągu dnia i stopniowo przygotowujemy do snu, gdy zapada zmrok. Zdrowe poranne nawyki wspomagają rytm dobowy. Kiedy nagle zmieniamy strefę czasową o kilka godzin, ten zegar dostaje niezłego świra. Dzień myli się z nocą, organizm nie wie, kiedy jeść, spać i funkcjonować na pełnych obrotach. Skutki? Senność w ciągu dnia, bezsenność w nocy, zmęczenie, rozdrażnienie i ogólne uczucie bycia chodzącym zombie. Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej, zależy od kierunku podróży. Jest szczególnie dotkliwy przy podróżach na wschód, bo wymusza skrócenie doby, nasz dzień jest krótszy. Nasz organizm lepiej radzi sobie z podróżami na zachód, bo wydłużanie dnia jest dla niego bardziej naturalne. Jeśli lecimy na wschód, zmuszamy się do wcześniejszego zaśnięcia, co nie zawsze jest łatwe, a rano budzimy się zmęczeni. Przy lotach na zachód problem jest odwrotny – późne godziny wieczorne nie wydają się porą na sen, a rano możemy czuć się jak po maratonie. Problem dotyczy wyłącznie dalekich podróży, najczęściej samolotem. Przekroczenie kilku stref czasowych wpływa mocno na rytm dobowy, cykl dnia i nocy, prowadząc do zaburzeń snu. I nie tylko!

Objawy jet lagu – jak rozpoznać zaburzenia snu po podróży i ile może trwać?

Jak rozpoznać, że jet lag nieźle dał nam popalić? Symptomy jet lagu mogą być różne, ale najczęstsze objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej to m.in.:

  • trudności z zasypianiem lub nadmierna senność w nieodpowiednich godzinach,
  • zmęczenie i brak energii (sama wielogodzinna podróż jest męcząca, do tego uczucie osłabienia nasilane jest warunkami panującymi w samolocie, np. dusznym powietrzem, hałasem itd.),
  • problemy z koncentracją,
  • uczucie rozdrażnienia i zmienność nastroju,
  • problemy żołądkowe (np. niestrawność, brak apetytu).

Już wiesz, czym się objawia, ale pewnie teraz zadajesz sobie pytanie: ile trwa jet lag? To zależy od liczby przekroczonych stref czasowych. Przyjmuje się, że ciało potrzebuje około jednego dnia na każdą przesuniętą godzinę. Czyli jeśli lecisz do Tokio (+8 godzin), możesz przez tydzień czuć się jak po niekończącej się imprezie bez snu. Jest to jednak kwestia mocno indywidualna. Niektórzy podróżnicy przyzwyczajają się szybciej, zwłaszcza jeśli mają elastyczny rytm snu na co dzień, ale większość z nas potrzebuje kilku dni na pełne dostosowanie się. Jet lag to nie tylko kwestia senności – jego skutki sięgają znacznie głębiej, wpływając na nasz układ odpornościowy i poziom hormonów stresu. Gwałtowne zmiany w rytmie snu mogą osłabić odporność, ponieważ organizm w trakcie snu regeneruje komórki i produkuje cytokiny – białka wspomagające walkę z infekcjami. Brak odpowiedniego odpoczynku sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na przeziębienia i infekcje. Co więcej, zmiana stref czasowych prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który w nadmiarze może powodować rozdrażnienie, problemy z koncentracją i spowolnioną regenerację organizmu. Podróżujący często doświadczają tzw. “jet lag flu” – czyli osłabienia organizmu i zwiększonej podatności na choroby zaraz po przylocie.

Rola melatoniny w regulacji rytmu dobowego podczas dalekich podróży

Melatonina to hormon, który odpowiada za regulację snu. Informuje organizm, że czas na odpoczynek. Głównym bodźcem do jej produkcji jest brak światła. Wewnętrzny zegar dobowy reguluje godziny snu i czuwania. Kiedy zapada zmrok, nasz mózg wytwarza większe ilości melatoniny, co sprawia, że czujemy się senni. Niestety, jet lag rozwala ten mechanizm, bo nagle znajdujemy się w miejscu, gdzie rytm dnia jest zupełnie inny. Suplementacja melatoniną może pomóc szybciej dostosować się do nowej strefy czasowej. Istotne jest przyjmowanie jej o odpowiedniej porze – zazwyczaj wieczorem w dniu przylotu. Pomaga przywrócić naturalny rytm dobowy po nagłej zmianie stref czasowych. Przyjmowanie melatoniny może złagodzić objawy jet lagu i ułatwić regenerację organizmu. Nie warto jednak przesadzać z dawką – zbyt duża ilość melatoniny może sprawić, że będziemy czuli się ospali przez cały dzień. Warto również pamiętać, że melatonina to nie magiczna pigułka i najlepiej działa w połączeniu z innymi strategiami, takimi jak odpowiednie oświetlenie i ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem.

