Problemy ze snem – Przyczyny i sposoby na problemy z zaśnięciem

Sen to podstawa wszystkiego: zdrowia, wyglądu i ogólnego ogarnięcia w życiu. Bez snu możesz mieć najlepszą dietę, najdroższy krem i idealnie ustawiony kalendarz, a i tak w pracy będziesz wyglądał jak bohater reklamy kawy przed spożyciem dawki kofeiny i czuł się jak rozjechany przez autobus. Kładziesz się wieczorem, gasisz światło, przytulasz poduszkę… i zaczyna się horror: gonitwa myśli, przewracanie się z boku na bok, odliczanie godzin do budzika. Zamiast spać, Twój mózg urządza nocny maraton bez pauzy. Na szczęście problemy ze snem to nie wyrok i da się je ogarnąć, tylko trzeba zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się z Twoim organizmem i gdzie leży haczyk. A ja podam Ci to na tacy sprawdzone fakty i skuteczne metody walki z bezsennością.

Problemy z zasypianiem – objawy i kiedy mówimy o problemach ze snem

Każdy z nas miał noc, kiedy sen nie chciał przyjść. To normalne na pewnych etapach życia, Stres, egzamin, pierwszy dzień w nowej pracy, kłótnia z partnerem. Problem zaczyna się wtedy, gdy taka noc bez snu staje się normą, a poranne wstawanie zamienia się w koszmar. 

Do objawów bezsenności należą: trudności z zasypianiem (czyli leżysz godzinami i liczysz owce, aż zaczynają Cię oceniać wzrokiem), częste budzenie się w nocy (i to nie tylko na siku), zbyt wczesne budzenie się (np. o 4:30, choć budzik nastawiony jest na 7:00), a także uczucie, że sen nie przynosi Ci żadnej regeneracji. Dziwne zjawisko: spałeś 7-8 godzin, a czujesz się jakbyś przebiegł maraton. Odczuwasz senność cały dzień, a w nocy znowu liczysz owce czy barany. Według kryteriów American Academy of Sleep Medicine o bezsenności mówimy, jeśli takie objawy występują co najmniej trzy razy w tygodniu i trwają ponad miesiąc.

Czyli nie panikuj, jeśli raz w tygodniu obudzisz się w środku nocy, To jeszcze nie choroba. Ale jeśli Twój kalendarz snu wygląda jak notatnik w kratkę, gdzie prawie każda noc jest nieprzespana, to już powód, żeby się tym poważnie zająć.

Bezsenność – przyczyny i czynniki ryzyka

Powód bezsenności? To trochę jak z cebulą. Warstw jest dużo i każda może Cię doprowadzić do łez. Bezsenność występuje z różnych powodów. 

• Psychiczne: najczęściej winowajcą jest stres, zaburzenia lękowe czy depresja. Kiedy głowa jest pełna natrętnych myśli, sen staje się luksusem. Badania wskazują, że zaburzenia lękowe zwiększają ryzyko bezsenności nawet dwukrotnie (Harvey, Lancet Psychiatry, 2018). W przypadku zaburzeń psychicznych terapia jest niezbędna i skupienie się na przyczynie trudności ze snem.
• Somatyczne: przewlekłe choroby (np. nadciśnienie, cukrzyca), ból (migreny, bóle kręgosłupa), a także specyficzne zaburzenia jak bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg. Mogą to być także choroby somatyczne, problemy z sercem, astma. To nie są „wymówki”, Naprawdę trudno zasnąć, gdy ciało fizycznie nie daje spokoju. 
• Środowiskowe: praca zmianowa, częste podróże między strefami czasowymi, ciągłe korzystanie z ekranów i zaburzenie rytmu okołodobowego. I tu właśnie dochodzimy do największego wroga snu XXI wieku – światła niebieskiego. Ekrany emitują sygnał informujący, że jest dzień, pora aktywności, co blokuje produkcję melatoniny i sprawia, że mózg nie dostaje sygnału do spania.

