Zdrowie na co dzień

Poranna mgła mózgowa – Dlaczego deficyt snu zaburza Twoją klarowność umysłu?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 12 lipca 2024

Znasz to uczucie, gdy budzisz się totalnie niewyspany i snujesz się po domu jak cień przez cały dzień? Jedna na trzy osoby dorosłe nie ma wystarczającej ilości snu. Wiele osób przesypia mniej niż zalecane minimum, czyli siedem godzin na dobę. Najczęstszym skutkiem zbyt małej ilości snu jest oczywiście senność, ale także gorszy nastrój i “mgła” mózgowa, czyli ogólna niezdolność do prostego myślenia lub zapamiętywania czegokolwiek. Jak z tym walczyć?

Czym jest mgła mózgowa i dlaczego warto o niej mówić?

Mgła mózgowa (ang. brain fog, mental fog)  to stan, w którym osoba doświadcza problemów z koncentracją, pamięcią oraz jasnością umysłu. Często jest wynikiem niedoboru snu i utrudnia znacznie codzienne funkcjonowanie. Na pewno chciałbyś zawsze być pełny energii i chęci do działania. Gdy jesteś znużony, apatyczny i nie możesz się skupić, to nawet najprostsze zadania wydają Ci się nie do zrobienia, a zwykłe, codzienne czynności stają się nie lada wyzwaniem. Z tego powodu tak istotna jest świadomość istnienia tego problemu, by uniknąć długofalowych konsekwencji zdrowotnych i psychicznych.

Jak deficyt snu wpływa na układ nerwowy?

Brak snu powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, prowadząc do spowolnienia reakcji i pogorszenia funkcji poznawczych. W trakcie snu, zwłaszcza podczas fazy snu REM, mózg przetwarza informacje, wspomagając procesy uczenia się i pamięci. Badania potwierdzają, że niektóre zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny są związane z upośledzeniem funkcji poznawczych. Według naukowców deficyt snu zakłóca zdolność komórek układu nerwowego do komunikowania się ze sobą. Wpływa to negatywnie na pamięć i percepcję wzrokową. W jednym z badań obserwowano mózgi pozbawionych snu pacjentów z padaczką, którzy wykonywali testy na spostrzegawczość. Brak snu zakłócał zdolność neuronów do kodowania informacji i przekładania widzianego obrazu na świadome myśli. Właśnie dlatego niewyspany kierowca potrzebuje więcej czasu na zarejestrowanie tego, co widzi. Zwiększa to ryzyko spowodowania wypadku.

Mgła mózgowa objawy – Jakie są typowe objawy mgły mózgowej?

Objawy mgły mózgowej obejmują problemy z pamięcią, brak koncentracji, zmęczenie oraz trudności w przetwarzaniu informacji. Oto symptomy wskazujące na obecność mgły mózgowej:

  • brak jasności umysłu, 
  • problemy z wysławianiem się, zapominanie słów,
  • ciągłe zmęczenie, “zamulanie”
  • trudności w uczeniu się nowych rzeczy,
  • upośledzenie zdolności intelektualnych, 
  • zaburzenia pamięci i koncentracji,
  • dezorientacja, 
  • nadmierna senność, 
  • brak motywacji do działania, 
  • zmęczenie. 

Przyczyny powstawania mgły mózgowej

Przyczyny powstawania mgły mózgowej nie zostały do końca poznane. Mgła mózgowa jest wynikiem zaburzeń w procesach neurologicznych, zwłaszcza w obwodach mózgowych odpowiedzialnych za uwagę i koncentrację. Powody wystąpienia objawów zamglenia umysłu mogą mieć podłoże psychiczne lub fizyczne. Do najczęstszych przyczyn mgły mózgowej należą m.in.:

  • brak odpowiednio długiego (7-9 godzin), jakościowego snu,
  • przewlekły stres,
  • nieodpowiednia dieta, zwłaszcza niedostarczająca wystarczającej ilości witaminy B12,
  • odwodnienie organizmu,
  • niektóre przyjmowane przez pacjenta leki,
  • zmiany hormonalne np. w ciąży lub w trakcie menopauzy,
  • przewlekłe zmęczenie, 
  • przebodźcowanie,
  • brak aktywności fizycznej,
  • borelioza,
  • zaburzenia lękowe, depresja,
  • zespół stresu pourazowego,
  • niedoczynność tarczycy,
  • choroby autoimmunologiczne, jak Hashimoto, celiakia, toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane,
  • fibromialgia,
  • anemia, 
  • cukrzyca,
  • stan zapalny w organizmie, zakażenia, infekcje.

