Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Rytm dobowy a zdrowie psychiczne – Czy istnieje związek?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 30 maja 2024

Jeżeli cierpisz na zaburzenia snu, bezsenność, nocne przebudzenia, niespokojny sen, to wiesz dobrze, jak wielki wpływ ma to na Twoje samopoczucie i nastawienie do życia. Rytm dobowy, czyli nasz wewnętrzny zegar biologiczny, odgrywa ogromną rolę w regulacji wielu procesów w organizmie, w tym snu i zdrowia psychicznego. Jakie są konsekwencje zaburzeń tego rytmu i jak możemy zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie?

Co to jest rytm dobowy i jak działa nasz zegar biologiczny?

Rytm dobowy to cykl około 24 godzin, który reguluje nasze procesy biologiczne, takie jak sen, czuwanie, temperatura ciała i wydzielanie hormonów. Nasz zegar biologiczny jest synchronizowany z cyklem dnia i nocy. W latach 60. XX wieku Curt Richter po lezji przedniej części podwzgórza u szczurów zauważył zmiany w ich zachowaniu związane z rytmem okołodobowym. Kolejne badania pozwoliły zlokalizować głównego “winowajcę” – parę jąder zlokalizowanych tuż nad skrzyżowaniem wzrokowym, skąd nazwa: jądra nadskrzyżowaniowe (ang. suprachiasmatic nuclei – SCN). Mamy w mózgu dwa takie jądra, po jednym na każdej półkuli. Ten obszar podwzgórza jest głównym obszarem kontrolującym okołodobowe rytmy snu. Usunięcie SCN prowadzi do desynchronizacji lub zanikania wielu rytmów biologicznych. Istnieją również inne struktury, które dodatkowo odpowiadają za rytmy dobowe u człowieka: listek ciała kolankowatego wzgórza (ang. IGL – intergeniculate leaflet of the thalamus), jądra przedpokrywowe oliwki (ang. olivary pretectal nulei – OPN) oraz jądra grzbietowo-przyśrodkowe podwzgórza (ang. dorsomedial hypothalamic nuclei – DMH). 

Jednym z najbardziej znanych badań dotyczących rytmów okołodobowych są eksperymenty Nathaniela Kleitmana i Bruce’a Richardsona przeprowadzone w 1938 r. Zastanawiali się, ile wyniosłaby doba człowieka, gdyby pozbawić go wszelakich zewnętrznych wskazówek dotyczących pory dnia. Spędzili 32 dni w odosobnieniu w Jaskini Mamuciej, gdzie niezależnie od pory dnia panowały stałe warunki: to samo oświetlenie, wilgotność, temperatura (eksperyment constant routin). Spali 9 godzin, 10 godzin pracowali, po czym 9 odpoczywali. Po około tygodniu takiego rytmu aktywności i odpoczynku organizm młodszego z badaczy zaadaptował się do 28-godzinnej doby. Kleitman był starszy od Richardsona o 20 lat, nie dostosował się do takiego cyklu. W latach 50. i 60. XX wieku badacze niemieccy Aschoff i Wever przeprowadzili eksperyment, z którego wywnioskowali, iż okres rytmu sen-czuwanie u dorosłego człowieka wynosi około 25,1 godziny. Współczesne badania wskazują jednak, iż rytm dobowy dorosłego człowieka wynosi 24,2 godziny.

