Higiena snu dziecka – czyli jak zapewnić zdrowy sen dziecka

Martwisz się, ze Twoje dziecko za mało albo źle śpi? Znaczna część rodziców zastanawia się, jak poprawić sen swojej latorośli. Często z myślą także o swoim deficycie snu 🙂 Przy małym dziecku niestety o dobry, nieprzerwany sen może być ciężko. Higiena snu jest bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju dziecka. Zdrowy i spokojny sen niemowląt i starszych dzieci jest kluczowy, dlatego dzisiaj się mu przyjrzymy. Wyjaśnię Ci, ile dziecko powinno spać w konkretnym wieku, jak poprawić jego sen oraz, czy to prawda, że jeśli maluch mało śpi, to nie urośnie.

Co to jest higiena snu dziecka?

Przede wszystkim na wstępie musimy wyjaśnić sobie jedno: każde dziecko jest inne. Jeden maluszek będzie przesypiał szybko całą noc, inny w tym samym wieku będzie się budził co 2-3 godziny albo częściej… Wpływ na sen niemowlaka, czyli dziecka w pierwszym roku życia ma np. ząbkowanie, infekcje, a nawet nadmiar emocji w ciągu dnia. Czasem jest to po prostu taki etap rozwoju, który mija. Aż 93,2% karmionych piersią dzieci między 13 a 24 miesiącem życia nie przesypia jeszcze całej nocy. Jest to więc raczej norma, ciężka do zaakceptowania przez rodziców. Przestrzeganie zasad higieny snu, czyli nawyków, które mają zapewnić regularny, zdrowy sen, może poprawić jakość snu dziecka, zarówno tego małego, jak i nieco większego.

Dlaczego higiena snu jest ważna dla twojego dziecka?

Największe wydzielanie hormonu wzrostu następuje w fazie snu głębokiego.  Do 3. miesiąca życia dziecka somatotropina jest wydzielana przez przysadkę mózgową przez całą dobę, bez względu na to, czy dziecko śpi, czy się bawi. Wg Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu zaburzenia wzrostu nie wynikają z niedoboru snu. Twoje dziecko, nawet jeśli rzeczywiście mało śpi, urośnie, ale dobry sen wpływa na jego rozwój. W jaki sposób? W trakcie snu:

• przetwarzają się informacje i emocje,
• dzieci zapamiętują to, czego nauczyły się w ciągu dnia,
• organizm regeneruje się.

Brak snu u dzieci może prowadzić do trudności w nauce, problemów emocjonalnych oraz zwiększa ryzyko pojawienia się nadwagi i otyłości. Odpowiednie godziny snu pozwalają zyskać energię niezbędną do poznawania świata, zabawy i nauki. Dlatego właśnie tak ważne jest, aby rodzice dbali o zdrowy sen swoich dzieci, poprzez stosowanie odpowiednich zasad higieny snu i zapewnienie im odpowiedniej ilości snu każdej nocy.

Dobre praktyki higieny snu dla dzieci

Ile właściwie tego snu powinno być? Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Wg National Sleep Foundation długość snu dziecka różni się w zależności od wieku dzieci:

Te rekomendacje, jak pewnie zauważyłeś, nie uwzględniają maluchów do 3 miesiąca życia. Jest to spowodowane tym, że w tej grupie wiekowej występują znaczne różnice w zapotrzebowaniu na sen: od 11 do 19 godzin na dobę. Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu (World Association of Sleep Medicine WASM) przedstawiło 10 przykazań zdrowego snu dziecka:

1. Układaj dziecko do snu przed godziną 21:00.
2. Pozwól dziecku zasnąć samodzielnie. To zalecenie jest często trudne do zrealizowania, zwłaszcza jeśli masz na pokładzie tzw. high need baby.
3. Pozwól dziecku spać w ciągu dnia, zgodnie z jego zapotrzebowaniem na drzemki wynikającym z wieku.
4. Zapewnij dziecku odpowiednią aktywność fizyczną i przebywanie na świeżym powietrzu w ciągu dnia.
5. W czasie snu sypialnia powinna być zaciemniona.
6. Ogranicz lub najlepiej całkowicie usuń z sypialni dziecka urządzenia elektroniczne, takie jak komputery, telewizory i telefony komórkowe. Niech z nich nie korzysta w godzinach wieczornych.
7. Wprowadź stałe godziny snu. Także w weekendy dzieci powinny kłaść się spać o tej samej porze co zawsze.
8. Zadbaj o wygodne ubrania, w tym zmianę pieluchy przed snem u młodszych dzieci.
9. Zadbaj o regularność w życiu dziecka. Zwłaszcza dotyczy to stałych godzin posiłków.
10. Usuń z diety dziecka produkty zawierające kofeinę, takie jak napoje gazowane, herbata, czekolada.