Według raportu Sleep Medicine Reviews (Morin et al., 2020) aż 35% dorosłych doświadcza objawów bezsenności. Czyli jeśli na firmowym open space patrzysz na 10 osób, to statystycznie 3–4 z nich też śpi słabo. Problem jest globalny, a nie tylko Twój.

Rodzaje bezsenności i szczególne przypadki problemów z zaśnięciem

Żeby było jeszcze trudniej, bezsenność często nie jest jednorodna. Może być to bezsenność pierwotna – taka, która pojawia się bez wyraźnej przyczyny. Nie ma choroby w tle, nie ma traumy, po prostu mózg stwierdził, że teraz nie będziesz spał. 🙂 Bezsenność wtórna towarzyszy innym schorzeniom, np. depresji, chorobom przewlekłym czy efektom ubocznym leków. Z kolei ta przewlekła obejmuje najgorszy scenariusz, czyli brak snu przez wiele miesięcy. Może prowadzić do całej lawiny konsekwencji zdrowotnych. Specjalne przypadki kłopotów ze snem to:

• Ciąża – hormony szaleją, ciało zmienia się z dnia na dzień, a dziecko w brzuchu urządza sobie dyskotekę. Sen? Dobre sobie. Po porodzie wcale może nie być lepiej… Bezsenność w ciąży bywa bardzo uciążliwa. Do tego dochodzi parcie na pęcherz i nocne wędrówki do toalety. W trakcie menopauzy hormony również wariują i wtedy również mówimy o bezsenności. 
• Dzieci – szczególnie maluchy, u których rytm okołodobowy dopiero się kształtuje. Zasypianie może być koszmarem nie tylko dla nich, ale i rodziców.
• Seniorzy – w przypadku bezsenności nie tylko płeć, ale także wiek ma znaczenie. Osoby starsze częściej skarżą się na zaburzenia snu. Sen z wiekiem naturalnie się skraca, jest bardziej płytki, a faza REM (odpowiedzialna za regenerację) staje się krótsza. 

Nie każdy jest stworzony do wstawania o 5:00 jak w poradnikach motywacyjnych. Są ludzie, którzy naturalnie lepiej funkcjonują rano (skowronki), i tacy, którzy dopiero po 22:00 dostają przypływu energii (sowy). Badania naukowe (Roenneberg et al., Current Biology, 2012) pokazały, że chronotyp to cecha biologiczna, związana z genami i rytmem wydzielania melatoniny. Ale uwaga: czasem wieczorne korzystanie z ekranów i światło niebieskie daje mózgowi fałszywy sygnał, że jest dzień, przez co zaczynamy myśleć, że jesteśmy sowami, choć w rzeczywistości nasz naturalny rytm to bardziej skowronek. Innymi słowy, często problem nie tkwi w genach, tylko w technologii, która oszukuje nasz zegar biologiczny.

Konsekwencje bezsenności, czyli co Ci grozi, gdy śpisz za mało

Niedobór snu oznacza nie tylko zmęczenie i kawkę o poranku na pobudzenie. To lawina skutków ubocznych, które rozwalają Twoje zdrowie i samopoczucie. Chroniczny brak snu obniża odporność. W badaniach opublikowanych w Sleep (2015) wykazano, że osoby śpiące krócej niż 6 godzin dziennie miały 4 razy większe ryzyko przeziębienia niż te, które spały ponad 7 godzin. Do tego dochodzi zaburzenie gospodarki hormonalnej. Dotyczy to szczególnie bezsenności u kobiet. Niewyspany organizm produkuje więcej greliny („hormon głodu”), a mniej leptyny („hormon sytości”). Ciągnie cię do lodówki jak magnes i wciągasz całą tabliczkę czekolady, a po chwili masz ochotę na kolejną… 

Chroniczna bezsenność prowadzi do chorób i problemów zdrowotnych. Podnosi ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i depresji. A wisienką na torcie jest spadek libido, bo zmęczony mózg po prostu nie ma ochoty na nic innego poza spaniem. Pojawia się m.in. nadmierne napięcie psychiczne, drażliwość, bóle głowy, pogorszenie koncentracji uwagi. Mała ilość snu i trudności z zaśnięciem przez dłuższy czas w znaczny sposób wpływa na obniżenie jakości życia człowieka. Może wpływać na jakość relacji międzyludzkich. 

