Praktyczne wskazówki

6 sposobów na zmęczone oczy przed ekranem

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 20 września 2025

Czy masz czasem wrażenie, że Twoje oczy chcą złożyć wypowiedzenie i pojechać w Bieszczady? Swędzą, pieką, szczypią, a w gratisie serwują Ci zamazane widzenie? To, co nazywamy cyfrowym zmęczeniem oczu, dopada dziś każdego: korposzczura, freelancera, nastolatka scrollującego TikToka na lekcjach. Istnieją jednak sposoby, żeby odzyskać trochę komfortu i sprawić, że Twoje gałki oczne nie będą krzyczały o pomoc. Nie musisz uciekać do jaskini i żyć jak pustelnik bez Wi-Fi. Zastosuj kilka trików, które pozwolą Twoim oczom przeżyć ten cyfrowy maraton.

Cyfrowe zmęczenie wzroku – jak komputer wpływa na oczy

Według American Optometric Association aż 50–90% osób pracujących przy komputerze doświadcza objawów cyfrowego zmęczenia wzroku. I to nie jest przypadek. Dziś przeciętny dorosły spędza przed ekranem nawet 7–10 godzin dziennie, a niektórzy biją rekordy, nie odklejając się od monitora od rana do nocy.

Pracując przy komputerze nie tylko wytężasz oczy, ale też cały aparat mięśniowy wokół nich. Lekarze mają na to mądrą nazwę: Computer Vision Syndrome (CVS), czyli syndrom widzenia komputerowego. Pojawia się, kiedy spędzasz za dużo czasu przed ekranem, a Twoje oczy zaczynają się buntować. Lista objawów jest dłuższa niż paragrafy w umowie kredytowej z bankiem. Pojawia się suchość oczu, pieczenie, uczucie piasku pod powiekami, pogorszenie ostrości wzroku, bóle głowy, a nawet sztywność karku.

Długotrwałe ignorowanie tych sygnałów to trochę jak udawanie, że nie słyszysz dziwnego stukania w aucie. Niby da się, ale potem możesz skończyć z większym problemem. Poza dyskomfortem w pakiecie z czasem przed komputerem otrzymujesz spadek produktywności i dobrego nastroju. Nie chodzi więc już tylko o to, że nie widzisz cyferek na fakturze. Problem jest znacznie głębszy.

Rób regularne przerwy – zasada 20-20-20

Na pewno zdarzyło Ci się usiąść przy komputerze tylko na chwilę, a nagle orientujesz się, że minęły trzy godziny, kawa już dawno zimna, a oczy pieką jak po oglądaniu „Mody na sukces” non stop. Czas pracy Twojego narządu wzroku wydłuża się, bo nawet w przerwie zerkasz do smartfona czy w tablet. Jak chronić oczy podczas pracy przy komputerze?

Gdy długo wpatrujesz się w ekran komputera, powinieneś/powinnaś przypomnieć sobie o złotej zasadzie 20-20-20. Jej autorem jest dr Jeffrey Anshel, optometrysta z USA, który stwierdził, że skoro nasze oczy to mięśnie, to potrzebują odpoczynku tak samo jak bicepsy po siłowni. Reguła brzmi: co 20 minut spójrz na coś oddalonego o 20 stóp (ok. 6 metrów) przez minimum 20 sekund. Ten krótki reset sprawia, że mięśnie akomodacyjne oka się rozluźniają, a Ty nagle czujesz, jakby ktoś odblokował tryb „komfort”. 

Badania opublikowane w Journal of Ophthalmology (2017) potwierdzają skuteczność tej metody. Uczestnicy, którzy stosowali zasadę 20-20-20, mieli istotnie mniej objawów CVS, w tym mniejsze uczucie suchości i bólu oczu. Automatycznie zaczynasz więcej mrugać, co sprawia, że oczy są bardziej nawilżone. Dlatego warto ustawić sobie przypomnienie w telefonie, pobrać apkę przypominającą o przerwie albo zrobić to oldschoolowo – przyklej żółtą karteczkę na monitorze z napisem „Spójrz w dal!”.

Ustawienie monitora i oświetlenia – ergonomia w pracy przed komputerem

Ergonomia w miejscu pracy to nie wymysł korporacji, tylko jeden ze sposobów na utrzymanie zdrowia swojego wzroku. Na co zwrócić uwagę podczas pracy z komputerem? Ekran powinien być mniej więcej na wysokości oczu lub nieco niżej. Zachowaj odległość między swoimi oczami a ekranem monitora ok. 50–70 cm (czyli długość wyciągniętej ręki). Badania NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health) pokazują, że ustawienie ekranu zbyt wysoko prowadzi do większego wysiłku mięśni szyi i szybszego zmęczenia oczu.

Zwróć uwagę również na ustawienia monitora: jasność i kontrast: monitor nie powinien być jaśniejszy niż otoczenie. Różnica sprawia, że źrenice co chwilę zmieniają średnicę, co męczy mięśnie oka. Idealna jasność to taka, która nie razi, ale też nie zmusza Cię do mrużenia oczu. Unikaj odblasków. By chronić oczy w pracy, ustaw monitor bokiem do okna, a jeśli nie masz wyjścia, wybierz okulary z antyrefleksem. Odblaski są jak mini-latarki wymierzone prosto w powierzchnię oka. Powodują szybkie zmęczenie i bóle głowy.

Oświetlenie w pokoju to także istotna kwestia. Praca w ciemnym pomieszczeniu z jednym świecącym ekranem to gwarancja bólu oczu. Wybierz równomierne, najlepiej naturalne światło. Wieczorem postaw na ciepłe barwy (jak np. emitowane przez żarówkę NightTorch), bo zimne światło LED dodatkowo pobudza mózg i utrudnia zasypianie.

