Praktyczne wskazówki

Zmęczenie pracą zdalną – Jak o siebie zadbać i czuć się lepiej?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 24 października 2024

Praca zdalna zyskała na popularności w czasie pandemii, przekształcając rynek pracy. Brak straty czasu na dojazdy, poranny makijaż, biurowe pogaduszki – taki system pracy ma swoje zalety. Jednak wielu pracowników odczuwa zmęczenie, trudności z oddzieleniem życia zawodowego od prywatnego oraz spadek efektywności. 4 na 10 pracowników przyznaje, że praca zdalna męczy dużo bardziej niż stacjonarna, w biurze. Czy można coś z tym zrobić?

Praca zdalna a work-life balance: Jak stworzyć optymalne środowisko pracy?

Zdalny tryb pracy wymaga wyraźnych granic między przestrzenią pracy a odpoczynku. Jak stworzyć w domu przestrzeń, która sprzyja produktywności i minimalizuje zmęczenie? Najskuteczniejszym sposobem na utrzymanie work-life balance jest stworzenie oddzielnej przestrzeni do pracy. To znak dla mózgu, że w tym miejscu jesteśmy w trybie pracy, a po wyjściu z tej strefy przechodzimy do odpoczynku. To naprawdę działa! Zwłaszcza, gdy twardo będziesz się trzymać godziny, w której wychodzisz ze swojego domowego biura, zamykasz drzwi i skupiasz się na życiu prywatnym. Praca w tym samym miejscu, gdzie odpoczywamy, to nie jest dobry pomysł na dłuższą metę.

Co jednak w sytuacji, gdy Twoje mieszkanie ma mały metraż? Nawet jeśli nie masz możliwości przeznaczenia osobnego pokoju, wyraźne wydzielenie strefy biurowej w domu pozwala na mentalne oddzielenie obowiązków zawodowych od domowych. Biuro domowe powinno być oddzielone od przestrzeni dziennej, w której odpoczywasz, jesz i śpisz. Ma Ci się kojarzyć wyłącznie z aktywnością zawodową. Przy odrobinie wysiłku i kreatywności możesz oddzielić miejsce do pracy od salonu albo zorganizować domowe biuro w sypialni. Idealnie nadają się do tego regały, stylowe ścianki, parawan albo drzwi przesuwne. Wybierz takie pomieszczenie, w którym ani Ty, ani pozostali domownicy nie będziecie sobie nawzajem przeszkadzać.

Wpadające do środka mieszkania promienie słoneczne zwiększają naszą produktywność i poprawiają nastrój. Ustawianie biurka przy oknie to świetny pomysł. Pamiętaj jednak, by ustawić monitor komputera w ten sposób, żeby światło słoneczne nie padało bezpośrednio na niego. Ustawienie biurka bokiem albo przodem do okna pozwala na wykonywanie ćwiczeń oczu metodą 20/20/20. Co 20 min. pracy przed monitorem powinniśmy spojrzeć przez 20 sekund na obiekty oddalone o ok. 20 mil. Dzięki temu nasze oczy odpoczną od wpatrywania się w ekran. Gdy światła naturalnego jest mało w domowym biurze, to konieczne może być doświetlenie pomieszczenia np. zdrowymi żarówkami DayShield. Praca z domu może prowadzić do poczucia izolacji i zmniejszonego kontaktu z innymi ludźmi, co może wpłynąć negatywnie na nasze samopoczucie. Zachowaj regularne kontakty z innymi, np. poprzez wideokonferencje, a także dbanie o aktywność fizyczną, która wpływa na nasz nastrój i energię.

Światło niebieskie a zmęczenie: Jak chronić wzrok w pracy zdalnej?

