Skąd wiesz, że dobrze śpisz? Czy można poprawić jakość snu i spać krócej, a przy tym wydajniej?

Uwaga: długi sen wcale nie musi iść w parze z wysypianiem się. Możesz spać 10 godzin dziennie i czuć wieczne zmęczenie lub 7 i mieć niekończącą się energię. Jeżeli jesteś tym pierwszym przypadkiem, wyobraź sobie, ile godzin dziennie, tygodniowo i w ciągu roku tracisz na leżenie w łóżku, które nic Ci nie daje. Możesz je przeznaczyć na coś wartościowego, a przy okazji wysypiać się jak nigdy. Sprawdź praktyczne wskazówki jak spać lepiej.

Długość a jakość snu

Na początku warto zaznaczyć: samo spanie dłużej od innych nie jest złe. Każdy organizm potrzebuje innego czasu odpoczynku. Dopóki się w pełni wysypiasz, nie widzisz u siebie sygnałów, o których przeczytasz poniżej i śpisz ok. 7-9 godzin dziennie – wszystko jest w porządku.

Coraz częściej mówi się o tym, czym skutkuje zbyt krótki sen, ale zapomina się o drugiej stronie medalu. Zmierzenie długości swojego snu jest łatwe. Wystarczy kilka dni zapisywania godziny zaśnięcia i wstania. Inaczej jest z jego jakością, której nie da się zmierzyć w żadnej jednostce. Robiąc to, trzeba dokładnie przyjrzeć się swoim odczuciom i zachowaniom, a następnie sprawdzić, czy wpisują się one w listę tych „niepokojących”.

Odpowiednia długość snu jest łatwiejsza do wyegzekwowania, ale tylko w parze z jego wysoką jakością przyniesie Ci pozytywne zmiany. Co więcej, jeśli skupisz się na tym drugim aspekcie, pierwszy stanie się mniej istotny. To dlatego, że wysokiej jakości sen często trwa krócej, a przy tym daje lepsze rezultaty.

Czym charakteryzuje się sen niskiej jakości?

Każdy sen dzieli się na dwie fazy: nREM i REM. Pierwsza z nich trwa ok. 80 – 100 min, a druga ok. 15 min. W praktyce, jeden cykl snu (obie fazy) trwa zazwyczaj ok. 90 minut i powtarza się 4 – 6 razy w ciągu nocy. Przynajmniej powinien.

Dłuższa faza, nREM, składa się z czterech etapów, a ostatni z nich – N4 – to sen głęboki/długofalowy. Jest to najbardziej regenerujący dla organizmu moment w ciągu dnia i równocześnie najważniejszy etap dla jakości Twojego snu. Jeśli pojawia się za mało razy w ciągu nocy lub trwa zbyt krótko, nie wysypiasz się, tracisz odporność, czujesz chroniczne zmęczenie i stres.

Co ważne, swoimi zachowaniami i nawykami możesz sprawić zarówno, że Twój sen głęboki będzie krótszy (jego miejsce zajmie faza REM), jak i dłuższy. W pierwszym przypadku Twój sen traci na jakości i już po niedługim czasie, regularnie:

• nie możesz zasnąć szybciej niż w ciągu 30 minut od położenia się do łóżka,
• budzisz się w nocy bez powodu i znów masz problem z zaśnięciem,
• czujesz chroniczne zmęczenie i rozdrażnienie,
• najpierw odpowiada Twoja skóra: przesusza się, pokazuje „worki” pod oczami, zaczerwienia się i puchnie,
• później inne organy i układy – najpierw dając delikatne sygnały, a później chorując; szwankuje Twoje zdrowie,
• nie kontrolujesz głodu i tyjesz,
• zaczynasz cierpieć na bezsenność.

To tylko niektóre objawy problemów z przebiegiem głębokiego snu. Naprawdę nie warto ich lekceważyć – później robi się tylko poważniej i prędzej czy później trzeba zawalczyć o jakość swojego snu. Lepiej zrobić to, dopóki nie zacznie on przeszkadzać w karierze, życiu towarzyskim i… skracać życia.

Okulary na dzień

Okulary filtrem światła niebieskiego 40%

Okulary na noc

Okulary filtrem światła niebieskiego 100%

Co wpływa negatywnie na jakość Twojego snu?

Co sprawia, że sen długofalowy trwa krócej lub pojawia się zbyt rzadko?

Sztuczne światło niebieskie

Pisaliśmy już o tym wiele razy: w naturze niebieskie światło jest emitowane tylko przez słońce, dlatego ludzkie organizmy wyewoluowały w taki sposób, żeby to ono sterowało ich snem. W skrócie, kiedy do Twojej siatkówki dostaje się niebieskie światło, całe Twoje ciało dostaje sygnał do pracy na pełnych obrotach.

Dlatego też, kiedy w czasach wszechobecnej technologii, sztuczny odpowiednik promieni słonecznych dociera do Ciebie po zmroku z ekranów i lamp, nie ma się co dziwić – nie możesz zasnąć. Kiedy już Ci się to udaje, Twój mózg nie jest na to przygotowany, przez co fazy snu nie przebiegają poprawnie.

