Zdrowie na co dzień

Czy sen obniża ciśnienie krwi – brak snu a wysokie ciśnienie

Autor: Sebastian Kilichowski Dodano: 7 marca 2025

Możesz nie zdawać sobie sprawy, jak brak snu wpływa na Twoje ciśnienie tętnicze i dlaczego warto dbać o odpowiedni wypoczynek nocny. Tymczasem to właśnie sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia Twojego serca i regulacji ciśnienia krwi. Z tego artykułu dowiesz się, jakie mechanizmy łączą sen z regulacją ciśnienia oraz jak możesz poprawić jakość snu, aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. Poznasz również wyniki badań naukowych, które potwierdzają wpływ snu na układ krążenia.

Mechanizmy regulacji ciśnienia tętniczego przez sen

Sen wpływa na regulację ciśnienia krwi poprzez hormonalne mechanizmy, w tym wydzielanie melatoniny i hormonów stresu, takich jak kortyzol. Naturalny zegar biologiczny i prawidłowy rytm snu pomagają w utrzymaniu optymalnego ciśnienia tętniczego. U większości osób z nadciśnieniem ciśnienie krwi podczas snu jest o około 10-15% niższe niż w ciągu dnia. Podczas zdrowego snu następuje także stopniowy spadek tętna.  Organizm przechodzi przez różne fazy, które pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi. W fazie snu wolnofalowego naczynia krwionośne się rozszerzają, co prowadzi do jego naturalnego spadku. W nocy układ nerwowy współczulny (odpowiedzialny za reakcje na stres) zwalnia, co przekłada się na niższe tętno i lepsze krążenie. Właśnie dlatego zdrowy sen pozwala utrzymać optymalne ciśnienie i zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Brak snu powoduje odwrotny efekt – podnosi poziom kortyzolu (hormonu stresu), co prowadzi do zwężenia naczyń krwionośnych i wzrostu ciśnienia tętniczego. Ponadto niedobór snu zaburza pracę hormonów odpowiedzialnych za regulację gospodarki wodnej i sodowej w organizmie, co może przyczyniać się do zatrzymywania wody i wzrostu ciśnienia. Drzemka w ciągu dnia może obniżyć średnie 24-godzinne skurczowe ciśnienie krwi o 3 mmHg na każde 60 minut snu. Regeneracja organizmu w trakcie snu sprawia, że nie możemy zaniedbywać tego ogromnie ważnego elementu swojego życia. 

Skutki braku snu i zaburzeń snu na wzrost ciśnienia krwi

Niedobór snu może prowadzić do trwałego podwyższenia ciśnienia. Osoby cierpiące na zaburzenia snu lub bezdech senny często mają przewlekłe nadciśnienie. Bezdech senny powoduje wielokrotne przerwy w oddychaniu podczas snu, co skutkuje nagłymi skokami ciśnienia. Każdy epizod bezdechu prowadzi do chwilowego niedotlenienia, co pobudza układ nerwowy do intensywniejszej pracy i podnosi ciśnienie tętnicze. W dłuższym okresie może to prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i zwiększenia ryzyka chorób serca. Naukowcy z American Heart Association podkreślają, że nawet jedna nieprzespana noc może wpłynąć na wzrost ciśnienia. W jednym z badań u zdrowych osób deprywacja snu spowodowała wzrost ciśnienia krwi o 4 mmHg (z 82±8 do 86±7 mmHg). Zanotowano spadek aktywności współczulnej mięśni (MSNA) o 22%.

Długotrwałe problemy ze snem zwiększają ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz chorób serca. Badania, które zostały przedstawione podczas konferencji American College of Cardiology, wskazują, że osoby cierpiące na bezsenność są o 69% bardziej narażone na zawał serca. Co więcej, ryzyko to jest szczególnie widoczne u kobiet. Osoby cierpiące na bezsenność, które miały również wysokie ciśnienie krwi, podwyższony cholesterol lub cukrzycę, miały jeszcze większe ryzyko zawału serca niż osoby bez tych schorzeń. Deprywacja snu generalnie prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, ale jest to szczególnie widoczne u osób starszych.

