Jak wyregulować swój cykl dobowy i pozbyć się problemów ze snem?

Męczysz się z bezsennością lub już po przebudzeniu nie masz na nic siły? A może, mimo starań, nie umiesz zasnąć przed 2 w nocy albo czujesz senność już po 18? Takie dolegliwości wiążą się z zaburzeniami cyklu dobowego, który ma ogromny wpływ na działanie Twojego organizmu. Są one nie tylko męczące psychicznie, ale też z dnia na dzień coraz bardziej wpływają na Twoją efektywność, a nawet powodują poważne choroby. Jak temu zapobiec?

Cykl dobowy – czym jest i dlaczego powinien być regularny?

W Twoim mózgu, tak samo, jak w mózgach innych ssaków, pracują jądra nadskrzyżowaniowe, które – dzięki swojemu działaniu – zostały nazwane zegarem biologicznym. To właśnie te niepozorne struktury pomagają w regulacji pracy całego organizmu. Odbierają informacje z otoczenia oraz z wnętrza ciała i wysyłają informacje do jego organów – przekazują im, kiedy powinny odpoczywać, a kiedy być najaktywniejsze.

Na Twój zegar biologiczny największy wpływ ma światło niebieskie, padające na siatkówkę oka. Kiedy przestaje je on wykrywać, „zleca” produkcję melatoniny – to ona przygotowuje Twoje ciało do snu, uspokaja Cię i wycisza. W naturalnym środowisku światło niebieskie jest produkowane tylko przez słońce, dzięki czemu cykle dobowe ssaków synchronizują się z 24-godzinną dobą słoneczną.

Niestety, technologia rozwija się tak szybko, że ludzkie zegary biologiczne nie są w stanie się do niej przystosować. Ciągła obecność światła po zmroku (zobacz: mapy zanieczyszczenia światłem) rozregulowuje Twój cykl dobowy. Doprowadza do sytuacji, w której mimo chronicznego zmęczenia nie jesteś w stanie zasnąć, bo Twój organizm jest w tym czasie w fazie wysokiej aktywności. Zamieszanie wprowadzają też wieczorne wyjścia ze znajomymi i wciąż opóźniające się pory posiłków.

Do tego wszystkiego dochodzą niedostosowane do powyższych zmian pobudki do szkoły i pracy przed wschodem słońca. Twój organizm jest silny, ale po pewnym czasie funkcjonowania w ciągłym biegu, chronicznym zmęczeniu i niedosypianiu, działa coraz gorzej. Kiedy Twój cykl dobowy wypada z rytmu, tracisz koncentrację, dobry humor, a Twoja wydajność spada – a to dopiero początek problemów.

CIEKAWOSTKA: W pewnym eksperymencie naukowcy wycięli jądra nadskrzyżowaniowe szczurom, a następnie wszczepili im te części mózgu pochodzące od innych osobników. Okazało się, że szczury po zabiegu „odziedziczyły” cykl dobowy po dawcach.

Zaburzenia cyklu dobowego – Ty też je odczuwasz?

Brak higieny snu, regularna aktywność w późnych lub bardzo wczesnych godzinach, częsta zmiana stref czasowych i – najbardziej szkodliwa dla organizmu – praca dwu- i trzyzmianowa; korzystanie z komputera, telefonu lub telewizora po zmroku, a także odcięcie dostępu do światła słonecznego w ciągu dnia i późne godziny posiłków.

To tylko niektóre nawyki, które niemal zawsze prowadzą do nawykowych zaburzeń cyklu dobowego. Takim trybem życia sprawiasz, że Twój zegar biologiczny albo „zleca” produkcję nieodpowiedniej ilości melatoniny i kortyzolu, albo robi to o złych porach. 

Do czego to prowadzi?

  • nie możesz zasnąć przed północą lub później, nawet mimo zmęczenia (rzadziej: zasypiasz nawet przed 18:00 i budzisz się w środku nocy),
  • pobudki do szkoły lub pracy to dla Ciebie koszmar, czujesz wtedy, jakby Twój sen dopiero się zaczął,
  • często przebudzasz się w nocy, a sen nie zapewnia Ci regeneracji,
  • przez nieregularny cykl dobowy raz śpisz do południa, a innym razem budzisz się wczesnym rankiem,
  • Twoja wątroba nie ma czasu na odpowiednie oczyszczanie, przez co zaczyna źle funkcjonować,
  • hormony sytości i głodu nie wydzielają się poprawnie –  nie potrafisz się najeść,
  • Twój organizm traci zdolność regulowania poziomu cukru we krwi, co sprzyja otyłości oraz zachorowaniu na insulinooporność i cukrzycę,
  • przez chroniczne zmęczenie ciała i umysłu możesz mieć problemy z sercem, tarczycą, płodnością i zachorować na depresję.