Stwórz rutynę zasypiania

Najlepiej, gdyby dziecko chodziło spać codziennie o stałej porze, nawet w weekendy. Powtarzalność i rutyna ułatwiają szybkie i głębokie zasypianie, więc skuteczne jest wprowadzanie rytuałów. Mają one znaczenie także w higienie snu niemowlaka. Taki bobas szybko przyzwyczaja się do np. wieczornej kąpieli albo spokojnej muzyki włączanej przed porą snu, a później intuicyjnie je kojarzy z nocnym odpoczynkiem. Przed położeniem dziecka spać możesz mu też np. przeczytać bajkę przy czerwonej żarówce NightTorch Techniki relaksacyjne, jak np. masaż, również pomagają dziecku się zrelaksować i przygotować do snu.

Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni

Pokój dziecka albo sypialnia, w której będzie spać dziecko, powinny być przewietrzone. Ilość i jakość snu zależy także od temperatury w pomieszczeniu. Lepiej się śpi w chłodnej (18-20 stop.), cichej, ciemnej sypialni. Dobór łóżeczka, materaca i pościeli jest niezmiernie ważny dla małego człowieka. Materac nie powinien być za miękki. Wielu rodziców zastanawia się, kiedy wprowadzić poduszkę. Najlepiej, gdy dziecko samo po nią sięgnie 🙂 Wieczorem zakryj wszystkie diody i inne źródła światła w sypialni. Powinna panować całkowita ciemność.

Radzenie sobie z przerwanym snem – jak unikać typowych problemów ze snem u dzieci?

Jeżeli dziecko budzi się w nocy i trzeba je nakarmić albo chce się bawić, nie zapalaj jasnego światła. Wykorzystaj naszą czerwoną żarówkę NightTorch, która nie zaburza rytmu dobowego. W ciągu dnia korzystajcie jak najwięcej z naturalnego światła słonecznego. W czasie drzemek dziennych nie zasłaniaj roletami czy zasłonami okien w sypialni. Nie “twórz” nocy za dnia, ani dnia w nocy. To sprawi, że dziecko szybciej zrozumie, że noc jest od spania, a nie od zabawy. Tym, co ułatwia niemowlętom nauczenie się rozróżniania dnia od nocy, jest nie tylko światło kontra ciemność, ale także aktywność w ciągu dnia vs. spokój i cisza w nocy.  Przewijanie nocne i karmienie powinny się odbywać w spokojnym tempie. Wraz z dojrzewaniem układu nerwowego i regulacją rytmu okołodobowego dziecka (cykl dobowy dopiero się stabilizuje ok. 4 m.ż.) takie imprezy nocne będą się zdarzać coraz rzadziej. U starszych dzieci istotne jest wyciszenie wieczorne i unikanie nadmiernych emocji w ciągu dnia. Negatywny wpływ na sen malucha ma też zespół obturacyjnego bezdechu sennego. To najpowszechniejsze zaburzenie oddechowe wśród dzieci. Najczęściej dotyczy maluchów między 3. a 6. rokiem życia i wymaga leczenia.