Rola warunków i komfortu snu w regulacji ciśnienia

Nie tylko ilość snu, ale także jego jakość ma znaczenie dla zdrowia serca. Odpowiedni materac, poduszka oraz wentylacja w sypialni mogą znacząco poprawić regenerację Twojego organizmu i obniżyć poziom stresu. Materac powinien zapewniać odpowiednie podparcie dla kręgosłupa, co wpływa na komfort snu i jakość odpoczynku. Badania sugerują, że osoby śpiące na zbyt twardym lub zbyt miękkim materacu mogą doświadczać częstszego budzenia się w nocy, co zakłóca cykle snu. Dotyczy to nie tylko księżniczki na ziarnku grochu 🙂 Ponadto, temperatura w sypialni powinna być optymalna – najlepiej w zakresie 17-20°C. Zbyt wysoka temperatura może zakłócać fazę głębokiego snu, co negatywnie wpływa na regulację ciśnienia krwi. Dodatkowo, hałas i światło w sypialni mogą powodować mikrowybudzenia, które zaburzają rytm snu i zwiększają poziom stresu. Poprawa warunków snu może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i zapewnienia optymalnego odpoczynku organizmu.

Zdrowy sen a regulacja hormonów stresu i ciśnienia

Zdrowy sen wpływa na równowagę hormonalną. W nocy organizm reguluje poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które działają jak zabójcy zdrowego ciśnienia krwi. Sen pomaga w utrzymaniu ich prawidłowego poziomu, co ma bezpośredni wpływ na regulację ciśnienia krwi. Wysoki poziom kortyzolu powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i podnosi ciśnienie tętnicze. Osoby chronicznie niewyspane mają podwyższony poziom tego hormonu, co może prowadzić do nadciśnienia. Zdrowy sen wspomaga również produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regenerację organizmu i regulację rytmu dobowego. Badania wykazały, że melatonina może mieć działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi. Osoby, które dbają o regularny i spokojny sen, mają mniejsze ryzyko nadciśnienia i lepszą zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem. Jesteś w tej grupie?

Strategie poprawy jakości snu w kontekście obniżania ciśnienia

Masz problemy ze snem i martwisz się o konsekwencje zdrowotne słabego wysypiania się? Nie zostawię Cię z tym problemem bez podania rozwiązania. Istnieją sprawdzone metody poprawy jakości snu, które mogą redukować ryzyko nadciśnienia.

  1. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu – staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Twój organizm działa według wewnętrznego zegara biologicznego, dlatego nieregularne godziny snu mogą zaburzać jego funkcjonowanie.
  2. Zadbaj o komfort snu – odpowiedni materac i poduszka zapewniają lepsze podparcie kręgosłupa i komfort snu. Materac o odpowiedniej twardości dostosowanej do Twojej wagi i pozycji spania pozwala na lepszą regenerację organizmu i zapobiega bólowi pleców.
  3. Unikaj ekranów przed snem – niebieskie światło z telefonów i komputerów zakłóca wydzielanie melatoniny, hormonu snu. Zamiast przeglądać telefon, warto sięgnąć po książkę lub zastosować techniki relaksacyjne. Jeżeli nie możesz zlikwidować światła niebieskiego wieczorem, to na 3-4 godziny przed snem noś okulary NightShield
  4. Zadbaj o aktywność fizyczną – regularne ćwiczenia pomagają w redukcji ciśnienia i poprawiają jakość snu. Aktywność fizyczna pobudza krążenie krwi i pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.
  5. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem – substancje te mogą zakłócać fazy snu i podnosić ciśnienie. Kofeina pobudza układ nerwowy, utrudniając zasypianie, a alkohol może prowadzić do fragmentacji snu i zwiększenia ryzyka bezdechu sennego.
  6. Zapewnij sobie odpowiednią temperaturę i wentylację w sypialni – najlepiej spać w temperaturze 18-20°C. Przewietrzenie pokoju przed snem poprawia jakość powietrza i ułatwia zasypianie.
  7. Unikaj stresu przed snem – techniki relaksacyjne, medytacja lub ciepła kąpiel mogą pomóc w zasypianiu.

Podsumowanie –  Czy sen faktycznie obniża ciśnienie krwi?

Nadciśnienie skraca życie, a sen pomaga w naturalnym obniżeniu ciśnienia krwi i regeneracji organizmu. Brak snu prowadzi do wzrostu poziomu kortyzolu i zwiększa ryzyko nadciśnienia. Higiena snu ma duże znaczenie dla regulacji ciśnienia. Przesypianie 7-8 godzin każdej nocy pomaga w redukcji stresu i poprawia zdrowie serca. Badania naukowe dowodzą, że zdrowy sen może być skuteczną metodą wspomagania leczenia nadciśnienia. Dbając o jakość swojego snu, naturalnie obniżasz ciśnienie krwi i poprawiasz swoje samopoczucie, a długofalowo swoje zdrowie.

Badania naukowe: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707158

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10818083

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21358850