Brak higieny snu

Temperatura, wilgotność i dostęp do światła w sypialni. Spożywanie używek przed snem. Brak wyraźnej granicy pomiędzy przestrzenią do spania i pracy. Zarywanie nocek, podjadanie wieczorami, i tak dalej i tak dalej. To wszystko realnie wpływa na bardzo wrażliwe organy odpowiedzialne za wydzielaniu hormonu snu.

Zaburzenia rytmu dobowego

To właśnie tzw. zegar biologiczny – niewielki obszar Twojego mózgu – bezpośrednio wpływa na to, kiedy Twoje ciało jest gotowe do snu, a kiedy do aktywności. Niestety, jest on kompletnie nieprzystosowany do Twojego trybu życia. Kiedy zegar biologiczny nie potrafi utrzymać w Twoim organizmie równowagi pomiędzy kortyzolem (hormonem stresu) a melatoniną (hormonem snu), wszystkie organy zaczynają powoli podupadać na zdrowiu.

Stres, zła dieta i nieprzemyślane treningi

Chroniczny stres jest jednym z najgroźniejszych wrogów całego Twojego ciała. Co gorsza, razem ze snem niskiej jakości tworzą niebezpieczne koło: im więcej stresu, tym gorszy sen, a im gorszy sen – tym więcej stresu. Stres całego organizmu wywołują też mniej oczywiste czynniki, takie jak zbyt intensywne uprawianie sportu czy źle zbilansowana lub zbyt nisko kaloryczna dieta.

Choroby ciała i umysłu

Często niestety spowodowane m.in. złą jakością snu, stają się też jego skutkiem. Zarówno choroby fizyczne, jak i psychiczne, mogą utrudniać zasypianie, wiązać się z częstymi pobudkami lub wpływać na pracę organów odpowiedzialnych za sterowanie wypoczynkiem i „naprawianiem” organizmu.

Jak i po co spać lepiej?

Wyobraź sobie, że śpisz nawet o kilka godzin krócej, a codziennie czujesz się jak nowo narodzony/a. To możliwe! Wydłużając etap snu głębokiego i pozwalając mu pojawiać się wiele razy w ciągu jednej nocy, możesz zwyczajnie wysypiać się i regenerować o wiele szybciej. Wiąże się z tym:

• szybsze zasypianie,
• brak pobudek w nocy,
• możliwość wykorzystywania 100% potencjału Twojego ciała i mózgu – czy to w pracy, czy w związku, czy w trakcie wykonywania swoich pasji.

Jak to zrobić?

Odetnij się od niebieskiego światła 4 godziny przed snem 

Światło niebieskie blokuje produkcję melatoniny (nawet w 80%!), a pobudza – kortyzolu. Twój organizm potrzebuje ok. 4 godzin nieustannej produkcji tej pierwszej, żeby móc zapaść w sen dobrej jakości. W tym czasie możesz siedzieć w całkowitej ciemności albo skorzystać z okularów blokujących niebieskie światło.

Zmień swoje nawyki związane ze snem

Twój mózg potrzebuje odpowiedniego przygotowania, żeby zapaść w głęboki sen. Przeczytaj o tym, jak małymi krokami zadbać o higienę snu: „Jak polepszyć swój sen? O dobrych nawykach i realnych celach”.

Wyreguluj swój cykl dobowy

Twój zegar biologiczny pracuje tak samo, jak Twoich przodków tysiące lat temu. Nie jesteś w stanie zmienić tego, jak działa. Możesz za to sprawić, że zewnętrzne czynniki nie będą zaburzały jego pracy. Pisaliśmy o tym więcej w artykule „Jak wyregulować swój cykl dobowy i pozbyć się problemów ze snem?”.

Zadbaj o swoje zdrowie

Zdrowy umysł i ciało to podstawa dobrej jakości snu. Nawet jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, możesz sprawić, że będą one na niego wpływały jak najmniej. A jeśli cieszysz się „końskim zdrowiem” – doceń je, np. ograniczając używki (w tym kofeinę), wprowadzając w życie regularność, czy przekładając stan swojego organizmu ponad przemęczającą pracę i tak dalej.

Zaprzyjaźnij się ze słońcem

Na koniec darmowa, wydawałoby się, że banalna rada: czerp ze słońca. Światło niebieskie samo w sobie nie jest złe – to naturalne pobudza do działania, wpływa dobrze na wszystkie Twoje organy i pracę całego organizmu – także zegara biologicznego. Codzienny 20-minutowy spacer na słońcu nic nie kosztuje, a działa cuda. Spróbuj!

Sebastian Kilichowski

Ekspert Biohackingu

Od 6 lat pomaga ludziom dbać o zdrowie i lepiej spać. Ekspert biohackingu i diety ketogenicznej… [Przeczytaj cały opis autora]