Zdrowie na co dzień

Czym jest biohacking i jak poprawić ludzki organizm i jakość twojego życia? 

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 17 maja 2024

Biohacking – czym jest? Myślisz, że to jakieś czary-mary, dziwna moda, niesprawdzone “sztuczki”? Jednocześnie chciałbyś działać na pełnych obrotach i wykorzystywać 100 proc. swoich możliwości fizycznych, psychicznych i intelektualnych? Odpowiedzią na te pytania jest biohacking – nowatorski styl życia. Biohacking to zbiór metod, które mają na celu poprawić nasze zdrowie, samopoczucie, zwiększyć sprawność fizyczną, a nawet mogą wpływać na wydłużenie życia. Innymi słowy można go określić jako metoda optymalizacji ciała i umysłu za pomocą m.in. dietetyki, nauki, technologii i eksperymentów związanych ze zdrowym stylem życia. Brzmi zachęcająco? Przed Tobą przewodnik dla początkujących i wszystkich, którzy chcą, by ich ciało i umysł działało na wysokich obrotach: zarówno w pracy, jak i w domu.

Podstawowe metody biohackingu: dieta, suplementacja, sen i styl życia

Przyjrzymy się czterem kluczowym obszarom: diecie, suplementacji, jakości snu oraz zmianom w stylu życia, które mogą poprawiać wydajność organizmu. Dowiesz się, jak odpowiednie żywieniowe decyzje i suplementy mogą wpływać na Twoje zdrowie. Zaczynamy! Wydolność naszego organizmu, możliwości psychiczne i intelektualne, zdolności poznawcze, skupienie uwagi zależą od wielu czynników. Co robić, by mieć lepszą kondycję? Nie ma złotego środka czy metody, która sprawi, że każdy z nas natychmiast poczuje niesamowitą różnicę w funkcjonowaniu. Wiele z nich potrzebuje czasu, by zadziałać. Tu nie ma dróg na skróty. Każdy z nas jest inny i coś, co działa na Ciebie, może się nie sprawdzić u kolegi. Organizm ludzki jest złożoną maszynerią. Konkretne diety pozytywnie wpływają na nasze ciało i umysł, co potwierdzają badania naukowe. Przykładem może być dieta ketogeniczna czy post przerywany.  Dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i niskim spożyciu albo całkowitym wyeliminowaniu z diety węglowodanów. Celem diety ketogenicznej jest doprowadzenie organizmu do stanu ketozy, podczas której znaczna część energii pochodzi z ciał ketonowych. Badania na zwierzętach dowodzą, że dieta ketogeniczna może sprzyjać autofagii w mózgu. Zwolennicy nutrigenomiki opierają swoje działania na założeniu, że jedzenie wpływana nasze geny.Na podstawie testów genetycznych opracowuje się indywidualnie dopasowaną dla danej osoby dietę. Odpowiednio dobrane suplementy diety to ważna strona biohackingu. Jakościowy sen i zdrowy tryb życia mają gigantyczny wpływ na nas. Bez zdrowego snu i zadbania o aktywność fizyczną Twoje ciało nie będzie funkcjonowało prawidłowo. Musimy patrzeć całościowo na nasz organizm, a nie liczyć na to, że będziemy łykać suple i wszystkie problemy się rozwiążą.

Biohacking a post przerywany – jak wpływa na organizm?

Post przerywany (IF, intermittent fasting) to popularna metoda w biohackingu.Polega na cyklicznym ograniczaniu spożycia pokarmów przez określony czas. Podczas tej diety stosuje się okna czasowe np. 16:8, gdzie przez 16 godzin się pości, a podczas pozostałych 8 godzin można spożywać posiłki. Głód jest stanem stresu dla organizmu ludzkiego i każdej jego komórki. Uaktywnia autofagię, by zapewnić jej przetrwanie. Autofagia to proces fizjologiczny, który umożliwia komórkom usuwanie i recykling uszkodzonych elementów, zapewniając tym samym utrzymanie zdrowia i homeostazy. Regularne okresy postu mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia i jakości życia. Naukowo dowiedziono, że post przerywany obniża poziom insuliny. Taka dieta wspiera procesy regeneracji uszkodzonych tkanek przez organizm i może zmniejszać ryzyko rozwoju nowotworów. Proces “samozjadania” przyczynia się do hamowania procesów starzenia się organizmu poprzez poprawę kondycji komórek. Przeciwdziała skutkom stresu oksydacyjnego w obrębie mitochondriów.

Zastosowanie adaptogenów w codziennej diecie

Adaptogeny (adaptare to po łac. „przystosowywać), takie jak ashwagandha czy żeń-szeń, są coraz bardziej popularne w świecie biohackingu. Te naturalne substancje mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem i podnosić ogólną wytrzymałość organizmu. Pomagają w normalizacji poziomów hormonów stresu, takich jak kortyzol. Mogą wzmacniać układ immunologiczny, zwiększając odporność organizmu na infekcje i choroby. Niektóre z nich poprawiają pamięć, koncentrację i zdolność do przetwarzania informacji. Mogą poprawiać wytrzymałość fizyczną, co jest szczególnie korzystne dla sportowców oraz osób prowadzących aktywny tryb życia. Rosyjski naukowiec Lazarev użył pierwszy raz nazwy “adaptogen” w 1947 r. Wg niego musi spełniać 3 warunki:

  • działa na organizm normalizująco,
  • nie jest toksyczny,
  • ma pochodzenie naturalne i poprawia odporność na fizyczne, psychiczne, chemiczne lub biologiczne czynniki stresowe.

