Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Sen polifazowy a zdrowie. Na czym polega ta forma snu?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 28 listopada 2023

Gdy byłeś małym dzieckiem, szczególnie w okresie niemowlęctwa, mogłeś ucinać sobie drzemkę o dowolnej porze dnia. Leżakowanie w przedszkolu – kiedyś nie lubiłeś, teraz nie miałbyś nic przeciwko 🙂 Tęsknisz za tymi czasami? Teraz w 8-godzinnym (minimum!) trybie pracy ciężko o takie zorganizowanie sobie czasu, by móc zdrzemnąć się po południu. No właśnie… Popołudniowa sjesta, czyli krótka drzemka po obiedzie, jest tradycją w krajach basenu Morza Śródziemnego. Może południowcy mają rację? Czy jedynie noc jest odpowiednią porą na sen? Na czym polega sen polifazowy? Czy dodatkowa drzemka jest skuteczna w poprawie funkcjonowania organizmu? Jaki ma wpływ na wydzielanie melatoniny? I co łączy Leonardo da Vinci, żołnierzy i NASA? Wyjaśnię Ci wszystko.

Czym jest sen polifazowy?

Sen monofazowy to właściwy, nieprzerwany sen, który odbywasz raz na dobę i trwa 7-9 godzin. Sen polifazowy polega na stosowaniu krótkich drzemek w ciągu dnia. Zamiast ciągłego i dłuższego snu z fazą NREM (w tym sen głęboki) i fazą REM stosuje się wtedy krótsze sesje. Wielu badaczy twierdzi, że system wielu drzemek był stosowany przez naszych przodków i dlatego może przynosić wiele pozytywnych korzyści. Zaobserwowano również, że niektóre zwierzęta śpią polifazowo. Już w XV w. wzmianki o takim śnie pojawiły się u Leonarda Da Vinci. Historycy uważają, że przed rewolucją przemysłową ludzie spali bifazowo. W trakcie I wojny światowej w wojsku i agencjach wywiadowczych wymyślono systemy Everyman i Uberman, pozwalające przespać tylko 2 godziny w ciągu doby. Także NASA wykorzystuje badania nad tego typu snem. Astronauci podczas misji kosmicznych stosują sen polifazowy, by poprawić koncentrację.

Claudio Stampi to najbardziej znany badacz snu polifazowego. Jako pasjonat samotnych, długodystansowych wycieczek żeglarskich, wspomagał się krótkimi i częstymi drzemkami, by zregenerować organizm, utrzymać koncentrację, a jednocześnie mieć kontrolę nad sytuacją. Swoje doświadczenia nad takim modelem snu postanowił przeanalizować, badając młodego artystę Francesco. Przez 50 dni ten człowiek spał zaledwie 3 godziny na dobę. Wg Stampiego jego produktywność i poziom energii nie uległy pogorszeniu. Jedynym problemem były trudności z wybudzaniem się. Doktor wysnuł wniosek, że w wyjątkowych sytuacjach możemy bez uszczerbku na zdrowiu ograniczyć czas przeznaczony na sen.

Systemy snu polifazowego

Określenie „sen polifazowy” pochodzi od słów poli, czyli wiele i fazowy. Śpiąc polifazowo rozbijasz po prostu sen na kilka części – śpisz częściej, ale mniej. Wyróżniamy trzy rodzaje snu polifazowego:

  1. Sen bifazowy – to najłagodniejsza metoda, na pewno kiedyś zdarzyło Ci się zastosować ten system. Polega na skróceniu nocnego snu do 6 godzin, a w ciągu dnia ucinasz sobie drzemkę na max. 20-30 minut.
  2. System Everyman – w nocy śpisz około 4 godzin i robisz trzy drzemki w ciągu dnia po 30 minut.
  3. Dymaxion (czterofazowy) – raz w nocy śpisz 3 godziny, a w ciągu dnia 3 razy po 20 minut lub co 6 godzin po 30 minut drzemki.
  4. System Uberman (sześciofazowy) – co 4 godziny robisz sobie drzemkę 20-30-minut.

Czy takie ograniczenie snu jest rzeczywiście nieszkodliwe? Jakie mogą być korzyści takiej metody spania? Sprawdźmy.

Dla kogo sen polifazowy może być korzystny?

Wpływ stosowania technik snu polifazowego na zdrowie i regenerację organizmu zależy od indywidualnych predyspozycji oraz stylu życia. Podczas wybudzania w płytkiej fazie snu NREM albo w fazie snu REM organizm jest zdolny do natychmiastowego funkcjonowania. Sen bifazowy jest dobrą opcją w wyjątkowych sytuacjach, gdy nie ma możliwości, by spać 8 godzin na dobę. Taka technika snu nie wpływa bardzo mocno na rozregulowanie rytmu dobowego, o ile drzemka nie występuje zbyt późno. Osoby eksperymentujące ze snem polifazowym twierdzą, że wzrosła ich efektywność, a mimo krótszego snu są bardziej wypoczęci. Niektóre osoby mogą odczuwać korzyści, takie jak: lepsza koncentracja, wyższy poziom energii, poprawa nastroju. Niewątpliwym plusem jest większa ilość czasu na aktywność w ciągu dnia, dzięki skróceniu czasu snu. Metoda ta może się sprawdzić na krótki okres np. u studentów podczas sesji, u astronautów w czasie misji kosmicznych czy żołnierzy na froncie. Jeśli masz zdolność szybkiegozasypiania, niezależnie od warunków, masz szansę szybciej odnaleźć się w nowej sytuacji. Rób to jednak rozsądnie, z głową. I na własną odpowiedzialność 🙂

Sen polifazowy a zdrowie

Szybkie tempo życia sprawia, że każdy chciałby zyskać te kilka godzin dodatkowego czasu. Mniejsze ilości snu z zachowaniem efektywności? Brzmi zachęcająco. Temat snu polifazowego pozostaje nadal dosyć mocno kontrowersyjny. Nie ma zbyt wielu badań nad długofalowymi skutkami takiej metody snu. Nie wydaje się, by był to fizjologiczny sposób na sen. Częste pobudki z użyciem budzika nie są obojętne dla naszego organizmu. Długi, nocny wypoczynek wpływa na poziom melatoniny. Sen głęboki, którego ilość jest zmniejszona w trakcie snu polifazowego, pomaga się odpowiednio zregenerować. Z tego względu sen polifazowy może zmniejszać wydajność organizmu, powodować problemy z pamięcią i koncentracją, obniżać odporność organizmu i zaburzać równowagę hormonalną. Mogą pojawić się zaburzenia snu: nadmierna senność w ciągu dnia i bezsenność w nocy. Badania przeprowadzone na Kostaryce sugerują, że codzienna drzemka może zwiększać ryzyko pojawienia się choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej). Na dłuższą metę lepiej pozostać przy śnie monofazowym, dbając o jego jakość. Ważna jest higiena snu: dobry materac i poduszka, przewietrzenie sypialni, wieczorny relaks i ograniczanie światła niebieskiego na 3-4 godziny przed snem, dzięki naszym okularom NightShield oraz czerwonej żarówce NightTorch

Bibliografia