Nawilżanie oczu – krople i kontrola wilgotności powietrza

Wpatrując się w ekran, mrugamy nawet o 60% rzadziej niż normalnie. Mrugnięcie to naturalna „wycieraczka” oka. Rozprowadza łzy i chroni przed wysychaniem. Jeśli więc zamiast 15 mrugnięć na minutę robisz ledwie 5, nic dziwnego, że Twoje oczy czują się jak Sahara po suszy. Do tego dochodzi intensywna praca mięśni akomodacyjnych oka, które próbują utrzymać ostrość na bliskiej odległości. Suche powietrze to Twój wróg.

Dbaj o jego nawilżenie: częste wietrzenie, wprowadzenie roślin doniczkowych. Idealna wilgotność powietrza jest na poziomie 40–60%. Jeśli masz kaloryfer na pełen regulator, kup nawilżacz albo zrób wersję budżetową: miska z wodą na parapecie. W ostateczności możesz zastosować na piekące oczy krople nawilżające, by poprawić komfort pracy. Wybieraj sztuczne łzy bez konserwantów, gdyż są delikatniejsze dla oczu. Masz taką koleżankę z pracy, która boi się przeciągów jak ognia? Całkiem słusznie!

Klimatyzacja albo wiatrak skierowane prosto w twarz to szybka droga do wyschniętych oczu. Dbanie o wzrok to również dbanie o ogólny stan zdrowia oczu i odżywienie całego organizmu. Gdy spędzasz długie godziny przed ekranem, to możesz zadbać o swoje oczy stosując odpowiednie suplementy np. Best EyeShield.

Okulary do komputera i filtry światła niebieskiego

Okulary profesor dayshield z filtrem światła niebieskiego

Badania pokazują, że długotrwałe ignorowanie objawów CVS może prowadzić do przewlekłego zespołu suchego oka, problemów z ostrością widzenia, a nawet zwiększać wadę wzroku, gdyż wzrasta ryzyko krótkowzroczności u osób młodych. Poza tym ekran emituje niebieskie światło, które ma krótką falę i dużą energię. To ono powoduje zwiększone zmęczenie oczu, bóle głowy, a także problemy ze snem. Ekspozycja na niebieskie światło wieczorem zaburza produkcję melatoniny i opóźnia zaśnięcie nawet o godzinę. Czasem nawet więcej… Okulary do pracy pozwalają zmniejszyć konsekwencje cyfrowego zmęczenia oczu. Podczas pracy przed ekranem komputera, smartfona czy tabletu należy chronić swój wzrok. 

Okulary z filtrem światła niebieskiego na dzień DayShield blokują część tego promieniowania, zmniejszając obciążenie oczu i poprawiając komfort pracy. To nie jest gadżet, tylko inwestycja w zdrowie. Dodatkowe plusy? Lepszy sen, mniej bólu głowy, bardziej naturalne kolory i stylowy wygląd. Wybierając okulary, zwróć uwagę na rodzaj filtra, lekką i wygodną oprawkę, dopasowanie do rodzaju Twojej pracy. Jeśli Twoja praca przed ekranem ma miejsce także wieczorami, to dla ochrony oczu najlepsze są okulary blokujące 100% światła niebieskiego NightShield, które gwarantują najskuteczniejszą ochronę na rynku. 

Ćwiczenia wzroku i profilaktyka na co dzień

Tak jak nie wyrobisz mięśni bez treningu, tak nie zadbasz o oczy bez ćwiczeń. Na szczęście to nie crossfit, wystarczy kilka minut dziennie. Proste i skuteczne ćwiczenia podczas pracy przed monitorem:

  1. Patrz w dal – co godzinę zerknij przez okno, skup się na czymś odległym, np. drzewie albo wieżowcu. Mięśnie oczu odpoczywają, a Ty resetujesz głowę.
  2. Rysuj ósemki oczami – powoli, w różnych kierunkach. To ćwiczenie poprawia koordynację i elastyczność mięśni oczu.
  3. Palming – pocieraj dłonie, aż się nagrzeją, i zakryj nimi zamknięte oczy na minutę.
  4. Masaż powiek – delikatny, kolistymi ruchami, poprawia krążenie i relaksuje oczy, poprawia samopoczucie i efektywność pracy.

A najlepsza profilaktyka? Detoks od ekranów po pracy. Spacer, książka (papierowa, nie e-book), sport – wszystko, co pozwoli oczom popatrzeć na coś innego niż piksele. I pamiętaj o kontrolnych wizytach u okulisty raz na 1–2 lata! 

Jak chronić oczy podczas pracy przy komputerze

Twoje oczy są jak pracownicy miesiąca. Robią dla Ciebie czarną robotę od rana do nocy, a jedyne, co im dajesz, to kolejny odcinek serialu i jeszcze jedną tabelkę w Excelu. Jeśli chcesz, żeby wytrzymały ten maraton, potraktuj je jak VIP-ów. Rób regularne przerwy, stosuj zasadę 20-20-20, ustaw monitor i oświetlenie tak, żeby nie przypominało przesłuchania w piwnicy, nawilżaj powietrze w pokoju, stosuj nawilżające krople do oczu, jeśli tego potrzebujesz, wplataj w dzień proste ćwiczenia wzrokowe i – last but not least – zainwestuj w porządne okulary z filtrem światła niebieskiego. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój wzrok nie skończy w trybie awaryjnym, sprawdź EyeShield i zobacz różnicę na własne oczy. 

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29963645/
https://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/IJGHR/article/view/5964
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/20503121221142402