Stres a wzrok i zdrowie oczu. Jak wysoki kortyzol i napięcie nerwowe wpływają na to, jak widzisz?

Stres potrafi być widoczny także w oczach. Po wyjątkowo intensywnym dniu obraz może wydawać się mniej ostry, światło bardziej drażniące, oczy suche, a przed monitorem coraz trudniej utrzymać komfort widzenia. Część osób zauważa też napięcie wokół oczu albo potrzebuje chwili, żeby po kilku godzinach pracy przy komputerze swobodnie przenieść wzrok na coś w oddali.

Nie oznacza to, że każdy problem ze wzrokiem można zrzucić na stres. Nowe lub utrzymujące się zaburzenia widzenia wymagają potraktowania poważnie. Narząd wzroku nie działa jednak w izolacji. Układ nerwowy, hormony stresu, napięcie mięśni, sen i sposób, w jaki spędzamy stresujący dzień, mogą wpływać na to, jak czują się nasze oczy.

Artykuł w pigułce

• Stres może wpływać na oczy zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio – poprzez aktywację układu współczulnego, napięcie mięśni, gorszy sen, dłuższą pracę przy ekranie i rzadsze mruganie.
• Stres może nasilać przejściowe dolegliwości, takie jak suchość oczu, zamazane widzenie czy dyskomfort podczas pracy z bliska. Badania pokazują też, że ostry stres może chwilowo zwiększać ciśnienie wewnątrzgałkowe, ale nie oznacza to, że sam stres powoduje jaskrę.
• Stres psychiczny i stres oksydacyjny to nie to samo. Ten drugi jest badany w kontekście wielu chorób oczu, ale nie można utożsamiać go ze zwykłym napięciem czy zdenerwowaniem.
• Nagłych objawów nie należy tłumaczyć stresem. Nowe błyski, liczne mroczki, ubytek pola widzenia, silny ból oka lub nagłe pogorszenie widzenia wymagają pilnej oceny okulistycznej.

Stres a wzrok. Co dzieje się z oczami w trybie „walcz albo uciekaj”?

Trudna rozmowa, ważna prezentacja, korek, przez który spóźniasz się na spotkanie. Dla organizmu zmienia się przyczyna stresu, ale podstawowa reakcja pozostaje podobna. Aktywuje się układ współczulny, wzrasta poziom hormonów stresu, przyspiesza tętno, a ciało przygotowuje się do działania.

Kortyzol jest potrzebny, problemem może być przewlekły stres

Kortyzol często przedstawiany jest jako hormon, którego należy się pozbyć. To błędne uproszczenie. Jest potrzebny między innymi do regulacji metabolizmu i odpowiedzi organizmu na obciążenie. Fizjologicznie jego poziom zmienia się również w ciągu doby.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy napięcie utrzymuje się tygodniami, a organizm ma niewiele czasu na powrót do równowagi. Przewlekły stres może wpływać na sen, zachowania zdrowotne i funkcjonowanie wielu układów organizmu.

Podczas ostrej reakcji stresowej rozszerzają się również źrenice. Do oka może docierać więcej światła, a część osób podczas silnego pobudzenia odczuwa większą wrażliwość na jasne otoczenie. Jednocześnie napinamy szczękę, czoło, kark i okolice oczu, często nawet tego nie zauważając.

Czy stres podnosi ciśnienie w oku?

Badania eksperymentalne przynoszą tu ciekawe wyniki. U zdrowych uczestników poddanych standaryzowanemu stresowi psychologicznemu obserwowano niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia wewnątrzgałkowego, któremu towarzyszył wzrost kortyzolu i tętna. Podobną, większą reakcję zaobserwowano w badaniu pacjentów z jaskrą pierwotną otwartego kąta.

Nie oznacza to, że stresujący dzień powoduje jaskrę. Pokazuje natomiast, że fizjologiczna odpowiedź na stres może obejmować również parametry związane z funkcjonowaniem oka.

Silny stres a widzenie. Jakie objawy mogą się pojawić?

Problemy ze wzrokiem podczas stresującego okresu mogą mieć kilka źródeł. Czasem trudno nawet oddzielić bezpośrednią reakcję stresową od skutków kilku godzin pracy przed ekranem, niewyspania i napięcia mięśniowego.

