Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Zespół opóźnionej fazy snu DSPS – Wyreguluj swój rytm dobowy

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 8 stycznia 2024

Może znasz albo jesteś taką osobą, którą można nazwać “nocnym markiem” czy sową. Późne chodzenie spać to jednak nie tylko kwestia chronotypu, Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu zespół opóźnionej fazy snu i czuwania należy do grupy IV, związanej z zaburzeniami rytmu okołodobowego. Dyssomnię tego typu charakteryzuje przesunięcie głównego epizodu snu o 3-6 godzin w porównaniu ze standardową porą snu. Oznacza to, że chorzy zasypiają między 2 w nocy a 6 rano i budzą się około 12 w południe. Przesunięcie rytmu snu i czuwania nie ma wpływu na długość ani jakość snu, ale może powodować trudności w dostosowaniu się do standardowych harmonogramów szkolnych lub zawodowych i prowadzić do problemów z funkcjonowaniem w społeczeństwie. 

Czym jest zespół opóźnionej fazy snu?

Delayed Sleep Phase Syndrome, w skrócie DSPS, to jedno z najczęstszych zaburzeń rytmu okołodobowego. Występuje u młodych osób i boryka się z nią nawet 7-16% młodzieży. Zaburzenie pojawia się już w dzieciństwie lub w okresie dojrzewania. Rzadko występuje u osób powyżej 30. roku życia. Osoby z DSPS stanowią około 7% wszystkich pacjentów skarżących się na bezsenność. To także najczęstsze zaburzenie snu u dorosłych z ADHD. Tak późne godziny pójścia spać są ogólnie uznawane jako poza normą, jednak już sam sen jest prawidłowy. Nie występują wybudzenia, długość snu i jego fazy są prawidłowe, a po przebudzeniu osoby te czują się wypoczęte i wyspane.

Przyczyny zespołu opóźnionej fazy snu

Mimo licznych badań nadal nie istnieją jasno określone przyczyny występowania tego zjawiska. Z pewnością to, że osoby z zespołem opóźnionej fazy snu mają problemy z zaśnięciem i obudzeniem się o wcześniejszej godzinie, nie wynika z ich stylu życia, lenistwa albo nawyków. Podejrzewa się, że wynika to raczej z niezgodności pomiędzy własnym, wewnętrznym, zegarem biologicznym (rytmem okołodobowym, endogennym) a normami społecznymi ustalonymi w 24-godzinnym trybie. W okresie dojrzewania nasz rytm okołodobowy ma biologiczną tendencję do opóźniania się. W związku z tym późne zasypianie i problemy z wstawaniem rano są częste u nastolatków. Socjalnymi synchronizatorami są czynniki psychologiczne, społeczne i cywilizacyjne. Głównym środowiskowym synchronizatorem jest światło, a spośród związków endogennych melatonina. Prawdopodobnie kolejnymi czynnikami występowania DSPS są m.in.: mutacja genów odpowiedzialnych za rytmikę okołodobową i wydzielanie melatoniny, zaburzenia fizjologiczne dotyczące odbioru bodźców świetlnych, zaburzenia homeostazy snu.

Diagnoza i skutki DSPS

DSPS to coś zupełnie innego niż nawykowa opóźniona faza snu, wynikająca z przyzwyczajeń pacjenta, który zwykle późno kładzie się spać. Trudności z zasypianiem wieczorem i we wstawaniu rano, do czego zmusza nas życie, często prowadzą do chronicznego niedoboru snu. Osoby z DSPS odczuwają silną senność w ciągu dnia, jeśli są zmuszone wstawać rano. Zaburzenie to diagnozuje się na podstawie wywiadu. Wykorzystuje się dzienniczek snu, a także aktygrafię. Badanie to polega na rejestracji aktywności w ciągu dnia i nocy za pomocą specjalnego miernika ruchu o nazwie aktygraf. Sprawdza on całkowity i średni czas snu, latencję snu (czas do zaśnięcia), liczbę przebudzeń w czasie snu, drzemek w ciągu dnia, ilość czasu spędzonego aktywnie i nieaktywnie. Rzadziej stosowane metody diagnostyki to kontrola wewnętrznej temperatury ciała lub pomiar wieczornego wydzielania melatoniny.

Strategie radzenia sobie z DSPS

Leczenie tego zaburzenia polega na:

  • stosowaniu terapii behawioralnej,
  • suplementowaniu melatoniny,
  • terapii światłem (fototerapii).

Celem jest stopniowe przesuwanie faz snu i czuwania. Należy przyjmować melatoninę 5 mg przez 3 – 6 tygodni, co najmniej 3 godziny przed planowaną porą snu. Następnie obniżamy dawkę (0,5–3 mg), dążąc do zakończenia podawania leku. Prawidłowo stosowana melatonina skraca latencję snu i przyspiesza fazy rytmu okołodobowego, dzięki czemu pacjent zasypia i budzi się wcześniej. Dla powodzenia terapii bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej godziny podawania leku. Przeciwwskazane jest natomiast użycie leków nasennych lub stymulujących. 

