Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Aktywność fizyczna i jej wpływ na jakość snu

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 22 kwietnia 2025

Czyli jak się zmęczyć, żeby porządnie spać (i obudzić się jak nowo narodzony).

Zarywasz noce, a rano wyglądasz jak zombie na detoksie? Może problem leży nie w Twojej poduszce, ale w tym, że Twoje ciało woła o ruch! Dobra wiadomość: aktywność fizyczna może być Twoim osobistym naturalnym środkiem nasennym. A jeśli połączysz ją z odpowiednią higieną snu i wsparciem, jakim są okulary blokujące światło niebieskie EyeShield, możesz spać jak niemowlak. Tylko bez nocnych pobudek.

Jak aktywność fizyczna wpływa na jakość snu? Korzyści dla zdrowia

Regularne ćwiczenia to nie tylko sposób na wyrzeźbione ciało i endorfinowy haj – to także gwarancja lepszego snu. Jak to działa? Regularna (słowo-klucz!) aktywność fizyczna poprawia naszą kondycję, wzmacnia mięśnie i kości. Wysiłek fizyczny uwalnia endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawiają nasz nastrój. Ćwiczenia to także korzyści dla snu: w tym poprawa głębokiego snu, skrócenie czasu zasypiania oraz redukcja przebudzeń w nocy. Po treningu ciało łatwiej się wycisza i zasypiasz szybciej (tak, jakby ktoś kliknął „mute” w Twoich myślach). Aktywność fizyczna zwiększa udział fazy snu głębokiego, czyli tej odpowiedzialnej za regenerację organizmu. Organizm zmęczony fizycznie, to organizm, który nie robi pobudek o 3:17 w nocy bez wyraźnego powodu. Szybsze zasypianie i mniej nocnych pobudek – brzmi zachęcająco, prawda?

Rodzaj sportu a sen – Cardio, trening siłowy, joga czy pilates?

Nie każda aktywność działa na sen tak samo. Na każdą formę ruchu jest wyznaczona najlepsza pora. Wynika to z działania naszego organizmu. Oto co mówi nauka i zdrowy rozsądek:

  • cardio (np. bieganie, rower, taniec) – poprawia krążenie i przyspiesza metabolizm, świetne rano lub popołudniu,
  • trening siłowy – wpływa korzystnie na równowagę hormonalną i poprawia sen u osób z problemami metabolicznymi,
  • joga i pilates – mistrzowie relaksu, redukują stres, napięcie mięśni i przyspieszają wejście w stan „Zzz”.

Pro tip: wieczorem stawiaj na spokojniejsze formy ruchu, które nie rozkręcają układu nerwowego jak espresso o 22:00. 

Kiedy najlepiej ćwiczyć – Poranny trening a wieczorne ćwiczenia

Pory dnia, rano, wieczorem i przed snem, wpływają na efektywność ćwiczeń i ich oddziaływanie na jakość snu oraz regulację rytmu dobowego. Złota zasada? Ćwicz wtedy, gdy Twój rytm dobowy to lubi. Poranne ćwiczenia pobudzają produkcję kortyzolu (to dobrze!), synchronizują zegar biologiczny i dają kopa na cały dzień. Po południu masz najwięcej energii, a tym samym najlepsze osiągi. Wieczór? Delikatnie. Intensywny trening o 21:00 może zaburzyć sen. Jeżeli chcesz dać sobie wycisk na siłowni, to popołudnie będzie lepszą porą niż późne godziny, gdy powinieneś się szykować do nocnego odpoczynku.

Ćwiczenia przed snem – czy to dobry pomysł?

To zależy. Delikatny stretching, spokojna joga – świetnie! Crossfit o 22:30? Już gorzej. Jakie korzyści i potencjalne zagrożenia wiążą się z wykonywaniem aktywności fizycznej tuż przed snem? Unikaj intensywnych treningów 1-2 godziny przed snem. Zamień cardio na jogę, siłkę na spacer. Dodaj okulary NightShield wieczorem, by zablokować światło niebieskie wieczorem i naturalnie wyciszyć organizm.  Delikatna forma aktywności fizycznej nie pobudzi Cię nadmiernie. By nie zaburzać procesu zasypiania, pamiętaj, by postawić na wyżej wymienione formy ćwiczeń.

Spacer i światło słoneczne – naturalna metoda na poprawę snu

Spacerek na świeżym powietrzu. Brzmi jak banał? A jednak działa! Światło dzienne o poranku resetuje zegar biologiczny i sygnalizuje ciału: „Hej, pora działać!”. Z kolei popołudniowy spacer to sposób na rozładowanie napięcia. Nawet 20 minut na świeżym powietrzu wieczorem wspiera produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Idealny wybór pory spaceru to zachód słońca. Jeśli spacerujesz po zmroku, to najlepiej w okularach EyeShield. Niebieskie światło z otoczenia nie rozreguluje Twojego rytmu, nawet jeśli wracasz do domu przy blasku latarni. Regularne spacery i ekspozycja na światło słoneczne to elementy wspierające naturalny rytm dobowy oraz poprawiające jakość snu.

Aktywność fizyczna i sen – Redukcja bezsenności i poprawa regeneracji

Aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć objawy bezsenności, poprawia regenerację organizmu i wpływa korzystnie na cykl snu i czuwania. Liczne badania pokazują, że osoby aktywne fizycznie:

  • rzadziej cierpią na bezsenność,
  • mają bardziej przewidywalny cykl snu i czuwania,
  • szybciej regenerują się po chorobach, stresie i wysiłku psychicznym.

Ruch + dobre nawyki = sen jak z bajki (bez złych wilków i budzików o 5:00).

Jak poprawić jakość snu dzięki aktywności fizycznej

Gotowy/-a na zmianę? Oto plan minimum, który możesz wdrożyć od zaraz:

  1. 30 minut ruchu dziennie – nie chodzi o maratony. Chodzi o regularność. Spacer, jazda na rowerze, taniec do ulubionych hitów w kuchni – wszystko się liczy. Najważniejsze to ruszyć się codziennie, najlepiej na świeżym powietrzu.
  2. Ćwicz w zgodzie ze swoim rytmem dobowym. Rano lub wczesne popołudnie to najlepszy czas na intensywniejszy trening. W tym czasie ćwiczenia najskuteczniej podnoszą poziom energii i poprawiają nastrój. Wieczorem – joga, rozciąganie, coś łagodnego, wyciszającego. Takie formy ruchu pomogą Ci płynnie przejść do stanu relaksu.
  3. Unikaj światła niebieskiego na 3-4 godziny przed snem. To właśnie wtedy robi ono największy zamęt w Twoim mózgu. Oszukuje go, że nadal jest dzień, a to blokuje produkcję melatoniny. Pamiętaj o okularach NightShield na nosie wieczorem i zdrowym oświetleniu.

Nie musisz mieć idealnego planu treningowego, nowego stroju sportowego ani fit-jedzenia w lodówce. Wystarczy zrobić pierwszy krok – może to być spacer po obiedzie, kilka minut rozciągania i kliknięcie w przycisk poniżej:

👉 Zobacz okulary EyeShield – Twój sojusznik w walce o lepszy sen

Twoje ciało wie, kiedy potrzebuje ruchu. Twój mózg wie, kiedy potrzebuje odpoczynku. A Ty? Ty potrzebujesz tylko jednego: dać mu na to przestrzeń. Możesz mieć więcej energii w dzień i spokojniejszy sen w nocy. A kto nie chce spać jak król?