Adaptogeny są stosowane od tysięcy lat w medycynie tradycyjnej, zwłaszcza w ajurwedzie i medycynie chińskiej. Zwykle dostępne są w postaci suplementów, herbat, ekstraktów lub proszków. Warto pamiętać, że choć są generalnie bezpieczne, mogą występować interakcje z lekami lub efekty uboczne. 

Techniki redukcji stresu: medytacja, morsowanie i zimne prysznice

Stres działa bardzo niekorzystnie na nasze zdrowie. W obecnych czasach mamy nieustannie podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu). Zmagamy się ze stresem oksydacyjnym. Nasz układ odpornościowy można jednak hakować. Nie musisz od razu rzucać wszystkiego i jechać w Bieszczady. Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, techniki mindfulness, morsowanie i zimne prysznice, to nie tylko modne zabiegi, ale skuteczne metody poprawy wydajności psychicznej i fizycznej.  Odprężenie, relaks, chwila dla siebie – biohacking wykorzystuje różne metody, by wydobyć z siebie maksimum swoich możliwości. Morsowanie jest jedną z takich metod, w dodatku bardzo skuteczną.Według badań terapia zimną wodą wpływa korzystnie na układ odpornościowy, układ sercowo-naczyniowy, układ hormonalny oraz zdrowie psychiczne. Nie jesteś gotowy na takie hardcorowe wystawianie się na zimno? Zacznij od stopniowego zmniejszania temperatury wody pod prysznicem albo zakończ go kilkoma sekundami lodowatej wody. Możesz również najpierw spróbować myć twarz w zimnej wodzie. Z drugiej strony biohacking to także saunowanie. Regularne korzystanie z sauny ma wiele pozytywnych korzyści na organizm: poprawia krążenie,  i funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomaga detoksykację, czyli usuwanie wraz z potem toksyn, relaksuje i redukuje stres poprzez stymulowanie produkcji endorfin, łagodzi ból mięśni i stawów, poprawia sen. Może wspierać regenerację mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, co jest korzystne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Ludzki umysł to potężne narzędzie. Techniki oddechowe pomogą zredukować stres. Mindfulness, czyli uważność, to praktyka polegająca na świadomym i celowym skupieniu uwagi na jednej rzeczy, na chwili obecnej, bez oceniania i krytykowania. Obejmuje ona świadome zauważanie myśli, uczuć, bodźców zmysłowych i otaczającego środowiska, skupianie się na każdej pojedynczej rzeczy. Badania pokazują, że regularna praktyka mindfulness może przynieść wiele korzyści, takich jak:

  • Redukcja stresu i lęku
  • Poprawa koncentracji i uwagi
  • Lepsza regulacja emocji
  • Zwiększenie poczucia dobrostanu i zadowolenia z życia
  • Poprawa zdrowia fizycznego, np. poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poprawę jakości snu

Wystawianie się na światło słoneczne to również skuteczna metoda na poprawę swojego samopoczucia i efektywności. Wbrew temu, co wmawia się opinii publicznej, słońce to lekarstwo, a bez niego nie ma życia. Unikanie naturalnego światła słonecznego i przebywanie cały czas w sztucznym oświetleniu to prosta droga do pogorszenia zdrowia. Świetną opcją jest także terapia światłem czerwonym. Korzyści terapii RLT i pozytywne właściwości zdrowotne czerwonego światła to m.in.:

  • poprawa jakości snu,
  • zwiększenie poziomu energii,
  • zmniejszenie stanów zapalnych skóry,
  • łagodzenie bólu, także mięśni i stawów,
  • redukcja zmarszczek oraz stymulowanie produkcji kolagenu w ludzkiej skórze, hamowanie procesów starzenia,
  • poprawa krążenia,
  • poprawa pamięci i stanu emocjonalnego, obniżenie nadmiernego stresu,
  • pobudzenie cebulek włosów do wzrostu.

Jak nootropy i kofeina mogą poprawić funkcje poznawcze?