Sprawdź również: Jak wyregulować swój cykl dobowy i pozbyć się problemów ze snem

Wpływ światła dziennego na rytm dobowy człowieka

Ekspozycja na naturalne światło dzienne jest kluczowa dla regulacji rytmu okołodobowego. W 1999 roku Russell Foster odkrył, że oprócz czopków i pręcików nasze gałki oczne mają jeszcze trzeci typ komórek fotoreceptorowych, które biorą udział w fotorecepcji cyrkadialnej. Informacja świetlna zostaje odebrana przez wyspecjalizowane komórki zwojowe siatkówki (ang. intrinsically photosensitive retinal ganglion cells– ipRGC), skąd sygnał trafia do jąder nadskrzyżowaniowych drogą siatkówkowo-podwzgórzową. Te komórki zwojowe siatkówki zawierają melanopsynę, białko z grupy opsyn, pełniące role w odruchu źrenicznym i związane z rytmem okołodobowym człowieka. Droga impulsów z jąder nadskrzyżowaniowych biegnie przez tylną część podwzgórza, następnie osiąga pień mózgu, skąd przez rdzeń kręgowy trafia do zwoju szyjnego górnego i stamtąd do szyszynki. Szyszynka, mimo że niewielka, to pełni ważna rolę. Jest odpowiedzialna za syntezę melatoniny – hormonu snu. Wydzielana jest do krwi, skąd trafia do wszystkich narządów. Światło dzienne może wpływać na czynność zegara biologicznego, który z kolei synchronizuje wszystkie układy organizmu. Na nasz rytm dobowy wpływają również bodźce nieświetlne: temperatura, wilgotność, pokarm, zapach, aktywność fizyczna czy oddziaływania społeczne.Sygnały świetlne mają silniejszy wpływ w trakcie nocy, gdy zwykle panuje ciemność, natomiast bodźce nieświetlne działają silniej w trakcie subiektywnego dnia. 

Zaburzenia rytmu dobowego: przyczyny i objawy

Jedną z głównych przyczyn zaburzeń rytmu okołodobowego jest niewystarczająca ilość światła słonecznego, które dociera do naszego oka za dnia oraz otaczanie się wieczorem światłem niebieskim. W obecnych czasach jesteśmy wręcz bombardowani sztucznym światłem, w tym oświetleniem w nocy! Wieczorem organizm zamiast przestawić się na tryb: odpoczynek, jest w stałej gotowości, jakby był to dzień, czyli czas aktywności. Zaburzenia rytmu dobowego mogą być także spowodowane zmianą stref czasowych i pracą zmianową. Objawiają się m.in zaburzeniami snu, na które składają się problemy z zasypianiem, nocne przebudzenia, brak regenerującego snu, obniżony nastrój, brak energii, senność, wzrost apetytu, bóle głowy, zaburzenia emocjonalne, a nawet choroby. Najczęstszym zaburzeniem rytmu okołodobowego jest zespół opóźnionej fazy snu (delayed sleep phase syndrome – DSPS).

Rola melatoniny w regulacji snu i zdrowia psychicznego

Melatonina jest hormonem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu snu. Jej poziom w organizmie wzrasta wieczorem i spada rano. Niedobór melatoniny ma wpływ na cykl dobowy i nasz sen. Synteza melatoniny zależna jest od światła. Jego obecność hamuje jej wydzielanie. Melatonina, jako neurohormon, bierze udział w komunikacji zegara biologicznego z jego peryferycznymi oscylatorami. 

Jak zaburzenia rytmu dobowego wpływają na zdrowie psychiczne?

Zaburzenia rytmu dobowego mogą prowadzić do problemów ze snem, depresji, zaburzeń lękowych i innych problemów psychicznych. W projekcie przeprowadzonym przez Molecular Psychiatry 450 000 dorosłych Brytyjczyków zostało przebadanych przy użyciu procesu zwanego Randomizacją Mendla. Okazało się, że osoby, które nie funkcjonują według swojego naturalnego rytmu, częściej zgłaszają objawy depresji, lęku i zmęczenia. W Polsce na depresję choruje ok. 1,2 mln osób. Według szacunków Światowej Organizacji Zdrowia do 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie. Sezonowe zaburzenie afektywne (seasonal affective disorder, w skrócie SAD) to cykliczny spadek nastroju pojawiający się w szczególności u osób mieszkających w mniej nasłonecznionych miejscach na świecie. Obniżeniu energii towarzyszą także zaburzenia snu oraz inne objawy somatyczne. Badania wskazują, że aż 4-krotnie częściej depresja zimowa dotyka kobiety pomiędzy 20 a 40 rokiem życia niż mężczyzn w tym samym wieku. Niewielka ilość światła dziennego w okresie jesienno-zimowym wpływa na zaburzenia stężenia serotoniny oraz melatoniny w organizmie, a także sprzyja niedoborom witaminy D. Wpływają one negatywnie na aktywizację wspomnianej serotoniny. Skuteczna bywa w tym przypadku fototerapia. Niedostateczna ekspozycja na słońce oraz zaprzestanie aktywności ruchowej prowadzą do istotnych zmian nastroju. 

