Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Niedosypianie zwiększa ochotę na podjadanie! – Jak niedobór snu wpływa na twoją sylwetkę?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 30 stycznia 2025

Budzisz się zmęczony, mimo że wydawało Ci się, że spałeś wystarczająco długo? A może po nieprzespanej nocy masz wilczy apetyt i sięgasz po kaloryczne przekąski? To nie przypadek – nauka pokazuje, że brak snu może wpływać na Twoją sylwetkę bardziej, niż myślisz! W tym artykule wyjaśnię Ci, jak deficyt snu przekłada się na zdrowie metaboliczne i nasze wybory żywieniowe, a tym samym sabotuje Twoje starania o szczupłą figurę.

Skutki niedosypiania dla zdrowia i sylwetki

Próbujesz wcisnąć się w swoje ulubione jeansy i niepokoi Cię to, że nie jest to tak proste, jak jeszcze kilka tygodni wcześniej? Do tego cierpisz na problemy z koncentracją i ogólne zmęczenie, wieczorem nie możesz zasnąć, budzisz się często w nocy, a rano masz mgłę mózgową? Masz obturacyjny bezdech senny lub inne zaburzenia snu? Być może przyczyną Twoich problemów z utrzymaniem odpowiedniej wagi jest właśnie kiepskiej jakości sen i jego zbyt krótka długość. Żyjemy w bardzo stresujących czasach. Nadmiar informacji, obowiązków, deadline’ów… Do tego dochodzi częste korzystanie z urządzeń elektronicznych, także wieczorami. Nie każdemu udaje się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy – coraz bardziej sen wydaje się być luksusem, na którego nie każdego stać. Statystyki świadczą  o tym, że śpimy coraz mniej i coraz gorzej. Według statystyk GUS w 2020 roku aż 51,4% dorosłych Polaków cierpiało na deficyt snu (nieprzespana noc przynajmniej raz w tygodniu). Najczęściej problem dotyczy osób w wieku od 25 do 34 lat – aż 62,5% przyznało się do problemów ze snem. Zapominamy, że niedosypianie ma dalekosiężne konsekwencje dla naszego zdrowia i wyglądu.Dowiedz się, w jaki sposób niedobór snu negatywnie oddziałuje na Twoją sylwetkę i ogólną kondycję fizyczną.

Jak brak snu wpływa na hormony regulujące apetyt

Długotrwały brak odpowiedniej ilości snu, a tym samym nocnej regeneracji, wpływa na metabolizm i zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała. Metaanaliza 36 badań obejmujących 30 002 dzieci i 604 509 dorosłych wykazała, że sen trwający mniej niż 6 godzin był istotnie związany z większym ryzykiem otyłości u dorosłych. Każda dodatkowa godzina snu w grupie osób śpiących mniej niż 5 godzin była związana ze spadkiem BMI o 0,35 kg/m². Zbyt krótki sen (<6 godzin) oraz zbyt długi sen (>9 godzin) mogą być związane z większym ryzykiem otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia. Według włoskiej metaanalizy ryzyko otyłości wzrosło o 55% u osób, których sen trwał średnio mniej niż 5 godzin na dobę.Sen trwający mniej niż 6 godzin przyczyniał się do wzrostu o 28% ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. W jaki sposób niedosypianie zwiększa ochotę na podjadanie? Jakie mechanizmy biologiczne stoją za tym zjawiskiem? Niedobór snu zaburza równowagę hormonalną, w tym poziom greliny i leptyny, które kontrolują uczucie głodu i sytości. Rozwalony rytm dobowy i niedosypianie łączą się z rozwojem leptynooporności. To stan, w którym organizm przestaje prawidłowo reagować na leptynę – hormon odpowiedzialny za regulację uczucia sytości i gospodarkę energetyczną. Leptyna, produkowana głównie przez komórki tłuszczowe, wysyła sygnały do mózgu, informując o tym, że organizm ma wystarczająco dużo energii zgromadzonej w postaci tłuszczu. Gdy ten mechanizm zawodzi, mózg przestaje odbierać sygnały sytości. W efekcie organizm „myśli”, że brakuje mu energii, co prowadzi do  nadmiernego apetytu, a w konsekwencji do przejadania się i przybierania na wadze. Przy braku snu wzrasta poziom greliny, hormonu stymulującego głód. W połączeniu z niskim poziomem leptyny, osoba odczuwa silną potrzebę jedzenia, szczególnie produktów wysokokalorycznych. Niedobór snu jest więc jednym z czynników wyzwalających leptynooporność, tuż obok otyłości i przewlekłych stanów zapalnych, wywołanych przez złe nawyki żywieniowe, stres czy siedzący tryb życia. 

