Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Optymalna temperatura do spania – Ile stopni powinno być w sypialni?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 9 stycznia 2025

Idealna temperatura do spania: Wprowadzenie

Szukasz magicznego rozwiązania, które zapewni Ci zdrowy sen każdej nocy? Znam je! Czy wiesz, że odpowiednia temperatura w sypialni ma ogromny wpływ na jakość Twojego snu? Jaka? Dowiesz się w dalszej części. Dbając o idealne warunki w Twojej sypialni, poprawiasz jakość swojego snu, a tym samym poziom nocnej regeneracji organizmu. Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura może zakłócać proces zasypiania, prowadzić do wybudzeń w środku nocy oraz wpływać na nasze samopoczucie w ciągu dnia. Ten artykuł podpowie Ci, jaka temperatura jest optymalna dla zdrowego snu, jakie są skutki niedostosowania warunków termicznych oraz jak w prosty sposób poprawić komfort cieplny w swojej sypialni.

Jak temperatura wpływa na jakość snu?

Wielu z nas intuicyjnie czuje, że jakość snu zależy od warunków panujących w sypialni. Na pewno zdarzyło Ci się wiercić z boku na bok, nieskutecznie próbując zasnąć w upalną noc. Badania opublikowane przez National Sleep Foundation potwierdzają, że zarówno temperatura otoczenia, jak i jakość powietrza mają ogromny wpływ na to, jak się wysypiamy. Temperatura wewnętrzna ciała zwykle oscyluje wokół 37 stopni Celsjusza, ale waha się w ciągu dnia i nocy. Spadek temperatury zaczyna się około dwóch godzin przed pójściem spać, co zbiega się z uwolnieniem hormon snu – melatoniny. Podczas snu temperatura ciała nadal spada, osiągając najniższy punkt wczesnym rankiem, a następnie stopniowo rośnie w miarę upływu dnia. Obniżenie termostatu w nocy może działać w parze z tymi naturalnymi wahaniami temperatury, sygnalizując organizmowi, że jest pora snu. Co ciekawe, osoby, które mają chronicznie zimne stopy, mogą być bardziej narażone na bezsenność. Osoby dbające o odpowiedni mikroklimat w sypialni zauważają poprawę nie tylko w zasypianiu, ale także w ogólnym samopoczuciu. Komfortowa temperatura może wpływać nie tylko na szybkość zasypiania, ale także na głębokość i jakość fazy REM. Możesz monitorować swój sen np. za pomocą Oura Ring. Podczas snu ciało naturalnie obniża swoją temperaturę, co pomaga w osiągnięciu głębokiego i regenerującego odpoczynku. Zaburzenia tego procesu, wynikające z nieodpowiednich warunków termicznych, mogą powodować liczne problemy, takie jak:

  • trudności w zasypianiu,
  • fragmentacja snu (częstsze wybudzanie w trakcie snu),
  • krótsza faza snu głębokiego, odpowiedzialnego za regenerację organizmu i procesów naprawczych,
  • gorsze samopoczucie, mniejszy poziom energii, słabsza koncentracja.

Tak, jeśli jesteś osobą typu “nie-mów-do-mnie-teraz”, która rano warczy na męża/żonę/partnera/kota/psa, to może pora obniżyć temperaturę w sypialni?

Optymalna temperatura w sypialni – jaka jest najlepsza?

Według ekspertów optymalna temperatura w sypialni wynosi od 16 do 19 stopni Celsjusza. To właśnie w tym przedziale ciało może efektywnie regulować temperaturę, co sprzyja zdrowemu i regenerującemu snu. Nasz organizm podczas snu naturalnie obniża temperaturę. W chłodniejszym otoczeniu ten proces przebiega bardziej efektywnie. W zbyt ciepłym pomieszczeniu organizm pracuje nadmiernie, co może prowadzić do przegrzania i uczucia dyskomfortu. Chłodne powietrze sprzyja łatwiejszemu oddychaniu, co ma znaczenie szczególnie dla osób z alergiami lub innymi problemami z drogami oddechowymi. Dostosowanie temperatury sypialni do tego zakresu pomaga uniknąć problemów ze snem i poprawia ogólną jakość odpoczynku.

Zbyt wysoka temperatura w sypialni – konsekwencje dla zdrowia

Zbyt wysoka temperatura do spania może prowadzić do problemów z zasypianiem i budzeniem się w nocy. Wpływa na poziom kortyzolu we krwi i ogólną jakość snu. Badania wykazują, że temperatura powyżej 24 °C negatywnie wpływa na jakość snu.Wysoka temperatura uniemożliwia organizmowi efektywne obniżenie temperatury ciała, co jest kluczowe dla wejścia w fazę snu. Przegrzanie powoduje wybudzenia oraz skrócenie fazy REM. Nadmierne pocenie się w nocy może prowadzić do odwodnienia i zakłócać sen. Warto zauważyć, że regularne przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach zwiększa ryzyko problemów kardiologicznych oraz wpływa negatywnie na zdrowie układu oddechowego.

Niska temperatura do spania – czy może być zbyt zimno?

