Wszystko o śnie i rytmie dobowym

Czy można nadrobić brak snu i jak spłacić dług snu?

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 12 lutego 2024

W tygodniu często jest tak, że wstajesz wcześnie i kładziesz się późno, bo masz obowiązki: praca, nauka, dom, dzieci, a chcesz mieć czas także dla siebie, na swoje hobby albo po prostu odpoczynek. Wyśpisz się, gdy będziesz stary? A może “odeśpisz” w weekend? Tak sobie tłumaczysz tę niedostateczną ilość snu. Tak jak w przypadku każdego innego długu, dług snu trudniej spłacić niż zaciągnąć, zwłaszcza wtedy, gdy urósł znacznie. Niedobór snu nie wiąże się jedynie z sennością w ciągu dnia. Sen jest równie ważny jak dieta i ćwiczenia dla dobrego zdrowia. Wydłużanie czasu aktywności i zmniejszanie godzin snu prowadzi do kłopotów zdrowotnych i problemów z normalnym funkcjonowaniem. Sen jest tylko dla słabych? Czy wystarczy rzeczywiście przeznaczyć więcej czasu na sen w weekend, by nadrobić zaległości z całego tygodnia? Już Ci wyjaśniam.

Czym jest dług snu i jak wpływa na zdrowie?

Zakłada się, że dorośli w wieku 18–54 lat potrzebują 7–9 godzin snu. Dzieci i nastolatki potrzebują go więcej. Mówimy oczywiście o jakościowym śnie, w którym fazy REM i NREM występują naprzemiennie, a faza snu głębokiego stanowi odpowiednią jego część. Taki sen jest niezbędny dla regeneracji ciała i umysłu. Dług snu, zwany też deficytem snu, to różnica między ilością snu, jakiej potrzebuje dana osoba a ilością, którą faktycznie otrzymuje. U osoby, której organizm potrzebuje około ośmiu godzin snu dziennie, a od poniedziałku do piątku ma zapewnione zaledwie sześć, przed weekendem dług snu wynosi aż 10 godzin. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu, a więc zasypianie się i budzenie o tej samej porze i przesypianie odpowiedniej liczby godzin, jest kluczowe w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego. Brak wystarczającej ilości snu w nocy w ciągu tygodnia powoduje niedopasowanie cykli snu i czuwania. Jest to często pomijany czynnik przy rozważaniu ryzyka chorób przewlekłych. Tymczasem regularne spanie mniej niż siedem godzin na dobę zwiększa ryzyko cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca i udaru mózgu. Badania wykazały, że chroniczne “niedosypianie” nie tylko zwiększa ryzyko rozwoju jednego z wymienionych schorzeń, ale także zwiększa prawdopodobieństwo, że u danej osoby rozwinie się więcej niż jedna choroba przewlekła w tym samym czasie. Skutki braku snu w odpowiedniej ilości (i jakości) wiąże się także z obniżoną odpornością, zaburzeniami metabolicznymi i przyrostem masy ciała, większym ryzykiem upadków i wypadków. W badaniach nad deprywacją snu uwidoczniono zmiany behawioralne i fizjologiczne promujące wysoki dodatni bilans energetyczny. Zła jakość snu może wiązać się ze zwiększoną sztywnością tętnic, niezależnie od czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Chroniczny brak snu wpływa więc na:

  • układ odpornościowy – chroniczny brak snu obniża możliwości organizmu do walki z wirusami i bakteriami,
  • stany zapalne – odpowiedni sen zmniejsza stany zapalne,
  • zaburzenia hormonalne, obniżenie libido,
  • nadciśnienie i ryzyko chorób serca – słabej jakości sen = mniej melatoniny, która obniża ciśnienie krwi o 10-20% w nocy; dobry sen wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, zły sen zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności serca, nieregularnego lub przyspieszonego bicia serca, wystąpienia udaru albo zawału serca,
  • zaburzenia metaboliczne, insulinooporność/cukrzyca typu 2, przyrost masy ciała, otyłość – poprzez zaburzenie wydzielania hormonów głodu i sytości: leptyny i greliny łatwiej o podjadanie; zarówno zbyt krótki sen, jak i pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy,
  • depresję i obniżenie nastroju,
  • zmniejszoną koncentrację, problemy z pamięcią.
zagrożenia długu snu

Jak kumuluje się dług snu? Mechanizmy kumulacji długu snu

Jedno z badań wskazuje na to, że na każdą godzinę deficytu snu potrzebujemy czterech nocy snu trwającego od siedmiu do dziewięciu godzin. Inne badanie sugeruje, że nawet tygodniowy sen regeneracyjny nie wystarcza, aby wypełnić 10 dni częściowej deprywacji snu. Im dług snu jest większy, tym większe negatywne skutki. Każda stracona godzina snu zwiększa ryzyko problemów z koncentracją, pamięcią i funkcjami poznawczymi. Deficyt snu kumuluje się i stopniowo wzrasta, a jego skutki nie muszą być odczuwalne od razu. Jeśli jest większy, czas powrotu do zdrowia staje się dłuższy, dlatego ważne jest, aby nie dopuścić do tego, aby dług zaszedł za daleko.

Czy można nadrobić brak snu?