Zaawansowane wskazówki na zdrowy sen dziecka

Dostosowanie diety i aktywności do lepszego snu

Na ilość i jakość snu małego człowieka mogą wpływać również alergie, zarówno te wziewne, jak i pokarmowe (np. na białka mleka krowiego). Dolegliwości bólowe i dyskomfort w brzuchu sprawiają, że maluch budzi się dużo częściej i zmniejsza się łączny czas snu w ciągu doby. Warto sprawdzić ten trop, jeśli dziecko rzeczywiście często się budzi. U dzieci, które mają już rozszerzoną dietę skuteczne może być podawanie wieczorem pokarmów z dużą zawartością tryptofanu, który wspomaga produkcję melatoniny, czyli hormonu snu. Chcąc korzystać z dobrodziejstw tryptofanu należy sięgać po produkty pełne białka, takie jak chude mięsa (drób) oraz ryby (dorsz). Pamiętaj, że przed snem nie powinno się przejadać. Aktywność fizyczna, zwłaszcza ta na świeżym powietrzu, wspomaga funkcjonowanie organizmu i wpływa na sen bardzo korzystnie. 

Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło

Ogromne znaczenie ma ograniczenie czasu spędzanego przez dziecko przed ekranami emitującymi niebieskie światło na co najmniej godzinę przed snem, a najlepiej 2-3. Niebieskie światło z telefonów, tabletów i komputerów może zakłócać produkcję melatoniny. Ten hormon wytwarzany przez szyszynkę reguluje rytm okołodobowy, czyli zarządza snem i stanem aktywności. Światło niebieskie emitowane jest także przez żarówki LED. Obecność tego światła to dla mózgu znak, że jest dzień. Półgodzinna ekspozycja na niebieskie widmo godzinę przed snem opóźnia zasypianie o 32 minuty i jednocześnie pogarsza jakość snu.

Zdrowe oświetlenie w sypialni

Używanie zdrowego oświetlenia w sypialni dziecka, które nie zakłóca naturalnego rytmu dobowego, to konieczność. Lampy nocne z regulowaną jasnością to na pewno lepsze rozwiązanie niż mocna żarówka, którą jesteśmy zmuszeni włączyć w środku nocy, gdy dziecko się obudzi. Najlepszą opcją jest oświetlenie emitujące ciepłą barwę światła, jak np. nasza pomarańczowa żarówka DayTorch i czerwona NightTorch. Poza funkcją odprężającą, nie zaburzą naturalnego wydzielania hormonu snu. Nie mają w sobie efektu migotania. Zwróć uwagę, by wieczornej kąpieli nie wykonywać przy mocnej, zwykłej żarówce LED.

Okulary blokujące światło niebieskie

Oglądanie bajki na dobranoc to nie jest dobry pomysł. W przypadku starszych dzieci korzystających z ekranów przed snem (czy to do nauki, czy rozrywki) warto zainwestować w okulary blokujące światło niebieskie EyeShield. Noszenie ich w godzinach wieczornych może pomóc w ochronie rytmu dobowego dziecka i ułatwić zasypianie. EyeShield przygotowało ofertę okularów blokujących światło niebieskie dla dziewczynek Szafir, oraz okularów blokujących światło niebieskie dla chłopców Adamantium. Dodatkowo można wybrać okulary z filtrem światła niebieskiego dla dzieci Aviator. 

Jak rozpoznać i reagować na problemy ze snem?

Kiedy należy zwrócić się o pomoc

Jeżeli cokolwiek Cię niepokoi w śnie i zdrowiu Twojego dziecka, zwróć się o pomoc do specjalisty. Być może konieczna będzie diagnostyka w kierunku zaburzeń snu. Dobry pediatra powinien Cię skierować do odpowiedniego ośrodka. Zwłaszcza bezdech senny, o którym wspomniałem, wymaga odpowiedniego leczenia i nie warto zwlekać. 

Jak zapewnić dziecku spokojny i prawidłowy sen – Klucz do zdrowego rozwoju

Higiena snu jest fundamentalnym elementem zdrowego rozwoju dziecka. Aktywne dbanie o higienę snu swoich dzieci to stosowanie się do przedstawionych przeze mnie wskazówek. Szukaj profesjonalnego wsparcia w razie potrzeby. Na koniec muszę jeszcze dodać, że niestety im bardziej Tobie zależy, by dziecko szybko zasnęło, bo chcesz mieć wolny wieczór albo masz następnego dnia ważny projekt do zrealizowania, tym większe szanse, że będzie ono  miało problemy z zaśnięciem 🙂 Życzę Ci samych przespanych nocy!

Źródła:

https://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]