Terapia światłem w leczeniu DSPS

Leczenie DSPS polega w dużej mierze na światłoterapii, stosowanej rano. Ekspozycja na światło jest czynnikiem najbardziej aktywizującym mózg i hamuje wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Słaby dostęp do światła w ciągu dnia oraz nadmierny w późnych godzinach wieczornych powodują nasilenie objawów. Okres jesienno-zimowy z powodu krótszego dnia i zmniejszonej ilości światła może nasilać problemy ze snem. Ekspozycja na jasne światło w godzinach porannych powoduje przyspieszenie faz rytmu okołodobowego. Najczęściej zaleca się stosowanie światła o natężeniu od 2000 do 10000 luksów, 30 min. do 2 godzin dziennie, przez 1–2 tygodnie, zaczynając ekspozycję zaraz po wybudzeniu się, a następnie każdego kolejnego dnia o 30 do 60 min. wcześniej. W niektórych krajach możliwe jest stosowanie specjalnych gogli, dzięki którym pacjent może wykonywać codzienne czynności podczas fototerapii.

Zmiana nawyków życiowych dla lepszego snu

Jeśli cierpisz na zespół opóźnionej fazy snu i nie jesteś w stanie zasnąć wieczorem, najlepsze byłoby dla Ciebie dostosowanie swojej pracy czy edukacji do swojego zegara biologicznego. Zwykle jest to jednak niemożliwe. Przy leczeniu zaburzeń snu ważną kwestią jest przestrzeganie zasad higieny snu. Istotne jest trzymanie się wyznaczonych godzin snu, także w dni wolne. Należy unikać pracy zmianowej i częstego podróżowania między różnymi strefami czasowymi. Proces przestawienia rytmu dobowego może potrwać, jednak nie na należy “odsypiać” w weekendy. Regularne godziny snu pomogą organizmowi w przystosowaniu się do nowych godzin snu-czuwania.

Kiedy zwrócić się po profesjonalną pomoc?

W przypadku braku rozpoznania problemu i odpowiedniego leczenia, zaburzenia mogą utrzymywać się do końca życia. Zazwyczaj jednak nasilenie objawów maleje z czasem. Trudności z zaśnięciem o “normalnej” godzinie mogą samoistnie minąć wraz z wiekiem, jednak warto szukać pomocy, jeśli problemy ze snem utrudniają życie. Z pomocą przychodzą lekarze specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu, np. w ośrodkach medycyny snu lub niektórych poradniach zdrowia psychicznego.

Okulary blokujące światło niebieskie: Czy pomagają w DSPS?

Udowodniono naukowo, że zwiększona ekspozycja na sztuczne światło wieczorem poprzez korzystanie z telefonu, bądź oglądanie telewizji do późnych godzin nocnych oraz zmniejszenie porannej ekspozycji na światło słoneczne dodatkowo opóźniają fazy rytmów okołodobowych i w konsekwencji nasilają objawy DSPS. Okulary blokujące światło niebieskie EyeShield mają ogromne znaczenie w porze wieczornej i nocnej, gdy nie jesteśmy w stanie zrezygnować ze sztucznego oświetlenia, ekranu monitora czy telefonu. Noszenie ich może wspomóc proces zasypiania i regulować rytm endogenny.

Podsumowanie

Chociaż zespół opóźnionej fazy snu często dotyka osoby młode, może trwać dłużej i utrudniać normalne funkcjonowanie w społeczeństwie. Najważniejsza jest świadomość, że można sobie pomóc wymienionymi przeze mnie metodami i konsultacją u specjalisty. Wieczorem, jeśli nie możesz zasnąć, przetestuj nasze czerwone okulary NightShield, dzięki którym produkcja melatoniny – hormonu snu będzie przebiegała prawidłowo, a problemy z bezsennością przestaną Cię męczyć.

Bibliografia:

Reid K.J., Zee P.C.: Circadian rhythm disorders. Semin. Neurol. 2009, 29(4): 393–405

Sack R.L., Auckley D., Auger R.R., Carskadon M.A., Wright K.P. Jr., Vitiello M.V., Zhdanova I.V.: American Academy of Sleep Medicine. Circadian rhythm sleep disorders: part II, advanced sleep phase disorder, delayed sleep phase disorder, free-running disorder, and irregular sleep-wake rhythm. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep 2007, 30(11): 1484–1501

Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej PolskiegoTowarzystwa Psychiatrycznego. Część II. Diagnoza i leczenie. Psychiatr. Pol. 2017; 51(5): 815–832, PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854