Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Jak polepszyć swój sen? O dobrych nawykach i realnych celach

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 21 kwietnia 2022

Męczące godziny spędzone w łóżku przed zaśnięciem, płytki i nieregularny sen, uczucie niewyspania od samego rana. Znasz to? Choć brzmi to strasznie, na problemy ze snem skarży się już ponad połowa Polaków, a odsetek ten wciąż rośnie. Tego typu zaburzenia wpływają nie tylko na Twoje samopoczucie, ale też zdrowie fizyczne i psychiczne. Efekty braku regenerującego snu mogą wrócić do Ciebie również na stare lata. Żeby temu zapobiec, musisz zadbać o swoją higienę snu, co nie zawsze jest takie łatwe.

UWAGA: To nie jest kolejny artykuł, z którego dowiesz się, co robić, żeby lepiej spać – to już zapewne wiesz. Czas rozprawić się z tym, jak to robić, żeby nie poddać się po kilku dniach.

Po co spać lepiej?

Wpadając w wir pracy i rozwoju łatwo przesunąć swoje zdrowie na drugi plan. Duża część z nas żyje w przyspieszonym tempie, myśląc, że na odpoczynek przyjdzie jeszcze czas. Niestety, nie jest to takie proste, a wielu chorób i dolegliwości, których nabawisz się teraz, nie będzie można cofnąć za kilka lat.

Skutki problemów ze snem nasilają się z czasem. Są to np.:

  • bóle głowy i ogólne zmęczenie, które przeradza się w chroniczne wyczerpanie,
  • spadek koncentracji, spowodowany niewystarczającą regeneracją mózgu,
  • zaburzenia hormonalne związane z nieprawidłowym wydzielaniem melatoniny (hormonu snu), kortyzolu (hormonu stresu), hormonów płciowych (odpowiedzialnych za libido, samopoczucie i kontrolę wagi), leptyny i greliny (hormonów sytości i głodu),
  • nadwaga, otyłość i cukrzyca,
  • choroby układu sercowo-naczyniowego,
  • zwiększone ryzyko zapadnięcia na chorobę Alzheimera i szybsza demencja,
  • choroby psychiczne – od depresji po schizofrenię,
  • choroby o podłożu autoimmunologicznym (utrata odporności),
  • coraz częściej zwraca się też uwagę na powiązanie bezsenności z występowaniem nowotworów.

Bardzo ważne – im wcześniej zaczniesz dbać o regenerację swojego organizmu, tym większe szanse dasz sobie na zdrowe i długie życie.

Jak wygląda problem ze snem wśród Polaków?

Niestety, badania pokazują, że problemy ze snem zaczynają się u ludzi coraz wcześniej. M.in. analiza odpowiedzi udzielonych przez studentów Śląskiego Uniwersytetu Medycznego z 2012 roku dobitnie pokazuje, jak duży jest problem:

„Prawie połowa, bo aż 47,9% respondentów nie była zadowolona ze swojego snu […]. 47% zawsze lub często spała poniżej 6 godzin na dobę. 66,1% wskazywało na zmienny i nieregularny czas trwania snu. U ponad 67% czas kładzenia się i u prawie 49% czas wstawania z łóżka był zmienny i nieregularny. 36,4% studentów wskazywało na problemy z wydłużoną ponad 1/2 godziny latencją snu. Ponad 64% studentów odczuwało rano zmęczenie i a 36,4% odczuwało senność w ciągu dnia do tego stopnia, że zdarzało się im mimo woli zasnąć. Niedobory snu rekompensowane były drzemkami w ciągu dnia, do których przyznało się prawie 49% studentów. Stosunkowo rzadkimi problemami były wybudzenia nocne (6% – zawsze i często), niepokojące sny (prawie 12%), budzenie się wcześnie rano (nieco ponad 8%), poczucie płytkiego snu (10,2%). Prawie 11% studentów miewało już dłużej utrzymujące się problemy ze snem”.

Droga do lepszego snu to proces

Jeśli wpiszesz w wyszukiwarkę frazę „sposoby na problemy ze snem” lub „sposoby na polepszenie snu”, zobaczysz dziesiątki, jak nie setki artykułów omawiających szybkie, łatwe i przyjemne zmiany, które każdy może wprowadzić w życie i spać jak dziecko.

Czyżby?

Gdyby tak było, większość osób z dostępem do Internetu nie skarżyłoby się na tego typu problemy. Pamiętaj, że wszystko, co robisz w ciągu dnia i wieczorem, to Twoje nawyki. Zmiana niekorzystnych dla zdrowia nawyków na te dobre nie zajmuje chwili. Grupa badaczy z University Collage of London przeprowadziła eksperyment, który pokazał, że trwa to od 18 do nawet 254 (średnio 66) dni.

Jeśli chcesz szybciej zasypiać, spać głębokim snem i budzić się wypoczętym, potraktuj zmianę swoich zachowań jak postanowienie noworoczne. Ustal sobie małe cele, które nie wywołają u Ciebie frustracji (która to wcale nie pomaga w walce z bezsennością). Nie nastawiaj się też na natychmiastową poprawę – może ona nastąpić, ale nie musi. Zmiana na lepsze będzie wymagała od Ciebie odrobiny samozaparcia, ale istnieją produkty i techniki, dzięki którym szybciej poczujesz różnicę. Pamiętaj też, że na dobry sen pracujesz cały dzień.