Dług senny, zarówno krótko-, jak i długoterminowy, ma negatywne konsekwencje dla organizmu. Krótkoterminowy dług snu powoduje trudności w myśleniu, zaburzenia koncentracji, spowolniony czas reakcji, mniejszą motywację do działania, upośledzoną umiejętność podejmowania decyzji, drażliwość, wzmożony apetyt. Nie bez znaczenia jest wpływ nocnego odpoczynku na jakość relacji międzyludzkich w pracy i domu. Jeżeli jesteś stale nerwowy i brakuje Ci cierpliwości,  przeanalizuj swój sen. Być może to nie kwestia Twojego trudnego charakteru, a po prostu niekorzystnego skrócenia czasu snu? Ograniczenie snu powoduje zmianę wzorca snu, a w konsekwencji rozregulowanie rytmu dobowego. Mogą pojawić się zaburzenia snu. Narażanie się na długotrwały brak snu może prowadzić do problemów zdrowotnych, jak m.in. wspomniane choroby układu krążenia, nowotwory, a także dysfunkcje układu odpornościowego. Czy można spłacić dług snu? James A. Rowley, były prezes Amerykańskiej Akademii Fundacji Medycyny Snu, twierdzi, że częściowo tak. Chociaż można nadrobić godzinę lub dwie w weekendy, to niestety już nie można niedostatecznej ilości snu przez cały tydzień nadrobić po prostu przesypiając te dodatkowe godziny. Badania dowodzą, że osoby, które skróciły czas snu o pięć godzin w ciągu tygodnia, ale nadrobiły brak snu w weekend, nadal ponosiły koszty niedosypiania w pozostałe dni tygodnia. 

Jak spłacić dług snu i poprawić zdrowie?

Aby poprawić higienę snu, bardzo korzystnym działaniem jest wprowadzenie rutyny i ustalonego harmonogramu snu. Wieczorna rutyna, zwłaszcza na około 30 minut przed snem, pozwala nam wyciszyć się przed snem. Kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego, czytanie książki przy czerwonej żarówce NightTorch, wyłączenie elektroniki i innych źródeł światła niebieskiego sprawią, że jakość Twojego snu znacząco się poprawi. Należy pilnować stałej pory kładzenia się spać i pobudek porannych, nawet jeżeli nie możesz przeznaczyć na odpoczynek osiem godzin dziennie, bo jest to trudne do osiągnięcia. Jeśli w tygodniu śpisz np. 7 godzin, to nie warto nadrabiać w weekend i zwiększać wtedy czas snu do np. 11-12 godzin. Możesz jednak stopniowo wydłużać czas snu, jednorazowo o 15 do 30 minut, aż osiągniesz optymalną ilość snu. Następnie trzymaj się ustalonego harmonogramu. Budzik powinien dzwonić o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Poza tym krótka, trwająca od 10 do 20 minut drzemka może być skuteczna w łagodzeniu senności. Pomoże poczuć się bardziej wypoczętym w ciągu dnia, poprawić skupienie i produktywność po nieprzespanej nocy. Jeśli nie jest długa, nie zakłóci regularności pory snu i czuwania. Nie spłaci jednak całkowicie zaciągniętego długu. Zawsze najlepszym rozwiązaniem jest zadbanie o właściwy sen. 

Prewencja długu snu – czyli jak nie dopuścić do deficytu snu

Czas to pieniądz – mówią. A ja Ci mówię: sen to pieniądz. Długoterminowy deficyt snu np. na skutek pracowania do późna w nocy, prędzej czy później sprawi, że będziesz musiał zgłosić się do lekarza, by powrócić do zdrowia. Czy warto zaniedbywać ten jakże ważny element życia? Przesypiamy ok. 30 proc. życia. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu wpływa na całokształt działania naszego organizmu, także naszą produktywność w pracy. Zmiana stylu życia jest często koniecznością. Ważna jest dieta wspierająca dobry sen, regularna aktywność fizyczna, blokowanie niebieskiego światła okularami NightShield. Nic jednak nie zastąpi zdrowego, dłuższego snu.

Jak efektywnie nadrobić zaległości w śnie i zwalczyć przewlekłe zmęczenie?

Sen powinien być traktowany tak samo, jak dieta i aktywność fizyczna, czyli priorytetowo. Jest to jeden z filarów dobrego zdrowia. Regularne i jakościowe spanie każdej nocy jest najlepszą strategią na uniknięcie deficytu snu i jego negatywnych skutków dla zdrowia. Nie ignorujmy znaczenia snu dla ogólnego stanu zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jeśli jesteś ciągle zmęczony pomimo dobrego snu i zdrowego trybu życia, to warto skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie występują u Ciebie zaburzenia snu.

Źródła:

Grandner MA, Schopfer EA, Sands-Lincoln M, et al. Relationship between sleep duration and body mass index depends on age. Obesity (Silver Spring). 2015;23(12): 2491–2498 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26727118/

Kobayashi D, Takahashi O, Deshpande GA, et al. Association between weight gain, obesity, and sleep duration: a large-scale 3-year cohort study. Sleep Breath. 2012; 16(3): 829–833 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21892668/

Song Q, Liu X, Zhou W, et al. Changes in sleep duration and risk of metabolic syndrome: the Kailuan prospective study. Sci Rep. 2016; 6: 36861 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27857185/