Nieostre widzenie i problemy z akomodacją

Akomodacja pozwala oku ustawić ostrość na obiektach znajdujących się w różnych odległościach. Kiedy patrzymy z bliska, układ optyczny oka dostosowuje się tak, aby obraz pozostał ostry.

Po wielu godzinach spędzonych przed laptopem przejście od telefonu lub monitora do patrzenia w dal może nie być od razu komfortowe. Długotrwała praca z bliska sprzyja zmęczeniu wzrokowemu, a u części osób mogą pojawiać się zaburzenia akomodacji.

Dlatego w stresującym okresie dobrym pomysłem jest nie tylko próba „uspokojenia się”, ale też zwyczajne oderwanie oczu od ekranu.

Suche oczy po całym dniu przed komputerem

Stresujące dni często oznaczają wielogodzinną pracę bez przerw. Kiedy koncentrujemy się na monitorze, możemy mrugać rzadziej lub mniej dokładnie. Film łzowy szybciej traci wtedy stabilność, czego efektem może być pieczenie, suchość, uczucie piasku pod powiekami i okresowe zamazanie obrazu.

Zależność pomiędzy zdrowiem psychicznym a zespołem suchego oka jest złożona. Badania pokazują współwystępowanie suchego oka z zaburzeniami lękowymi i depresyjnymi, ale nie pozwala to sprowadzić problemu do prostego stwierdzenia, że stres jest jego jedyną przyczyną.

Mroczków i błysków nie zrzucaj na stres

Tutaj potrzebna jest szczególna ostrożność. Nowych mroczków przed oczami nie należy traktować jako typowego objawu napięcia nerwowego.

Nagłe pojawienie się licznych mroczków, błysków, ubytku pola widzenia, gwałtowne pogorszenie ostrości lub utrata widzenia wymagają pilnej oceny okulistycznej. Stres nie powinien stać się wygodnym wyjaśnieniem objawu, którego przyczyna może znajdować się bezpośrednio w oku.

Czy stres może mieć związek z chorobami siatkówki?

Ciekawym przykładem jest centralna surowicza chorioretinopatia, czyli CSC. To choroba dotycząca siatkówki oka, w której dochodzi do gromadzenia płynu pod jej centralną częścią.

W literaturze opisuje się związki CSC między innymi z kortykosteroidami oraz stresem psychologicznym. W przypadku części potencjalnych czynników ryzyka nadal nie wiadomo jednak, czy zależność ma charakter przyczynowy. To dobry przykład pokazujący, dlaczego relacja między stresem a wzrokiem jest znacznie bardziej skomplikowana niż popularne hasło „kortyzol psuje oczy”.

Przewlekły stres i zdrowie oczu. Co dzieje się głębiej?

W tym miejscu trzeba rozdzielić dwa terminy: stres psychiczny i stres oksydacyjny. Brzmią podobnie, ale opisują inne zjawiska.

Czym jest stres oksydacyjny?

W komórkach naturalnie powstają reaktywne formy tlenu. Organizm dysponuje systemami antyoksydacyjnymi, które pomagają utrzymywać je pod kontrolą. Stres oksydacyjny pojawia się wtedy, gdy równowaga pomiędzy procesami utleniającymi a możliwościami obronnymi zostaje zaburzona.

Oko jest pod tym względem szczególnym narządem. Jego tkanki są stale wystawione na działanie światła, a siatkówka ma wysokie zapotrzebowanie metaboliczne.

Stres oksydacyjny oraz zaburzenia pracy mitochondriów są badane w kontekście zespołu suchego oka, zaćmy, jaskry i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Nie można jednak stawiać znaku równości pomiędzy zdenerwowaniem przed spotkaniem a stresem oksydacyjnym w siatkówce. To dwa różne pojęcia.

Czy przewlekły stres może wpływać na jaskrę?

Badania wskazują, że ostry stres psychologiczny może przejściowo wpływać na ciśnienie wewnątrzgałkowe. Potencjalna rola przewlekłego stresu, regulacji autonomicznej i mechanizmów naczyniowych w jaskrze jest nadal badana.

Nie ma podstaw, aby powiedzieć, że stres sam w sobie powoduje jaskrę. Znacznie trafniejsze jest stwierdzenie, że reakcja stresowa może wpływać na niektóre parametry fizjologiczne istotne dla oka, a ich długoterminowe znaczenie wymaga dalszych badań.