Jakie realne cele związane ze snem możesz sobie wyznaczyć?

1. Zadbam o temperaturę, wilgotność i zaciemnienie sypialni

Nic trudnego – idealne na pierwszy krok. Spraw, żeby do pokoju, w którym spisz, nie docierało żadne światło. Ani to z urządzeń elektrycznych, ani z zewnątrz. Przydadzą Ci się do tego porządne zasłony. Optymalna temperatura w czasie snu to ok. 18-21°C, a wilgotność – ok. 50-60%. Koniecznie też wywietrz porządnie pokój przed każdym snem.

WSKAZÓWKA: Bezsprzecznie Twoim sprzymierzeńcem w dobrym spaniu będą: dobry materac, poduszka (np. memory foam lub z naturalnych łusek) i, być może, kołdra obciążeniowa.

2. Będę ćwiczyć, ale z głową

Nie musisz być sportowcem, żeby regenerować się w nocy. Udowodniono jednak, że regularne treningi pomagają pozbyć się napięcia, które kumuluje się w Tobie cały dzień. Może to być trening siłowy, przejażdżka rowerem lub zwykły spacer – optymalnie ok. 30 minut każdego dnia, najpóźniej 3 godziny przed snem (aby dać organizmowi czas na wyprodukowanie melatoniny). Świetnie sprawdzą się też ćwiczenia rozluźniające i joga. Jeżeli to dla Ciebie dużo, zacznij np. od 3 krótkich spacerów tygodniowo.

3. Poćwiczę oddech

Metod regulacji oddechu jest mnóstwo. Co najważniejsze, możesz je wykonywać samodzielnie i szybko zauważyć ich efekty. Np. popularne ćwiczenie oddechowe „4-7-8” trwa mniej niż 2 minuty. To rodzaj przyjemnego nawyku, który możesz wykonywać już po położeniu się do łóżka.

4. Oddzielę sypialnię od pracy

Kto z nas nigdy nie przyniósł laptopa do łóżka? Jeśli samodzielnie ustalasz swoje godziny pracy i możesz pracować z domu, na pewno nie raz kusiło Cię robienie tego pod kołdrą. Pamiętaj, że Twoja podświadomość nie zawsze pracuje tak, jak świadomość. Bardzo łatwo zamazać jej różnicę pomiędzy pracą a odpoczynkiem.

Skutkuje to tym, że kiedy kładziesz się spać, Twoje myśli wciąż krążą wokół obowiązków zawodowych. Dlatego spędzaj czas w sypialni najlepiej tylko wtedy, kiedy przygotowujesz się do snu – bez dostępu do urządzeń elektrycznych.

WSKAZÓWKA: Żeby jeszcze wyraźniej oddzielić sypialnię od reszty domu, a przy tym szybciej się zrelaksować, spróbuj aromaterapii przed snem.

5. Ustalę stałe pory zasypiania

Jeden z najważniejszych, ale w XXI w. najtrudniejszych nawyków. Twój organizm produkuje melatoninę mniej-więcej od 21:00 do 7:00. W zależności od tego, czy jesteś „sową”, czy „skowronkiem”, docelowo chodź spać ok. 22:00 – 23:00 i śpij ok. 7 – 9 godzin.

Oczywiste jest jednak to, że nie zmienisz tego w jedną noc. Najlepiej spróbuj najpierw czegoś bardziej realnego – np. kładzenia się 20 minut wcześniej i przesuwania tej pory co kilka dni. Postaraj się też unikać drzemek i nie odsypiaj w weekendy – zamiast tego dojdź do etapu, w którym codziennie wysypiasz się tyle, ile potrzebujesz.

Eyeshield problem ze snem przez światło niebieskie

6. Zacznę nosić regularnie okulary blokujące światło niebieskie

Najlepsze na koniec. Okulary, które blokują światło niebieskim, pomogą Ci szybciej osiągnąć każdy z powyższych celów. Te noszone w ciągu dnia zadbają o Twoje samopoczucie przed zachodem słońca, a te przeznaczone do noszenia w nocy świetnie przygotują Cię do snu. Pomagają one w regulacji cyklu dobowego i nie wymagają od Ciebie żadnych wyrzeczeń.

W ogromnym skrócie, światło niebieskie, trafiając do Twoich oczu, pobudza Cię. W odpowiedniej ilości produkuje je słońce, jednak w dzisiejszych czasach najwięcej dociera go do Ciebie z ekranów telewizorów, telefonów, komputerów i sztucznego oświetlenia. Więcej przeczytasz w artykule: „Okulary typu blue blocker na noc vs na dzień – czym się różnią?”. Chroniąc się przed światłem niebieskim, pozwalasz swojemu organizmowi przygotować się do snu.

WSKAZÓWKA: Zaburzenia snu są silnie powiązane z zaburzeniami cyklu dobowego. To, skąd się one biorą i jak z nimi walczyć, opisaliśmy w artykule: „Jak wyregulować swój cykl dobowy i pozbyć się problemów ze snem?”. Przeczytaj go, żeby uzupełnić swoją wiedzę.