Aktywność fizyczna i dieta lekkostrawna – strategie na złagodzenie jet lagu

Jakie są praktyczne metody, które mogą pomóc złagodzić skutki jet lagu? Ruch to zdrowie, ale i dobry sojusznik w walce z jet lagiem. Krótki spacer po przylocie, lekkie ćwiczenia rozciągające czy joga pomogą organizmowi przystosować się do nowego rytmu. Ćwiczenia fizyczne pomagają regulować poziom hormonów i poprawiają krążenie, co może przyspieszyć proces aklimatyzacji. Warto unikać intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem, ponieważ może on pobudzać organizm i utrudniać zasypianie. Dieta też ma znaczenie – unikaj ciężkostrawnych posiłków, alkoholu i kofeiny przed snem. Wybieraj lekkie dania bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które nie obciążą organizmu i pomogą w regeneracji. Regularne nawadnianie jest bardzo ważne, ponieważ odwodnienie może nasilić objawy jet lagu.

Okulary blokujące niebieskie światło – poprawa jakości snu po podróży

Nowoczesne rozwiązania mogą ułatwić walkę z jet lagiem. Ekrany smartfonów, laptopów i telewizorów emitują niebieskie światło, które hamuje produkcję melatoniny. To oznacza, że przeglądanie Instagrama w łóżku może pogorszyć problem z jet lagiem. Ograniczenie ekspozycji na jasne światło wieczorem poprawia jakość snu po podróży. Okulary blokujące niebieskie światło EyeShield mogą pomóc regulować rytm dobowy. Ich skuteczność potwierdzają badania, które pokazują, że ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło wieczorem może znacząco skrócić czas zasypiania i poprawić jakość odpoczynku. Warto je nosić już na lotnisku i w samolocie, zwłaszcza podczas wieczornych i nocnych lotów. Ostre oświetlenie w terminalach, ekrany informacyjne oraz pokładowe systemy rozrywki emitują duże ilości światła niebieskiego, co może utrudniać zasypianie po wylądowaniu. Zakładając okulary na kilka godzin przed planowanym snem, możemy zminimalizować ten efekt i przygotować organizm do odpoczynku. Zdrowe oświetlenie to również dobra opcja na wyjazdach. Żarówkę o ciepłej barwie światła, która nie emituje światła niebieskiego ani nie ma efektu migotania warto wrzucić do walizki i wkręcić ją w pokoju hotelowym. Pomoże ona regulować rytm dobowy. Ciepłe światło wieczorem i jasne światło rano wspierają produkcję melatoniny. Sprawdź żarówkę DayTorch i NightTorch

Przygotowanie do przylotu – jak ustalić harmonogram i zadbać o regenerację

Jak cieszyć się przyjemną podróżą? Dobrze zaplanowany przylot to połowa sukcesu. Aby złagodzić skutki jet lagu, zadbaj o przygotowanie organizmu do zmiany stresy czasowej i do nowych warunków jeszcze przed wejściem na pokład. Ostatnie 48 godzin przed podróżą spędź w miarę możliwości bez stresu i w relaksujący sposób. Zregenerowany organizm poradzi sobie lepiej ze zmianą czasu. Metoda stopniowego przesuwania godzin snu polega na dostosowywaniu się do nowej strefy czasowej na kilka dni przed wylotem. Jeśli lecisz na wschód, kładź się spać i wstawaj stopniowo wcześniej każdego dnia. Jeśli lecisz na zachód – rób odwrotnie, czyli wydłużaj dzień, kładź się nieco później niż zwykle. Dzięki temu organizm stopniowo przyzwyczaja się do nowego rytmu dobowego, co zmniejsza szok po przylocie. Warto również przesuwać godziny posiłków i ekspozycji na światło zgodnie z docelową strefą czasową, ponieważ jedzenie i światło są kluczowymi regulatorami rytmu biologicznego. Pomocne mogą być także aplikacje, takie jak Timeshifter czy Entrain, które pomagają dostosować harmonogram snu do podróży w sposób jak najbardziej efektywny. Po przylocie:

  • Nie idź spać za wcześnie – by nie rozregulować organizmu, dostosuj się do nowej godziny snu. Jeśli przylatujesz rano, wykorzystaj długi lot na sen. Możesz zabrać ze sobą na pokład maskę na oczy, zatyczki do uszu lub słuchawki wyciszające. Zażywanie leków nasennych należy skonsultować z lekarzem.
  • Spędzaj czas na świeżym powietrzu – naturalne światło reguluje zegar biologiczny.
  • Nawadniaj się – odwodnienie pogłębia zmęczenie.
  • Wysypiaj się – drzemki tak, ale maksymalnie 20–30 minut!
  • Unikaj alkoholu i kofeiny – alkohol odwadnia i zaburza jakość snu, a kawa pita przed lądowaniem może utrudnić przestawienie się na nowy czas.
  • Zmień czas na zegarku od razu po wejściu do samolotu – to pomaga mentalnie dostosować się do nowego harmonogramu. To działa! Sprawdzone.

Jet lag potrafi płatać figle, a historie podróżników mówią same za siebie. Ktoś zaspał na ważne spotkanie biznesowe, bo przestawił budzik o 12 godzin zamiast o 2? A może ktoś inny usnął przy hotelowym śniadaniu, z twarzą w talerzu owsianki? Przykłady można mnożyć – niektórzy podróżnicy przyznają, że w środku dnia byli tak zmęczeni, że zasnęli na ławce w parku i obudzili się z przepięknym śladem kratki na twarzy. Jet lag może być uciążliwy, ale przy odpowiednim przygotowaniu można go skutecznie zminimalizować. Teraz już wiesz, jak przetrwać podróże międzykontynentalne i zachować formę. Udanych wojaży!