Longevity dla oczu zaczyna się od podstaw zdrowia

Jeżeli chcemy myśleć o zdrowiu oczu w perspektywie kilkudziesięciu lat, trudno wskazać jeden cudowny sposób ochrony. Znacznie więcej sensu ma ograniczanie dobrze poznanych czynników ryzyka i dbanie o cały organizm.

Dla długowieczności liczą się regularne badania okulistyczne, ochrona przed nadmiernym światłem niebieskim wieczorem, aktywność fizyczna, sen, kontrola zdrowia metabolicznego i pełnowartościowa dieta dostarczająca naturalnych źródeł antyoksydantów.

Stres wpływa na oczy także pośrednio

W stresującym okresie rzadko zmienia się tylko poziom hormonów. Zmienia się cały dzień.

Dłużej siedzimy przy komputerze, robimy mniej przerw, częściej zaciskamy szczękę i napinamy kark. Po pracy zostajemy przy telefonie, śpimy krócej i mniej czasu spędzamy na zewnątrz. Oczy mogą więc odczuwać jednocześnie skutki intensywnej pracy z bliska, rzadszego mrugania, nieprawidłowej ergonomii i niedostatecznej regeneracji.

Wieczorne światło i sen

Stres często utrudnia zasypianie, a dokładanie do niego intensywnego światła późnym wieczorem nie pomaga w wyciszeniu organizmu. Dlatego zarządzanie światłem można potraktować jako część wieczornej higieny snu, szczególnie jeśli telefonu i komputera nie da się całkowicie odłożyć.

Tutaj zastosowanie mogą znaleźć rozwiązania EyeShield. Wieczorne okulary NightShield według parametrów producenta blokują 100% światła niebieskiego, natomiast czerwone oświetlenie NightTorch nie emituje niebieskiego spektrum. Nie są sposobem leczenia stresu ani chorób oczu. Mogą natomiast pomóc stworzyć wieczorem środowisko świetlne bardziej sprzyjające przygotowaniu organizmu do snu.

Jak „odstresować” oczy po intensywnym dniu?

Oczu nie da się wysłać na urlop, ale można regularnie zdejmować z nich część obciążenia.

Zacznij od odejścia od monitora

Podczas pracy stosuj zasadę 20-20-20. Co około 20 minut skieruj wzrok na 20 sekund na coś oddalonego o około 6 metrów. Co jakiś czas zrób dłuższą przerwę, przejdź się i wyjdź na naturalne światło.

Jeżeli oczy są suche, zwróć uwagę na mruganie. Pomóc może również prawidłowe ustawienie monitora i ograniczenie nawiewu klimatyzacji bezpośrednio na twarz.

Rozluźnij więcej niż same oczy

Po całym dniu przy komputerze sprawdź, co dzieje się z resztą ciała. Czy zaciskasz szczękę? Czy barki są uniesione? Czy szyja jest wysunięta w stronę monitora?

Kilka spokojnych oddechów, rozluźnienie mięśni twarzy, karku i barków czy krótki spacer mogą pomóc zmniejszyć ogólne pobudzenie. Techniki mindfulness również mają interesujące dane naukowe. W badaniach pacjentów z jaskrą oraz nadciśnieniem ocznym interwencje oparte na redukcji stresu przez mindfulness wiązały się między innymi ze spadkiem kortyzolu i ciśnienia wewnątrzgałkowego. Nie zastępują jednak leczenia okulistycznego.

Nie odkładaj badania, jeśli problem nie mija

Właśnie na tym opiera się idea Światowego Dnia Wzroku i kampanii #LoveYourEyes: na wzrok dobrze jest pracować, zanim pojawi się poważny problem.

Regularne badania, higiena cyfrowa, sen i codzienne nawyki nie dają gwarancji uniknięcia chorób oczu. Pozwalają jednak świadomie zadbać o czynniki, na które mamy wpływ.

Jeżeli zaburzenia widzenia utrzymują się mimo odpoczynku, skonsultuj je z okulistą lub optometrystą. Jeżeli natomiast długotrwały stres zaczyna wpływać na sen, pracę i codzienne funkcjonowanie, uzasadniona może być również rozmowa z psychologiem lub psychiatrą.

Stres a wzrok. Co z tego wynika?

Stres rzeczywiście może dawać o sobie znać poprzez oczy, ale zależność nie sprowadza się do równania „wysoki kortyzol = gorszy wzrok”.

