Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Regularny sen a otyłość – Jak fazy snu wpływają na Twoje zdrowie

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 28 czerwca 2024

Regularny sen jako klucz do zdrowia

Otyłość to globalny problemem zdrowotny, którego częstość występowania wzrasta w alarmującym tempie. Nadmierna masa ciała stanowi główny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i innych skutków zdrowotnych. W konsekwencji otyłość może prowadzić do przedwczesnego zgonu. Sen jest podstawową potrzebą organizmu. Czy ZAWSZE idziesz spać i wstajesz o tej samej porze? Regularny sen jest fundamentem zdrowego stylu życia. Wpływa na jakość snu, czas regeneracji organizmu oraz nasze ogólne samopoczucie. Brak snu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym otyłości. Dowiedz się, jak ważne jest utrzymanie regularnych nawyków dotyczących snu.

Znaczenie faz snu w procesie regeneracji organizmu

Każda faza snu odgrywa unikalną rolę w regeneracji organizmu i utrzymaniu zdrowia metabolicznego. Prawidłowe cykle snu wpływają na procesy metaboliczne i zapobieganie otyłości. Sen to proces fizjologiczny, w którym możemy wyróżnić dwa zasadnicze, naprzemiennie powtarzające się etapy:

  • non-rapid eye movement, NREM (bez szybkich ruchów gałek ocznych)
  • rapid eye movement, REM(z szybkimi ruchami gałek ocznych)

Cykl powtarza się 4–5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Tylko przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny. Wszystkie zaburzenia snu, w tym bezsenność, wpływają na ten cykl. Szczególnie ważny dla regeneracji naszego organizmu jest sen głęboki. W czasie tej fazy w mózgu wzrasta metabolizm glukozy, wspierając pamięć krótkotrwałą i długotrwałą oraz ogólne funkcje pamięci i koncentracji, a przysadka mózgowa wydziela ważne hormony. Sen głęboki jest niezbędny, by gospodarka hormonalna działała właściwie.  

Jak długość snu wpływa na otyłość?

Odpowiednia ilość snu to nie tylko kwestia komfortu, ale i zdrowia. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu, a więc zasypianie się i budzenie o tej samej porze, przesypianie odpowiedniej liczby godzin, jest bardzo ważne w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego. Brak wystarczającej ilości snu w nocy powoduje niedopasowanie cykli snu i czuwania. Regularne spanie mniej niż siedem godzin na dobę zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, udaru mózgu, a także cukrzycy. Niedosypianie działa niekorzystanie na układ odpornościowy. Ile godzin snu jest optymalnych dla zdrowia dorosłych i dzieci? 6 godzin to zdecydowanie za mało. Z chęcią cofnąłbyś się do wieku niemowlęcego, gdy przesypiałeś całe dnie, rzadziej noce? Nadmiar snu również nie jest dobry i także może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku. Przyjmuje się, że pożądana długość snu w ciągu doby wynosi dla:

  • dzieci w wieku szkolnym (5-12 lat) – 9-12 godzin
  • nastolatków (13-17 lat) – 8-10 godzin
  • dorosłych (18-64 lata) – 7-9 godzin
  • osób starszych (ponad 65 lat) – 7-8 godzin

Według włoskiej metaanalizy 45 badań (w sumie przebadano ponad 600 tys. uczestników), ryzyko otyłości wzrosło o 55% u osób, których sen trwał średnio mniej niż 5 godzin na dobę. Sen trwający mniej niż 6 godzin przyczyniał się do wzrostu o 28% ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Zespół Karine Spiegel wykazał, że ograniczenie snu dorosłych od 2 do 7 dni zmienia neuroendokrynną regulację apetytu. Poziom leptyny, hormonu wysyłającego sygnały do mózgu o odczuciu sytości, zmniejsza się, natomiast poziom greliny, hormonu stymulującego odczucie głodu, zwiększa się. W innych badaniach wykazano, że zarówno zbyt krótki sen, jak i pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy. W dłuższej perspektywie prowadzi to do zwiększonego ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. W badaniach nad deprywacją snu uwidoczniono zmiany behawioralne i fizjologiczne promujące wysoki dodatni bilans energetyczny. Osoby cierpiące na ograniczoną ilość snu spożywają więcej produktów zawierających węglowodany i tłuszcz. Tak, możesz przestać winić swoją słabą wolę za podjadanie. Winny jest brak snu 😉