Bardzo często mgle umysłowej towarzyszy zespół chronicznego zmęczenia (ang. Chronic Fatigue Syndrome, CFS). Pojawiają się objawy neurologiczne, w tym zaburzenia funkcji kognitywnych.

Zapobieganie i leczenie mgły mózgowej – Jak skutecznie radzić sobie z mgłą mózgową?

Mgła mózgowa to zespół objawów, które mają charakter przejściowy, jeśli odpowiednio zajmiemy się przyczyną wystąpienia tego zjawiska. Istnieje wiele metod na zapobieganie i leczenie mgły mózgowej, od zmian w stylu życia po terapie medyczne. Leczenie polega na ocenie stanu pacjenta przez specjalistę oraz na wykluczeniu chorób, jak np. zaburzeń hormonalnych, anemii, niedoborów witamin i minerałów oraz zaburzeń elektrolitowych. Dzięki zastosowanemu leczeniu pacjenci mogą szybko powrócić do wcześniejszej sprawności intelektualnej. Jeżeli wykluczone zostają schorzenia, które mogą przyczyniać się do powstania mgły mózgowej, to warto dbać o prawidłową pracę układu odpornościowego. Zmiana stylu życia jest konieczna, by złagodzić objawy albo całkowicie je wyeliminować. Skuteczne strategie, które mogą pomóc Ci odzyskać klarowność umysłu i poprawić jakość życia to:

  1. Zadbaj o sen. Oznacza to stały harmonogram snu, a także higienę snu, czyli odpowiednie przygotowanie do nocnego odpoczynku. Unikaj długu snu i zapewniaj sobie odpowiednią ilość snu.
  2. Ogranicz wystawianie się na światło niebieskie i dopaminowe zastrzyki w formie przeglądania social mediów wieczorem. Okulary DayShield i NightShield przydadzą się, jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować całkowicie z ekranów.
  3. Naucz się walczyć ze stresem. Niestety w dzisiejszych czasach ciężko uniknąć stresu, więc warto odpowiednio się relaksować poprzez spacer, czytanie książki, medytację, techniki oddechowe albo inną aktywność.
  4. Wystaw się na działanie światła słonecznego, zwłaszcza o poranku. Obudzi Cię lepiej niż poranna kawa. Witamina D jest niezbędna, by Twój organizm, a więc także i umysł, działał sprawnie.
  5. Zrezygnuj lub ogranicz alkohol i kofeinę.
  6. Postaw na aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, ale unikaj silnego wysiłku przed snem.
  7. Ćwicz swoje umiejętności intelektualne np. poprzez układanie puzzli, rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku.
  8. Popraw swoją dietę. Jedz pokarmy bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Zwróć uwagę na obecność kwasów omega-3 i witamin z grupy B. Unikaj słodkich przekąsek, prostych węglowodanów i wysoko przetworzonych produktów.
  9. Pij więcej wody. Odwodnienie powoduje zmęczenie i wolniejsze myślenie.
  10. Weź zimny prysznic rano. Zwiększy się tętno, a tym samym przepływ tlenu przez tkanki, w tym mózgu.
  11. Słuchaj muzyki. Zmienia ona połączenia między słuchowymi obszarami mózgu a regionem odpowiedzialnym za pamięć.
  12. Odpoczywaj wystarczającą ilość czasu. Pozwól sobie na chwilę wytchnienia, gdy tego potrzebujesz, a nawet krótką, popołudniową drzemkę.
  13. W razie potrzeby skorzystaj z fachowej pomocy psychologicznej. 

Wszystkie niepokojące objawy utrzymujące się dłużej niż 2-3 tygodnie powinny Cię skłonić do poszukiwania przyczyn mgły mózgowej. By cieszyć się w pełni życiem zadbaj o swoje zdrowie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Sprawność umysłowa jest niezbędna, by czuć się świetnie i działać na pełnej petardzie.

Źródła: 
https://www.nature.com/articles/nm.4433  

https://www.healthline.com/health/brain-fog#treatment

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422548

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809274

https://www.nature.com/articles/s41598-021-00188-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676