Nootropy i kofeina to substancje, które mogą znacząco poprawić koncentrację i funkcje poznawcze. Biohakerzy używają tych substancji, gdyż mają potencjalne korzyści zwiększające efektywność. Leki nootropowe (nootropy) nazywane są też lekami prokognitywnymi, ponieważ należą do grupy neurostymulantów. Nootropy poprawiają koncentrację i pamięć, usprawniają funkcjonowanie neuroprzekaźników, takich jak np. serotonina, acetylocholina, GABA, dopamina. Leki nootropowe na receptę wydaje się osobom z chorobą Alzheimera (np. memantyna) czy z ADHD (np. metylofenidat). Do leków nootropowych należy też piracetam, lek stosowany m.in. w przypadku zaburzeń procesów poznawczych. Jednym z powszechnie stosowanych nootropów jest kofeina, a innym kreatyna. Kofeina działa głównie poprzez blokowanie receptorów adenozynowych, imitując adenozynę, co prowadzi do zwiększonego uwalniania neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i dopamina, a w rezultacie pobudzenia układu nerwowego. Najwyższy poziom stężenia kofeiny pojawia się w organizmie od 30 do 60 minut po jej spożyciu. Aby efekt pobudzenia po kawie był bardziej stabilny, warto połączyć ją z l-teaniną. Popularnym rozwiązaniem wśród biohakerów jest kawa kuloodporna, czyli kawa z dodatkiem oleju MCT (zawierającego średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe). Ma działanie podnoszące poziom energii i wspomagające utratę wagi. Kreatyna nie działa jedynie na mięsnie i poprawę wydolności. Wspiera funkcje mózgu, zwłaszcza w sytuacjach wymagających dużego wysiłku umysłowego. Badania sugerują, że może ona poprawiać pamięć, zdolność do przetwarzania informacji oraz redukować zmęczenie umysłowe.

Suplementacja w biohackingu – co warto wypróbować?

Niektóre metody wykorzystujemy na co dzień, nie zdając sobie nawet sprawy z tego, że zaliczane są do biohackingu. Przykładem mogą być próby prowadzenia zdrowego trybu życia przez zmiany w diecie, aktywności fizycznej czy zażywanie suplementów diety. Suplementacja to kluczowy element w biohackingu. Jakie są najbardziej efektywne suplementy w optymalizacji zdrowia? W formie suplementów można przyjmować m.in.:

  • Kofeina – bezpieczna dawka kofeiny dla osoby dorosłej powinna wynosić 300-400 mg na dobę.
  • L-teanina – poprawia koncentrację, doskonale współpracuje z kofeiną. Rekomendowana dawka dla spożycia to 100-200 mg. 
  • Cholina– ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie wątroby. 
  • Różeniec górski – zapobiega chronicznemu stresowi.
  • Ashwagandha – ma działanie antystresowe, poprawia sen.
  • Żeń-szeń – zwiększa energię, poprawia funkcje umysłowe, wzmacnia układ odpornościowy, wspiera funkcje seksualne.

Wpływ okularów blokujących światło niebieskie na jakość snu

Naturalnie niebieskie światło jest emitowane przez słońce, a jego wpływ na organizm to poprawa samopoczucia, a także zwiększanie wydajności umysłu. Sztuczne światło niebieskie emitowane przez monitory komputerów, telewizorów i wyświetlacze telefonów bombarduje nas na okrągło i jest szkodliwe. W dobie wszechobecnych ekranów, okulary blokujące światło niebieskie mają duży wpływ na poprawę jakości snu. Negatywny wpływ niebieskiego światła nie kończy się na cyfrowym zmęczeniu oczu u osób po długotrwałej pracy przy komputerze. Światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych oraz energooszczędne oświetlenie LED może skutkować zwyrodnieniem plamki żółtej, pogłębieniem się wad wzroku, nieostrym widzeniem. Powtarzająca się i długotrwała ekspozycja na sztuczne światło wieczorem i w nocy zakłóca rytm okołodobowy poprzez zmniejszanie produkcji melatoniny, zwiększając ryzyko raka piersi, otyłości, cukrzycy oraz zaburzeń snu. Dodatkowo kiepska regeneracja w nocy wpływa na poziom hormonów głodu i sytości (leptyna i grelina). Po źle przespanej nocy masz większą ochotę na zjedzenie czegoś kalorycznego. Specjalne okulary EyeShield niwelują te negatywne skutki obcowania z nowoczesną technologią. 

Jak zacząć swoją przygodę z biohackingiem?

Biohacking to metoda na poprawę jakości życia praktycznie dla każdego. W celu poprawy zdrowia i pracy mózgu warto eksperymentować i zastosować niektóre porady biohackerów, a jest tego naprawdę sporo. Warto jednak pamiętać, że w razie wątpliwości lub występujących chorób należy zacząć od konsultacji z lekarzem, by sobie nieświadomie nie zaszkodzić. Bezpieczeństwo i zdrowy rozsądek w eksperymentach na własnym ciele to podstawa. Przez zrozumienie tego, jak działa organizm i jak nasze codzienne wybory wpływają na jego działanie, możemy zadbać o swoje zdrowie, a być może nawet przedłużyć nasze życie.

Źródła:

B. Dąbrowska-Bernstein, Adaptogeny korygujące reakcję organizmu na stres i zaburzenia homesostazy – pomocą w prewencji chorób cywilizacyjnych, https://docplayer.pl/27379020-Adaptogeny-korygujace-reakcje-organizmu-na-stres-i-zaburzenia-homeostazy-pomoca-w-prewencji-chorob-cywilizacyjnych.html

Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.00011