Sztuczne światło niebieskie – wrogiem efektywności i zdrowia oczu

Zastanawiasz się, dlaczego praca zdalna męczy Cię bardziej niż praca w biurze? Winne może być światło niebieskie emitowane przez ekrany. Jego wpływ na zmęczenie i efektywność są przedmiotem wielu badań naukowych. Światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów, smartfonów i innych urządzeń elektronicznych wpływa nie tylko na nasze oczy, ale także na nasz rytm dobowy. Może prowadzić do problemów ze wzrokiem, bólu głowy, zaburzeń snu, a nawet zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). Nadmierna ekspozycja na to światło, szczególnie wieczorem, zakłóca produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen. W efekcie, możemy mieć problem z zasypianiem, a nocna regeneracja jest zakłócona.

Jak zmniejszyć wpływ światła niebieskiego na zmęczenie?

By cieszyć się dobrym zdrowiem i jakością życia pracując zdalnie, warto zastosować kilka prostych zasad. Pierwszym krokiem jest korzystanie z okularów z filtrem światła niebieskiego, takich jak dzienne DayShield i wieczorne/nocne NightShield. Okulary blokujące światło niebieskie chronią wzrok, ograniczając wpływ szkodliwego światła na nasze oczy. Dodatkowo, co 20 minut dobrze jest odwróć wzrok od ekranu na co najmniej 20 sekund i spojrzeć w dal, aby dać oczom chwilę wytchnienia. Wyjście na zewnątrz, by naturalne światło wpadło do oka, to również wspaniały pomysł. 

Rytuały i nawyki w pracy zdalnej: Klucz do większej efektywności

Dlaczego rytuały są ważne dla pracowników zdalnych?

Odnosisz wrażenie, że pracujesz od rana do wieczora i obowiązkom nie ma końca? Tworzenie codziennych nawyków pomaga mózgowi odróżnić czas pracy od czasu wolnego, co jest szczególnie istotne, gdy pracujemy zdalnie. Rytuały mogą pomóc Ci zwiększyć efektywność i ograniczyć zmęczenie. Nadają strukturę naszemu dniu, co jest ważne, kiedy pracujemy z domu. Powtarzalne czynności, takie jak poranne przygotowanie do pracy, przerwa na kawę o stałej godzinie czy szybka aktywność fizyczna, pomagają nam utrzymać rytm i zapobiegają wypaleniu zawodowemu. 

Przykłady rytuałów, które pomogą Ci lepiej pracować zdalnie

Od porannej kawy po wieczorny spacer – istnieją sprawdzone metody, które pomogą Ci rozpocząć i zakończyć dzień pracy z jasnym sygnałem dla umysłu. Warto wprowadzić proste rytuały, takie jak codzienna poranna rozgrzewka, chodzenie boso po trawie, czyli tzw. uziemianie, zaplanowanie przerw na spacer na świeżym powietrzu oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem wieczorami. Dobrym pomysłem jest również wyznaczenie godzin pracy i trzymanie się ich – to pomoże Ci oddzielić czas zawodowy od odpoczynku. Wieczorem pamiętaj o higienie snu. Staraj się zrezygnować z pracy w tym czasie, skupiając się bardziej na relaksie.

Planowanie i organizacja pracy: Jak uniknąć chaosu i stresu?

Zaplanuj swój tydzień pracy, aby zyskać czas i pieniądze

Efektywne planowanie to klucz do sukcesu w pracy zdalnej.  Brak planu może prowadzić do chaosu, wielozadaniowości i nadmiernego stresu. Pracownicy, którzy regularnie planują zadania, osiągają lepsze wyniki i odczuwają mniejsze zmęczenie. Stwórz plan działania, który poprawi Twoją produktywność. Zaplanowanie tygodnia pracy z wyprzedzeniem umożliwia lepszą organizację, a co za tym idzie – unikanie nadgodzin.

Zalety planowania z wyprzedzeniem: Jak unikać wielozadaniowości?

