Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Sen polifazowy a zdrowie. Na czym polega ta forma snu?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 23 września 2024

Gdy byłeś małym dzieckiem, szczególnie w okresie niemowlęctwa, mogłeś ucinać sobie drzemkę o dowolnej porze dnia. Leżakowanie w przedszkolu – kiedyś nie lubiłeś, teraz nie miałbyś nic przeciwko 🙂 Tęsknisz za tymi czasami? Teraz w 8-godzinnym (minimum!) trybie pracy ciężko o takie zorganizowanie sobie czasu, by móc zdrzemnąć się po południu. No właśnie… Popołudniowa sjesta, czyli krótka drzemka po obiedzie, jest tradycją w krajach basenu Morza Śródziemnego. Może południowcy mają rację? Czy jedynie noc jest odpowiednią porą na sen? Na czym polega sen polifazowy? Czy dodatkowa drzemka jest skuteczna w poprawie funkcjonowania organizmu? Jakie ma znaczenie dla wydzielania melatoniny w kontekście snu zasadniczego? I co łączy Leonardo da Vinci, żołnierzy i NASA? Wyjaśnię Ci wszystko.

Czym jest sen polifazowy?

Sen monofazowy to właściwy, nieprzerwany sen, który odbywasz raz na dobę i trwa 7-9 godzin. Sen polifazowy polega na stosowaniu krótkich drzemek w ciągu dnia. Zamiast ciągłego i dłuższego snu z fazą NREM (w tym sen głęboki) i fazą REM stosuje się wtedy krótsze sesje. Wielu badaczy twierdzi, że system wielu drzemek był stosowany przez naszych przodków i dlatego może przynosić wiele pozytywnych korzyści. Zaobserwowano również, że niektóre zwierzęta śpią polifazowo. Już w XV w. wzmianki o takim śnie pojawiły się u Leonarda Da Vinci. Historycy uważają, że przed rewolucją przemysłową ludzie spali bifazowo. W trakcie I wojny światowej w wojsku i agencjach wywiadowczych wymyślono systemy Everyman i Uberman, pozwalające przespać tylko 2 godziny w ciągu doby. Także NASA wykorzystuje badania nad tego typu snem, co może pomóc w ograniczeniu długości snu. Astronauci podczas misji kosmicznych stosują sen polifazowy, by poprawić koncentrację.

Dr Claudio Stampi to najbardziej znany badacz snu polifazowego zauważył, że niektóre techniki mogą poprawić komfort snu. Jako pasjonat samotnych, długodystansowych wycieczek żeglarskich, wspomagał się krótkimi i częstymi drzemkami, by zregenerować organizm, utrzymać koncentrację, a jednocześnie mieć kontrolę nad sytuacją. Swoje doświadczenia nad takim modelem snu postanowił przeanalizować, badając młodego artystę Francesco, który zaczął sen polifazowy. Przez 50 dni ten człowiek spał zaledwie 3 godziny na dobę. Wg Stampiego jego produktywność i poziom energii nie uległy pogorszeniu. Jedynym problemem były trudności z wybudzaniem się. Doktor wysnuł wniosek, że w wyjątkowych sytuacjach możemy bez uszczerbku na zdrowiu ograniczyć czas przeznaczony na sen.

Systemy snu polifazowego – drzemki zamiast snu

Określenie „sen polifazowy” pochodzi od słów “poli”, czyli wiele, i “fazowy”. Oznacza to, że śpiąc w tym systemie, rozbijasz sen na kilka części w ciągu doby, zamiast przesypiać całą noc jednym ciągiem. W przeciwieństwie do tradycyjnego snu, który obejmuje zwykle 7-8 godzin snu nocnego, sen polifazowy charakteryzuje się krótszym czasem spania w nocy, uzupełnianym kilkoma krótkimi drzemkami w ciągu dnia. Dzięki temu całkowity czas snu jest rozproszony, a długość snu nocnego zostaje skrócona, co wpływa na trwanie snu w różnych porach dnia. Istnieją różne warianty snu polifazowego, zróżnicowane pod względem liczby faz snu i godzin snu w ciągu doby.

Sen bifazowy – najłagodniejszay rodzaj snu polifazowego

Sen bifazowy to najłagodniejsza forma snu polifazowego, w której sen nocny trwa około 6 godzin, a dodatkowo w ciągu dnia ucina się drzemkę trwającą maksymalnie 20-30 minut. Jest to najbliższe tradycyjnemu modelowi snu, jednak wciąż różni się pod względem długości i struktury.

System everyman – 4h snu i 3 drzemki

Drugi wariant to system Everyman, który polega na skróceniu snu w nocy do około 4 godzin, a następnie na robieniu trzech drzemek w ciągu dnia, trwających każda po 30 minut.