Chłodniejsza sypialnia sprzyja regeneracji, ale co się dzieje, gdy temperatura spadnie poniżej zalecanego poziomu? Chociaż zimna temperatura w sypialni nie jest uważana za tak szkodliwą, jak zbyt ciepła temperatura w sypialni, może powodować dyskomfort i mieć konsekwencje dla snu i ciśnienia krwi. Gdy przesadzisz z obniżeniem temperatury w nocy organizm postara się zrekompensować utratę ciepła, powodując drżenia mięśni. W niskiej temperaturze częściej budzimy się, by poprawić kołdrę lub zmienić pozycję, co również nie jest dobre. Długotrwałe przebywanie w zimnym otoczeniu może osłabiać układ immunologiczny. Jak ze wszystkim – nie warto przesadzać ani w jedną, ani w drugą stronę. Jeśli temperatura w sypialni jest niska, warto zainwestować w odpowiednią kołdrę (np. puchową), pościel i cieplejsze piżamy z naturalnych materiałów, jak bawełna, aby uniknąć problemów zdrowotnych.

Jak obniżyć temperaturę w sypialni i zapewnić sobie idealne warunki do snu

Jeśli Twoja sypialnia jest zbyt ciepła, istnieje kilka skutecznych sposobów na obniżenie temperatury:

  1. Regularne wietrzenie pomieszczenia przed snem pomaga obniżyć temperaturę i poprawia jakość powietrza (chyba że smog zalega w Twoim mieście:)
  2. Rolety lub zasłony zaciemniające chronią przed nadmiernym nagrzewaniem się pomieszczenia w ciągu dnia, co szczególnie przydaje się latem.
  3. Klimatyzacja lub wentylator skutecznie regulują temperaturę i poprawiają komfort termiczny.
  4. Pościel termoregulacyjna np. z bambusa, lnu, pozwalają utrzymać odpowiednią temperaturę ciała podczas snu.
  5. Przeniesienie materaca na podłogę. Jeśli coś jest głupie, ale działa… Ciepłe powietrze ucieka zawsze w górę, więc przy podłodze temperatura będzie nieco niższa.
  6.  Ciepła kąpiel na godzinę lub dwie przed snem wywoła naturalny efekt ochłodzenia przed położeniem się do łóżka.

Temperatura do spania dla dzieci i osób starszych – wyjątki od reguły

Nie wszystkie grupy wiekowe mają takie same potrzeby dotyczące temperatury w sypialni. Szczególną uwagę należy zwrócić na niemowlęta i osoby starsze oraz obłożnie chore. Małym dzieciom zaleca się utrzymywanie temperatury na poziomie 18-20 °C (maksymalnie 20,5). Ponieważ ich ciała są mniejsze i wciąż się rozwijają, są bardziej wrażliwe na zmiany temperatury otoczenia. Co istotne, przegrzanie może prowadzić do zwiększenia ryzyka SIDS (zespołu nagłej śmierci łóżeczkowej). Niektóre badania sugerują, że niemowlęta osiągają dojrzałość temperaturową średnio dopiero po 11 tygodniach życia. Z kolei osoby starsze ze względu na osłabiony metabolizm i mechanizmy termoregulacji, potrzebują nieco wyższej temperatury – około 20 °C. Chłodniejsze pomieszczenia mogą powodować u nich uczucie zimna, co wpływa na komfort snu. To samo dotyczy osób, które ze względu na chorobę nie mogą się poruszać i spędzają większość czasu w łóżku. Indywidualne potrzeby tych grup powinny być brane pod uwagę przy ustawianiu temperatury w sypialni.

Dodatkowe czynniki wpływające na jakość snu

Oprócz temperatury, na jakość snu wpływają inne elementy środowiska:

  • wilgotność powietrza – optymalny poziom wilgotności wynosi 40-60%, zbyt suche powietrze może podrażniać drogi oddechowe, a zbyt wilgotne sprzyja rozwojowi pleśni,
  • dźwięki – hałas zewnętrzny można ograniczyć za pomocą stoperów do uszu lub urządzeń generujących biały szum,
  • ciemność – utrzymywanie ciemnego pomieszczenia wspiera naturalną produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen, 
  • wygodny materac i poduszka – często nie doceniamy ich roli, a mają duże znaczenie w odpowiednim wysypianiu się.

Światło niebieskie wieczorem wpływa negatywnie na sen. Badania pokazują, że ponad 80% użytkowników sięga po telefon w godzinach wieczornych i nocnych.  20 lat temu na bezsenność cierpiało około 6% populacji. Obecnie szacuje się, że nawet co czwarta osoba ma problemy z zaburzeniami snu, z czego 90% stanowi bezsenność. Sporo z nas cierpi na FOMO (Fear of Missing Out), czyli lęk, że coś nas ominie. Z tego powodu nie rozstajemy się z telefonem nawet w łóżku. Używanie telefonu przed snem zaburza fazy snu oraz przedłuża czas zaśnięcia. Niebieskie światło blokuje produkcję melatoniny, która jest niezbędna, by nasz sen był jakościowy. Higiena cyfrowa to niezbędny element walki z bezsennością i poranną mgłą mózgową. Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych emitujących światło niebieskie przed snem albo korzystaj z okularów blokujących światło niebieskie NightShield. Postaw na zdrowe oświetlenie, wieczorem w sypialni idealnie sprawdzi się czerwona żarówka NightTorch

Zapewnij sobie najwyższą jakość snu dzięki odpowiedniej temperaturze

Dbanie o optymalną temperaturę w sypialni to element higieny snu. Zdrowy sen wpływa na Twoje samopoczucie, zdrowie i produktywność. Regularne monitorowanie temperatury, dostosowanie jej do potrzeb organizmu oraz wprowadzenie prostych zmian w otoczeniu pozwoli Ci cieszyć się regenerującym snem każdej nocy. Warto poświęcić czas na stworzenie idealnych warunków do spania – to inwestycja, która zwróci się w lepszej jakości życia.

Źródła naukowe:

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full
https://www.science.org/doi/10.1126/sciadv.1601555
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877