Skutki niewyspania – Otyłość i cukrzyca typu 2

Leptynooporność często wiąże się z insulinoopornością. Niedosypianie zaburza gospodarkę cukrową, obniżając wrażliwość komórek na insulinę. To oznacza, że organizm gorzej przetwarza glukozę, co może prowadzić do insulinooporności, a w dłuższej perspektywie do cukrzycy typu 2. Może pojawić się przewlekłe zmęczenie i brak energii – organizm traci zdolność do efektywnego zarządzania energią, a także zespół metaboliczny – kombinacja zaburzeń hormonalnych, otyłości i stanu zapalnego. Niedostateczna ilość snu to stresor dla organizmu. Kortyzol, hormon stresu, wydziela się w nadmiarze, a ten skutkuje zwiększonym magazynowaniem tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha. U osób, które nie mają wystarczająco dużo nocnego odpoczynku, rośnie CRP (białko ostrej fazy), co zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Może dojść nawet do zawału serca czy udaru mózgu.

Bezsenność i podjadanie – Związek między snem a nawykami żywieniowymi

Znasz to uczucie, gdy po nieprzespanej nocy masz ochotę na coś słodkiego? Nie jesteś sam!  Wybór między sałatką a burgerem? Po nieprzespanej nocy burger ma dużo większe szanse. Badania pokazują, że niewyspani ludzie częściej wybierają fast foody i słodycze. Niedosypianie wpływa na Twoje nawyki żywieniowe. Badanie opublikowane na łamach Food Quality and Preference dowiodło, że im mniej snu mamy w nocy, tym bardziej jesteśmy podatni na podjadanie słodyczy. Osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę, przejawiają skłonności do podjadania, napadowego jedzenia oraz spożywania posiłków w pośpiechu. Brak snu zwiększa apetyt w podobny sposób jak THC – aktywny składnik marihuany. Po nieprzespanej nocy poziom głodu jest większy i zwiększa się nadmierne spożycie pokarmu, szczególnie w postaci przekąsek, pomimo minimalnego wzrostu zapotrzebowania na energię. Kiedy jesteśmy zmęczeni, nasz zmysł węchu wyostrza się, aby rozpoznać, że w pobliżu jest żywność. Zmienia się również sposób, w jaki cały system węchowy komunikuje się z mózgiem, co powoduje, że nasz nos kieruje podejmowaniem decyzji i sprawia, że wybieramy opcje o większej gęstości kalorycznej. Badanie, którego wyniki ukazały się w czasopiśmie „Journal of the American College of Cardiology” pokazuje, że nawet w krótkim okresie niedosypianie ma negatywny wpływ na metabolizm i figurę. Uczestnicy eksperymentu którzy byli niewyspani, przyjmowali średnio co najmniej 300 kcal dziennie więcej niż osoby, które dobrze się wysypiały. Po 2 tygodniach eksperymentu osoby, które spały po 4 godziny na dobę, przytyły o ok. 0,5 kg. Tkanka tłuszczowa odłożyła się głównie w okolicach brzucha.

Niedobór snu a poziom energii i aktywność fizyczna

Nie tylko dieta, ale i ruch mają znaczenie w procesie odchudzania. Problem w tym, że gdy jesteś zmęczony, masz mniej siły na trening. Zmniejsza się Twoja motywacja, a każda aktywność wydaje się trudniejsza. W efekcie spalasz mniej kalorii, a organizm trudniej pozbywa się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wpadasz w błędne koło. Chcesz coś zrobić ze swoją sylwetką, ale nie masz dostatecznej siły, by wprowadzić regularne ćwiczenia i ruch. Jeśli nie możesz utrzymać zdrowej sylwetki, zadbaj najpierw o zdrowy sen. Brak odpowiedniej regeneracji w nocy sprawia, że organizm oszczędza energię, spowalniając metabolizm. Oznacza to mniejszą zdolność do spalania kalorii – nawet podczas aktywności fizycznej. Permanentne niedosypianie mocno obniża jakość pracy układu odpornościowego, a gdy on nie pracuje prawidłowo, nie możesz liczyć na dobre samopoczucie, zapamiętywanie, przetwarzanie informacji. Senność w ciągu dnia to znak alarmowy, że potrzebujemy zadbać o swoje zdrowie i jakościowy sen.