Dymaxion – sen czterofazowy

Sen czterofazowy (Dymaxion) jest bardziej radykalny – obejmuje 3 godziny snu w nocy oraz trzy drzemki trwające po 20 minut w ciągu dnia lub 30 minut co 6 godzin.

System Uberman – szcześciofazowy

Natomiast system Uberman, znany jako sześciofazowy, to najbardziej intensywna forma snu polifazowego, gdzie zasypia się na 20-30 minut co 4 godziny w ciągu doby.

Zdrowy sen – czy warto zgłębić temat snu polfazowego?

W przypadku snu polifazowego istotna jest nie tylko długość snu, ale również jakość snu. Choć skrócenie tradycyjnego snu nocnego i zastąpienie go kilkoma krótkimi drzemkami może wydawać się praktycznym rozwiązaniem, trzeba uwzględnić wpływ na zdrowie, ponieważ niedobór snu i niewłaściwa jego struktura mogą mieć negatywne konsekwencje. Zdrowy sen charakteryzuje się pełnym cyklem faz snu, który jest trudny do osiągnięcia w przypadku ograniczenia snu do kilku krótkich drzemek. W efekcie system polifazowy może nie zapewniać takiego samego odpoczynku jak tradycyjny sen, co może prowadzić do zmęczenia i obniżonej wydajności.

Czy takie ograniczenie snu jest rzeczywiście nieszkodliwe? Czy sen trwający krócej, ale rozłożony na kilka okresów w ciągu doby, może przynieść korzyści? Odpowiedzi na te pytania zależą od indywidualnych preferencji, potrzeb organizmu oraz wpływu na jakość i komfort snu. Sprawdźmy, jakie mogą być potencjalne korzyści i zagrożenia takiej metody spania.

Dla kogo sen polifazowy może być korzystny?

Wpływ stosowania technik snu polifazowego na zdrowie i regenerację organizmu można osiągnąć dzięki odpowiedniemu planowaniu drzemek w ciągu doby. zależy od indywidualnych predyspozycji oraz stylu życia. Podczas wybudzania w płytkiej fazie snu NREM albo w fazie snu REM organizm jest zdolny do natychmiastowego funkcjonowania. Sen bifazowy jest dobrą opcją w wyjątkowych sytuacjach, gdy nie ma możliwości, by spać 8 godzin na dobę. Taka technika snu nie wpływa bardzo mocno na rozregulowanie rytmu dobowego, o ile drzemka nie występuje zbyt późno.

Osoby eksperymentujące ze snem polifazowym twierdzą, że wzrosła ich efektywność, a mimo krótszego snu są bardziej wypoczęci. Niektóre osoby mogą odczuwać korzyści, takie jak: lepsza koncentracja, wyższy poziom energii, poprawa nastroju. 

Niewątpliwym plusem jest większa ilość czasu na aktywność w ciągu dnia, dzięki skróceniu czasu snu. Metoda ta może się sprawdzić na krótki okres np. u studentów podczas sesji, u astronautów w czasie misji kosmicznych czy żołnierzy na froncie. Jeśli masz zdolność do  szybkiego zasypiania, niezależnie od warunków, masz szansę szybciej odnaleźć się w nowej sytuacji. Rób to jednak rozsądnie, z głową. I na własną odpowiedzialność 🙂

Sen polifazowy a zdrowie i fazy snu głębokiego

Szybkie tempo życia sprawia, że każdy chciałby zyskać te kilka godzin dodatkowego czasu. Mniejsze ilości snu z zachowaniem efektywności? Brzmi zachęcająco. Temat snu polifazowego pozostaje nadal dosyć mocno kontrowersyjny. Nie ma zbyt wielu badań nad długofalowymi skutkami takiej metody snu. Nie wydaje się, by był to zdrowy i fizjologiczny sposób na sen.

Częste pobudki z użyciem budzika nie są obojętne dla naszego organizmu. Długi, nocny wypoczynek wpływa na poziom melatoniny. Sen głęboki, którego ilość jest zmniejszona w trakcie snu polifazowego, pomaga się odpowiednio zregenerować. Z tego względu sen polifazowy może zmniejszać wydajność organizmu, powodować problemy z pamięcią i koncentracją, obniżać odporność organizmu i zaburzać równowagę hormonalną. Mogą pojawić się zaburzenia snu: nadmierna senność w ciągu dnia i bezsenność w nocy.

Badania przeprowadzone na Kostaryce sugerują, że codzienna drzemka może zwiększać ryzyko pojawienia się choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej). Na dłuższą metę lepiej pozostać przy śnie monofazowym, dbając o jego jakość. Ważna jest higiena snu: dobry materac i poduszka, przewietrzenie sypialni, wieczorny relaks i ograniczanie światła niebieskiego na 3-4 godziny przed snem, dzięki naszym okularom blokującym światło niebieskie NightShield oraz czerwonej żarówce NightTorch

Bibliografia