Zdrowy sen ma dużą rolę w zapewnieniu Ci spokojnego i zdrowego życia. Regeneracja komórek organizmu w nocy to podstawa ich prawidłowego działania za dnia. Jeśli wymienione wyżej problemy towarzyszą Ci na co dzień, Twoje ciało daje Ci znać, że potrzebuje naturalnej rutyny – regularnego cyklu dobowego.

Problemy ze snem – jak im zapobiegać i je leczyć?

Aby zacząć znowu spać spokojnie i ustabilizować swój zegar biologiczny, musisz nadać rutynę pracy swojemu organizmowi. Jak to bywa z nawykami, nie pozbędziesz się ich natychmiast. Poniższa terapia, którą zaleci Ci każdy specjalista, może przynieść szybkie efekty, ale czasami trzeba poczekać na nie 6 – 8 tygodni. Co ciekawe, leczenie, a w zasadzie regulacja cyklu dobowego wygląda tak samo, jak zapobieganie jego zaburzeniom.

Melatonina

Pierwszym i – zdawałoby się – najprostszym sposobem na walkę z bezsennością są leki i suplementy diety. Możesz sięgnąć np. po tabletki z melatoniną, która wyciszy Twój organizm i pomoże Ci w zaśnięciu. Niestety, takie metody nie niszczą przyczyny problemu, a tylko maskują jego skutki, czyli wierzchołek góry lodowej. To, że zaśniesz, nie oznacza, że Twoje organy również odpoczną. Suplementy nie dają Ci też gwarancji przespanej nocy, a ich odstawienie wiąże się z powrotem do dawnego stanu. Nie zadbają też o Twoje zdrowie.

Okulary blokujące niebieskie światło

Zamiast „oszukiwać” swój organizm, posłuchaj go i zastanów się, dlaczego nie działa prawidłowo. Niezaprzeczalnie, największy wpływ na Twój zegar biologiczny ma światło – szczególnie to o niebieskim widmie. Gdyby nie szybki rozwój cywilizacji, docierałoby ono do Twoich siatkówek tylko ze słońca. Pozwalałoby to Twojemu organizmowi „zgrać” się z otoczeniem – po zachodzie słońca stawałby się senny, a pierwsze promienie powoli by go przebudzały.

Ewolucja nie nadąża za technologią. Najwięcej światła niebieskiego dociera do Ciebie z monitorów telewizorów, komputerów, telefonów oraz z żarówek LED. Pomyśl, jak często patrzysz na nie po zmroku? Jeżeli pracujesz w mocno oświetlonej hali lub centrum handlowym, do Twoich oczu dociera za dużo światła niebieskiego nawet za dnia. Nic dziwnego, że Twój organizm jest zbyt pobudzony.

Aby zachować równowagę, pozwól mu się wyciszyć po zachodzie słońca. W tym celu możesz albo odcinać się od technologii codziennie ok. 18:00, albo połączyć przyjemne z pożytecznym, nosząc okulary blokujące niebieskie światło. Ich soczewki działają według dobrze znanych praw fizycznych. Pomarańczowe odcienie nie pozwalają światłu widzialnemu o wysokiej energii dostać się do Twoich oczu. Dzięki nim możesz „zjeść ciastko i mieć ciastko” – oglądać swój ulubiony serial lub czatować ze znajomymi, czując coraz większą senność i zasypiając w spokoju.

O tym, jak wybrać okulary dla siebie, przeczytasz tutaj: Jak wybrać skuteczne okulary blokujące światło niebieskie?

Słońce

Światło słoneczne to Twój największy, niestety niedoceniany, sprzymierzeniec. W ciągu dnia spędzaj jak najwięcej czasu na zewnątrz i pozwól naturalnym procesom zachodzić w Twoim organizmie. Jeśli masz problem z przebudzeniem się, wyjdź rano na spokojny spacer lub odwiedź zewnętrzną siłownię. Oprócz tego, że słońce da Twojemu ciału i umysłowi siłę do pracy, wpłynie też na produkcję witaminy D, której niedobór objawia się podobnie do zaburzeń cyklu dobowego.