Wielozadaniowość to jeden z głównych powodów wypalenia w pracy zdalnej. Obniża naszą produktywność i może prowadzić do większego zmęczenia. Skupiaj się na jednym projekcie naraz, by uniknąć poczucia przytłoczenia. Dzięki temu zyskasz większą kontrolę nad swoim czasem, a praca stanie się bardziej satysfakcjonująca. Dobrą strategią jest blokowanie czasu. Polega ono na rozplanowaniu każdej części dnia. Tydzień roboczy dzielisz na bloki czasowe, podczas których np. sprawdzasz pocztę e-mail, pracujesz nad projektami, robisz sobie przerwę, idziesz na siłownię itd. Dzięki tej metodzie ustalisz dokładnie, na co pożytkowany jest czas. Aż 71% pracowników umysłowych co najmniej raz w roku odczuwa wypalenie zawodowe. Aż jedna trzecia tych osób jako główną przyczynę wypalenia określiło brak możliwości odcięcia się od pracy. By tego uniknąć – planuj i trzymaj się wyznaczonych bloków czasowych.

Zadbaj o swój sen – klucz do regeneracji po pracy zdalnej

Sen a efektywność – jak wyregulować swój cykl dobowy?

Sen to najlepsze lekarstwo i klucz do regeneracji organizmu po długim dniu pracy. Jego jakość bezpośrednio wpływa na naszą efektywność i zdrowie. Blisko połowa Polaków aktywnych zawodowo odczuwa przemęczenie zarówno psychiczne, jak i fizyczne w związku z wykonywanymi obowiązkami. Bez względu na to, czy pracujesz w biurze, w domu czy w trybie hybrydowym, masz czterodniowy tydzień pracy, czy siedmiodniowy, dobry sen jest niezbędny do regeneracji. Ma ogromne znaczenie także dla zdrowia psychicznego. Brak motywacji do pracy i wysoki poziom stresu może wynikać z kiepskiej jakości albo zbyt małej długości snu. Nasze ciało działa według naturalnego rytmu dobowego, który reguluje sen, energię i koncentrację. W home office, gdy jesteśmy bardziej narażeni na sztuczne światło, warto zadbać o regularne godziny snu i wyeliminowanie źródeł światła niebieskiego na 3-4 godziny przed snem albo blokowanie światła niebieskiego okularami NightShield.

Jak poprawić jakość snu po całym dniu pracy zdalnej?

Regularność godzin zasypiania i budzenia się ma bezpośredni wpływ na Twoją energię w ciągu dnia. By efektywnie pracować z domu i ograniczyć zmęczenie, oprócz unikania ekspozycji na światło niebieskie przed snem, wprowadź nawyk relaksacji, np. poprzez medytację, czytanie książki przy czerwonej żarówce NighTorch czy ciepłą kąpiel. Dobrze też zadbać o odpowiednie warunki w sypialni – zaciemnione pomieszczenie, odpowiednią wilgotność i stałą temperaturę, niższą niż w pozostałych pomieszczeniach.

Jak dbać o siebie, pracując zdalnie? Kluczowe wnioski

Praca zdalna wiąże się z wieloma profitami, jak np. brak konieczności dojazdu do pracy albo codziennego patrzenia na nielubianego współpracownika, ale mimo że nie musimy przychodzić do biura (za wyjątkiem pracy w modelu hybrydowym), to czekają na nas inne pułapki. Badania pokazują, że w “pandemii covid-19” pracodawcy nie zawsze udzielali odpowiedniej pomocy swoim pracownikom, jak dodatkowy sprzęt elektroniczny. Pracownicy mieli trudności w wykonywaniu pracy na skutek słabego łącza internetowego. Ponadto nie każdy z nas potrafi trzymać się najważniejszych zasad, które pomagają pracownikom zdalnym zwiększyć zaangażowanie do pracy i lepiej zadbać o swoje zdrowie oraz efektywność. Aż 79 proc. ankietowanych rodziców małych dzieci sygnalizowało trudności w realizacji zadań w trybie pracy zdalnej. Wymaga ona od nas większej dbałości o organizację pracy, zdrowie i równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Regularne rytuały, dbałość o wzrok i sen, a także efektywne planowanie mogą znacząco poprawić nasze samopoczucie i zmniejszyć zmęczenie. Nie zapominaj o ochronie oczu i sprawdzeniu produktów, takich jak nasz suplement na wzrok Best EyeShield, żarówki DayTorch i NightTorch oraz okulary DayShield i NightShield, które wspierają zdrowie oczu i rytm dobowy.