Diagnostyka bezsenności – jak sprawdzić przyczyny problemów ze snem

Diagnostyka snu to nie jest wróżenie z fusów. Lekarz najpierw przeprowadza szczegółowy wywiad. Pyta o godziny zasypiania, budzenia się, jakość snu, używki i rutynę. Często dostajesz też dzienniczek snu, w którym przez kilka tygodni zapisujesz, kiedy kładziesz się spać, jak długo zasypiasz i jak się czujesz rano. W trudniejszych przypadkach stosuje się polisomnografię. To badanie podczas którego podłączają Cię do elektrod i monitorują parametry: fale mózgowe, oddech, tętno, ruchy gałek ocznych. Wygląda to jak science-fiction, ale daje pełny obraz tego, co dzieje się w nocy. Istnieją też rozwiązania typu Oura Ring oraz smartwatche. Jasne, to nie są medyczne urządzenia i nie zastąpią diagnostyki w poradni, ale mogą dać orientację, jaki jest czas snu oraz czy faktycznie śpisz głęboko, czy raczej tylko drzemiąc udajesz sen.

Sposoby na bezsenność – od higieny snu po domowe metody

I teraz crème de la crème, czyli jak walczyć z zaburzeniem snu zwanym bezsennością. Podstawa to regularność.

Krok 1: Ustal regularny rytm snu

Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach, także w weekend. Tak, wiem, to boli, ale Twoje ciało naprawdę kocha rutynę. To najprostszy sposób na poprawę jakości snu. Jeśli masz różny harmonogram pracy (np. zmiany), staraj się minimalizować rozjazdy czasowe między dniami pracy a weekendem do max. 1–2 godzin.

Krok 2: Odstaw kofeinę i alkohol

Zero kofeiny wieczorem, bo kawa, cola, energetyki czy nawet zielona herbata mogą rozwalić sen. Badania pokazują, że kofeina spożyta nawet 6 godzin przed snem może pogorszyć jego jakość (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Alkohol może ułatwiać zasypianie, ale obniża jakość snu, powodując częstsze wybudzenia i płytki sen.

Krok 3: Zadbaj o ciemność i chłód w sypialni

Idealna temperatura to 18–19°C. Chłodne ciało szybciej wchodzi w fazę głębokiego snu. Blokuj wszystkie źródła światła. Sprawdzą się tutaj zasłony blackout, opaska na oczy. Wyłącz wszystkie diody LEDy.

Krok 4: Wieczorny rytuał wyciszenia

30–60 minut przed snem wycisz się. Wykorzystaj relaksacyjne rytuały: ciepła kąpiel, czytanie książki (papierowej, a nie na czytniku), napar z melisy lub kozłka lekarskiego, aromaterapia (lawenda, rumianek). Światło wyciszające, czyli żarówki o ciepłej barwie, jak NightTorch. Spróbuj technik oddechowych np. metodę 4-7-8: wdech przez nos 4 sekundy, wstrzymanie oddechu 7 sekund, powolny wydech 8 sekund. Badania potwierdzają, że techniki relaksacyjne skracają czas zasypiania i poprawiają jakość snu (Rusch et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2019). Proste rytuały, które potrafią przeprogramować Twój organizm na tryb sleep mode.

Krok 5: Ogranicz bodźce w łóżku

Ekrany won! Niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny. Jeśli musisz wieczorem korzystać z telefonu czy laptopa, na 3-4 godziny przed snem załóż okulary blokujące 100% światła niebieskiego NightShield. EyeShield ratuje sytuację i poważnie robi robotę. Łóżko = sen + seks. Zero pracy, telefonów, seriali czy jedzenia. To uczy mózg, że łóżko to miejsce odpoczynku i relaksu. 

Krok 6: Ruch i ekspozycja na światło dzienne

Ćwiczenia w ciągu dnia pomagają zasnąć szybciej i spać głębiej. Unikaj intensywnego treningu tuż przed snem. Rano wystaw się na światło dzienne, które reguluje rytm dobowy i ułatwia wieczorne zasypianie.