Życie towarzyskie

Ono również wpływa na Twój zegar biologiczny. Przypomnij sobie ostatnią wieczorną rozmowę ze znajomymi lub wspólne spotkanie po zmroku. Na pewno już po chwili takiej aktywności Twoje zmęczenie zniknęło – to normalne. Dlatego, w miarę możliwości, staraj się umawiać na spotkania wtedy, kiedy słońce jest jeszcze na niebie. 

Aktywność fizyczna

Wykonuj ją, kiedy chcesz się rozbudzić. Ruch to jasny sygnał dla organizmu, że ma dać z siebie wszystko. Z tego samego powodu unikaj go po zmroku – najlepiej minimum 4 godziny przed zaplanowanym snem. To samo dotyczy aktywności umysłowej, w tym pracy i nauki.

Pory snu

Odsypianie pracy w weekendy to nic dobrego. Ustal sobie stałe godziny zasypiania oraz pobudki i przestrzegaj ich każdego dnia. Sprawdź, czy po odcięciu od niebieskiego światła po zmroku jesteś „sową” czy „skowronkiem” – ci pierwsi wypoczywają lepiej, zasypiając nieco później, a drudzy – wcześniej. Nie oznacza to jednak, że zasypianie o 18:00 lub 3:00 jest zdrowe. Niezależnie od indywidualnych potrzeb, Twój organizm (bez udziału sztucznego światła) zaczyna produkować melatoninę ok. 21:00 i kończy ok. 7:00. W związku z tym najlepiej kłaść się do łóżka najpóźniej ok. 23:00 i spać 7 – 9 godzin.

Dieta

Mocna herbata lub kawa wieczorem to kiepski pomysł – zamiast nich zawsze miej pod ręką szklankę wody. Unikaj też jedzenia posiłków później niż 2 – 3 godziny przed snem. Jeśli poczujesz duży głód, który nie pozwoli Ci zasnąć, zjedz małą porcję węglowodanów, które wpłyną na zasypianie lepiej niż np. tłuszcze. Oczywiście, najlepszą opcją, która wpłynie nie tylko na spokojny sen, jest wprowadzenie zdrowej diety w porozumieniu z dietetykiem. Pamiętaj też o regularnych badaniach krwi w kierunku niedoborów (m.in. magnezu)!

Sypialnia

Zadbaj o to, żeby miejsce do spania służyło tylko do odpoczynku. Nie przenoś tam swojej pracy ani jedzenia. Usuń z sypialni wszelkie źródła światła i powieś rolety, które zapewnią w niej całkowitą ciemność. Przeciwdziałaj duchocie, często wietrząc pomieszczenie. Zwróć też uwagę na odpowiednią, dostosowaną do Ciebie temperaturę (zazwyczaj 18 – 21°C) oraz wilgotność (50 – 60%).

Relaks

Pamiętaj, że na spokojny sen pracujesz cały dzień, tydzień, miesiąc. Kiedy wszystko wokół pędzi, nauczenie się odpoczynku jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Zaplanuj sobie czas dla siebie – może to być spa, trening, gorąca kąpiel lub cokolwiek innego, co Cię odpręża. Jeśli chcesz, spróbuj też aromaterapii, sesji oddechowych, medytacji lub jogi.

UWAGA: Oprócz nawykowych zaburzeń cyklu dobowego, u niektórych występują też: DSPS i ASPS oraz rytm wolno biegnący. Są to dolegliwości niezależne od trybu życia, które diagnozuje się, kiedy wprowadzenie powyższych zmian po 8 tygodniach nadal nie przynosi poprawy. Jeżeli jesteś w takiej sytuacji, udaj się do ośrodka medycyny snu lub lekarza rodzinnego.


Chcesz efektywniej się uczyć i pracować, oszczędzić sobie części dolegliwości i chorób, a także mieć po prostu więcej energii i pozytywnego nastawienia? Wyreguluj swój cykl dobowy. Wystarczy odrobina samozaparcia, a już po kilku tygodniach poczujesz niesamowitą ulgę. Tego Ci życzymy!