Hormony regulujące głód i ich zależność od snu

Brak snu zaburza równowagę hormonalną, wpływając na poziomy leptyny i greliny, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia i otyłości. Zdrowy sen pomaga regulować apetyt. Dlaczego zaburzony rytm dobowy ma wpływ na wystąpienie insulinooporności, cukrzycy typu 2, przyrostu masy ciała i otyłość? Niedobór snu prowadzi do zaburzenia wydzielania hormonów głodu i sytości.Grelina utrzymuje homeostazę energetyczną. Ten hormon ma niezwykłą zdolność do stymulowania odczucia głodu. Przenika przez barierę krew-mózg i bezpośrednio oddziałuje na receptory znajdujące się w podwzgórzu. Wpływa na procesy metaboliczne: obniża wydzielanie insuliny i absorpcję glukozy. Ponadto wpływa na zwiększone uwalnianie hormonów podnoszących poziom glukozy we krwi, takich jak glukagon, adrenalina i kortyzol, jednocześnie hamując działanie adiponektyny. Grelina wraz z innymi hormonami, takimi jak leptyna, insulina czy kortyzol, tworzą system regulacji metabolizmu i apetytu. Leptyna, wydzielana przez komórki tłuszczowe, daje znać organizmowi, że jesteśmy syci i czas skończyć ucztę. Różne czynniki, takie jak np. stres albo brak snu wpływają na zaburzenie równowagi hormonalnej. Bezsenność zwiększa wydzielanie kortyzolu. Stąd prosta droga do wzmożonej otyłości trzewnej i insulinooporności, które również przyczyniają się do ryzyka nadwagi i cukrzycy.

Higiena snu – jak zadbać o zdrowy sen?

Higiena snu to rutyna, dzięki której możesz zapewnić sobie zdrowy i regenerujący sen. Warto wprowadzić do swojego życia nawyki, aby poprawić jakość snu  i uniknąć problemów zdrowotnych. Wieczorna rutyna, zwłaszcza na około 30 minut przed snem, pozwala wyciszyć się i przygotować do nocnego odpoczynku. Kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego, czytanie książki przy czerwonej żarówce NightTorch, wyłączenie elektroniki albo blokowanie światła niebieskiego okularami NightShield na 3-4 godziny przed snem sprawią, że jego jakość znacząco się poprawi. Pilnuj czasu snu: stałej pory kładzenia się spać i pobudek porannych. Do łóżka należy się kłaść i pozostawać w nim tylko wtedy, jeśli odczuwa się senność. Nie warto nadrabiać w weekend snu. Krótka drzemka po południu nie jest niczym złym, o ile jest rzeczywiście krótka. Istotne jest wygodne łóżko, odpowiednio twardy materac, niższa temperatura w przewietrzonej sypialni, a przede wszystkim spokojna głowa (stresy zostawmy za drzwiami sypialni). Kiedy pić kawę? Na pewno kofeina po południu lub wieczorem to zły pomysł. Unikaj także alkoholu, który zaburza sen. Higiena snu dziecka jest tak samo ważna, więc jeśli masz potomka – zadbaj również o jego rutynę wieczorną.

Aktywność fizyczna i jej wpływ na sen oraz wagę

Regularna aktywność fizyczna wpływa na jakość snu i pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi. Ćwiczenia fizyczne mogą zapobiegać otyłości, ale także pomóc w poprawie jakości snu. Nie musisz od razu biec na siłownię. Zacznij od zwykłego spaceru po najbliższej okolicy. Oczyścisz głowę, dotlenisz się i na pewno szybciej zaśniesz. Brak aktywności fizycznej w ciągu dnia prowadzi do problemów ze snem. Unikaj jednak intensywnego treningu tuż przed snem, ponieważ może to wpływać na trudności z zasypianiem. 

Jak zadbać o regularny sen? Praktyczne porady

Utrzymanie regularnych nawyków snu jest kluczem do zdrowia. Sposoby na zdrowy sen:

  • Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie. Jeśli chcesz się wieczorem zrelaksować przed Netflixem albo “Sprawą dla reportera”, koniecznie załóż okulary blokujące światło niebieskie NightShield.
  • Zrelaksuj się przed snem. Nieważne, czy będzie to medytacja, modlitwa, głębokie oddychanie, czy czytanie książki przy zdrowym oświetleniu
  • Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Ciemność, świeże powietrze, cisza, odpowiednia temperatura – to wszystko ma znaczenie dla jakości snu.

Zdrowe nawyki snu wymagają systematyczności i konsekwencji. Dążenie do utrzymania regularnego harmonogramu snu i stosowanie się do zdrowych rutyn przed snem może przynieść długoterminowe korzyści dla Twojego zdrowia.

Podsumowanie: Znaczenie zdrowego snu dla zapobiegania otyłości

Regularny i zdrowy sen to nieodłączny element zdrowego stylu życia i skutecznego zapobiegania otyłości. Przestrzeganie zasad higieny snu może przynieść znaczące korzyści zdrowotne. Unikaj zaciągania długu snu, by cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. 

Źródła:

Spiegel K., 1, Tasali E., Leproult R., Van Cauter E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk PMID: 19444258 PMCID: PMC4457292 DOI: 10.1038/nrendo.2009.23

https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep
https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/

Grandner MA, Schopfer EA, Sands-Lincoln M, et al. Relationship between sleep duration and body mass index depends on age. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12): 2491–2498 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26727118/

Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, et al. Association between weight gain, obesity, and sleep duration: a large-scale 3-year cohort study. Sleep Breath. 2012; 16(3): 829–833 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892668/

Song Q, Liu X, Zhou W, et al. Changes in sleep duration and risk of metabolic syndrome: the Kailuan prospective study. Sci Rep. 2016; 6: 36861 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27857185/

https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254/44416