Leczenie bezsenności – kiedy domowe sposoby nie wystarczą

Jeśli próbowałeś/-łaś wszystkiego i nadal o 3:00 nad ranem scrollujesz memy, a za dnia masz problemy z koncentracją, to znak, że czas wziąć temat na poważnie. Pierwszy krok to wizyta u lekarza lub specjalisty ds. snu. Dlaczego? Bo bezsenność często ma ukryte przyczyny. Lekarz przeprowadzi wywiad, oceni historię snu i może skierować na badania diagnostyczne. Dopiero po przeanalizowaniu Twojego przypadku można wdrożyć leczenie.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I) przy przewlekłej bezsenności to złoty standard leczenia tego zaburzenia. Pacjent uczy się, jak zmienić myślenie o śnie i jak wdrożyć skuteczne strategie. Jedną z takich metod jest technika kontroli bodźców. To nauczenie mózgu, że wieczór to czas na sen, a łóżko służy tylko (no, prawie) odpoczynkowi. Badania pokazują, że CBT-I jest skuteczniejsza niż leki nasenne w długoterminowym poprawianiu jakości snu.

Leki nasenne i suplementy mogą pomóc, ale tylko pod kontrolą lekarza. Samodzielne łykanie tabletek to jak gaszenie pożaru benzyną. Problem może się pogłębić. Melatonina to naturalny hormon snu, który pomaga szczególnie osobom z zaburzeniami rytmu dobowego (praca zmianowa, jet lag, opóźniony rytm dobowy). Nie jest „lekiem na wszystko” i najlepiej stosować ją krótko i w odpowiedniej dawce (0,5–3 mg zwykle wieczorem, zależnie od zaleceń lekarza). Leki na bezsenność (np. zolpidem, zopiclon, temazepam) to ostatnia linia obrony. Stosowane krótkotrwale, pomagają w trudnych przypadkach, ale nie rozwiązują przyczyny problemu i mogą uzależniać.

Niektóre badania wskazują na działanie magnezu czy wyciągu z melisy, ale ich efekty są raczej wspomagające niż lecznicze. Najlepsze efekty daje podejście kompleksowe: CBT-I + domowe rytuały + ewentualna farmakoterapia na start. Bezsenność wymaga cierpliwości, konsekwencji i czasem wsparcia specjalisty.

Podsumowanie – jak poprawić jakość snu i zasypiać spokojnie

Sen to nie bonus, tylko absolutna podstawa, tak jak jedzenie czy oddychanie. Bez niego szybciej łapiesz infekcje, trudniej Ci się skupić, wyglądasz gorzej i masz gorszy nastrój. Bezsenność wymaga działań, a nie tylko narzekania. Co więc robić? Dbaj o higienę snu – ustal regularny rytm snu, zero kofeiny i alkoholu wieczorem, odcięcie ekranów. Wprowadź rytuały relaksacyjne: ciepła kąpiel, książka, aromaterapia. Zadbaj o otoczenie: ciemność, cisza, chłodna sypialnia. Jeśli trzeba, skonsultuj się ze specjalistą i rozważ terapię.

Problemy ze snem są złożone, ale da się je ogarnąć. A gdy sen wróci na swoje miejsce, cała reszta życia zaczyna nagle układać się lepiej: od zdrowia, przez wygląd, aż po produktywność i humor. A teraz? Zrób dla siebie coś dobrego. Odłóż telefon, załóż okulary EyeShield i daj mózgowi odpocząć.

Źródła:

Alanazi, E. M., Alanazi, A. M. M., Albuhairy, A. H., & Alanazi, A. A. A. (2023). Sleep hygiene practices and its impact on mental health and functional performance among adults in Tabuk City: A cross-sectional study. Cureus, 15(3), e36221. https://doi.org/10.7759/cureus.36221 Sleep Hygiene Practices and Its Impact on Mental Health and Functional Performance Among Adults in Tabuk City: A Cross-Sectional Study | Cureus

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773

Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology, 13, 943108. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]