U osób pracujących zmianowo obniżona jest sprawność psychomotoryczna. Praca nocna zaburza produkcję melatoniny, która posiada właściwości antyoksydacyjne i korzystnie wpływa na układ odpornościowy. Wzrasta ryzyko zachorowania na choroby krążenia czy układu pokarmowego, a nawet nowotwory. Dobra jakość snu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Brak snu może prowadzić do depresji, zaburzeń lękowych i innych problemów zdrowotnych. Ważne jest, aby wystarczająco długo sypiać i unikać zakłóceń snu.

Naturalne metody regulacji rytmu dobowego

Aby utrzymać prawidłowy rytm dobowy, ważne są:

  • regularne wystawianie się na światło dzienne, zwłaszcza o wschodzie i zachodzie słońca,
  • unikanie sztucznego światła w nocy,
  • utrzymanie stałych godzin snu,
  • aktywność fizyczna,
  • zdrowa dieta.

Zmiana godzin wstawania, w zależności od dnia tygodnia, może pogłębić problemy u tych, którzy próbują “spłacić” dług snu w weekendy.

Światło niebieskie a rytm dobowy: jak unikać jego negatywnego wpływu?

Światło niebieskie emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów może rozregulować nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Gdy przebywamy w pomieszczeniach sztucznie oświetlonych rytm okołodobowy może zostać zaburzony. Noszenie okularów blokujących światło niebieskie pomaga chronić rytm dobowy i poprawia jakość snu. Zła informacja dla nocnych marków: wieczorne scrollowanie social mediów także powoduje problemy z wydzielaniem melatoniny, prowadzi do trudności w zasypianiu, budzenia się w nocy, co ma wpływ na nasze zdrowie. Zdrowe oświetlenie i okulary EyeShield to najlepsza droga do poprawy zdrowia i samopoczucia.

Jakie są skutki długotrwałego zaburzenia rytmu dobowego?

Długotrwałe zaburzenia rytmu dobowego mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W wielu badaniach dowiedziono korelacji między zaburzeniami tego rytmu spowodowanymi niewystarczającą ekspozycją na światło w ciągu dnia i ekspozycją na sztuczne światło w nocy a chorobami: otyłością, cukrzycą, chorobami serca, problemami hormonalnymi i psychicznymi, nowotworami hormonozależnymi, takimi jak rak piersi. By tego uniknąć podstawą jest przestrzeganie higieny snu.

Podsumowanie

Rytm dobowy odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu psychicznym. Aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego, warto stosować się do zasad higieny snu, unikać ekspozycji na sztuczne światło wieczorem i korzystać z okularów blokujących światło niebieskie. EyeShield oferuje szeroki wybór okularów z filtrem, które pomogą chronić Twój wzrok i rytm dobowy, niezależnie od tego, czy masz wadę wzroku, czy nie. Odwiedź nasz sklep internetowy i zadbaj o swoje zdrowie już dziś!

Źródła naukowe:

https://www.hindawi.com/journals/drt/2015/178564

Duncan MJ, Murphy L, Oftedal S, Fenwick MJ, Vincent GE, Fenton S. The associations between physical activity, sedentary behaviour, and sleep with mortality and incident cardiovascular disease, cancer, diabetes and mental health in adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. JASSB. 2023;2(1):19. 

He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756.