Krótkotrwała reakcja stresowa zmienia aktywność układu współczulnego, napięcie mięśni, średnicę źrenic i parametry krążeniowe. Przewlekłe napięcie może dodatkowo oznaczać gorszy sen, więcej godzin przed ekranem i mniej czasu na regenerację. Badane są również związki stresu z ciśnieniem wewnątrzgałkowym oraz niektórymi chorobami oczu.

Najważniejsze, żeby stres nie stał się automatycznym wyjaśnieniem każdego problemu z widzeniem. Nagłe pogorszenie ostrości wzroku, nowe błyski lub liczne mroczki, ubytek pola widzenia, silny ból oka czy nagła utrata widzenia wymagają oceny medycznej, a nie kolejnej techniki relaksacyjnej.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o związek stresu ze wzrokiem i zdrowiem oczu

Źródła i badania naukowe

1. U zdrowych osób poddanych standaryzowanemu stresowi psychologicznemu obserwowano niewielki, przejściowy wzrost ciśnienia wewnątrzgałkowego. W tym samym czasie wzrastały stężenie kortyzolu, częstość akcji serca i subiektywnie odczuwany stres. Nie oznacza to, że pojedynczy stresujący epizod powoduje jaskrę. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768362/
2. U osób z jaskrą odpowiedź ciśnienia wewnątrzgałkowego na stres może być większa. W randomizowanym badaniu pacjentów z jaskrą pierwotną otwartego kąta Trier Social Stress Test powodował istotny wzrost ciśnienia wewnątrzgałkowego, kortyzolu, amylazy ślinowej, tętna i ciśnienia tętniczego. Wyniki pokazują reakcję fizjologiczną na ostry stres, ale nie dowodzą, że stres jest przyczyną samej jaskry. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39019157/
3. Długotrwałe patrzenie z bliska może powodować przejściowe problemy z ostrością widzenia w dali. Po przedłużonej pracy wzrokowej z bliska u części osób obserwuje się krótkotrwałe przesunięcie refrakcji w kierunku krótkowzroczności, określane jako nearwork-induced transient myopia. Może się ono objawiać przejściowym zamazaniem obrazu po przeniesieniu wzroku z bliska w dal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8861637/
4. Korzystanie z ekranów jest związane ze zmianami mrugania i objawami suchego oka. Przeglądy badań wskazują, że podczas korzystania z ekranów występują zmiany dynamiki mrugania, w tym niepełne mrugnięcia, a długotrwałe korzystanie z urządzeń cyfrowych wiąże się z niestabilnością filmu łzowego oraz objawami takimi jak suchość, pieczenie, podrażnienie i okresowe zamazanie obrazu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33181547/
5. Zespół suchego oka współwystępuje częściej z lękiem i depresją, ale zależność nie oznacza prostego związku przyczynowego. Metaanalizy wykazują wyraźne współwystępowanie zespołu suchego oka z objawami depresji i lęku. Są to jednak przede wszystkim dane obserwacyjne, dlatego nie można z nich wyciągnąć wniosku, że sam stres lub zaburzenia psychiczne są bezpośrednią przyczyną suchego oka. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27518547/
6. Siatkówka ma bardzo wysokie zapotrzebowanie energetyczne, a mitochondria są kluczowe dla jej funkcjonowania. Komórki siatkówki mają wysokie zapotrzebowanie na ATP, dlatego mitochondria odgrywają szczególnie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki. Wraz z wiekiem mitochondria mogą wykazywać obniżoną fosforylację oksydacyjną, zwiększoną produkcję reaktywnych form tlenu i uszkodzenia mitochondrialnego DNA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083549/
7. Stres oksydacyjny jest badany w wielu chorobach oka. Stres oksydacyjny i zaburzenia funkcji mitochondriów są badane w patogenezie m.in. zespołu suchego oka, zaćmy, jaskry i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. Nie jest to jednak to samo zjawisko co stres psychologiczny. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36837806/
8. Wieczorne światło może wpływać na melatoninę i rytm dobowy. Badania nad fizjologią rytmu dobowego pokazują, że wieczorna ekspozycja na światło może hamować wydzielanie melatoniny i przesuwać rytm dobowy. Układ okołodobowy jest szczególnie wrażliwy na krótkofalową część widma widzialnego, choć znaczenie mają również natężenie, czas trwania i pora ekspozycji, a nie wyłącznie „niebieski kolor”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]