Rytm snu i czuwania – Jak harmonogram snu wpływa na masę ciała

Regularny rytm snu i czuwania pozwala utrzymać zdrową masę ciała. Już wiesz, że niedostateczna ilość snu oraz nieregularny harmonogram mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i zaburzeń metabolicznych. Czy prawdą jest, że niektórzy “tyją z powietrza”? Poniekąd to prawda. Przy rozregulowanym rytmie dobowym organizm nie działa tak, jak powinien. Gdy jesteśmy zdrowi, zregenerowani i mamy zdrowe nawyki żywieniowe, organizm potrafi właściwie wykorzystać składniki odżywcze, które mu dostarczamy. Brak optymalnej ilości snu w wyznaczonych godzinach to droga do zaburzeń hormonalnych i metabolicznych. Jeśli nie kładziesz się codziennie o tej samej porze, a w weekendy śpisz do oporu, spłacając dług snu, możesz się nabawić problemów zdrowotnych, w tym poważnych chorób. Problemy z utrzymaniem wagi to jedynie wierzchołek góry lodowej.

Poprawa jakości snu – Klucz do kontrolowania masy ciała

Odpowiednia ilość i jakość snu są niezbędne dla utrzymania zdrowej sylwetki. Niedobór snu może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, wzrostu masy ciała, osłabienia odporności i problemów z koncentracją.

  • Brak snu → wzrost greliny → większy apetyt
  • Spadek leptyny → trudność w kontrolowaniu jedzenia
  • Niewyspanie → ochota na cukier i tłuste jedzenie

Badania wskazują, że otyłość u dorosłych często wynika ze stylu życia, który wymusza zbyt krótki sen. Niska jakość snu może być zarówno konsekwencją, jak i przyczyną nadwagi i otyłości. Eksperci zaznaczają, że zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość snu może mieć negatywne skutki zdrowotne.

Jak wyspać się i uniknąć skutków niedosypiania? Praktyczne porady na zdrowy sen

Marzysz o smukłej sylwetce? Zacznij od podstaw. Istnieją sprawdzone sposoby na poprawę jakości snu, które pomogą Ci wyspać się i zminimalizować ochotę na podjadanie. Jak poprawić jakość snu i wspierać kontrolę masy ciała? Przestrzegaj zasad zdrowego snu.

  • Utrzymuj regularny harmonogram snu – kładzenie się i wstawanie o tej samej porze stabilizuje rytm dobowy i poprawia metabolizm. Unikaj drzemek dłuższych niż 20–30 minut w ciągu dnia.
  • Stwórz odpowiednie warunki do snu – zaciemniona, cicha i dobrze przewietrzona sypialnia wspomaga regenerację organizmu. Utrzymuj temperaturę w sypialni około 18–20°C. Zasłony typu blackout lub opaska na oczy mogą pomóc zaciemnić sypialnię. Wyeliminuj hałas – jeśli nie możesz go uniknąć, używaj zatyczek do uszu lub białego szumu.
  • Unikaj niebieskiego światła przed snem – ekrany telefonów i komputerów hamują wydzielanie melatoniny, co utrudniać zasypianie. Higiena cyfrowa nie musi oznaczac całkowite zrezygnowanie z elektroniki wieczorem. Blokuj światło niebieskie na na 3-4 godziny przed snem okularami NightShield (100% ochrony).
  • Zadbaj o lekkostrawną kolację – unikanie ciężkich i tłustych posiłków wieczorem zmniejsza ryzyko nocnych zaburzeń trawienia. Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2–3 godziny przed snem. Wprowadź na kolację produkty bogate w magnez i tryptofan, m.in. banany, orzechy, ciepłe mleko.
  • Ogranicz kofeinę i alkohol – pobudzające napoje spożywane późnym popołudniem mogą skracać sen i obniżać jego jakość.
  • Wprowadź wieczorne rytuały – relaksująca kąpiel, czytanie książki lub techniki oddechowe pomogą wyciszyć organizm przed snem.
  • Zadbaj o aktywność fizyczną w ciągu dnia – regularna aktywność, zwłaszcza na świeżym powietrzu, pomaga w lepszym zasypianiu, ale unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.

Niedosypianie to poważny problem, którego nie należy lekceważyć, ponieważ może mieć zgubne skutki dla zdrowia, ale także wagi. Wprowadzenie odpowiedniej rutyny może znacząco poprawić jakość snu, a tym samym ułatwić Ci kontrolowanie apetytu i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zdrowe nawyki zaczynają się nie tylko w kuchni, ale także… w sypialni. 😉



Źródła:

Chaput JP McNeil J, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Prev Med . 2013, strony 57: 872-7.

N. Covassin, P. Singh, Sh. K. McCrady-Spitzer i in., Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity, „Journal of the American College of Cardiology”, nr 79 (13) 2022.

R. Leproult E. Van Cauter. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010, strony 17:11-21.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797

Magee L Hale L. Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: a systematic review. Sleep Med Rev. 2012, strony 16 (3): 231-41.